Wantանկանու՞մ եք ունենալ գրավիչ կազմվածք և հյութալի հետույք և ազդր: Դուք պետք է սովորեք բոդիբիլդինգով զբաղվող աղջիկների գաղտնի տեխնիկան: Երբեմն գեղեցիկ սեռին հետաքրքրում է, թե ինչպես է աղջիկը քաշ հավաքում բոդիբիլդինգում: Կարող է անհրաժեշտ լինել ոչ միայն մկանային, այլ նաև ճարպային զանգվածի ավելացում: Անմիջապես պետք է ասել, որ աղջիկների համար շատ դժվար է ձեռք բերել մկանային զանգված, քանի որ իգական մարմնի բնութագրերի շնորհիվ ճարպի պաշարները շատ ավելի արագ են ստեղծվում: Ամենայն հավանականությամբ, դուք կկարողանաք ձեռք բերել հենց մկանային զանգված, ինչը, ընդհանուր առմամբ, լավ է, այդ ժամանակից ի վեր ստիպված չեք լինի նորից նիհարել:
Բայց նախ, դուք պետք է անցնեք մի քանի թեստեր, որոնց շնորհիվ կարող եք անվանել մկանների դանդաղեցված անաբոլիզմի պատճառը: Դա անելու համար հարկավոր է խորհրդակցել էնդոկրինոլոգի հետ, և նրա օգնությամբ ստուգել հորմոնալ համակարգի աշխատանքի խախտումները: Շատ կարևոր է թեստավորվել ազոտի հավասարակշռության համար:
Աղջիկների սնուցման ծրագիր
Քաշ հավաքելու համար, առաջին հերթին, անհրաժեշտ է բարձրացնել սննդակարգի կալորիականությունը: Ամենից հաճախ պատճառները թաքնված են այստեղ: Անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում 5-6 անգամ ուտել, և բոլոր կերակուրները պետք է լինեն ամբողջական, կամ, ավելի պարզ, ներառեն բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը:
Օրինակ, նախաճաշին կարող եք կաթով և ընկույզով շիլա ուտել, հնդկացորենը կամ բրինձը մսով կամ թռչնամիսով կլինի երկրորդ նախաճաշը: Lunchաշի համար ուտեք ապուր և հիմնական ուտեստ միսով, կեսօրից հետո խորտիկը կարող է բաղկացած լինել բրնձից ՝ ձուկով և բանջարեղենով, իսկ ընթրիքի համար ՝ կաթնաշոռ և մրգեր:
Եթե ձեր սննդակարգը կարգի բերեք, եւ թեստերը նորմայից շեղումներ չեն հայտնաբերել, ապա դուք ունեք բարձր նյութափոխանակություն: Գիտնականներն այսօր չեն կարող բացատրել «գայլի ախորժակ» կոչվող երեւույթի պատճառները: Նման իրավիճակում գտնվող մարդը մեծ քանակությամբ կալորիա է սպառում, բայց մնում է նիհար: Ենթադրվում է, որ նման մարդկանց մոտ մարմինը կարողանում է արդյունավետ ծախսել կալորիաներ և չստեղծել ավելորդ ճարպային պաշարներ: Եթե դուք ունեք նմանատիպ իրավիճակ, ապա գեյները կարող են օգտագործվել:
Վերապատրաստման ծրագիր
Հիմնականում, գիրանալու համար աղջիկները պետք է նույն բաներն անեն, ինչ տղամարդիկ: Այնուամենայնիվ, մկանների կազմի և հորմոնալ համակարգի տարբերությունների պատճառով անհրաժեշտ է փոխել վերապատրաստման ծրագիրը: Միևնույն ժամանակ, դուք նույնպես պետք է օգտագործեք անաէրոբ վարժություններ, կամ, ավելի պարզ ՝ դիմադրողական վարժություններ:
Բայց ահա թե ինչպես պետք է բացառվի աերոբիկ մարզումը, որը սիրում են աղջիկների մեծամասնությունը, քանի որ դրանք չեն նպաստում քաշի ավելացմանը: Եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել մարզասրահում, ապա առաջին քայլը վարժությունների ճիշտ տեխնիկան սովորելն է: Եթե դա չանեք, ապա ոչ միայն չեք կարողանա հասնել ձեր նպատակներին, այլև կարող եք բավականին լուրջ վնասվածք ստանալ: Իհարկե, դուք չեք կարողանա միաժամանակ սովորել տեխնիկա և գիրանալ, բայց ձեր դասերի առնվազն մեկ ամիս պետք է տրամադրվի միայն այս նպատակին: Առաջին վեց ամիսների ընթացքում դուք պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունները.
