Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է հասկանա, որ առանց ճիշտ սննդային ծրագրի, նրա մարզումները այնքան էլ արդյունավետ չեն լինի: Իմացեք, թե ինչպես կազմակերպել մարզվելուց հետո սնունդ: Հաճախ սկսնակ մարզիկները չեն հասկանում ճիշտ սնուցման կարեւորությունը: Վերապատրաստման ընթացքում ձեր մկանները ոչնչացվում են, և դրանց վերականգնումն ու աճը հնարավոր է միայն մարզման ավարտից հետո: Եթե այս պահին մարմինը չի ստանում իրեն անհրաժեշտ բոլոր նյութերը, ապա մկանային հյուսվածքի վերականգնում չի լինի: Այսօր մենք խոսելու ենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է ավելի լավ կազմակերպել մարզումից հետո սնվելը բոդիբիլդինգում:
Վերապատրաստումից հետո մկանային գլիկոգենի պաշարների վերականգնում
Բոդիբիլդինգում կա «ածխաջրածնային պատուհանի» տեսություն: Այս ժամանակահատվածում, որը բավական կարճ է, մարմնին անհրաժեշտ է ստանալ մեծ քանակությամբ սնուցիչներ, որոնք կարող է յուրացնել: Ավելի մեծ չափով դա վերաբերում է սպիտակուցային միացություններին և ածխաջրերին: Բավականին շատ հոդվածներ են նվիրված այս թեմային, և բավականին կարևոր է հասկանալ այս հարցը:
Ամենից հաճախ, այս ժամանակահատվածում, խորհուրդ է տրվում օգտագործել ածխաջրածին-սպիտակուցային խառնուրդներ, որպեսզի մարմինը ստանա մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և կարողանա վերականգնել գլիկոգենի պաշարները մկանային հյուսվածքներում: Գլիկոգենը, ըստ էության, նույն ածխաջրերն են, որոնք մկաններում պահվում են էներգիայի համար `վարժությունների ընթացքում: Գլիկոգենի վատնված պաշարները պետք է վերականգնվեն:
Անցկացված բոլոր փորձերը, որոնք հուշում են մարզումից անմիջապես հետո ածխաջրեր օգտագործելու անհրաժեշտությունը, իրականացվել են այն մարզիկների մասնակցությամբ, ովքեր անցել են աերոբիկ վարժություններ կամ մարզումներ են կիրառել տոկունություն զարգացնելու համար: Այնուամենայնիվ, սա ամենևին այն չէ, ինչ անհրաժեշտ է բոդիբիլդերներին:
Բավականին մեծ տարբերություն կա տարբեր տեսակի բեռների մարմնին էներգիա տրամադրելու մեխանիզմում: Եթե տոկունության մարզման ընթացքում էներգիան ձեռք է բերվում օքսիդացնող ռեակցիաների արդյունքում, ապա ուժային վարժությունների ժամանակ մարմինը կիրառում է անաէրոբ գլիկոլիզ, որի աղբյուրը մկանների գլիկոգենն է: Միանգամայն ակնհայտ է, որ մարզասրահում ինտենսիվ մարզումից հետո գլիկոգենի պաշարները շատ փոքր են և պետք է վերականգնվեն ածխաջրերի մի մասի օգնությամբ:
Այնուամենայնիվ, պրակտիկան ցույց է տալիս, որ եթե դուք ածխաջրեր եք ընդունում մարզումից անմիջապես հետո, ապա սովորական ջրի համեմատ, գլիկոգենի պահուստը կավելանա ընդամենը 16% -ով ավելի: Միևնույն ժամանակ, ջուրը զրկված է էական սննդանյութերից և պարզվում է, որ նույնիսկ մարզվելուց մեկ կամ երկու ժամ չուտելու դեպքում գլիկոգենը դեռ վերականգնվում է:
Պարզվել է նաև, որ մարմինը վերականգնում է գլիկոգենի պաշարները 24 ժամվա ընթացքում: Սա հուշում է, որ հենց այս ժամանակահատվածում պետք է ուտել ածխաջրերով հարուստ սնունդ, այլ ոչ թե մարզասրահում դասերն ավարտելուց անմիջապես հետո: Գրեթե նույն իրավիճակն է սպիտակուցային միացությունների ընդունման դեպքում: Բոդիբիլդինգում մարզվելուց հետո սնուցման կանոններից մեկը ածխաջրեր և սպիտակուցային միացություններ միաժամանակ օգտագործելու անհրաժեշտությունն է ՝ դրանց ավելի լավ կլանման համար: Միեւնույն ժամանակ, գիտական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարզումից անմիջապես հետո սնունդ ընդունելիս սպիտակուցները շատ ավելի վատ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից:
