Հիանալի արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է պատշաճ սննդային ծրագիր: Մարզիկներն ավելի մեծ ուշադրություն են դարձնում այս հարցին: Իմացեք սնուցման և դիետայի մասին ուժի բարձրացնողի համար: Գրեթե ցանկացած մարդ կասի, որ ճիշտ սնունդը բաղկացած է բնական արտադրանքի օգտագործումից, այն պետք է հավասարակշռված լինի և մարմնին մատակարարի անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ: Բայց սովորական դիետաները հարմար չեն ակտիվ ապրելակերպ վարող մարզիկների համար:
Այսօր դուք կծանոթանաք մի քանի խորհուրդների, թե ինչպես ճիշտ սնունդ և դիետա կազմակերպել հզորացուցիչի համար:
Ուտել յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ
Գիտնականները պարզել են, որ սննդի հաճախակի օգտագործմամբ նյութափոխանակությունը մեծանում է, իսկ մարմինը ավելի քիչ ճարպեր է կուտակում: Եթե դուք, ասենք, օրվա ընթացքում 2500 կալորիա եք օգտագործում ՝ դրանք բաժանելով վեց կերակուրի, ապա մարմինը կայրի դրանց մեծ մասը, քան եթե նույն քանակությամբ կալորիաներ ընդունվեն մեկ -երկու անգամ:
Բացի այդ, սնուցման այս մոտեցման կարևոր առավելությունը միաժամանակ ավելի քիչ կալորիա սպառելու ունակությունն է: Եթե մարմինը ստանում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ, ապա դրանցից մի քանիսը կպահպանվեն որպես ճարպեր: Ավելի փոքր մասեր օգտագործելով ՝ մարմինը ապագա օգտագործման համար պահելու ոչինչ չի ունենա:
Ավելի ամբողջական նիհար սպիտակուցային միացություններ դիետայում
Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ սպիտակուցային միացություններ ընդունելը էական է երեք պատճառով.
- Յուրաքանչյուր մարզիկ գիտի, որ մկանային հյուսվածքը կարող է աճել միայն այն դեպքում, երբ մարմնում կա բավարար սպիտակուց: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքների համաձայն ՝ սպիտակուցային միացությունների օրական ընդունման ավելացումը զգալիորեն արագացնում է մկանային հյուսվածքի աճը: Պրոֆեսիոնալ մարզիկների մեծամասնությունը օրական օգտագործում է առնվազն 1 գրամ սպիտակուցային միացություններ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
- Սպիտակուցը ամենաթերմոգեն սննդանյութն է, ինչը նշանակում է, որ ճարպերի և ածխաջրերի համեմատ մարմինը ավելի շատ էներգիա է օգտագործելու դրանք մարսելու և կլանելու համար: Այսպիսով, կարող ենք ասել, որ սպիտակուցային միացությունների շնորհիվ հնարավոր է բարձրացնել նյութափոխանակությունը:
- Եվ վերջին պատճառն այն է, որ սպիտակուցային միացություններն ամենաակտիվ սննդանյութերն են: Արդյունքում, դուք զգալիորեն կնվազեցնեք ձեր գերծանրաբեռնվածության վտանգը, երբ օգտագործում եք բարձր սպիտակուցային ուժային դիետա և դիետա:
Այժմ հարկ է որոշ պարզաբանումներ տալ այս բաժնի վերնագրին: Կարևոր է իմանալ, որ ոչ բոլոր սպիտակուցային միացություններն են նիհար և ամբողջական: Ոչ անձեռնմխելի սպիտակուցները չեն պարունակում օրգանիզմին անհրաժեշտ ամինաթթուների ամբողջական ցանկ: Այս սպիտակուցները ներառում են բուսական սպիտակուցներ: Միեւնույն ժամանակ, կենդանական ծագման սպիտակուցային միացությունները պատկանում են ամբողջ խմբին:
Ոչ բոլոր կենդանական սպիտակուցներն են կարելի նիհար համարել: Դրանք ներառում են առանց մաշկի թռչնամիս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձուկ և նիհար միս:
Բանջարեղենը պետք է ներկա լինի յուրաքանչյուր ճաշի
