Պարզեք, թե ինչու է մարզումից հետո սով առաջանում, արժե՞ արդյոք մարզասրահից հետո ուտել, և թե ինչպես են ածխաջրերը ազդում ձեր մարմնի վրա: Հավանաբար մարզումից հետո մեկ անգամ չէ, որ քաղց եք զգացել: Այսօր մենք կխոսենք դրա արտաքին տեսքի պատճառների մասին և ձեզ կասենք, թե ինչպես վարվել դրա հետ:
Ինչու՞ է սով առաջանում մարզվելուց հետո:
Այս խնդիրը հատկապես արդիական է սկսնակ մարզիկների համար: Նրանցից շատերն ասում են, որ դասը դեռ չի ավարտվել, բայց նրանք արդեն սոված են: Մարդկանցից շատերը նախընտրում են դիմանալ, քանի որ կարծում են, որ մարզումից անմիջապես հետո սնունդ ուտելը կնվազեցնի դրա արդյունավետությունը: Մարզումից հետո սովի հիմնական պատճառներից մեկը վատ հարմարեցված սննդակարգն է:
Ամենից հաճախ, մարդիկ, ովքեր որոշում են նիհարել կամ պոմպացնել, գնում են մարզասրահի անդամ և սկսում են շատ վարժություններ կատարել: Արդյունքում ՝ նրանք ուժասպառ վերադառնում են տուն և միանգամայն ակնհայտ է, որ խորտիկի ցանկությունն այս դեպքում պարզապես ահռելի է: Նման համակարգը ձեզ չի բերի ցանկալի հաջողություն: Մարզումից հետո քաղց չզգալու համար հարկավոր է լավ սնվել մարզումների մեկնարկից երկու ժամ առաջ: Արդյունքում ՝ ուտելու ցանկությունը ձեր մեջ կհայտնվի մարզումից 40 րոպե անց:
Նախ, մենք պետք է պարզենք, թե ով է պահքի վարժությունը կատարում.
- առավոտյան մարզվելու որոշում;
- եթե աշխատանքից հետո անհրաժեշտ է հաճախել դասերի.
- նիհարելը ՝ վստահ այս մոտեցման արդյունավետությանը:
Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հիշեք, որ վերապատրաստման գործընթացի կազմակերպման նման մոտեցումը ոչ միայն չի կարող դրական արդյունքներ բերել, այլ նույնիսկ կարող է վնասել մարմնին: Դիտարկենք երկու իրավիճակ:
Առաջին օրինակը կլինի առավոտյան վազքը: Մարդը ութ -ինը չկերավ, և կասկած չկա, որ տուն վերադառնալուց հետո նա ուժեղ ախորժակ կունենա: Բացի այդ, մարդիկ հաճախ արթնանում են սովի ուժեղ զգացումով: Եթե նման իրավիճակում դուք չեք նախաճաշում, բայց անմիջապես վազում եք, ապա մարզումից հետո սովից չի կարելի խուսափել:
Երկրորդ դեպքում անձը աշխատանքային օրվանից անմիջապես հետո գնում է մարզասրահ: Սա հուշում է, որ երեկոյան ժամը չորսից վեցն ընկած ժամանակահատվածում նա չի կերել: Մենք չենք կենտրոնանա այն գործընթացների վրա, որոնք ակտիվանում են մարմնում մարզումների ժամանակ: Մենք միայն նշում ենք այն փաստը, որ արդեն նիստի քսաներորդ րոպեին մարմինը չունի գլյուկոզայի պաշարներ և մարզման ավարտին մարմինը պահանջում է դրանք կարճ ժամանակում համալրել: Դասից հետո քաղց զգալու ամենավտանգավոր բանը ախորժակն ինքնին չէ, այլ այն, որ կարող ես անառողջ սնունդ ուտել:
Ինչպե՞ս ազատվել սովից մարզվելուց հետո:
Ինչպես ասացինք, նախևառաջ, դուք պետք է ուտեք նախքան մարզումը սկսելը.