Այս ամենը հուշում է, որ մարմինը մարզումից հետո մեծ օգուտ չի ստանում ածխաջրածնային-սպիտակուցային տարբեր խառնուրդներ ընդունելուց: Լավագույն տարբերակն այն է, որ պարապմունքների ավարտից առնվազն մեկ ժամ հետո ուտեք: Ավելին, այն չպետք է լինի շահող, այլ սովորական սնունդ: Կարևոր է պահպանել ածխաջրերի ամենօրյա ընդունումը:
Սպիտակուցներ մարզումից հետո
Յուրաքանչյուր մարզիկ գիտի սպիտակուցային խառնուրդների օգտագործման անհրաժեշտության մասին:Ոմանք պատրաստ են դրանք մեծ քանակությամբ սպառել, մինչդեռ կարծում են, որ դա կօգնի նրանց արագ զանգված ձեռք բերել: Այնուամենայնիվ, մարզումից անմիջապես հետո սպիտակուցներ օգտագործելը ոչ մի կերպ չի գործի: Ըստ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքների ՝ սպիտակուցների սինթեզի զգալի աճ տեղի է ունենում մարզումից հետո 24 ժամվա ընթացքում: Այս ամենը հերքում է «ածխաջրածին-սպիտակուցային» պատուհանի տեսությունը, որը հասանելի է մարզումից հետո առավելագույնը երկու ժամ:
Այս առումով, շատ հետաքրքիր է պարզել, թե որտեղից է «ածխաջրածնային պատուհանի» մասին տեղեկատվությունը բացվել մարզասրահում դասերից անմիջապես հետո: Եվ դա պայմանավորված է տարեցների մասնակցությամբ կատարված ուսումնասիրությունների արդյունքներով: Այս դեպքում, վարժությունից հետո ածխաջրածնային-սպիտակուցային խառնուրդների օգտագործումը իրականում արդյունավետ ստացվեց: Այնուամենայնիվ, հաստատվել է, որ սպիտակուցների սինթեզի մեխանիզմը փոխվում է տարիքի հետ, իսկ «պատուհանի» տեսությունը կիրառելի չէ բոդիբիլդինգում:
Այսպիսով, պարզվել է, որ օրվա ընթացքում բոլոր կերակուրները հավասարապես արդյունավետ են: Օրական մարմնի կողմից ստացվող սննդանյութերի ընդհանուր քանակը շատ ավելի կարևոր է, քան ածխաջրերի կամ սպիտակուցների մեկ ծանրաբեռնված դոզան:
Կարող ենք նաև ասել, որ արագ սպիտակուցները զգալիորեն չեն արագացնում մկանների զանգվածի և ուժի ցուցանիշների աճը: Այս հարցում առավել կարևոր է սպիտակուցային միացությունների ամինաթթուների բնութագիրը, այլ ոչ թե մարմնի կողմից դրանց յուրացման արագությունը: Սա հուշում է, որ անհրաժեշտ է սպառել տարբեր աղբյուրներից ամբողջական սպիտակուցներ: Սա միակ միջոցն է ապահովելու անհրաժեշտ ամինաթթուների պրոֆիլը:
Նաև արժե նշել մեկ այլ ուսումնասիրություն, որը ցույց է տվել, որ սպիտակուցային ցնցումն ավելի արդյունավետ կլինի մարզվելուց հետո երկրորդ կերակուրի դեպքում: Դեռևս բավականին դժվար է դա բացատրել, բայց բոդիբիլդինգում մարզվելուց հետո նման սննդակարգին հետևելը բավականին պարզ է: Դուք պետք է կանոնավոր սնունդ ընդունեք դասընթացն ավարտելուց մի քանի ժամ հետո, օրինակ ՝ կարտոֆիլ և ձուկ, և ևս մի քանի ժամ հետո սպիտակուց խմեք:
Հաստատված է, որ քնի ժամանակ մարմինը վատնում է իր ռեսուրսների որոշակի մասը, որը հնարավոր չէ վերականգնել: Այսպիսով, քնելուց առաջ անհրաժեշտ է երկար սպիտակուցներ օգտագործել, օրինակ ՝ կաթնաշոռը: Իհարկե, անաբոլիզմի բարձր մակարդակը պահպանելու համար իդեալական տարբերակ կլինի գիշերը սպիտակուցային սնունդ ուտելը, սակայն գործնական տեսանկյունից քնելուց առաջ երկար սպիտակուցային ցատկերն ավելի լավն են:
Այժմ մենք կարող ենք ամփոփել վերը նշված բոլորը: Բոդիբիլդինգի համար առողջ մարզվելուց հետո դիետա պահպանելու համար դուք պետք է ուտեք ձեր սովորական սնունդը մարզվելուց մի քանի ժամվա ընթացքում, այնուհետև նման ժամանակահատվածից հետո խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ: Բացի այդ, մի մոռացեք քնելուց առաջ երկար սպիտակուցային միացությունների մասին (կազեինային սպիտակուց կամ կաթնաշոռ):
Exerciseորավարժություններից հետո սնուցման վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար.
[մեդիա =
