Այս հոդվածը կխոսի այն մասին, թե երբ պետք է ուտել արագ ածխաջրեր և ինչի համար է դա անհրաժեշտ: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Հետպատրաստման ներուժ
- Անաբոլիկ մեխանիզմի սկիզբը
- Շաքարի սպառման տոկոսադրույքը
- Ինսուլինի առաջադրանքներ
- Արագ ածխաջրեր ուտելու պատճառները
Եթե մարզիկներին հարցնեն, թե որ մակրոէլեմենտն է իրենց համար ամենակարևորը, մեծամասնությունը կպատասխանի `սպիտակուցային միացություններ: Սա ճիշտ է, բայց միայն մասամբ: Առավել սննդարարը շաքարն է: Այն օրգանիզմում նյութափոխանակության հիմնական կարգավորիչն է, և առանց դրա, ցանկացած քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ անօգուտ կլինեն: Այս հոդվածը կանդրադառնա, թե ինչպես կարող եք շաքար ստանալ մարզիկին ծառայելու համար: Կլինեն նաև 7 պատճառ արագ ածխաջրեր ուտելու համար:
Հետպատրաստման ներուժ
Նախքան օրվա հիմնական հարցերի դիտարկմանը անցնելը, անհրաժեշտ է հստակեցնել հիմնական հասկացությունները: Ընդհանուր առմամբ կա երեք տեսակի շաքար ՝ պոլիսաքարիտներ, մոնոսախարիդներ և դիսաքարիդներ: Շաքարավազը, որի մասին բժիշկները խոսում են արյան անալիզից հետո, գլյուկոզան է, որը մոնոսախարիդ է: Սննդամթերքի մեջ օգտագործվող սովորական շաքարը դիսաքարիտն է ՝ կազմված ֆրուկտոզայից և գլյուկոզայից: Քանի որ բոդիբիլդերը պետք է իմանա ֆիզիոլոգիան ՝ մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար, ապագայում «շաքար» բառը կնշանակի հենց գլյուկոզա:
Անմիջապես հարց է առաջանում ՝ ինչու՞ է մարզիկներին անհրաժեշտ գլյուկոզան: Փաստն այն է, որ հենց դա է խթանում ինսուլինի սինթեզը: Չնայած ինսուլինը անաբոլիկ հորմոն է, մարմնի վրա դրա գործողության մեխանիզմը զգալիորեն տարբերվում է տեստոստերոնից: Արական հորմոնը ունակ է միայն խթանել սպիտակուցի սինթեզը, մինչդեռ ինսուլինը պատասխանատու է այլ գործընթացների համար: Ինսուլինի շնորհիվ է, որ մարմինը ստանում է բոլոր շինանյութը նոր հյուսվածքների, այդ թվում ՝ մկանային հյուսվածքների ստեղծման համար: Ստորև ավելի մանրամասն կխոսենք արագ ածխաջրեր ուտելու 7 պատճառների մասին:
Ստիպել մարմնին սկսել մեծ քանակությամբ տեստոստերոնի սինթեզումը, հեշտ չէ: Դա անելու համար պետք է օգտագործել անուղղակի մեթոդներ, օրինակ ՝ բարձրացնել քնի ժամանակը, օգտագործել որոշակի տեսակի ճարպեր, որոնցից հետագայում տեստոստերոն կարտադրվի: Ինսուլինը շատ ավելի հեշտ է: Հենց շաքարը մտնում է օրգանիզմ, ենթաստամոքսային գեղձում սկսվում է ինսուլինի արտադրությունը: Այստեղից կարող ենք եզրակացնել, որ շաքարավազը մարզիկի համար մի տեսակ դոպինգ է:
Բայց հարցն այն է, որ կարևոր է սովորել, թե ինչպես ճիշտ կառավարել ինսուլինի սինթեզը: Այս հարցում ամենակարևորը մարմինը շաքարով բեռնելն է նախքան մարզման սկսվելը և դրա ավարտին: Դրա շնորհիվ մարզումից հետո նյութափոխանակությունը կարող է ուժեղացվել: Այս մոտեցումը, այն է ՝ ինսուլինի արտադրության արհեստական վերահսկողությունը, նոր ուղղություն է բոդիբիլդինգում:
Անաբոլիկ մեխանիզմի սկիզբը
