Միայնակները բավականին տարածված են պաուերլիֆթինգի ներկայացուցիչների շրջանում: Իմացեք, թե արդյոք միայնակների կարիք կա պաուերլիֆթինգում և ինչպես դրանք ճիշտ օգտագործել: Ներկայումս գոյություն ունի երկու հակադիր վարկած ՝ պաուերլիֆթինգում միայնակների օգտագործման վերաբերյալ: Փորձագետների մեծամասնությունը կարծում է, որ դրանց օգտագործումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Մինչդեռ պրոֆեսիոնալ մարզիկների մեծ մասը համոզված է, որ միայնակները պետք է օգտագործվեն:
Միեւնույն ժամանակ, նրանք հաճախ օգտագործում են ավելի փոքր քաշեր `առավելագույնի համեմատ: Փորձի հիման վրա դուք դեռ պետք է համաձայնվեք մարզիկների հետ: Ամուրիները հիանալի գործիք են ուժային չափանիշներ մշակելու համար: Նրանք կարող են օգտագործվել վարժությունների մեծ մասում, բայց ոչ բոլորում: Մի օգտագործեք միայնակներ, որտեղ բեռի մեծ մասն անցնում է մեջքի ստորին հատվածում, ինչպիսիք են մահացու վերելակները, հիպերստրենսինգները կամ ծանրաձողի թեքումները:
Պետք է նաև ճանաչել, որ միայնակները կարող են օգնել հաղթահարել հոգեբանական արգելքը, որն առաջանում է որոշակի կշիռների դեպքում: Որոշ մարզիկների համար դժվար է հոգեբանորեն աշխատել քաշով, որը մի քանի կիլոգրամով բարձր է աշխատանքայինից: Օրինակ, պառկած վիճակում նստարանային մամուլի համար նման գիծը հաճախ դառնում է 150 կիլոգրամ: Իհարկե, այս նախապաշարմունքից ազատվելու համար անհրաժեշտ է միայնակներին ճիշտ կիրառել: Դրա հիմնական պատճառներից մեկը շարժումը կատարելու տեխնիկան է: Եթե հավաքածուի մեջ պետք է մի քանի կրկնել, ապա դրանք կարող են կատարվել տեխնիկայի որոշ անտեսմամբ: Powerlifting միայնակները, ընդհակառակը, պահանջում են ամբողջական կենտրոնացում ՝ ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր:
Բացի այդ, միայնակների օգտագործումը կօգնի ձեզ հեշտությամբ բացահայտել ձեր «նեղությունները» վարժության ընթացքում: Օրինակ, այն մարզիկները, որոնց մեջքը բավականաչափ զարգացած չէ, բայց լավ զարգացած կոնքով, բայց պայթուցիկ ուժի պատճառով մի քանի կրկնություն կատարելիս կարող են աշխատանքային քաշը վեր նետել: Այս դեպքում նրանք կարիք չունեն ակտիվորեն օգտագործել այլ մկաններ: Երբ նրանք օգտագործում են սինգլ, այս մարտավարությունն այլևս չի գործում, և թույլ կողմերը հեշտությամբ բացահայտվում են:
Միայնակները մեծ նշանակություն ունեն այն մարզաձեւերում, որտեղ անհրաժեշտ է զարգացնել ուժ: Այնուամենայնիվ, սա մի փոքր այլ տեսակի ուժ է, որը կարող է մարզվել բազմակի կրկնություններով սեթերի ընթացքում: Այստեղ, կապանները ներգրավված են աշխատանքի մեջ, և շատ ավելի ուժեղ: Պարզ ասած, որքան քիչ է կրկնվում մարզիկը, այնքան ավելի շատ կապաններ են ներգրավված: Եվ սա բավականին կարևոր կետ է, քանի որ կապանները ունեն բավականաչափ մեծ ուժ, որը կարող է օգտագործվել իրենց նպատակների համար:
Այստեղ դուք կարող եք հիշել այն պահերը, երբ որոշակի վարժություններում կատարում եք ձեր անձնական լավագույնը: Այս դեպքում անիմաստ է մի քանի կրկնություն անել, բայց մեկը լիովին բավարար է: Այժմ այն մասին, թե ինչպես օգտագործել միայնակները պաուերլիֆթինգում:
Միայնակների կիրառում պաուերլիֆթինգում