- Եթե դասը անցկացվում է առավոտյան, ապա պետք է գոնե մի բաժակ հյութ խմել (թարմ քամած): Մարմինը արագ կվերամշակի այն և կբարձրացնի իր գլյուկոզայի պաշարները:
- Աշխատանքից հետո մարզասրահ այցելելիս, օրվա վերջում, պետք է ուտել բարդ ածխաջրեր պարունակող սնունդ, օրինակ `շիլա: Մրգերը նույնպես լավ են:
Համեմատաբար ցածր ջերմաստիճանում ֆիզիկական վարժությունները կարող են հանգեցնել նաև սովից մարզվելուց հետո: Դա հնարավոր է այդ պահին, եթե մարզվում ես 15 աստիճանից ցածր ջերմաստիճանում: Նման իրավիճակ է նաև լողավազանում դասերի դեպքում: Մարմինը պետք է էներգիա ծախսի ոչ միայն շարժումներ կատարելու, այլև մարմնի ջերմաստիճանը պահպանելու համար:
Եթե լողում եք լողավազանում, ապա գիտեք, որ մարզվելուց հետո իսկապես ցանկանում եք ինչ -որ բան ուտել, և գերադասելի է բարձր էներգիայի արժեքով: Եթե նախընտրում եք մաքուր օդում աշխատել, ուրեմն պետք է զգույշ ընտրեք ձեր հագուստը:Երբ ունեք լողի պլաններ, լողավազանում մի անցկացրեք ավելի քան 30 րոպե:
Ուժեղ քաղցը կարող է ի հայտ գալ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո: Դրա պատճառը բավականին ակնհայտ է `գլիկոգենի բարձր սպառումը: Որքան ավելի շատ ակտին եք մարզում, այնքան ավելի շատ էներգիա է ծախսում ձեր մարմինը: Բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո քաղցից խուսափելը փոխզիջման կարիք ունի: Սպորտով զբաղվելիս կարեւոր է ունենալ համամասնության զգացում, օրինակ `մարզվել 30 րոպե, մի օգտագործեք բարձր ինտենսիվություն, ձեզ հետ միրգ կամ կաթնաշոռ վերցրեք:
Ի՞նչ անել, եթե մարզումից հետո քաղց զգաք:
Եկեք նայենք, թե ինչ անել, եթե մարզումից հետո շատ քաղցած եք զգում: Սկզբից ՝ ձեր զբաղմունքը չպետք է լինի այն գիծը, որից հետո ձեզ հարկավոր է մերժել սնունդը: Ավելին, նույնիսկ անհրաժեշտ է խորտիկ ունենալ: Երբ մարմինը ֆիզիկական ուժերից հետո ստանում է սննդանյութեր, վերականգնողական գործընթացներն արագանում են: Գլիկոգենի պաշարները արագ վերականգնվում են, իսկ դրանից հետո սկսվում է մկանային հյուսվածքի միկրոավնասվածքների վերականգնումը:
Մարզումից հետո քաղցից ազատվելու համար խորհուրդ ենք տալիս անել հետևյալը.
