Բոլորը գիտեն պատշաճ սնուցման անհրաժեշտության մասին, բայց սկսնակները դեռ հարցեր ունեն: Պարզեք, թե որ սնունդն է ամենաթանկը մարզիկների համար: Բոլորը գիտեն պատշաճ սնուցման անհրաժեշտության մասին, բայց սկսնակները դեռ հարցեր ունեն: Պարզեք, թե որ սնունդն է ամենաթանկը մարզիկների համար:
Բոդիբիլդինգում կա մեկ աքսիոմա, որն ասում է սա. Մկանների աճեցումը շատ բան է պահանջում: Այս դեպքում պետք է ուշադրություն դարձնել «շատ բան կա» -ին: Վաղուց արդեն հաստատված է, որ մկանային զանգվածի զգալի աճ կարելի է հասնել միայն այն դեպքում, երբ օրական սպառվում է ավելի քան 4000 կալորիա: Այս գումարի մոտ մեկ քառորդը բաժին է ընկնում սպիտակուցային միացություններին, մոտ 15% -ը գնում է ճարպերին, իսկ մնացածը ածխաջրերն են:
Պետք է նաև նշել, որ վերը նշված թվերը գիտական հիմք ունեն և առաստաղից չեն վերցված: Մինչև ձեր ամենօրյա սննդակարգի կալորիականության կեսը չօգտագործեք ածխաջրերի տեսքով, ապա չպետք է ապավինել զանգվածի զգալի աճին: Իդեալում, ածխաջրերը պետք է կազմեն ձեր էներգիայի ընդհանուր սպառման մոտ 60% -ը:
Հիմնական սնուցիչների ոչ ճիշտ հարաբերակցության պատճառով շատ մարզիկներ իրենց մարզումներում առաջընթաց չեն տեսնում: Կարևոր է նաև, որ օրվա ընթացքում սնունդը հավասարաչափ բաշխվի: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները կարող են օրվա ընթացքում ուտել մոտ 10 անգամ: Եթե դուք ուտում եք առնվազն 5 կամ 6 անգամ, ապա դա արդեն հիանալի կլինի:
Շատ բան է ասվել նաև սպիտակուցային միացությունների մասին, և մենք կարող ենք միայն ձեզ հիշեցնել, որ օրվա ընթացքում պետք է սպառել 2 -ից 2,5 գրամ սննդանյութ ՝ մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար: Մնացած ճարպեր, որոնք պետք է ամենաքիչը լինեն սննդակարգում `մոտ 15%: Պետք է հիշել, սակայն, որ ոչ բոլոր ճարպերն են առողջ: Առավել վնասակար են կենդանական ճարպերը: Consանկալի է օգտագործել գետնանուշի կարագ, ընկույզ, ավոկադո և ձկան յուղ: Ինչպես տեսնում եք, ընտրությունը շատ մեծ չէ: Այժմ անցնենք բոդիբիլդերների ճաշացանկի 11 ապրանքատեսակների վերանայմանը:
Ձու
Պրոֆեսիոնալ մարզիկները կարող են օրվա ընթացքում երկու տասնյակ ձու ուտել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձվի սպիտակուցն ամենալավ մարսողությունն ունի բոլոր ապրանքների մեջ: Իզուր չէ, որ այն օգտագործվում է որպես ստանդարտ, իսկ մնացած բոլոր սպիտակուցային միացությունները համեմատվում են ձվի հետ:
Նախկինում ենթադրվում էր, որ ձվերը պարունակում են մեծ քանակությամբ խոլեստերին, սակայն վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դա ոչ մի կերպ չի ազդում օրգանիզմում խոլեստերինի մակարդակի վրա: Սա վերաբերում է այն մարզիկներին, որոնց մարմինը մշտապես ենթարկվում է ինտենսիվ ֆիզիկական սթրեսի: Սովորական մարդիկ դեռ պետք է սահմանափակեն ձվի սպառումը:
Պետք է նշել, որ ձվերը պարունակում են ոչ միայն սպիտակուցային միացություններ, այլև այլ սննդարար նյութեր: Այսպիսով, դեղնուցը պարունակում է կարոտինոիդներ, վիտամին A և ֆոլաթթու, ինչպես նաև խոլեստերին: Այս առումով պետք է ասել, որ AAS- ն օգտագործելիս չպետք է ձվերով տարվել: Այս դեպքում վատ խոլեստերինի մակարդակը բարձրանում է օրգանիզմում:
Տավարի միս
Սա ևս մեկ կարևորագույն սնունդ է մարզիկների համար: Տավարի միսը ոչ միայն մկանների աճի համար անհրաժեշտ սպիտակուցային միացությունների աղբյուր է, այլև նիասինը, ցինկը, երկաթը և B12 և B6 վիտամինները: Տավարի միս ուտելիս պետք է առանձնացնել այնտեղ առկա բոլոր ճարպերը:
Ձավարեղեն
Վարսակի ալյուրը դանդաղ ածխաջրերի հիանալի աղբյուր է: Վարսակի ալյուրի շնորհիվ մարմինը երեք ժամով ապահովվում է ածխաջրերով: Յուրաքանչյուր պրոֆեսիոնալ մարզիկի սնուցման ծրագրում վարսակի ալյուրը պարտադիր է:Վարսակի ալյուրը պարունակում է նաև բուսական սպիտակուցներ և լուծվող մանրաթելեր, որոնք շատ օգտակար են սրտանոթային համակարգի համար: Դե, եթե վարսակի ալյուրին ավելացնեք սպիտակուց, ապա դա զանգված ձեռք բերելու իսկական ցնցող ուտեստ կլինի:
Մակարոնեղեն
Մակարոնեղենը պետք է լինի ձեր հիմնական ուտեստներից մեկը: Դա պայմանավորված է մեծ քանակությամբ կալորիաներով, որոնցից մոտ 200-ն են արտադրանքի մեջ: Մարզիկների համար շատ լավ ուտեստ կլինի ծովային մակարոնը կամ օգտագործեք միայն տոմատի խյուս և տաք համեմունքներ: Այստեղ միանգամայն տեղին կլինի նշել լիկոպեն պարունակող լոլիկը: Այս նյութերը օգնում են կանխել քաղցկեղի զարգացումը:
Սենդվիչներ
Մի զարմացեք ՝ այս ցուցակում սենդվիչներ տեսնելով: Չնայած սենդվիչի նկատմամբ ամբողջ աշխարհի սննդաբանների բացասական վերաբերմունքին, դա հիանալի միջոց է մարզիկների համար արագ խորտիկ ձեռք բերելու համար: Սենդվիչ պատրաստեք ձեր նախընտրած մթերքներից և ստացեք երեք հիմնական սննդանյութերի հիանալի աղբյուր:
Ծիրանագույն
Բոլորը գիտեն այս համեղ և սննդարար պտուղը: Դուք կարող եք ուտել չորացրած ծիրան և ծիրանի կոմպոտներ: Unfortunatelyավոք, բնական ծիրանի սեզոն չկա, և պետք է ելք փնտրել:
Հավ
Այստեղ մենք առաջին հերթին խոսում ենք կրծքավանդակի մասին, որը պարունակում է բազմաթիվ սպիտակուցային միացություններ և գործնականում ճարպ չունի: Շատ կարևոր է հավը ճիշտ պատրաստել: Թռչնաբուծությունը չպետք է տապակվի, բայց ավելի լավ է օգտագործել տնային գրիլ:
Քաղցր կարտոֆիլ
Այս ապրանքը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալիում, B6 և C վիտամիններ, բետա-կարոտին և սննդային մանրաթելեր: Պարզ կարտոֆիլը նույնպես կարելի է ուտել, սակայն այն զուրկ կլինի բետա-կարոտինից: Շատ կարևոր է, որ ապրանքը ճարպով չտապակվի:
Թունա
Օմեգա -3 ճարպերի մասին գրված են բազմաթիվ հոդվածներ: Ինչ անել, եթե դա շատ արժեքավոր նյութ է: Բացի օմեգա -3-ից, թունոսը հարուստ է նաև սպիտակուցային միացություններով: Դուք կարող եք թունա ուտել անմիջապես պահածոյից, բայց ավելի լավ է ինչ -որ աղցան պատրաստել կամ սենդվիչ պատրաստել:
Խնձոր
Սովորականն առաջին հայացքից ապացուցեց, որ շատ օգտակար է և ոչ միայն մարզիկների համար: Խնձորը պարունակում է մեծ քանակությամբ արագ ածխաջրեր, կալիում և վիտամին C. Խնձորի մեջ նույնպես պետք է նշել իզոֆլավոնների առկայությունը:
Յոգուրտ
Ինչպես ցանկացած սթրեսային իրավիճակում, բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են հանգեցնել մարսողության խնդիրների: Յոգուրտը, որը պարունակում է հատուկ սնկային մշակույթներ, որոնք կարող են վերականգնել նորմալ մարսողությունը, կօգնի դրանք լուծել: Արժե հիշել նաև կալցիումի մասին, որն անհրաժեշտ է մարզիկներին ՝ մեծ քանակությամբ սպիտակուցի պատճառով: Պարզվել է, որ սպիտակուցը նպաստում է կալցիումի արտազատմանը մարմնից, ինչը բացասաբար է անդրադառնում ոսկրային հյուսվածքի վրա:
Ահա 11 պարտադիր պարամետրեր բոդիբիլդերների ճաշացանկի համար:
Իմացեք ավելին այն մասին, թե ինչ սնունդ պետք է ներառի բոդիբիլդերն իրենց սննդակարգում ՝ այս տեսանյութի ակնարկից.
