Powerlifting– ը շատ տարածված է դարձել: Պարզեք այս մարզաձևում մարզումների գործընթացի բոլոր առանձնահատկությունները: Powerlifting- ը առաջին հայացքից կարող է թվալ պարզ սպորտաձև: Հաջողության հասնելու համար հարկավոր է միայն այցելել մարզասրահ և աշխատել երկաթով: Արդյունքների հայտնվելուց հետո անհրաժեշտ է բարձրացնել աշխատանքային կշիռները, և դուք կարող եք սկսել մտածել կատեգորիաների մասին, և այնտեղ գուցե կարողանաք հայտնվել գունագեղ ամսագրի շապիկին: Այնուամենայնիվ, միայն առաջին հայացքից է, որ ամեն ինչ այդքան հեշտ է: Հաճախ մարզիկները դուրս են գալիս մարզումներից վեց ամիս կամ նույնիսկ մեկ տարի անց ՝ առանց արդյունքի հասնելու: Ինչու է դա տեղի ունենում և ինչպես է ավելի լավ կառուցել ձեր ուժային բարձրացման դասընթացը, այժմ մենք կփորձենք պարզել դա:
Powerlifting- ի վերապատրաստման գործընթացում հնարավոր սխալները
Մարզասրահներ հիմնականում այցելում են այն մարդիկ, ովքեր պարզապես ցանկանում են մղել մկանները և գեղեցիկ տեսք հաղորդել գործչին: Հաճախ, նախքան մարզասրահ այցելելը սկսելը, շատերը փորձում են տեղեկատվություն գտնել վերապատրաստման գործընթացի մասին: Դա անելու ամենահեշտ ձևը նույն սպորտային ամսագրերից է: Անիմաստ է քննադատել նրանց տված խորհուրդը, օրինակ ՝ հավաքածուների և կրկնողությունների անհրաժեշտ քանակը, թե ինչ անկյան տակ բարձրացնել ծանրաձողը կամ ինչ հաճախականությամբ մարզվել: Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ դրանցում լավը միայն վառ պատկերներն են, հսկայական սպորտային սննդային հավելումների գովազդը և, որքան էլ տարօրինակ է, վարժությունների տեխնիկան:
Այլ առաջարկությունները, ինչպիսիք են հայտնի մարզիկների առաջարկությունները, չպետք է հետևեն: Չեմպիոնները տալիս են այս բոլոր առաջարկությունները ՝ հիմնվելով սեփական ուսումնական ծրագրի վրա: Բայց նրանք արդեն տասը տարի են մարզվում, գուցե և ավելի: Այս ժամանակահատվածում նրանց հաջողվեց գտնել անհրաժեշտ տեխնիկան, սակայն մինչ այդ շատ սխալներ թույլ տվեցին: Միայն փորձերի և սխալների միջոցով է, որ կարելի է գտնել այն վարժություններն ու ուժային վարժությունները, որոնք արդյունք կբերեն առանձին մարզիկին:
Սկսնակ մարզիկներին հայտնի մարզիկների խորհուրդը պետք չէ: Հետեւելով նրանց ուսուցման մեթոդին, դուք կարող եք հասնել միայն գերբեռնվածության վիճակի: Այս վիճակի հիմնական նշաններն են.
- Վերապատրաստման արդյունավետության առաջընթացի բացակայություն կամ անկում;
- Դահլիճ այցելելու ցանկությունը անհետանում է.
