Իմացեք, թե ինչպես խելամտորեն մարզվել մկանային զանգված կառուցելու և ուժը բացարձակապես մեծացնելու համար: Յուրաքանչյուր շինարար պետք է պատասխանատու մոտեցում ցուցաբերի վերապատրաստման և սնուցման ծրագրերի պատրաստման հարցում: Այսօր մենք կփորձենք հնարավորինս մանրամասն պատմել ձեզ, թե ինչպես ճիշտ կազմել վարժություն: Եթե դուք չունեք գործողությունների հստակ ծրագիր, ապա ձեր դասերը կվերածվեն քաոսի և նման իրավիճակում չեք կարող հույս դնել ցանկալի արդյունքի վրա:
Businessանկացած բիզնեսում անհրաժեշտ է ձգտել նպատակների հետեւողական հասնելու, ինչը, արդյունքում, կհանգեցնի ընդհանուր խնդրի լուծմանը: Բոդիբիլդինգը բացառություն չէ, և դուք պետք է ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դնեք, մինչդեռ դրանց հասնելու ճանապարհին: Սա պահանջում է ծրագիր, առանց որի անհնար է առաջընթաց ունենալ:
Ձեր վերապատրաստման ծրագիրը կարող է այնքան արդյունավետ չլինել առաջին փորձի ժամանակ, որքան կցանկանայիք, բայց դա նորմալ է: Պահեք մարզման օրագիր և գրանցեք ձեր մարզումների արդյունքները: Սա ձեզ համար շատ ավելի դյուրին կդարձնի ուսման մեջ թերություններ գտնելը և ճշգրտումներ կատարելը: Հնարավոր է, որ որոշակի իրավիճակում դուք ստիպված լինեք ամբողջությամբ փոխել ձեր գործունեությունը: Եկեք միասին պարզենք, թե ինչպես համատեղել մարզումը: Նախ, եկեք նայենք մի քանի հիմնական սկզբունքների, որոնք կազդեն ուսուցման ծրագրի ձևավորման վրա:
Նախ, դուք պետք է որոշեք ձեր մարմնի տեսակը: Սա բավականին կարևոր է, քանի որ այն մեծապես ազդում է վերապատրաստման ծրագրի ընտրության վրա: Ինքներդ որոշեք, թե ինչու եք մտադիր մարզասրահ գնալ: Քաշով մարզվելը և ճարպը կորցնելու ուսուցումը սկզբունքորեն տարբերվում են: Բացի այդ, դուք պետք է կազմեք ճիշտ սննդային ծրագիր, քանի որ առանց դրա, ամենաարդյունավետ վերապատրաստման ծրագրերից որևէ մեկը ձեզ օգուտ չի բերի: Երբ այս բոլոր հարցերը լուծվեն, մնում է պարզել, թե ինչպես ճիշտ ձևակերպել մարզվելը:
Workորավարժությունների կազմման կանոններ
Գրեթե բոլոր սկսնակները վստահ են, որ կա հատուկ ուսուցման ծրագիր, որն արդյունավետ կլինի: Հաճախ նրանք օգտագործում են ինտերնետից վերցված ծրագրեր ՝ նախապատվությունը տալով հայտնի շինարարների վերապատրաստմանը:
Ամենից հաճախ դա սխալ է ստացվում, քանի որ չկան ունիվերսալ ծրագրեր, և ոչ ոք չի կարող վստահորեն ասել, թե ինչպես է ձեր մարմինը կարձագանքի այս կամ այն շարժմանը: Դուք պետք է հասկանաք, որ արդյունքի հասնելու համար պետք է քրտնաջան աշխատել և միևնույն ժամանակ սխալներ թույլ տալ: Բոդիբիլդինգը մտածող մարդկանց սպորտաձև է և առանց համակարգի քաշի բարձրացումը ձեզ ոչինչ չի տա:
Դուք հաճախ կարող եք խորհուրդներ գտնել մարզիչ վարձելու վերաբերյալ: Սա, անկասկած, լավ է, միայն մասնագետը պետք է լավը լինի, և այդպիսի մարդ գտնելը այնքան էլ հեշտ չէ: Դուք պետք է հասկանաք, որ չկա այդպիսի մարզիչ, որը կարող է անմիջապես ձեզ համար իդեալական ծրագիր կազմել: Սկզբում պարզապես անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը, այնուհետև անցնել հիմնական խնդիրների լուծմանը:
Որքա՞ն հաճախ մարզել մկանային խմբեր:
Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ ձևավորել մարզվելը, պետք է ընտրի վարժությունների օպտիմալ ռեժիմը: Այստեղ դուք պետք է հաշվի առնեք այն ժամանակը, որը անհրաժեշտ է մարմնին լիովին վերականգնվելու համար: Բոլոր մկանային խմբերը կարելի է բաժանել մեծերի և փոքրերի: Առաջին խումբը ներառում է ոտքերը, մեջքը և կրծքավանդակը: Մնացած բոլորը փոքր են:
Հասկանալի է, որ մեծ խմբերին կպահանջվի համապատասխանաբար վերականգնման ավելի երկար ժամանակ: Պետք է նաև հիշել, որ երբ մկանային զանգվածն աճում է, վերականգնման համար պահանջվող ժամանակը մեծանում է: Շատ հաճախ դա մոռացվում է, և արդյունքում նրանք հայտնվում են գերծանրաբեռնվածության վիճակում: Վերականգնման ժամանակի վրա մեծապես ազդում է նաև մարզումների ընթացքում մկանների ստացած սթրեսի մակարդակը:Սրանք ապագայի խորհուրդներ էին, քանի որ սկզբում կարող եք մարզվել շաբաթը երկու անգամ: Եթե մենք շարունակենք խոսել վերականգնման ժամանակի մասին, ապա մեծ մկանային խմբերը տևում են մոտ մեկ շաբաթ:
Դասերի տևողությունը
Ամենից հաճախ դասը տևում է առավելագույնը 60 րոպե: Սա բավական կլինի որակապես բեռնելու բոլոր մկանային խմբերը, որոնք նախատեսել եք մղել: Անհրաժեշտ է նաև ընտրել հավաքածուների միջև դադարների ճիշտ ժամանակը: Այժմ մենք չենք խոսի մարզումների այնպիսի տեսակների մասին, ինչպիսիք են շրջանաձևը կամ գերհամակարգերի օգտագործումը: Առաջին փուլում դա ձեզ պետք չէ: Պահանջվող ինտենսիվությունը պահպանելու համար դուք պետք է հանգստանաք սեթերի միջև ոչ ավելի, քան 120 վայրկյան: Բայց դեռ փորձեք այս ժամանակը հասցնել 60 վայրկյանի:
Պառակտման համակարգեր
Սկսնակ շինարարների համար եռօրյա պառակտման համակարգը, կարծես, ամենաընդունելին է: Դա անելու համար հարկավոր է ամբողջ մարմինը բաժանել երեք մկանային խմբերի: Ահա եռօրյա պառակտման օրինակ.
- 1 -ին օր - triceps և կրծքավանդակի մկաններ:
- 2 -րդ օր - երկգլուխ մկան և մեջքի մկաններ:
- 3 -րդ օր - ուսի գոտի և ոտքեր:
Կարող են լինել բազմաթիվ տարբերակներ, և սկսնակները կարող են մարզել ամբողջ մարմինը առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում: Դա պայմանավորված է օրգանիզմում վերականգնողական գործընթացների ավելի արագ ընթացքով: Բայց հետո պետք է անցնել պառակտման: Բացի այդ, էկտոմորֆների դեպքում կարելի է խորհուրդ տալ ամբողջ մարմնի ուսուցում: Նրանց բարձր նյութափոխանակության շնորհիվ նրանց մարմինը կարող է ավելի արագ վերականգնվել:
Մկանների վերապատրաստման կարգը
Շատ կարծիքներ կան այն մասին, թե որ մկանային խմբերն ավելի արդյունավետ են միասին մարզվելու համար: Պառակտման համակարգը, որի մասին մենք խոսեցինք վերևում, դասական է: Սկսեք դրանից և տեսեք արդյունքները: Ապագայում, ամեն դեպքում, ստիպված կլինեք ճշգրտումներ կատարել, և դուք չեք կարողանա դա անել առանց փորձերի:
Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ բոլոր մկանները, կախված նրանց կատարած շարժումներից, պետք է բաժանել քաշման և հրելու: Յուրաքանչյուր նիստ պետք է սկսվի մկանների մեծ խմբով: Եկեք ասենք երկգլուխ մկանների և մեջքի աշխատանքի օրը, սկսեք մեջքից:
Պետք է հիշել, որ վերապատրաստման ծրագիրը յուրահատուկ է յուրաքանչյուր անձի համար, և դուք պետք է պատրաստ լինեք փորձերի: Սա միակ միջոցն է, որով կարող եք ճշգրիտ որոշել, թե որ շարժումներն ու պառակտման համակարգերն են ձեզ համար լավագույնը: Հավանաբար, ամբողջ մարմնամարզությունը ձեզ համար ավելի արդյունավետ կլինի, քան պառակտվելը:
Դենիս Սեմենիխինի ուսուցման ծրագիրը այս տեսանյութում.
