Մկանների յուրաքանչյուր խմբի համար մշակվել են ուսուցման յուրահատուկ մեթոդներ, նույնիսկ դելտաների մարզման համար, քանի որ այս խումբը բավականին դժվար է ներդաշնակորեն զարգանալ: Շատ մարզիկներ որոշակի դժվարություններ ունեն դելտոիդ մկանների վրա աշխատելիս: Նրանց վերապատրաստելիս բավականին դժվար է հասնել զարգացման հավասարակշռության: Որոշ մարզիկներ փորձում են զարգացնել բոլոր երեք բաժինները միաժամանակ, մյուսները `առանձին: Բայց քչերն են ներդաշնակ զարգացման հասնում:
Գոյություն ունի դելտոիդ մկանների շրջանաձև մարզման մեկ սխեմա, որը սկզբնական շրջանում կարող է որոշ պարզունակ թվալ, բայց այն օգտագործելիս միշտ հնարավոր է եղել հասնել գերազանց արդյունքների:
Շրջանային դելտայի ուսուցում
Anyանկացած մարզիկի դեպքում դելտոիդ մկանների յուրաքանչյուր հատված ունի տարբեր ուժեր: Որոշ մարզիկներ ունեն հիանալի ճակատային ճոճանակներ, իսկ մյուսներն ավելի լավ են կողմնակի ճոճանակներով: Այս շրջանաձև դելտոիդ մարզումը պետք է վերացնի նման դժվարությունները:
Արդեն վերը նշվեց, որ սխեման պարզվեց, որ շատ պարզ է: Մկանների յուրաքանչյուր հատվածի համար անհրաժեշտ է ընտրել 3 զույգ համրեր, և ձեզ հարկավոր կլինի նաև EZ բար: Շատ կարևոր է մարզման տարածքն այնպես վերազինել, որ երբ ձողը դեպի կզակը բարձրացնեք, ձեր օգնականը կարողանա արագ մի քանի նրբաբլիթ գցել բարից (յուրաքանչյուրը մեկական):
Անհրաժեշտ է հատուկ ուշադրություն դարձնել աշխատանքային քաշի ընտրությանը: Ամեն ինչ պետք է հաշվարկվի այնպես, որ յուրաքանչյուր մոտեցման ժամանակ ձողը դեպի կզակը քաշելիս ընդհանուր առմամբ ստացվի ճշգրիտ 30 կրկնություն: Պետք է նշել, որ սխեման հիմնված է դելտոիդ մկանների բոլոր մասերի արյունով առավելագույն լցման վրա: Պետք է խոստովանել, որ վերապատրաստումից հետո դելտաները մեծացան բառացիորեն մեր աչքի առաջ:
Դելտայի մարզման ամենատարածված սխալները
Մարզիկներից շատերը գիտեն, որ տեսողականորեն ուսերը լայն են թվում ոչ թե լավ զարգացած միջին դելտաների պատճառով, այլ խմբի մնացած մկանների հետ դրա համակարգման աստիճանի: Պետք է խոստովանել, որ շատ մարզիկներ երկար ժամանակ չէին կարողանում լավ զարգացնել միջին հատվածը:
Սա մեծապես պայմանավորված է այս մկանների վարժեցման սխալ մոտեցմամբ: «Ավելի քաշ, ավելի ինտենսիվություն» սկզբունքը այս դեպքում չի գործում: Շատ բան, եթե ոչ բոլորը, կախված է աշխատանքային քաշի ճիշտ ընտրությունից: Այն նաև բացասաբար է անդրադառնում վարժությունների կատարման տեխնիկայի վրա, ինչը չի կարող հանգեցնել վերապատրաստման առաջընթացի:
Նույն իրավիճակը ծագում է թեքությամբ համր բարձրացնելիս, երբ մարզիկները կրկին վստահ են, որ սպորտային սարքավորումների մեծ քաշը կապահովի իրենց զանգվածային շահույթը: Բայց, ցավոք, դա գործնականում երբեք չի պատահում, ինչը ստիպում է մարզիկներին մկանային զանգված ձեռք բերելու նոր ուղիներ փնտրել: Սպորտային սարքավորումների քաշը ընտրելիս նախապատվությունը պետք է տրվի այն մեկին, որի դեպքում կարող եք լավ զգալ մկանների աշխատանքը: Իհարկե, դուք կցանկանաք ավելի մեծ քաշ ընտրել, բայց դիմադրեք այս գայթակղությանը, քանի որ դա ձեզ օգուտ չի բերի: Նմանատիպ իրավիճակ էր ձողը դեպի կզակը բարձրացնելով: Ինչու՞ են բոլոր մարզիկները, կամ գոնե մեծամասնությունը, այս վարժությունը կատարելիս իրենց ռեկորդները գերազանցելու համար: Այս տպավորությունն առաջանում է այն պահին, երբ տեսնում ես, թե ինչ կշիռներով են աշխատելու:
Կարևոր է հիշել, որ մեծ կշիռներ օգտագործելով ՝ ցանկանում եք ցանկացած ձևով լրացնել անհրաժեշտ քանակությամբ մոտեցումներ և կրկնողություններ: Իհարկե, սա լավ է, բայց այս դեպքում աշխատանքին ներգրավված են նաև այլ մկաններ, որոնք բեռի մի մասը հեռացնում են դելտաներից:Միայն ճիշտ քաշով կարող եք կենտրոնացնել ամբողջ բեռը թիրախային մկանների վրա, եթե ունեք ճիշտ տեխնիկա:
Դելտայի շրջանաձև ուսուցման տեխնիկա
Երբ բոլոր սխալները հարթվեն, կարող եք սկսել նկարագրել վերապատրաստման սխեման ինքնին: Դելտաների հետևի մասերը մշակելու համար հարկավոր է սկսել համրերի հավաքածուով: Այնուհետեւ, առանց դադարների, պետք է անցնել կողքերով ճոճանակներ կատարելուն: Դելտայի մարզման առաջին փուլն ավարտվում է գայլերի ճակատային բարձրացումով: Նաև չպետք է դադար լինի ճոճանակների և բարձրացման միջև, և յուրաքանչյուր շարժում կատարվում է մեկ մոտեցմամբ:
Առաջին փուլից հետո անհրաժեշտ է մեկուկես րոպե հանգստանալ և վերը նշված վարժությունների երկրորդ փուլը կատարել համրերով: Միջին հաշվով, անհրաժեշտ է անել երեքից հինգ այդպիսի շրջանակներ, պայմանով, որ դելտայի հատվածների պոմպավորման տարբերությունը էական չէ: Եթե զարգացման ուշացումը լուրջ է, ապա դուք պետք է աշխատեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ ամբողջովին չեք հոգնել:
Մի կարծեք, որ այս ամենն ավարտված է, այլ հիշեք EZ բարը: Սպորտային սարքավորումները կզակին քաշելը պետք է իրականացվի երեք մոտեցմամբ ՝ երկու անգամ նիհարելով: Պետք է նաև ասել, որ ծանրաձողի վարժությունում յուրաքանչյուր մոտեցում պետք է իրականացվի տարբեր լայնությունների բռնելով:
Ամփոփելով ՝ մի քանի խոսք պետք է ասել հենց վարժությունների մասին: Alակատային համրերի բարձրացումը տեխնիկական առումով ամենադժվար վարժությունը չէ, բայց հաճախ աշխատանքային սխալ քաշ ընտրելիս սխալ է թույլ տրվում: Դուք պետք է բացառեք խաբեությունը, վերջին երկու կրկնությունները կարող են լինել միակ բացառությունը: Մնացած ժամանակ վարժությունը պետք է ճիշտ կատարվի:
Կողքերով ճոճանակներ անելիս հաճախ դժվար է ճիշտ քաշ ընտրել: Շատ կարևոր է շարժումը սկսել ոչ թե ազդրից, այլ այն պահին, երբ ձեռքերը մարմնի հետ անկյուն են կազմում 20 -ից 30 աստիճան: Միայն այս դեպքում է գործում միջին դելտայի հատվածը:
Կզակի ծանրաձողի ձգումը դելտոիդային շրջանաձև վարժությունների ամենահեշտներից մեկն է: Այնուամենայնիվ, կրկին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել քաշի ընտրությանը: Բացի այդ, կարևոր է նաև ընտրել բռնակի լայնությունը, որպեսզի կարողանաք լավ զգալ դելտաները, այլ ոչ թե trapezoid- ը:
Դե, ընդհանուր առաջարկը այն մարզիկների համար, ովքեր որոշում են օգտագործել շրջանաձև դելտոիդ մկանների մարզումը, այն է, որ դա անելիս փորձեք չկատարել նստարանային սեղմումներ հակված դիրքում: Որպեսզի ուսի գոտու մկանները չծանրաբեռնվեն, ավելի լավ է պառկած կատարել, օրինակ, քրոսովերներ կամ դասավորություններ:
Շրջանաձև դելտաների մասին ավելին իմացեք այս տեսանյութում.