- Քունը խանգարում է;
- Ախորժակը նվազում է;
- Վնասվածքներ են հայտնվում:
Վերապատրաստման ձեր ընտրած մոտեցման սխալ լինելու հիմնական ցուցանիշը ծնկի և արմունկների հոդերի ցավն է, կապանների ցավը, ինչպես նաև ողնաշարի լոմբագոն: Մարզասրահ եկող մարդկանց մեծ մասը վստահ է, որ եթե դուք օգտագործում եք չեմպիոնի ծրագրից տարբերվող մարզումների ծրագիր, ապա արդյունքի հասնել հնարավոր չէ: Բացի այդ, շատերը կարծում են, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ զարգացնելու համար անհրաժեշտ է 3 կամ 4 վարժություն:
Հիշեք, որ բավականաչափ ծանրաբեռնվածություն ունենալու համար կատարեք 5 կամ 6 կրկնության երեք հավաքածու: Երբ այս տեսակի աշխատանքը կրկնվում է շաբաթվա ընթացքում երկու կամ երեք անգամ, ապա սա անպայման գերբեռնվածության վիճակի հաստատուն ճանապարհ է: Արդար հարց է ծագում ՝ ի՞նչ անել այս իրավիճակում: Առաջին քայլը լավ մարզիչ գտնելն է: Եթե դա հնարավոր չէ անել, ապա անհրաժեշտ է դադար տալ ուսուցման գործընթացում 7 -ից 10 օր տևողությամբ: Այս դեպքում հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել քունին եւ ճիշտ սնվելուն: Եթե վնասվածքներ ունեք, դրանք պետք է բուժվեն: Դրանից հետո կարող եք անցնել պաուերլիֆթինգի ուսուցման:
Շաբաթը քանի անգամ մարզել ուժային բարձրացում
Մարզիկների մեծամասնությունը, բազմաթիվ սխալներից հետո, արդյունքում գալիս են այն գիտակցության, որ արդյունքների պետք է հասնեն երեք հիմնական վարժություններում ՝ դիպուկ վարժություններ, մահացու և բարձրադիր նստարան: Wellիշտ պլանավորված արձակուրդը շատ կարևոր գործոն է ձեր առաջընթացի համար:Ձեր մարմինը պետք է ժամանակ ունենա մարզումների դաշտից լիովին վերականգնվելու համար:
Շատ հաճախ մարզիկները կարծում են, որ եթե երեկ ոտքերի մկանները ներգրավված էին մարզումների մեջ, ապա այսօր կարող եք աշխատել մարմնի վերևի մասում, իսկ վաղը կրկին կարող եք ոտքերը ծալել: Բայց մարմինը չի բաժանվում մասերի, այն աշխատում է որպես ամբողջություն: Ավելի լավ հասկանալու համար, թե ինչ է վտանգված, մենք կարող ենք օգտագործել սմբուկով ծածկված լարերի օրինակը: Եթե դուք հարվածում եք նրանց, սառնամանիքը ընկնում է: Գրեթե նույն իրավիճակը տեղի է ունենում մկանների հետ: Աստիճանաբար նրանք կուտակում են էներգիա, որը հետագայում ծախսվում է ուսուցման վրա: Stամանակ է պահանջվում, որպեսզի նրա պաշարները համալրվեն:
Workորավարժությունների միջև դուք պետք է ընդմիջեք առնվազն 72 ժամ, իսկ երրորդ օրը `երկու օր հետո: Արդյունքում, մեկ շաբաթ դուք ստանում եք երկու մարզում, իսկ հաջորդ երեքը: Օրինակ, երկուշաբթի օրը դուք նստարանային մամուլ կատարեցիք: Հաջորդ մարզումը պետք է լինի հինգշաբթի օրը և աշխատի ոտքի մկանների վրա: Կրկին հանգստանում ենք երկու օրում, իսկ երրորդը `նոր մարզում, որի վրա կրկին աշխատում ենք մամուլի վրա: Հետեւաբար, յուրաքանչյուր 144 ժամվա ընթացքում (շաբաթը մեկ անգամ), պետք է կատարվեն վերին մարմնի եւ ոտքերի վարժություններ:
Մի քանի խոսք պետք է ասել հանգստի մասին: Նախ, դիտեք ձեր քունը, և երկրորդ ՝ վերահսկեք ձեր սննդակարգը: Մերսումը շատ լավ օգնում է վերականգնմանը: Բայց ամեն դեպքում մի օգնեք մարմնին վերականգնել «թեթեւ մարզումներով»: Մի կարծեք, որ եթե հավատարիմ մնաք նկարագրված մարզումների սխեմային, ապա շուտով չեմպիոն կդառնաք: Կարևոր է նաև արդյունքի հասնելը և մկանների խմբերի և մրցակցային շարժումների բաժանումը: Ասենք ոտքի մկանները զարգացնելու համար մահացու բարձրացում կատարելը և 72 ժամյա հանգիստը, որին հաջորդում է վերին մարմնի մարզումը: Երբ շրջադարձը նորից հասնում է ոտքերին, հնարավոր չի լինի կրկնել նախորդ արդյունքը:
Ինչպես ստեղծել Powerlifting Workout ծրագիր
Փաստն այն է, որ մահացու ելքի և կծկումների ժամանակ աշխատանքում ներգրավված են մեծ թվով մկաններ, ինչը լուրջ ազդեցություն է ունենում կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա: Արդյունքում, դուք չեք կարողանա անհատական նվաճումներ հաստատել որևէ վարժությունում ցանկացած մկանային խմբի համար:
Դրանից խուսափելու համար դուք պետք է կազմեք ձեր մարզումների ռեժիմը: Պարզ ասած ՝ կազմեք առնվազն հինգ նիստի ծրագիր ՝ ձեր ոտքերի մկանները զարգացնելու և ձեր վերին մարմնի նույնքան մարզումների համար: Այս դեպքում պետք է հաշվի առնել ոչ միայն մկանների հանգստանալու համար անհրաժեշտ ժամանակը, այլև կենտրոնական նյարդային համակարգի վերականգնումը: Այլ կերպ ասած, յուրաքանչյուր շարժման համար անհրաժեշտ է փոխարինել թեթև, միջին և ծանր մարզումներ: Այն դիագրամի տեսքով ներկայացնելով ՝ ստանում ենք հետևյալը ՝ T - L - S - L - T. Սա դաս է մեկ շարժման համար, բայց կա նաև երկրորդ: Եվ այս դեպքում մեր սխեման կունենա հետևյալ ձևը ՝ ծանր վերին - ոտքեր - միջին վերնաշապիկներ և այլն: Վերապատրաստման ծրագրում թեթև և միջին ուսուցման առկայության դեպքում կենտրոնական նյարդային համակարգը կկարողանա վերականգնվել: Ավելի լավ է սկսել նստարանային մամուլով: Անհրաժեշտ է ընտրել այն մկանները, որոնք նստարանին սեղմելիս բացակայում են ծանրաբեռնվածությունը, այն է ՝ երկգլուխ մկանները, երկգլուխ մկանները և լատիսիմուս դորսին: Այսպիսով, ահա powerlifting մարզման կոպիտ ծրագիրը.
Անր մարզում
- Նստարան սեղմեք հակված դիրքում 3 հավաքածու ՝ 5 կամ 6 կրկնում, վերջին կրկնումն իրականացվում է մինչև վերջ, բայց առանց օգնության:
- Եռանկյուն մկանների զարգացման համար վարժությունները կատարվում են 12-15 կրկնողությունների երեք հավաքածուներում:
- Երկգլուխ մկանների ուսուցումը երկու վարժություն է մեկ մոտեցմամբ, և դրանցում կրկնությունների քանակը 20 -ից 30 -ն է:
- Մեջքի ամենալայն մկանների համար վարժությունները կատարվում են 12-15 կրկնող երեք սեթում:
Դրանից հետո մի մոռացեք 72 ժամ հանգստանալ:
Թեթև մարզում
- Նստարան սեղմեք պառկած վիճակում `երեք սեթում` 8 կամ 10 կրկնում: Այս դեպքում բեռը պետք է նվազեցվի:Օրինակ, եթե վերջին դասին օգտագործել եք 100 կիլոգրամ քաշ, ապա այժմ մոտ 55 կամ 70 -ը բավական կլինի:
- Iceորավարժությունները եռագլուխ մկանների, երկգլուխ մկանների և լատիսիմուս դորսի համար կատարվում են նույն ծավալով և նույն ծանրաբեռնվածությամբ, ինչ ծանր մարզումների ժամանակ:
Միջին ուսուցում
Այս դեպքում տեղին կլինեն բարձր արագությամբ ծանրաձողերը և շղթաներով `8 կրկնությունների երեք հավաքածուներում:
Եթե դուք հավատարիմ եք վերը նկարագրված առաջարկություններին, ապա ոչ միայն ձեր մկանները կհանգստանան, այլև կենտրոնական նյարդային համակարգը, ինչը նույնպես կարևոր է:
Տեղեկությունների համար, թե ինչպես կանոնավոր կերպով ուժ ձեռք բերել, ինչպես հանգստանալ հավաքածուների միջև և կազմել վերապատրաստման ծրագիր, տես տեսանյութը.
