Powerորավարժողի հիմնական խնդիրն է բարելավել կատարողականությունը մրցութային վարժություններում: Իմացեք պաուերլիֆտինգում տարածված մակրոհեծանվային տեսության սկզբունքները: Մարդու մարմինը պետք է դիտարկել որպես հարմարվողական համակարգ, որն ունակ է ինքնակարգավորման: Կարող ենք ասել, որ մարդը հետադարձ կապ ունեցող տարբեր գործառույթների հավաքածու է: Մարմնի վրա տարբեր ազդեցությունների թիվը շատ մեծ է, և իմաստ չունի սկսել դրանց թվարկումը:
Գուցե շատ մարզիկներ նկատել են, որ հոգեբանական և ֆիզիոլոգիական երանգները տարբերվում են առանձին օրերին: Aբաղված օրվանից հետո կարող եք հեշտությամբ սահմանել անձնական լավագույնը, մինչդեռ մի քանի օր հանգստանալուց հետո սպորտային սարքավորումները կարող են մեծ դժվարությամբ բարձրացվել: Այս «անոմալիաների» պատճառը կենսաբանական ռիթմերն են:
Մարմինը ունի մեխանիզմ, որը հնարավոր չի դարձնում սպառել առկա ողջ էներգիան: Գիտնականներն առանձնացնում են կենսառիթմի երեք բաղադրիչ.
- Հոգեբանական;
- Մտավորական;
- Ֆիզիկական:
Քանի որ այսօր մենք խոսում ենք պաուերլիֆթինգում մակրոհեծանվորդության տեսության մասին, մեզ համար ամենամեծ հետաքրքրությունն են ներկայացնում հոգեբանական, ինչպես նաև ֆիզիկական բաղադրիչները:
Powerlifters- ը պետք է բարելավեն իրենց վարժությունները կատարած վարժությունում: Բացի այդ, պետք է զարգացնել մկանային խմբեր: Այս արդյունքին հասնելու համար մարզիկները պետք է հավատարիմ մնան մարզումների հիմնական սկզբունքին և բարձրացնեն մարզումների ինտենսիվությունը, ինչպես նաև աշխատանքային կշիռները: Միևնույն ժամանակ, քաշի անվերահսկելի ավելացումը կարող է հանգեցնել գերծանրաբեռնվածության, որի հիմնական ախտանշաններն են.
- Քնի խանգարում;
- Ախորժակի կորուստ
- Հոգնածության բարձրացում;
- Lowածր ֆիզիկական և հոգեբանական երանգ և այլն:
Գերծանրաբեռնվածության վիճակը մի տեսակ ազդանշան է մարմնից, որն ասում է, որ բեռները շատ մեծ են: Գրեթե բոլոր պարբերական օրենքները սինուսոիդային են, ներառյալ կենսաբանական ռիթմերը: Նրանց ամբողջական ցիկլը միջինը երկու շաբաթ է: Քանի որ ուսուցման գործընթացի կառուցումը չի կարող կառուցվել անընդհատ աճող գործառույթների օրենքի համաձայն, այն կարող է ճշգրտվել `համապատասխանեցնելով ձեր սեփական բիոռիթմերին: Այս դեպքում հարց է ծագում `ինչ անել բեռների առաջընթացի հետ: Բանն այն է, որ մկանային զանգվածի աճը միանգամայն բավարար է, երբ յուրաքանչյուր հաջորդ ցիկլը մեծությամբ գերազանցում է նախորդին:
Ի՞նչ է բեռը մակրոհեծանվորդության մեջ:
Նախքան powerlifting- ում մակրոհեծանվավազքի տեսության և վերապատրաստման ցիկլերի կառուցման մասին խոսելը, դուք պետք է որոշեք բեռի հայեցակարգը: Դա անելու համար անհրաժեշտ է առանձնացնել վերապատրաստման արդյունավետության վրա ազդող գործոնները.
- Սպորտային սարքավորումների քաշը;
- Կոմպլեկտների և կրկնությունների քանակը;
- Կոմպլեկտների միջև դադարների տևողությունը;
- Վերապատրաստման դասընթացների միջև հանգստի տևողություն;
- Շարժումների կատարման ոճը:
Իհարկե, վերը թվարկված բոլոր գործոնները հաշվի առնելը իդեալական տարբերակ կլիներ, բայց դա ամեն ինչ մեծապես կբարդացնի, և դա նպատակահարմար չէ: Իհարկե, ընդհանուր քաշը և կրկնությունների քանակը կարևոր են, բայց, օրինակ, տասը մոտեցումներով 100 կիլոգրամ քաշով կամ հինգ մոտեցումներով 200 կիլոգրամ սքուատ անելիս բեռները տարբեր կլինեն և շատ զգալի:
Macիշտ մակրոկիկլ ստեղծելու համար բավական կլինի հաշվարկել բեռը հետևյալ բանաձևի միջոցով ՝ P = Mf * N. Այստեղ Mf- ը նշանակում է սպորտային արկի զանգված, որը բազմապատկվում է նշանակության գործոնով: Այս ցուցանիշն իր հերթին հաշվարկվում է հետևյալ կերպ `Mf = m * f: N- ը կրկնությունների ընդհանուր թիվն է, N = n * s, որտեղ n- ը կրկնությունների քանակն է, իսկ s- ը `մոտեցումների քանակը:Այսպիսով, մենք կարող ենք վստահաբար ասել, որ սպորտային սարքավորումների քաշը, հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը կարևոր են ուժայինների համար: Այդ իսկ պատճառով մակրոկիկլը կկառուցվի `կախված այս ցուցանիշներից: Պայթուցիկ վարժությունների հայեցակարգը մեզ ասում է, որ այն կրկնողությունների թիվը, որոնք հիմնականում կատարում են արագ տեմպերով, պետք է լինի 2 -ից 8 -ի սահմաններում: Միևնույն ժամանակ, սեթերի քանակը պետք է լինի 6 -ից պակաս:
Միանգամայն պարզ է, որ մեծ թվով կրկնողություններով և առավելագույն 70% սպորտային սարքավորումների զանգվածով մարզվելը երկու կրկնողությունների համեմատ ավելի ցածր բեռ է տալիս և մոտ է սպորտային սարքավորումների առավելագույն քաշին: Սա թույլ է տալիս եզրակացնել, որ ամբողջ մակրո ցիկլի տեղական նվազագույնի ընթացքում անհրաժեշտ է աշխատել առավելագույնի 70-ից 75 տոկոսի քաշով ՝ 6-8 կրկնում ՝ 3-5 սեթում:
Մակրոկիկլերի տեղական նվազագույնը մեր դեպքում մարզումն է 1 կամ 2 կրկնությամբ `արկի քաշը առավելագույնին մոտ: Մի ակնկալեք, որ կկարողանաք հավաքել ճիշտ մակրոկիկլը, որը հիանալի աշխատում է անմիջապես: Դրա վրա ազդում են բավական մեծ թվով գործոններ, օրինակ ՝ մարմնի վերականգնման տեմպը, արագ և դանդաղ մանրաթելերի հարաբերակցությունը և այլն: Այս բոլոր գործոնները եզակի են և յուրաքանչյուր մարդ ունի իր սեփականը: Շատ ժամանակ կպահանջվի, մինչև ճիշտ ցիկլը հավաքելը:
Powerlifting- ում մակրոհեծանվորդության տեսությունը օգտագործելով, կարող եք զգալի առաջընթաց գրանցել, սակայն ճիշտ մակրոկիկլը հավաքելու համար ժամանակ կպահանջվի: Հնարավորինս սեղմ ժամկետում ճշգրիտ մակրոկիկլ կազմելու համար անհրաժեշտ է ընտրել բարձր մակարդակի հզորացուցիչների (առնվազն CCM) նմուշ `մոտ 10 հազարի չափով: Այս դեպքում հետագայում կարող է կազմվել մակրոհեծանիվների ճշգրիտ ժամանակացույց գրեթե յուրաքանչյուր մարզիկի համար:
Պետք է նաև ասել, որ շատ կարևոր է մակրոկիկլը ճիշտ կազմել մրցույթից առաջ: Միջին հաշվով, սա մոտ 12 վերապատրաստման դասընթաց է:
Մակրոհեծանվավազքի մասին լրացուցիչ տեղեկություններ այս տեսանյութում.
