Պարզեք, թե ինչու են squats- ն օգնում զարգացնել ոչ միայն մարմնի ստորին հատվածը, այլև ստեղծել անաբոլիկ ֆոն մեծ ձեռքերի աճի համար: Դժվար է գտնել ստորին մարմնի ավելի արդյունավետ վարժություն, քան կծկվելը: Այս շարժումը կատարելիս աշխատանքում ներգրավված են ոչ միայն ոտքերի մկանները, այլև մեջքը և մամուլը: Այսօր մենք խոսելու ենք բոդիբիլդինգում խորը պոկվելու մասին:
Բոդիբիլդինգում խորը կծկման առանձնահատկությունները
Խորը սուզումներ են նրանք, որոնցում մարզիկը ընկնում է գետնին զուգահեռ: Սա թույլ է տալիս բարձրացնել մկանների աշխատանքային երկարությունը և ամպլիտուդը: Այս բոլոր գործոնները զգալիորեն մեծացնում են մկանների բեռը:
Միևնույն ժամանակ, խորը կծիկ կատարելիս ներգրավվում են ավելի շատ մկաններ, և այս շարժումը շատ ավելի դժվար է, քան դասական տարբերակը: Խորը վարժություններ կատարող մարզիկը պետք է ունենա բավարար ուժ և համակարգում: Բայց մյուս կողմից, այս վարժությունը զգալիորեն արագացնում է անաբոլիկ հորմոնների սեկրեցումը և մեծացնում ուժը:
Արդյո՞ք վտանգավոր են խորը պոկումները:
Theանցում շատ տեղեկություններ կան, որ ծնկների հոդերը կարող են վնասվել խոր սքուատ անելիս: Առավել հաճախ օգտագործվող խորը վարժությունը ծանրամարտում է, սակայն վիճակագրության համաձայն, այս մարզաձևում ծնկի վնասվածքներն ավելի ցածր են, քան, ասենք, ֆուտբոլում:
Գործնականում դա տեղի է ունենում, որ խորը կծկումը օգնում է կայունացնել ծնկի հոդը: Այս հոդի մեջ կան երկու կապան ՝ հետին և առաջի խաչաձև: Երբ մարզիկն իջեցվում է լիարժեք կծկման, ծնկի հոդի վրա ավելի քիչ ճնշում է գործադրվում `բոդիբիլդինգում օգտագործվող դասական տարբերակի համեմատ: Այսօր մենք կխոսենք վարժությունը կատարելու տեխնիկայի մասին, և եթե այն տիրապետում եք, ապա վնասվածքի ռիսկը նվազագույն է:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել խորը պոկում:
Պատրաստվեք այն բանի համար, որ վարժության բոլոր նրբությունները հասկանալու համար ձեզանից կպահանջվի առնվազն մեկ ամիս: Սկսնակ մարզիկները կարող են համատեղել կծկման տեխնիկական ասպեկտների ուսումնասիրությունը զուգահեռ լրիվ վարժությունների հետ: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել այնպիսի հատկությունների զարգացմանը, ինչպիսիք են ճարպկությունը, համակարգումը և ճկունությունը: Startingիշտ մեկնարկային դիրքը գրավելու համար հարկավոր է անել հետևյալը.
- Օգտագործեք ոտքի ուժը ՝ ձողը բարձրացնելու համար դարակից, այլ ոչ թե մեջքից: Դա անելու համար հարկավոր է կապվել սպորտային սարքավորումների հետ:
- Բավական է երկու -երեք քայլով հեռանալ դարակից:
- Մարզական սարքավորումները պետք է հարմար տեղակայված լինեն դելտաների կամ տրեպիզիումի հետևի հատվածում:
- Մարմինը պետք է փոքր -ինչ թեքվի, իսկ կզակը ՝ հատակին զուգահեռ:
Շատ կարևոր կետ խորը կծկվելիս ծանրության հավասարաչափ բաշխումն է ոտքի ամբողջ երկարությամբ:
Դեպի ներքև շարժում
Շնչելուց հետո սկսեք ներքև շարժվել: Կարեւոր է պահպանել մարմնի սկզբնական դիրքը եւ ոչ թե մարմնի քաշը փոխանցել ոտքերի մատներին: Շարժման տիրույթի ամենակարևոր հատվածներն են ներքև շարժման սկիզբը և զուգահեռը անցնելու պահը: Եթե ձեզ թույլ տաք շեղվել ցանկալի հետագծից, ապա թիրախային մկանների բեռը կտրուկ կնվազի:
Երբ զուգահեռ եք գնում, կոնքը կսկսի մի փոքր ծալվել, և դա միանգամայն նորմալ է: Դուք պետք է համոզվեք, որ այս պահին մեջքը մնում է մակարդակի վրա, և քաշը հավասարաչափ բաշխված է ոտքի վրա: Երբ հասնում եք հետագծի ծայրահեղ կետին, մի հանգստացրեք մկանները:
Վերընթաց շարժում
Երբ սկսում ես բարձրանալ, կարևոր է պահպանել նույն հետագիծը և աջակցության կետերը: Դուք պետք է հնարավորինս քիչ ժամանակ գտնվեք ստորին դիրքում, և սկսեք պայթյունավտանգ տեմպերով շարժվել դեպի վեր: Կտրուկ մեկնարկը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հետագծի կեսը հաղթահարել, որն ամենադժվարն է:Դուք նաև պետք է պահպանեք մարմնի մեկնարկային դիրքը:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար խոր վարժություններ կատարելու տեխնիկայի մասին տե՛ս այս տեսանյութը.
[մեդիա =