- հավի կրծքամիս (խաշած);
- ձվի սպիտակ ձվածեղ առանց դեղնուց ավելացնելու;
- ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
- կաղամար (խաշած կամ շոգեխաշած);
- բուսական աղցաններ, համեմված ձիթապտղի յուղով, բայց փոքր քանակությամբ:
Իհարկե, սնուցման ճիշտ կազմակերպումն ընդհանրապես և մասնավորապես մարզվելուց հետո ունի բազմաթիվ նրբերանգներ: Մի մոռացեք յուրաքանչյուր անձի մարմնի անհատականության մասին: Ոմանց համար նորմալ է մարզվելուց հետո մի բաժակ կեֆիր օգտագործել, իսկ մեկ այլ մարզիկ ասում է, որ այս պահին ֆերմենտացված կաթնամթերքը իր մարմնում չի ներծծվում:
Ոմանք քաղցը համեմատում են ծարավի հետ ՝ պատճառաբանելով, որ եթե օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմեք, ապա ավելի շատ չեք խմի, քան անհրաժեշտ է ձեր մարմինը: Միանշանակ կարող ենք ասել, որ մարզվելուց հետո ջուր է պետք, բայց սովը կարող է միանգամից չվերանալ: Մենք կարող ենք խորհուրդ տալ ձեզ անցկացնել փորձ և որոշել, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
Fastոմապահություն և սպորտ
Այսօր ընդմիջվող պահքի համակարգի մասին շատ ասելիք կա: Եթե վերլուծեք դրա վերաբերյալ ակնարկները, բավականին բարձր արդյունավետության տպավորություն կստանաք: Փորձենք պարզել, թե ինչպես կարելի է սպորտը կապել ծոմապահության հետ:
Մարզիկների ընդմիջվող ծոմի առավելությունները
Սկսենք այն առավելություններից, որոնց մասին խոսում են այս տեխնիկայի երկրպագուները.
- Ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը մեծանում է, և մարմինը ավելի լավ է արձագանքում սննդից ստացված ածխաջրերին:
- Հետազոտությունները գտել են առողջության զգալի բարելավումներ, որոնք ազդում են մեր մարմնի յուրաքանչյուր համակարգի վրա:
- Նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են:
- Մարմինը ավելի ինտենսիվորեն սինթեզում է norepinephrine- ը, ինչը հանգեցնում է էներգիայի պաշարների ավելացման:
- Սոմատոտրոպինի արտադրությունը արագանում է, ինչը հանգեցնում է ճարպերի օգտագործման էներգետիկ նյութափոխանակության վերակազմավորմանը, իսկ սպիտակուցային միացություններն օգտագործվում են բացառապես պլաստիկ խնդիրների լուծման համար:
- Ախորժակը նվազում է, չնայած շատերն այլ կերպ են վստահ: Եթե իմաստուն սովամահ լինեք, ձեր ախորժակը չի մեծանա:
- Հարմար է գործնական տեսանկյունից, քանի որ ձեզ հետ սննդի տարաներ տեղափոխելու կարիք չկա:
Շատ հաճախ, դուք կարող եք լսել մարզիկների բողոքները, որ մասնակի սնունդը թույլ չի տալիս նրանց նվազեցնել իրենց ախորժակը, և ամեն ինչ տեղի է ունենում ճիշտ հակառակը: Ամեն մարդ չի կարող բավարարվել սննդի փոքր չափաբաժիններով, և գուցե ավելի լավ է ուտել ավելի քիչ, բայց միանգամից ուտել շատ սնունդ: Ակնհայտ է, որ այս հարցում կա միայն մեկ բան. Յուրաքանչյուր մարդ պետք է գտնի իր համար օպտիմալ սննդակարգը:
Արդյո՞ք անհրաժեշտ է ածխաջրերը բացառել սննդակարգից:
Սովի ազդեցությունը մարդու գործունեության վրա անմիջականորեն կապված է էվոլյուցիայի հետ: Մեր նախնիները հնարավորություն չունեին ածխաջրերով լիցքավորվել բույսեր որսալուց կամ հավաքելուց առաջ:Նրանք ստիպված էին ծոմապահության ժամանակաշրջանները փոխարինել ժամանակներով, երբ ուտելիքը շատ էր:
Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է սնունդ փնտրել դատարկ ստամոքսի վրա, քանի որ հակառակ դեպքում անհնար է գոյատեւել: Գիտնականները վստահ են, որ մեր գենետիկան մեծ փոփոխությունների չի ենթարկվել քարանձավի ժամանակներից ի վեր: Սա հուշում է, որ այսօր մենք դեռ կարող ենք շատ աշխատանք կատարել ՝ առանց ածխաջրերի լրացուցիչ համալրման:
Էներգիա ստանալու համար մարմինը կարողանում է օգտագործել ոչ միայն ածխաջրեր, այլև ճարպեր: Միջին մարդու մարմնում ածխաջրերի պաշարները կազմում են մոտ 500 կալորիա, սակայն ճարպի պաշարները կարող են շատ ավելի մեծ լինել: Օրինակ, ձեր քաշը 75 ֆունտ է, և այս զանգվածի մեկ քառորդը ճարպ է: Այսպիսով, մարմնի էներգետիկ պաշարը կգերազանցի 160 հազար կալորիան:
Աերոբիկ բեռները ակտիվացնում են ճարպային հյուսվածքների օգտագործման գործընթացները, և, առաջին հերթին, հենց ճարպերն են այրվում: Մարմինը կարողանում է հարմարվել ֆիզիկական գործունեությանը, և մարդը դառնում է ավելի ուժեղ, արագ և գեղեցիկ: Երբ սովամահ եք լինում և մարզվում եք այս ֆոնի վրա, մարմինը սկսում է ավելի արդյունավետ օգտագործել ճարպային պաշարները, որոնք ունի: Մեկ անգամ ևս մենք գալիս ենք տրամաբանական եզրակացության, որ վարժությունները, ածխաջրերի անբավարարության հետ համատեղ, կարող են օգնել ճարպը կորցնելուն: Նմանատիպ իրավիճակ է նաեւ ընդհատվող ծոմապահության համակարգի դեպքում:
Մարմինը սննդով մատակարարվող ածխաջրերից ստեղծում է գլիկոգենի պաշարներ: Ավելին, դրանք պահվում են ոչ միայն մկանների, այլև լյարդի մեջ: Եթե մկանային գլիկոգենը անհրաժեշտ է միայն մկաններին էներգիա ապահովելու համար, ապա լյարդում տեղակայված մի նյութ օգտագործվում է ուղեղը սնուցելու համար:
Կան բազմաթիվ հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս ածխաջրերի աղբյուրների օգտագործման կարևորությունը դասից առաջ, ընթացքում և հետո: Այս դեպքում բարձր ինտենսիվության պարապմունքների ժամանակ անհրաժեշտ է բավականաչափ ածխաջրեր սպառել: Գործողության այս ռեժիմում մարմինը հիմնականում օգտագործում է ածխաջրեր: Fարպերը դառնում են էներգիայի հիմնական աղբյուր միայն այն դեպքում, երբ դուք հանգիստ շարժումներ եք կատարում:
Երբ ինտենսիվ մարզումը կատարվում է ավելի քան մեկ ժամ, գիտնականները խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր 60 րոպեն մեկ ընդունել 30 -ից 60 գրամ ածխաջրեր: Քաշի կորստի առաջընթացի բացակայության հիմնական պատճառներից մեկը ածխաջրերի համալրման բարձր հաճախականությունն է: Օրինակ, սպորտային ըմպելիքի սովորական շշի բոլոր կալորիաներն այրելու համար կարող է անհրաժեշտ լինել մոտ 30 րոպե հանգիստ վարժություն ստացիոնար հեծանիվով կամ վազքուղու վրա: Եթե մարզումից հետո դուք անմիջապես ուտում եք, ապա կարող եք լավ քաշ հավաքել:
Եթե դուք լսել եք ընդհատվող ծոմապահության համակարգի մասին, ապա հավանաբար գիտեք դրա հիմնական սկզբունքը. Դուք սով եք զգում 16 ժամ, իսկ մնացած 8 -ի համար դուք ուտում եք երեք անգամ: Պետք է նշել, որ այս տեխնիկան ակտիվորեն օգտագործվում է ոչ միայն քաշի կորստի, այլև մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Եթե դուք չեք վստահում ակնարկներին, որոնք գտնվում են ընդմիջվող ծոմապահության համակարգի պաշտոնական կայքում, ապա կան գիտափորձի արդյունքներ: Այն անցկացվել է բրիտանացի գիտնականների կողմից և հաստատում է այն փաստը, որ ծոմ պահելու ժամանակ ակտիվանում են աճի գործոնները, և մարզիկի համար ավելի հեշտ է ձեռք բերել մկանային զանգված:
