Բոդիբիլդինգում հաջողակ լինելու համար պետք է իմանալ մարզումների ժամանակացույցը, որն օգտագործում են այնպիսի մեծ չեմպիոններ, ինչպիսիք են Առնոլդ Շվարցենեգերը: Մարզիկի մարզումների ժամանակացույցը կախված է նրա պատրաստվածության մակարդակից, ինչպես նաև այն նպատակներից, որոնք նա հետապնդում է: Բացի այդ, դա ազդում է շաբաթական անհրաժեշտ քանակությամբ նիստերի և յուրաքանչյուր մարզման ծավալի վրա: Կան այլ գործոններ, որոնք ազդում են գրաֆիկի ընտրության վրա: Այսօր մենք կանդրադառնանք բոդիբիլդինգի մարզումների ժամանակացույցի հիմնական տեսակներին:
Սկսնակների համար վերապատրաստման դասընթացների ժամանակացույց
Թերևս դասերի քանակի և որակի վրա ազդող հիմնական գործոնը վերապատրաստման նպատակն է: Սկսնակ մարզիկները պետք է պատրաստեն իրենց մարմինը և մարմինը առաջիկա ծանր մարզումների համար: Առաջին 3 կամ 4 ամիսների ընթացքում անհրաժեշտ է որակյալ հիմք դնել ապագա աճի համար:
Այս ժամանակահատվածում դուք չեք կարող անընդհատ բարձրացնել սպորտային սարքավորումների աշխատանքային քաշը կամ օգտագործել մարզման տարբեր մեթոդներ: Եթե այս փուլում դուք հիմք չեք դնում, ապա մարմինը երկար ժամանակ կհարմարվի: Հավանական է, որ այս դեպքում տարվա ընթացքում զգալի առաջընթաց չեք տեսնի:
Շատ հաճախ դա դառնում է սկսնակների ուսուցման ավարտի պատճառ, ովքեր պարզապես հիասթափված են դասընթացից: Եթե նրանք թույլ չտային այս սխալները, ապա, անշուշտ, տեսնելով առաջընթաց, նրանք կշարունակեին ուսումը: Քանի որ ձեր մարմինը դեռ պատրաստ չէ ծանր բեռների և աշխատում է մկանների աճի համար անհրաժեշտ ռեժիմով, անհրաժեշտ է հաճախ մարզվել, բայց ոչ շատ:
Հիմնական վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ է շրջանային մարզումներից օգտվել և կենտրոնանալ մկանների մեծ խմբերի վրա: Յուրաքանչյուր նիստ պետք է տևի մոտ 40 րոպե: Դեռ վաղ է ձեզ համար առաջադիմել բեռը, և պետք է աշխատել թեթև կշիռներով: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել վարժությունների կատարման տեխնիկային:
Քաշով մարզումների ժամանակացույց
Massանգվածի համար մարզվելիս պետք է հասնել մկանների հիպերտրոֆիայի, ինչը նշանակում է ստեղծել անհրաժեշտ սթրես և բավարար ժամանակ հատկացնել մարմինը վերականգնելու համար: Բացի այդ, մի մոռացեք կենտրոնական նյարդային համակարգի և մարմնի էներգիայի պաշարների վերապատրաստման մասին: Այս ամենը ենթադրում է միկրոփերիոդիզացում:
Ձեր նիստերը պետք է լինեն ոչ ավելի, քան մեկ ժամ ՝ առանց տաքացման ժամանակը: Սովորաբար դա տևում է 10 -ից 20 րոպե: Երբ տաքացումն ավարտվում է, հարկավոր է առաջին վարժությունը կատարել տաքացման հավաքածուի մեջ ՝ դատարկ ձողով: Հենց այս պահից է սկսվում 60 րոպեի հետհաշվարկը:
Վերապատրաստման օպտիմալ ժամանակը որոշելու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչ տեսակի մկանային մանրաթելեր եք մարզելու: Օքսիդացնող և արագացողների համար սա երեկո է: Այս ընթացքում տեստոստերոնի մակարդակն ավելի բարձր է, ինչպես նաև մարմնի ջերմաստիճանը: Ձեր քաշային մարզումների ժամանակացույցը կարող է տարբեր լինել `կախված ձեր մարմնի մկանային խմբերի բաժանումից: Այն դեպքում, երբ դուք աշխատում եք մեկ դասի վրա մեկ մեծ և 1 փոքր խմբերի վրա ՝ օգտագործելով մեծ խմբերի միկրոփերիոդիզացում, ապա ամենալավ տարբերակը ամեն երկրորդ օրն է մարզվելը: Iceանկալի է երկգլուխ մկանները մարզել կրծքավանդակի հետ միասին, իսկ եռագլուխները ՝ մեջքով: Ուսի գոտին լավագույնս պատրաստված է ոտքի աշխատանքի օրը: Եթե դուք պատրաստվում եք մարզել մկանների մեծ խմբեր առանձին փոքրերից, ապա դա կարող եք անել ամեն օր:
Ուժային վարժությունների ժամանակացույց
Ձեր ուժը բարձրացնելու համար դուք պետք է զարգացնեք գլիկոտիկ և բարձր շեմի արագ մանրաթելեր, ինչպես նաև ուշադրություն դարձնեք կրեատինֆոսֆատից էներգիա ստանալու մարմնի ունակության զարգացմանը:Այս մանրաթելային տեսակները վերապատրաստվում են 14 օրը մեկ անգամ, և այդ նիստերի միջև դուք պետք է աշխատեք օքսիդացնող մանրաթելերի վրա:
Ուժերի վերապատրաստման դասընթացներ պլանավորելիս պետք է օգտագործել միկրոփերիոդիզացումը, որն ավելի բարդ է, քան զանգվածային մարզումները:
Նիստը պետք է տևի մոտ մեկ ժամ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այդ ժամանակ տղամարդու հորմոնի մակարդակը սկսում է նվազել, իսկ կորտիզոլի սինթեզը մեծանում է: Այս պատճառով մեկ նիստը երկու օրվա բաժանելը իդեալական է: Ինչպես գիտեք, կրեատին ֆոսֆատի պաշարները վերականգնվում են հավաքածուների միջև հանգստի 5-10 րոպեի ընթացքում, և եթե կատարեք հինգ մոտեցում, ապա դա կպահանջի նիստի ամբողջ ժամանակը: Միևնույն ժամանակ, եթե դուք մասնագիտորեն չեք զբաղվում powerlifting- ով, ապա դրա կարիքը չեք ունենա:
Ավելի լավ է մարզվել երեկոյան, քանի որ բացի այս պահին տեստոստերոնի ավելի բարձր մակարդակից, մարմնի ավելի բարձր ջերմաստիճանի պատճառով վնասվածքների ռիսկը նվազում է: Բայց եթե ձեր կենսառիթմերը չեն համապատասխանում վերապատրաստման նման ժամանակացույցին, ապա կարող եք ամբողջությամբ մարզվել առավոտյան:
Ձեր ուսուցման սխեման կարող է լինել հետևյալը. Աշխատել մեծ մկանային խմբի գլիկոլիտիկ մանրաթելերի վրա, այնուհետև վարժեցնել մեկ ուրիշի օքսիդացնող մանրաթելերը, իսկ վերջին փուլում ՝ երրորդի բարձր շեմային արագ մանրաթելերը:
Չորացման մարզումների ժամանակացույց
Չորացման ուսուցման հիմնական նպատակը ենթամաշկային ճարպային կուտակումների այրումն է, սակայն անհրաժեշտ է պահպանել մկանները: Կարևոր է նաև հիշել, որ առանց դիետայի հնարավոր չէ չորացնել, և դրա համար կարող եք օգտագործել ածխաջրերի սնուցման ծրագիրը:
Չորանալիս ձեր վարժությունը պետք է տևի մոտ 40 րոպե: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ճարպ այրել, ապա ավելի լավ է դա անել սննդային ծրագրի միջոցով, և այս ընթացքում վարժություններ կատարեք ՝ մկանները պահպանելու համար: Դասերի ժամանակը կախված է բեռի տեսակից, որը դուք կօգտագործեք: Եթե դուք պլանավորել եք սիրտ և անաէրոբ գործունեություն նույն օրը, ապա դրանց միջև դուք պետք է մարմնին տրամադրեք առնվազն վեց ժամ հանգստանալու համար:
Աղջիկների համար վերապատրաստման ժամանակացույց
Աղջիկների հիմնական մարտահրավերը գայթակղիչ հետույք ստեղծելն է և մարմնի այլ մկանների ձգումը: Անհրաժեշտ է նաև ճարպ այրել: Ի տարբերություն տղաների, աղջիկները չպետք է իրենց ուսուցումը բաժանեն տարբեր տեսակների:
Դասերի տևողությունը ուղղակիորեն կախված է պատրաստվածության աստիճանից: Եթե սկսում եք մարզասրահում, օգտագործեք 70 -ից 80 րոպե տևողությամբ շրջանաձև մարզումներ: Ավելի փորձառու մարզիկների համար իմաստ ունի բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը և նվազեցնել մարզումների ժամանակը մինչև մեկ ժամ:
Սկսնակների համար վերապատրաստման ժամանակացույց ստեղծելու մասին ավելին իմացեք այս տեսանյութում.
