Վերջապես, բացահայտվեց բոդիբիլդինգում հսկայական մկաններ կառուցելու ամենաարդյունավետ նստարանային մամուլի գաղտնիքը: Շտապեք սովորել ոսկե դարաշրջանի բոդիբիլդերների տեխնիկան հենց հիմա: Կալիֆոռնիայի նստարանային հենարանը հիանալի միջոց է եռագլուխ մկանները զարգացնելու համար, բայց դա ամենաարդյունավետը կլինի միայն այն դեպքում, երբ մարզիկն ունի որոշակի փորձ և այն ժամանակ, երբ նա աշխատում է բավականաչափ մեծ կշիռներով: Որավարժությունները շատ նման են սերտորեն սեղմված նստարանին: Երկուսի միջև հիմնական տարբերությունը բռնակի լայնությունն է: Բոդիբիլդինգում Կալիֆոռնիայի նստարանային պրես անելիս ձեռքերը պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակին կամ նույնիսկ մի փոքր ավելի լայն:
Միևնույն ժամանակ, կարևոր է հասկանալ, որ ոչ միայն բռնակի լայնությունը ազդում է եռագլուխ մկանների զարգացման վրա: Անկյունային հոդի դիրքն այստեղ առաջնային նշանակություն ունի: Դուք հավանաբար արդեն նկատել եք, որ նեղ բռնակով սեղմելիս բեռի մեծ մասն ընկնում է կրծքավանդակի մկանների վրա, այլ ոչ թե եռագլուխ մկանների վրա: Դա պայմանավորված է արմունկային հոդերի կողմերի մեծ տարանջատմամբ: Եռգլուխ մկանների բեռը ընդգծելու համար հարկավոր է արմունկները շրջել դեպի մարմինը:
Բացի այդ, մի օգտագործեք չափազանց լայն բռնակ: Սա կնվազեցնի ամպլիտուդը, իսկ եռագլուխ մկանների լիարժեք բեռի դեպքում սպորտային սարքավորումների հետագծի վերին հատվածը ամենամեծ արժեքն է: Այսպիսով, դուք պետք է ընտրեք բռնակի լայնություն, որը թույլ է տալիս տեղադրել անկյունային հոդերը ճիշտ դիրքում ՝ առանց նվազեցնելու ամպլիտուդը:
Եթե դուք սկսնակ մարզիկ եք և մարզվում եք երեք ամսից պակաս, ապա լավագույնն է օգտագործել դասական նեղ բռնակով նստարանային մամլիչը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մկանային-նեյրոնային կապերը դեռ լավ զարգացած չեն, և դուք չեք կարողանա ընդգծել եռագլուխների բեռը: Դուք պետք է ոչ միայն մարզեք ձեր մկանները, այլև ձեր մկանների զգացումը:
Բոդիբիլդինգում Կալիֆոռնիայի նստարանային մամուլը կատարելու տեխնիկա
Բոդիբիլդինգում Կալիֆոռնիայի նստարանային մամուլ անելիս ձեր հիմնական նպատակը հնարավորինս ծանրաբեռնել ձեր եռագլուխ մկաններն են: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ այս վարժությունը պատկանում է հիմնականին և դրա իրականացման մեջ ներգրավված կլինեն այլ մկաններ:
Ի լրումն triceps- ի, բեռի մեծ մասը կլինի ստորին կրծքավանդակի վրա, քանի որ այն ակտիվորեն աշխատում է մարզագույքի դիրքի կայունացման համար: Եթե բարը իջեցվում է և դնում կրծքավանդակի վրա, ապա աշխատանքին ներգրավված է նաև latissimus dorsi մկանները: Հավասարապես կարևոր է նախաբազուկների աշխատանքը, որը թույլ է տալիս վերահսկել սպորտային սարքավորումները:
Նաև ստիպված կլինեք ոտքերը բացառել մասնակցությունից ՝ դրանք դնելով նստարանին: Սա թույլ կտա գոտկային ողնաշարը ավելի ամուր սեղմվել նստարանին, ինչպես նաև ընդգծել բեռնվածքը եռագլուխ մկանների վրա: Կալիֆոռնիայի նստարանային մամուլը կատարելիս արմունկի և ուսի հոդերը կներգրավվեն, և հիմնական բեռը կընկնի արմունկների վրա: Դա պայմանավորված է արմունկային հոդերը դեպի մարմին շրջելու անհրաժեշտությամբ, ինչպես նաև հետագիծը դեպի որովայն տեղափոխելու անհրաժեշտությամբ: Այսպիսով, մարզագույքը կիջեցվի արևային պլեքսի վրա: Կարևոր է նաև ապահովել, որ ձողի հետագիծը ուղիղ է:
Եվ հիմա անհրաժեշտ է ուղղակիորեն խոսել վարժության կատարման տեխնիկայի մասին.