Պետք է հիշել, որ մինչ միայնակների օգտագործումը սկսելը, պետք է որոշակի բազա ստեղծել, հակառակ դեպքում սպասված արդյունքը չեք ստանա: Mostամանակի մեծ մասը, վարժություններ կատարելիս, վնասվածքի հավանականությունը համեմատաբար փոքր է, բացառությամբ մահացու ելքի: Այն կատարելիս առավելագույն քաշը բարձրացնելու փորձը կարող է հեշտությամբ հանգեցնել անցանկալի հետևանքների:
Միշտ սկսեք չափավոր աշխատանքային քաշով ՝ աստիճանաբար ավելացնելով այն: Միևնույն ժամանակ, պետք է աշխատել տեխնիկայի վրա, քանի որ սա պաուերլիֆթինգում միայնակների արդյունավետության պայմաններից մեկն է: Նույնիսկ եթե դուք կարող եք հեշտությամբ աշխատել որոշակի քաշով հինգ կրկնումներով, ապա միայնակներում կարող եք չկարողանալ դա անել:
Հիմնական աշխատանքով դուք ձեր մկանները կպատրաստեք լուրջ բեռի: Սկսեք հինգ կրկնությամբ հինգ սեթում:Հետո, երբ վստահ եք, որ կարող եք առաջ շարժվել, բարդացրեք առաջադրանքը: Ամենից հաճախ մարզիկների մեծ մասի համար այս շրջանը տևում է մոտ երեք շաբաթ:
Սինգլին պատրաստվելու հաջորդ քայլը ծանր սեթերն են ՝ երեք կրկնումներով: Հինգ կրկնումից մեկին կտրուկ անցնելը կարող է վտանգավոր լինել, և երեքը լավ է: Այս ժամանակահատվածում դուք պետք է վերահսկեք նաև վարժությունների տեխնիկան և ձեր ձևը:
Շատ մարզիկներ զարմանում են, որ երեք կրկնողությունների անցնելու ընթացքում նրանք կարողանում են իրենց աշխատանքային քաշը բարձրացնել ընդամենը հինգ կիլոգրամով կամ նույնիսկ ավելի քիչ: Այնուամենայնիվ, դա բավականին նորմալ է, քանի որ կապանները պետք է հարմարվեն նոր բեռներին: Պետք է հիշել, որ հինգ կրկնությունից երեք, իսկ հետո մեկին անցնելու ժամանակը յուրաքանչյուր մարզիկի համար տարբեր է:
Դրա պատճառները կարող են թաքնված լինել հոգեբանության մեջ կամ վարժությունը կատարելու անբավարար զարգացած տեխնիկայի մեջ: Երեք կրկնությամբ փուլի միջին տևողությունը 3 -ից 4 շաբաթ է: Երբ վստահ ես քո կարողությունների վրա, կարող ես սինգլ ներառել քո վերապատրաստման ծրագրում:
Շատ արդյունավետ է օգտագործել սինգլ ՝ մկանների տարբեր խմբերի վրա աշխատելու համար: Օրինակ, մեկ շաբաթվա ընթացքում սինգլը օգտագործվում է նստարանային պրեսսերի համար, հաջորդը ՝ հրումներին, իսկ մեկ շաբաթ անց ՝ ձողը կրծքին բարձրացնելու համար:
Փաուերլիֆթինգում միայնակների օգտագործման հաճախականությունը նույնպես շատ կարևոր է: Մի օգտագործեք դրանք շատ հաճախ: Ամիսը մեկ անգամ բավական է: Հատկապես, եթե ձեզ հարկավոր չէ մասնակցել մրցումների: Այստեղ «ավելի քիչ լավ» սկզբունքը հիանալի է գործում:
Դրա հիմնական պատճառն այն է, որ մեկ կրկնվող մոտեցում կատարելիս մարզումների ընդհանուր բեռը զգալիորեն նվազում է: Դրանից խուսափելու համար կարող եք կատարել նաև հարդարման հավաքածուներ: Մեկ սեթ 8-10 կրկնողությամբ միանգամայն բավական է: Եվ կրկին, մենք պետք է հիշենք կանոնից բացառության մասին `մահացու վերելք: Այս վարժությունում, մեկ փորձ կատարելուց հետո, նույնիսկ եթե դա անհաջող էր, ոչինչ չպետք է ավելացվի:
Պետք է նաև ասել, որ հավաքածուների միջև երկար դադարներ պետք չէ: Սա ամենատարածված սխալներից մեկն է: Քանի որ մոտեցման մեջ ավելի քիչ կրկնում եք, ապա դադարները պետք է կրճատվեն:
Powerlifting սինգլների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
[մեդիա =