Մարզումից հետո մարզիկը պետք է ածխաջրեր սպառում բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով: Բայց դա չի նշանակում, որ պետք է շատ կոնֆետ կամ մեղր ուտել: Ֆիզիկական ճնշումից հետո մարմինը ավելի լավ է ներծծում հեղուկը: Հետևաբար, ամենալավն այն է, որ մարզումից հետո ածխաջրածին-սպիտակուցային ըմպելիքներ օգտագործեք 3: 1 հարաբերակցությամբ `առավելագույն օգուտ ստանալու համար: Ավելին, այս համամասնությունը պետք է ճշգրիտ պահպանվի:
Կարևոր է հիշել, որ սպիտակուցի քանակը երբեք չպետք է գերազանցի նշված հարաբերակցությունը: Եթե մարմինը ստանում է ավելի քիչ ածխաջրեր, քան սպիտակուցային միացությունները, ապա անմիջապես սկսվում է գլյուկագոն հորմոնի արտադրությունը:Անհրաժեշտ է բարձրացնել գլյուկոզայի մակարդակը, որը ստացվում է գլիկոգենից: Սպիտակուցային միացությունների վերամշակումը և հետագա յուրացումը պահանջում է մեծ քանակությամբ էներգիա, և մարմինը պետք է գտնի թաքնված ածխաջրերի պաշարներ: Արդյունքում, ցանկանալով անել առավելագույնը ՝ ավելի շատ սպիտակուցներ սպառելով, մարզիկը միայն վնասում է իրեն ՝ թույլ չտալով մարմնին ստեղծել գլիկոգենի պաշար:
Շաքար օգտագործելիս առաջնահերթությունը պետք է տրվի մոնոսախարիդներին `դեքստրոզին և գլյուկոզային: Այս նյութերը շաքարի առաջնային ատոմներն են և չեն կարող բաժանվել այլ տարրերի: Բացի այդ, դրանք փոքր են եւ արագ ներծծվում են աղիների կողմից: Պետք է նաև նշել, որ աղիները միայն նյութափոխանակում են գլյուկոզան: Ֆրուկտոզան վերամշակվում է լյարդում: Այստեղից կարող ենք եզրակացնել, որ լավագույն լուծումը կլինի գլյուկոզան (կամ դեքստրոզը) ֆրուկտոզայի հետ խառնելը:
Սա կարող է հասնել կրկնակի դրական ազդեցության: Ֆրուկտոզայի շնորհիվ կսկսվի լյարդում գլիկոգենի սինթեզը, իսկ գլյուկոզան կամ դեքստրոզը կստիպեն մարմնին մկանային հյուսվածքներում ստեղծել գլիկոգենի պաշար: Ինչպես նշվեց վերևում, սովորական դիետիկ շաքարը բաղկացած է գլյուկոզայից և ֆրուկտոզայից: Ոչ ակտիվ ապրելակերպ ունեցող մարդկանց համար այս պատճառով շաքարն անցանկալի արտադրանք է: Լյարդում կա գլիկոգենի պաշար, որը վատ սպառվում է առանց արտաքին ֆիզիկական գործունեության: Այդ պատճառով ֆրուկտոզան ուղարկվում է աղիքներ, որոնք այն չեն մշակում, ինչը ֆերմենտացման ազդեցություն է առաջացնում:
Յուրաքանչյուր մարզումից հետո կերեք ածխաջրեր: Նույնիսկ այն դեպքում, երբ մարզիկին անհրաժեշտ է ազատվել ավելորդ քաշից, և նա օգտագործում է ցածր ածխաջրերի դիետա: Մարզումից հետո ածխաջրերը անհրաժեշտ են, որպեսզի մարմնում գլիկոգենի անբավարարություն չստեղծվի: Սա, իր հերթին, կհանգեցնի վերապատրաստման ինտենսիվության նվազեցման անհրաժեշտությանը: Քանի որ մկանային հյուսվածքներում քիչ շաքարներ կլինեն, այնտեղ անբավարար քանակությամբ ջուր նույնպես կհոսի:
Շաքարի ընդունում մարզիկների համար
Մարզիկները, ովքեր նախընտրում են ինտենսիվ մարզումներ, պետք է 1-1,5 գրամ բարձր գլիկեմիկ ածխաջրեր ընդունեն մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի ավարտից հետո: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 100 կիլոգրամ, ապա ձեզ հարկավոր է ընդունել 100 -ից 150 գրամ ածխաջրեր: Սրանց պետք է ավելացնել 30 -ից 50 գրամ սպիտակուցային միացություններ ՝ հետևելով վերը նշված 3: 1 հարաբերակցությանը:
