Աղջիկները հազվադեպ են ուշադրություն դարձնում ձեռքի մարզմանը `մեծ մկաններ կառուցելու վախից: Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ վարժեցնել ձեր ձեռքերը աղջիկների ֆիթնեսում: Աղջիկները հազվադեպ են մեծ ուշադրություն դարձնում ձեռքի մարզմանը ՝ նախընտրելով հետույքը: Այսօր մենք կփորձենք ձեզ պատմել, թե ինչպես ճիշտ վարժեցնել ձեր ձեռքերը աղջիկների ֆիտնեսում: Սա բավականին կարևոր կետ է, քանի որ ֆիթնեսը ներառում է ամբողջ մարմնի ներդաշնակ զարգացումը: Եթե դուք լավ մարզված որովայնի սեփականատեր եք, դա չի նշանակում, որ կարող եք դադարեցնել այն մարզելը:
Unfortunatelyավոք, շատ աղջիկներ չեն հետևում հիմնական սկզբունքին, ինչը արդյունքում հանգեցնում է մկանների զարգացման անհավասարակշռության: Ամենից հաճախ աղջիկները փորձում են խուսափել «ձեռքի վարժություն» հասկացությունից ՝ գերակշռող կարծրատիպերի պատճառով: Սա նրանց անմիջապես տանում է դեպի մեծ մկանային զանգված կառուցելու գաղափարը:
Բայց պետք է հիշել, որ կանանց մարմնում քիչ տեստոստերոն կա, և մկանային զանգվածը զգալիորեն մեծացնելու համար հարկավոր է մեծ ջանքեր գործադրել և, ամենայն հավանականությամբ, օգտագործել ստերոիդներ: Սա վերաբերում է ոչ միայն ձեռքերին, այլ բոլոր մկաններին: Միեւնույն ժամանակ, աղջիկները պետք է իրենց ձեռքերը մարզեն ոչ պակաս, քան տղաները: Սա կհեռացնի ավելորդ ենթամաշկային ճարպը կամ, ընդհակառակը, կվերացնի ավելորդ նիհարությունը: Ձեռքերի մկաններն են նախաբազուկները, երկգլուխ մկանները և եռագլուխ մկանները: Պետք է նաև ուշադրություն դարձնել ուսագոտուն ՝ ներկայացված դելտաներով, բայց սա առանձին հոդվածի թեմա է:
Ձեր առաջընթացը առավելագույնի հասցնելու համար հարկավոր է հասկանալ, թե ինչպես են աշխատում մկանները և հասկանալ դրանց անատոմիան: Համաձայնեք, որ անհնար է ֆիզիկա անել, երբ մաթեմատիկային ծանոթ չեք: Այժմ մենք ավելի մանրամասն կխոսենք յուրաքանչյուր մկանի մասին:
Երկգլուխ մկանների մարզում
Մանրամասների մեջ չենք մտնի, քանի որ դա ավելորդ է: Բավական է իմանալ, որ երկգլուխ մկանները բաղկացած են երկու հատվածից կամ գլուխներից, ինչպես դրանք նաև կոչվում են: Երկգլուխ մկանների հիմնական խնդիրն է թևը թեքել արմունկից: Բացի այդ, երկգլուխ մկանն ունի նաև օժանդակ նպատակ ՝ այն թևը թեքում է դեպի դուրս:
Այսպիսով, պարզ գանգուրները բավարար են երկգլուխ մկան արդյունավետ կերպով մշակելու համար: Պետք է նաև ասել, որ բեռը դիվերսիֆիկացնելը բավականին պարզ է: Դա անելու համար կարող եք փոխել բռնակի լայնությունը և թևը շրջել տարբեր անկյուններից: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի մկանները չսովորեն միապաղաղ բեռին, և դա հիմնական սկզբունքներից մեկն է:
Եթե բեռը չի փոխվում, ապա մկանները արագ կսովորեն դրան, և ձեր մարզումը կկորցնի իր իմաստը: Դա կանխելու համար դուք պետք է փորձեք բոլոր տեսակի տարբերակները: Օրինակ, բռնակը կարող է լինել ստանդարտ (ուսերի լայնության վրա), նեղ (ափերը գրեթե դիպչում են միմյանց), ինչպես նաև հակառակ բռնելով: Սա զգալիորեն կդիվերսիֆիկացնի բեռը և ձեր առաջընթացը կդարձնի մշտական:
Բավական է շաբաթական մեկ անգամ աշխատել երկգլուխ մկանների վրա ՝ միաժամանակ կատարելով ոչ ավելի, քան երկու վարժություն, որը պետք է փոխվի ամեն դասի: Օրինակ, այսօր դուք կատարեցիք գմբեթավոր գանգուրներ և EZ բար: Հաջորդ նիստում դուք պետք է օգտագործեք երկու այլ վարժություններ (ասենք ՝ շոտլանդական նստարանների գանգուրներ և կենտրոնացված գանգուրներ), որոնցից բավականին քիչ են: Թերևս ամենահայտնին և արդյունավետը պետք է նշել.
- Ձեռքերը թեքեք ծանրաձողով կանգնած դիրքում:
- Կանգնած EZ բար Curl.
- Ձեռքերի ճկում, օգտագործելով Cattle- ի նստարանը, և որպես քաշ, կարող եք օգտագործել և՛ ծանրաձող, և՛ գայլեր:
- Կենտրոնացված նստած գանգուրներ:
- Ձեռքերի այլընտրանքային ճկում նստած կամ կանգնած ժամանակ:
Triceps մարզում
Trառագայթները տեղակայված են թևի հետևի մասում ՝ երկգլուխ մկանների դիմաց:Եթե մենք անալոգիա ենք անում մկան անվան հետ, որը մենք մի փոքր ավելի բարձր ենք ուսումնասիրել, պարզ է դառնում, որ եռագլուխը բաղկացած է երեք բաժնից (գլուխներից):
Եռանկյուն մկանների հիմնական գործառույթը թևը երկարացնելն է: Ի տարբերություն երկգլուխ մկանների, բծերի վրա բեռը կարող է փոխվել հենց բռնելով, բայց ոչ լայնությամբ: Ընդհանուր առմամբ, կարող եք օգտագործել երեք տեսակի բռնակներ ՝ ուղիղ (ափերը դեպի ձեզ ուղղված), հետադարձ (ափերը ՝ ձեր կողմը նայող) և զուգահեռ (պարանով բռնելով, իսկ ափերը ՝ միմյանց դիմաց):
Աղջիկների մոտ եռակի մկանների զարգացման վարժությունների մեծ մասը նախատեսված է վերին բլոկի մարզիչ օգտագործելու համար: Առաջին երկու տեսակի բռնակները կարելի է ձեռք բերել ստանդարտ ուղիղ բռնելով, իսկ վերջինիս համար պարաններ են պահանջվում:
Ինչպես երկգլուխ մկանների դեպքում, դուք պետք է փոխեք բեռը ՝ փոխելով վարժությունները, որոնցից լավագույններն են.
- Ձեռքերի երկարացում վերին բլոկի վրա - օգտագործվում են բռնակման բոլոր երեք տեսակները:
- Նեղ ձեռքերով հրումներ:
- Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևում ՝ նստած դիրքով:
- Հրում `պահեստայինների նստարանից` շեշտը դնելով եռագլուխ մկանների վրա:
Նախաբազկի մարզում
Այս մկանային խումբը ներառում է մեծ թվով փոքր մկաններ, որոնց հիմնական խնդիրն է ձեռքը թեքել դաստակի մոտ: Աղջիկները կարիք չունեն անհանգստանալու նախաբազկի օգնության համար: Այս փաստը որոշ չափով պարզեցնում է ուսուցումը, բայց չի ազատում դրանից:
Մինչ տղամարդիկ հատուկ վարժությունների կարիք ունեն, որոնք ընդգծում են նախաբազկի բեռը, աղջիկներին դրանք ընդհանրապես պետք չեն: Դրանք միանգամայն բավարար են այս խմբի և այն վարժությունների զարգացման համար, որոնք կատարվում են երկգլուխ մկան և եռագլուխ վարժություններ կատարելիս: Քանի որ կան բազմաթիվ համակցություններ, ձեզ համար հեշտ կլինի փոխել բեռը: Հիմնական բանը չպետք է մոռանալ դա անել, և դուք կարող եք արագ տեսնել առաջընթացը:
Ամփոփելով ՝ ես մեկ անգամ ևս կասեմ, որ աղջիկները չպետք է վախենան ձեռքերը վարժեցնելուց: Մկանային զանգված ձեռք բերելը ձեզ համար բավականին դժվար է `իգական մարմնի առանձնահատկությունների շնորհիվ: Բայց մարզված ձեռքերի շնորհիվ դուք ամբողջական տեսք կտաք ձեր կազմվածքին, որում մարմնի բոլոր մասերը ներդաշնակորեն կզարգանան:
Եթե որոշեք զբաղվել ֆիթնեսով, ապա ձեզ հարկավոր է հավատարիմ մնալ այս մարզաձևի հիմնական սկզբունքներին: Սա միակ միջոցն է, որով կարող եք ստեղծել գրավիչ կերպար և ներդաշնակորեն զարգացնել բոլոր մկանները:
Այս տեսահոլովակում inaինաիդա Ռուդենկոյից կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ ձեռքերը վարժեցնելու վարժություններ կատարելու տեխնիկային.
