Համոզվեք, որ սովորեք այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան, եթե ցանկանում եք զարգացնել կրծքային մկանները և մեծացնել ուժը հիմնական այլ շարժումներում: Ընկղմումը դասական շարժում է, որը երկար տարիներ հաջողությամբ կիրառվում է մարզիկների կողմից իրենց ուսումնական ծրագրերում: Թեև արժե խոստովանել, որ շատ սկսնակ շինարարներ անտեսում են դա ոչ բոլորովին հստակ պատճառներով:
Միևնույն ժամանակ, այս շարժումը թույլ է տալիս արդյունավետորեն մշակել եռագլուխ մկանները, և ցանկության դեպքում կարող եք բեռի շեշտը տեղափոխել կրծքավանդակի մկանների վրա: Ինչպես տեսնում եք, անհավասար ձողերի վրա հրումները կարելի է անվանել համընդհանուր վարժություն: Ահա դրա հիմնական առավելություններից միայն մի քանիսը.
- Ուսերի հոդերի շարժունակությունը մեծանում է:
- Փոխելով անկյունը, կարող եք օգտագործել տարբեր մկաններ:
- Մարմնի դիրքը փոխելով ՝ բեռի շեշտը կտեղափոխվի որոշակի մկանների վրա:
- Ունի բարձր ֆունկցիոնալություն:
Անհավասար ձողերի վրա հրում կատարելու տեխնիկա
Մարդիկ հաճախ մտածում են, որ սա տեխնիկապես ամենապարզ շարժումներից մեկն է: Պարզապես պետք է նստել անհավասար ձողերին և սկսել հրում վարժություններ կատարել: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, և անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել որոշակի կետերի:
Ավելի լավ է օգտագործել բռնակ, որը մոտավորապես ուսի հոդերի լայնությունն է: Համոզվեք, որ իր ամբողջ հետագծով շարժում կատարելիս արմունկային հոդերը հնարավորինս մոտ են մարմնին: Իջեք ինքներդ ձեզ այնքան ցածր, որքան թույլ կտան ուսերի հոդերը: Դուք նաև պետք է ամբողջությամբ ուղղեք արմունկային հոդերը հետագծի ամենաբարձր դիրքում:
Ողնաշարը միշտ պետք է լինի ուղիղ և չեզոք: Վերընթաց շարժում կատարելիս պետք է լարել բոլոր մկանները և հատկապես որովայնը `մեջքի առավելագույն կայունացման հասնելու համար: Շնչեք մարմինը բարձրացնելիս, իսկ ներքև շարժվելիս արտաշնչեք:
Եկեք ավելի սերտ նայենք շարժման կատարման տեխնիկային: Անցնելով անհավասար ձողերի վրա ՝ մարմինը պահեք ուղղահայաց դիրքում և ոտքերը ծալեք ծնկի հոդերի մոտ: Շնչելով ՝ մի փոքր թեքեք ձեր իրան առաջ և սկսեք դանդաղ իջնել ներքև: Երբ արմունկային հոդերի անկյունը 90 աստիճան է, մի փոքր դադար վերցրեք և արտաշնչելիս սկսեք վեր բարձրանալ: Այս շարժման տեխնիկան ընդգծում է եռագլուխ մարզումը: Եթե արմունկային հոդերը տարածեք կողմերին, ապա կրծքավանդակի մկանները ակտիվորեն կմասնակցեն աշխատանքին: Եթե դեռ չունեք բավարար եռաժանի ուժ ՝ անհարթ ձողերի վրա հրում կատարելու համար, ապա նման իրավիճակում կարող եք օգտագործել «բար» գրավիտոնը (սիմուլյատորի անունը):
Սխալներ անհավասար ձողերի վրա հրում կատարելիս
Կցանկանայի կրկնել, որ շարժումը բավականին բարդ է, և շատ հազվադեպ որևէ մեկը կարող է դա կատարել տեխնիկապես գրագետ: Ահա որոշ սխալներ, որոնք թույլ են տալիս մարզիկները:
- Օգտագործելով սխալ բռնելով: Հաճախ մարզիկները կիրառում են չափազանց լայն բռնելով, և, հետևաբար, նրանց ձեռքերը գտնվում են պրոնացիայի մեջ: Ինչպես ասացինք, ավելի լավ է օգտագործել միջին բռնակ: Նա է, ով հարմար է մեծ թվով մարդկանց:
- Ոչ պատշաճ շնչառություն: Շատ հաճախ սկսնակները բավարար ուշադրություն չեն դարձնում շնչառությանը շարժումներ կատարելիս: Այնուամենայնիվ, եթե բեռի շեշտը դարձրեցիք կրծքավանդակի մկանների վրա և ներքև շարժվելիս ինհալացիա չանեցիք, ապա դա զգալիորեն կբարձրացնի վնասվածքի վտանգը:
- Արագ տեմպ. Կատարեք վարժությունը դանդաղ և վերահսկեք այն ամբողջ ճանապարհի ընթացքում: Վեր ու վար յուրաքանչյուր շարժման համար պետք է անցկացնել առնվազն երկու վայրկյան:
- Վատ տաքացում: Այս սխալը շատ տարածված է գրեթե յուրաքանչյուր վարժությունում:Շատ սկսնակներ տաքացումը համարում են ժամանակի կորուստ, որի համար հետագայում վճարում են վնասվածքների գինը: Նախքան անհավասար ձողերի վրա հրում կատարելը սկսելը, դուք պետք է որակապես ձգեք մկանները: Դրանից հետո կատարեք մի քանի հրում հրում: Դրանից հետո նպատակահարմար է նաև մասամբ հրում կատարել անհավասար ձողերի վրա ՝ աշխատելով ամպլիտուդիայի կեսով:
Այս տեսանյութերում Յուրի Սպասոկուկոցկին և այլք ձեզ կծանոթացնեն անհարթ ձողերի վրա հրում կատարելու ճիշտ տեխնիկային.