- Նստեք նստարանին, ուսերի շեղբերները մի փոքր հարթեցված: Ոտքերը պետք է նստարանին լինեն, իսկ մարմնի գոտկային հատվածը սերտորեն սեղմված է դրա վրա:
- Ձեռքերդ վերցրեք ուսերի լայնության վրա: Անկյունի հոդերը շրջեք դեպի մարմինը: Հեռացրեք սպորտային սարքավորումները և պահեք այն մեկնած ձեռքերով արևային ճյուղի մակարդակին:
- Վերահսկելով շարժումը, սկսեք իջեցնել արկը ՝ առանց կրծքին դիպչելու:Այս դեպքում արմունկային հոդերը չպետք է դուրս գան մարմնից:
- Սեղմեք արկը մեկնարկային դիրքի, միաժամանակ ամբողջությամբ ճկելով արմունկային հոդերը:
- Առանց հետագծի վերևում կանգ առնելու, սկսեք հաջորդ կրկնությունը:
Գործնական խորհուրդներ Կալիֆոռնիայի նստարանային մամուլ կատարելու համար
Պահեք սպորտային սարքավորումները փակ բռնակով և մի սեղմեք ձեր ձեռքերը: Սա կօգնի վերացնել վնասվածքի հավանականությունը: Երբ ծանրաձողը հեռացնում և տեղադրում եք դարակի վրա, դա անելու համար լավագույնն է օգտագործել ընկերոջ օգնությունը:
Կալիֆոռնիայի նստարանին սեղմելիս պետք է օգտագործել տասից տասներկու կրկնողություններ, իսկ մեկ հավաքածուի տևողությունը պետք է լինի 40-50 վայրկյան: Այս ժամանակը բավական կլինի, որպեսզի կրեատինֆոսֆատի եւ գլիկոգենի պաշարները սպառվեն: Իր հերթին, դա նպաստում է մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիայի առաջացմանը:
Ձեր ձեռքերը պետք է այնպես տեղակայված լինեն, որ հետագծի ստորին դիրքում գտնվող արմունկային հոդը ձևավորի ճիշտ անկյուն: Ձեռքերի այս դիրքն ամենաանվտանգն է: Հիշեք, որ վարժությունը սկսելուց առաջ տաքացեք: Առաջին զույգը պետք է լինի տաքացում: Այս դեպքում առաջին փաթեթը լավագույնս կատարվում է դատարկ պարանոցով դանդաղ տեմպերով: Աշխատանքային քաշի ավելացման հետ մեկտեղ տեմպը նույնպես պետք է աճի:
Չնայած որ triceps- ը փոքր մկան է, այն շատ կարևոր է, քանի որ այն կազմում է ձեռքի ծավալի երկու երրորդը: Եթե ցանկանում եք, որ ձեր ձեռքերը հզոր տեսք ունենան, ապա հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել եռագլուխ մկաններին, այլ ոչ թե երկգլուխ մկաններին:
Շատերը գիտեն, որ triceps- ը բաղկացած է երեք բաժնից, որոնցից ամենաթույլը ներքինն է: Հնարավոր առավելագույն զանգված ձեռք բերելու համար միշտ պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել ամենաթույլ մկաններին: Ինչ վերաբերում է triceps- ին, ապա դա կլինի ներքին բաժինը: Այդ իսկ պատճառով, Կալիֆոռնիայի նստարանային մամլիչը կատարելիս անհրաժեշտ է արմունկային հոդերը սեղմել մարմնին, ինչը բեռը կկենտրոնացնի ցանկալի մկան գլխի վրա:
Այս վարժության հիմնական թերությունը արմունկային հոդի ծանր բեռն է: Այնուամենայնիվ, տեխնիկային հետևելով ՝ կարող եք նվազեցնել համատեղ վնասվածքի վտանգը: Հիմնական ուշադրություն դարձրեք հարցի տեխնիկական կողմին, և միայն այն ժամանակ, երբ սովորեք, թե ինչպես ամեն ինչ ճիշտ անել, կարող եք անցնել մեծ կշիռներով աշխատելուն:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ Կալիֆորնիայի նստարանային մամուլ կատարելու տեխնիկային.