Վաղուց հայտնի է, որ բանջարեղենը հարուստ է ածխաջրերով, մանրաթելերով, վիտամիններով, հակաօքսիդանտներով և հանքանյութերով: Ույց է տրվել նաեւ, որ բարձր ածխաջրածնային սնուցման ծրագրերի օգտագործումը հեշտացնում է օրգանիզմի տարբեր հիվանդությունների դեմ պայքարը: Օրինակ ՝ Միացյալ Նահանգներում առողջության պահպանման համար օրական առաջարկվում է առնվազն 5 բանջարեղենային սնունդ:
Մի կարծեք, որ հինգ դասընթացները շատ են: Այս համատեքստում «ուտեստ» տերմինը վերաբերում է մի բաժակ աղցան կամ հում բանջարեղեն: Պետք է նաև հիշել, որ ածխաջրերը տարբերվում են իրենց գլիկեմիկ ինդեքսով:Նյութերը, որոնցում այս ցուցանիշը բարձր է, ավելի լավ են ներծծվում և նպաստում էներգիայի հզոր ազատմանը: Գրեթե բոլոր մրգերն ու բանջարեղեններն ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչը դրանք ցանկացած պահի դարձնում է էներգիայի հիանալի աղբյուր: Բայց մնացած ածխաջրերը լավագույնս սպառվում են վերապատրաստման նիստի ավարտից հետո:
Առողջ ճարպեր ձեր սննդակարգում ամեն օր
Բոլոր ճարպերը սովորաբար բաժանվում են պոլիհագեցած, հագեցած և միահագեցած: Ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու համար հարկավոր է օրական օգտագործել երեք տեսակի ճարպեր: Հագեցած և չհագեցած ճարպի իդեալական հարաբերակցությունը 1: 2 է: Այսպիսով, փորձեք սահմանափակել ձեր հագեցած ճարպի ընդունումը և չհագեցած ճարպը ներառեք ձեր սննդակարգում:
Բացառեք սննդակարգից բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքները
Ամենօրյա սննդակարգի կալորիականության նվազեցման ուղիներից է բարձր կալորիականությամբ խմիչքները դրանից բացառելը: Բնակչության կողմից այս սննդամթերքի սպառման խնդիրը բավական սուր է դրված ԱՄՆ -ում: Եթե հոգ եք տանում ձեր առողջության մասին, ապա լավագույնը սովորական ջուր և կանաչ թեյ օգտագործելն է: Կարիք չկա խոսել մարզիկների կողմից սպիտակուցային կոկտեյլներ օգտագործելու անհրաժեշտության մասին, և միայն այս փաստի մեծ ժողովրդականության պատճառով դրանք այժմ չեն նշվում:
Կերեք միայն բնական սնունդ
Մարդու մարմինը հարմարեցված է յուրացնելու բնական արտադրանքները, որոնք չեն եփվել: Ձեր սնուցման ծրագիրը պետք է հիմնված լինի դրանց վրա, բայց դուք պետք է փորձեք խուսափել տարբեր փոխարինողներից: Այժմ մենք չենք խոսում սպիտակուցային ցնցումների, կրեատինի և այլ սպորտային հավելումների մասին: Powerlifter- ի սնուցման և դիետայի մեջ նրանց օգուտներն արդեն ապացուցվել են մեկից ավելի անգամ:
Պլանավորեք ձեր սննդակարգը
Իհարկե, ժամանակակից աշխարհում բավականին դժվար է հավատարիմ մնալ ճշգրիտ սննդակարգին, բայց դուք պետք է ձգտեք դրան: Դուք պետք է նախապես իմանաք, թե որտեղ կարող եք ուտել: Եթե այս պահին տանը եք, ամեն ինչ չափազանց պարզ է, և ձեր խնդիրն այս դեպքում միայն նախապես սննդի պաշար ստեղծելն է, ապա աշխատանքի ընթացքում դա շատ ավելի դժվար է: Պետք է գտնել ռեստորաններ, որոնք մատուցում են առողջ և օգտակար սնունդ: Սա թույլ կտա խուսափել արագ սննդի անցանկալի այցելություններից:
Հնարավորինս բազմազանեցրեք ձեր սննդակարգը
Յուրաքանչյուր սննդամթերք պարունակում է տարբեր սննդանյութեր: Չկա սննդամթերք, որը պարունակում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է օրգանիզմին, և այդ պատճառով ձեր սննդակարգը պետք է հնարավորինս բազմազան լինի: Այսպիսով, դուք կարող եք ապահովել ձեր մարմինը բոլոր անհրաժեշտ նյութերով:
Վերոնշյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ կազմակերպել սնուցում և դիետա հզորացուցիչի համար: Փորձեք հետևել նրանց և ճիշտ սնուցման և վերապատրաստման ծրագրերի համադրությամբ կարող եք հասնել ձեր նպատակներին: Powerlifters- ի սննդակարգում սննդի և սննդային հավելումների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
