Իմացեք, թե ինչպես են բոդիբիլդինգի մասնագետները համատեղում մեջքի և երկգլուխ մկան վարժությունները `հասնելու գերազանց մրցակցային ձևի: Ինչպես նախկինում, սկսնակ մարզիկները շարունակում են հարցեր ստանալ այն մասին, թե ինչպես վարժեցնել տարբեր մկանային խմբեր: Որպես կանոն, նրանք դիպչում են ուսի գոտուն, ձեռքերին և կրծքին: Ոչ ոք չի սիրում ոտքեր մարզել, և դա հասկանալի է: Այժմ մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ պտտվել երկգլուխ մկան և հետ:
Երկգլուխ մկանների ճիշտ մարզում
Սիրողական մարզիկների մեծ մասի համար ձեռքերը մկանների առաջնահերթ խումբն են: Երկգլուխ մկան, ինչպես հավանաբար գիտեք, բաղկացած է երկու հատվածից կամ գլխից: Այս բաժինները կոչվում են բավականին պարզ ՝ երկար և կարճ: Մարզիկների մեծամասնությունը կարծում է, որ երկգլուխ մկանների միակ խնդիրը նախաբազկի արմունկը ճկելն է: Այնուամենայնիվ, այս մկանը կատարում է միանգամից երեք առաջադրանք.
- Արմունկային հոդի նախաբազկի ճկում:
- Ուսի ճկում ուսի հոդում:
- Երբ նախաբազուկը թեքվում է դեպի ներս, այն շրջվում է դեպի դուրս կամ, ինչպես ասում են, սուպինացիա:
Պետք է նաև նշել, որ երկգլուխ մկանները երկկողմանի մկաններ են: Մեկ այլ կարևոր փաստ է երկգլուխ մկանների ունակությունը երեք դիրքերում աշխատելու համար.
- Միջին - մարմնի երկայնքով հումերի հետ տարբեր ճկումներ:
- Ձգված - ձեռքերը թեքելը հետ քաշվելուց հետո:
- Կրճատված - գլխի վերևում բարձրացված ձեռքերի ճկում:
Սա թույլ է տալիս որոշ վարժություններում համատեղել աշխատանքը միանգամից երկու դիրքում: Օրինակ, կարող եք կատարել դասական ծանրաձողի ճկումը (միջին դիրքը), այնուհետև արմունկի հոդերը առաջ տանել ՝ շարունակելով ձեռքերը թեքելը (կարճ դիրքը): Եթե այս վարժությունը կատարելիս ծանրաձողի փոխարեն օգտագործում եք համրեր, ապա կկարողանաք էլ ավելի կապել երկգլուխ մկանները: Մկանների ձգումը նույնպես որոշակի առավելություններ է տալիս: Օրինակ, եթե դուք չեք զգում նրա աշխատանքը, ապա վարժությունը կատարեք ձգված վիճակում, ինչը հնարավոր կդարձնի զգալ մկանը: Բոդիբիլդերների շրջանում առասպել կա մկանների գագաթը կամ ստորին հատվածը պոմպելու հնարավորության մասին: Գործնականում դա հնարավոր չէ անել, քանի որ այստեղ գենետիկան է գործում:
Եթե որոշեք օգտագործել երկգլուխ մկան վարժեցնելու համար ցածր կրկնող ռեժիմ, ապա դուք պետք է շատ զգույշ լինեք, որպեսզի չվնասվեք: Սա հատկապես ճիշտ է, երբ դուք աշխատում եք երկգլուխ մկանների վրա այնպիսի մեծ խմբեր մարզելուց հետո, ինչպիսիք են մեջքը և կրծքավանդակը: Շատ ավելի անվտանգ է օգտագործել բարձր կրկնվող ուսուցում, որը նույնպես շատ արդյունավետ կլինի: Դասերի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարող եք ապահով օգտագործել գերծանրքաշային կամ կաթիլային դեղեր: Հիշեք նաև, որ երկգլուխ մկանները ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքի և այլ խմբերի վերապատրաստման մեջ: Եթե անընդհատ դրա վրա շատ լրացուցիչ բեռ եք դնում, կարող եք գեր մարզվել:
Backիշտ մեջքի մարզում
Մեջքը մկանների մեծ խումբ է: Traանկացած ձգողական շարժում հիանալի է լատերը մարզելու համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս մկանների հիմնական խնդիրը ուսը մարմնին հասցնելն է, կամ այլ կերպ ասած ՝ այն երկարացնելը: Այնուամենայնիվ, օգտագործելով տարբեր շարժումներ, դուք կկարողանաք մեծ թվով փոքր մկաններ ներգրավել աշխատանքում, ինչը նույնպես կարևոր է:
Ուղղահայաց ուղղությամբ մահացու բարձրացում կատարելիս, եթե ձեր իրանը թեքեք, ապա աշխատանքին կմիանան այլ մկաններ: Այսպիսով, եթե մարմինը թեքում եք առաջ, ապա տրապեզիան ակտիվանում է, որի հիմնական խնդիրն է ուսի շեղբերները միացնելը: Եթե դուք չեք բերում շեղբերները միասին, ապա դելտաները դուրս կմնան աշխատանքից: Հետևի դելտաները արդյունավետ աշխատելու համար հորիզոնական շարքը կատարելիս պետք է բարձրացնել արմունկային հոդերը ՝ դրանք փոքր -ինչ տարածելով կողմերին:Պետք է նաև հիշել, որ որքան սուր է անկյունը արմունկային հոդի մեջ, այնքան մեծ է բիսեպսի բեռը: Ամփոփելով ՝ պետք է ասել, որ մահացու վերելքը չի ներառում ամենալայն մկանների վարժեցում:
Ինչպես մարզել ձեր մեջքն ու երկգլուխ մկանները սկսնակի համար, տես այս տեսանյութը.