- Կալիֆոռնիայի նստարանային մամուլ;
- Կանանց squats;
- Dumbbell lunges;
- Ռումինական ցանկություններ;
- Վերին բլոկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը;
- Հիպերստենսացիա:
Տեխնիկական տեսանկյունից ամենադժվարը կանանց սքուտն է, և նրանց պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել: Ռումինական ցանկությունները սովորելը շատ ավելի հեշտ է: Դա անելու համար դուք պետք է նստեք պատի մոտ ՝ մեջքով դեպի այն ՝ 40 -ից 50 սանտիմետր հեռավորության վրա: Թեքեք ձեր մեջքը գոտկատեղի հատվածում և մի փոքր թեքեք ձեր ծնկների հոդերը: Դրանից հետո սկսեք թեքվել, միևնույն ժամանակ կոնքը մղելով դեպի պատը և փորձեք դիպչել դրան:
Մնացած վարժությունները նույնիսկ ավելի հեշտ են, և այժմ չպետք է ուշադրություն դարձնել դրանց:Հետևեք հրահանգներին և սկզբում օգտագործեք դատարկ բար: Դուք կարող եք սկսել զանգված ձեռք բերել միայն բոլոր վարժությունների տեխնիկան տիրապետելուց հետո: Դրանք պետք է կատարվեն նույն կարգով, ինչպես նշված է վերևում: Կատարեք 12 կրկնություն 5 սեթում: Շատ կարևոր է, որ մկանային անբավարարությունը տեղի ունենա միայն վերջին հավաքածուում: Դա անելու համար հարկավոր է օգտագործել «բուրգի» սկզբունքը, կամ ավելի պարզ ՝ յուրաքանչյուր հաջորդ հավաքածուի մեջ պետք է բարձրացնել աշխատանքային քաշը:
Միշտ կատարեք առաջին հավաքածուն դատարկ բարով և այն չի համարվում, քանի որ դա տաքացում է: Դուք երբեք չեք կարող անտեսել տաքացումը, և դա շատ կարևոր է: Հանգստացեք հավաքածուների միջև մեկ րոպե, մարզվեք երկու օրը մեկ անգամ ՝ օգտագործելով բեռների առաջընթացի սկզբունքը:
Եթե բեռները չեն առաջադիմում, ապա մկանների աճը անհնար կդառնա: Դրա շնորհիվ է, որ ձեռք է բերվում մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիա, ինչը հանգեցնում է դրանց աճի: Բեռի առաջընթացի համար կարող են օգտագործվել տարբեր մեթոդներ: Օրինակ, կարող եք ավելացնել վարժությունների, հավաքածուների կամ կրկնողությունների թիվը, օգտագործել տարբեր հատուկ տեխնիկա: Այնուամենայնիվ, ձեր առաջընթացը առաջին հերթին կախված կլինի ձեր աշխատանքային քաշից:
Դա անելու երկու եղանակ կա.
- Կապարային հավաքածուներում սպորտային սարքավորումների քաշի ավելացում.
- Անհաջողության հավաքածուի կշիռների ավելացում:
Օրինակ ՝ անհաջողության հավաքածուում ավելացրիր քաշը, բայց վարժության տասներկու կրկնելու փոխարեն կարողացար կատարել տասը: Հաջորդ դասում դուք պետք է ավելացնեք առաջատարի հավաքածուների քաշը և, որպես արդյունք, ձախողման մեջ կրկնությունների թիվը հասցնեք 12. -ի: Դրանից հետո անհրաժեշտ է ամեն ինչ կրկնել սկզբից:
Այսպիսով, եթե ամփոփենք վերը նշված բոլորը, ապա քաշ ձեռք բերելու համար աղջիկները պետք է վերանայեն իրենց սննդակարգը `դրա կալորիականության բարձրացման ուղղությամբ: Դուք նաև պետք է անցնեք թեստեր `նորմայից բոլոր հնարավոր շեղումները բացահայտելու համար, այնուհետև սկսեք օգտագործել ուժային վարժություններ: Դա նույնպես շատ կարևոր է: Որպեսզի դուք քնում եք օրական առնվազն ութ ժամ: Եթե հետևեք բոլոր առաջարկություններին, արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա:
Նաև կցանկանայի մի քանի խոսք ասել այն վախերի մասին, որոնք ուժի մարզման հիշատակումը առաջացնում է աղջիկների մոտ: Պետք չէ վախենալ, որ գայլիկոններով և ծանրաձողով մարզվելիս ձեր կազմվածքը նման կլինի տղամարդու: Առանց ստերոիդների օգտագործման, մկանային զանգվածի նման աճ չի կարող հասնել: Դուք պարզապես փոքր -ինչ մեծացնում եք ձեր մկանների ծավալը, և դա միայն ավելի գրավիչ կդարձնի ձեր կազմվածքը:
Այս տեսանյութի հարցազրույցում ծանոթացեք ավելորդ քաշի ավելացման մասին լրացուցիչ տեղեկությունների հետ.