Նրանք, ովքեր օգտագործում են հարկադիր մոտեցումներ կամ «բացասական» ուսուցում իրենց ուսումնական ծրագրում, նույնիսկ ավելի շատ ածխաջրերի կարիք ունեն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նման վարժություններից հետո մկանային հյուսվածքները ստանում են մեծ թվով միկրոտրավմաներ, և դրանցում գլիկոգենի պաշարները գրեթե ամբողջությամբ սպառվում են:
Արդյունքում, մարմնի ամբողջական վերականգնման համար անհրաժեշտ ածխաջրերի քանակը մարզիկի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար ավելանում է մինչեւ 3 գրամ: Այս փաստը կարող է վերագրվել նաև արագ ածխաջրեր ուտելու 7 պատճառներին, բայց դա ավելի մանրամասն կքննարկվի ստորև:
Մարզասրահում մարզվելուց առաջ ածխաջրերը պետք է սպառվեն: Դրա համար կատարյալ է գլյուկոզայի ջրային լուծույթը ֆրուկտոզայով `յուրաքանչյուր նյութից 5 -ից 10 գրամի չափով: Սրանց պետք է ավելացնել և 10 գրամ շիճուկի սպիտակուցային միացություններ `էներգիայի պաշարներ ստեղծելու համար:
Ինսուլինի առաջադրանքներ
Ածխաջրերի յուրաքանչյուր ընդունումից հետո օրգանիզմում սկսվում է ինսուլինի սինթեզը: Այս հորմոնը նախատեսված է գլյուկոզայի ավելցուկը վերացնելու համար: Այս նյութի բարձր մակարդակի վրա արյունը սկսում է թանձրանալ: Ինսուլինը գլյուկոզան վերածում է գլիկոգենի: Եթե դրա պաշարները բավարար են, ապա հետագա գլյուկոզան վերածվում է ենթամաշկային ճարպային բջիջների:
Hardանր մարզումներից հետո գլիկոգենի պաշարը սպառվում է, և ինսուլինը արագ լրացնում է այս դեֆիցիտը ՝ գլիկոգենի պաշարները այլ հյուսվածքներից տեղափոխելով մկանային հյուսվածք: Բացի այդ, մեծ քանակությամբ տարբեր սննդանյութեր են ուղարկվում մկաններին, որոնց թվում կան ամինաթթուների միացություններ և ջուր: Դրա շնորհիվ զգալիորեն աճում է մկանային հյուսվածքի բջիջների ծավալը:
Արագ ածխաջրեր ուտելու պատճառները
Հարկ է հիշեցնել, որ մարզիկները պետք է ածխաջրեր օգտագործեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով: Այսպիսով, արագ ածխաջրեր ուտելու 7 պատճառ.
- Անհրաժեշտ է հնարավորինս արագ վերականգնել գլիկոգենի մատակարարումը մկանային հյուսվածքներում:
- Մկանները պետք է գլյուկոզա կծկվեն:
- Մկանային հյուսվածքի մեջ գլիկոգենի բարձր մակարդակը նպաստում է մկանների աճին:
- Գիշերային քնի ընթացքում բարձր գլիկեմիկ ինդեքսի պատճառով աճի հորմոնի սինթեզը բացասաբար չի ազդի:
- Վաղ մարզումներից հետո մարմինը լավ աջակցություն կստանա ածխաջրերից:
- Ինսուլինը հակաբորբոքային է և խթանում է մկանների աճը:
- Ինսուլինի սինթեզը նպաստում է ճարպային բջիջների այրմանը եւ, հետեւաբար, մարզիկի քաշի կորստին:
Ինչպես սպորտում արագ ածխաջրեր ուտել - դիտեք տեսանյութը.
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Այսպիսով, եթե մարմինը շաքարի պակաս ունենա, ապա այն կորզվի սպիտակուցից: Կարելի է փաստել, որ շաքարն ամենակարևոր անաբոլիկ նյութն է:
