Մի շարք վարժություններ տանը ՝ մեծ ուսերը պոմպացնելու համար: Գործնական խորհուրդներ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների կողմից: Ուսի գոտու որակապես պոմպացված մկաններն ունակ են տեսողականորեն մեջքն ավելի լայն դարձնել և գործչին հաղորդել անգլերեն «V» տառի տեսքը: Սա հենց այն է, ինչ պետք է լինի տղամարդկային կերպարը ՝ ըստ մեր հասարակության մեջ ձևավորված գեղեցկության իդեալի հասկացությունների: Միևնույն ժամանակ, ուսի գոտու մկանների զարգացմանը պետք է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն տղաներին, այլև աղջիկներին: Սա կանացի մարմնի ձևը կդարձնի ավելի հստակ և հավասար:
Աղջիկների մեծ մասը չի ցանկանում ունենալ մեծ մկաններ, ինչը հասկանալի է, բայց հիմնականում անհնար է: Շատ հաճախ կանայք վախենում են գերծանրաբեռնել իրենց մկանները ՝ չհասկանալով, որ դա պարզապես անհնար է առանց սպորտային դեղաբանության օգտագործման ՝ իգական մարմնի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների պատճառով: Միևնույն ժամանակ, ուսի գոտու մկանները մարզելիս աղջիկները կարող են կենտրոնանալ մեկուսացված վարժությունների վրա, որոնք թույլ չեն տալիս նրանց ձեռք բերել մեծ մկանային զանգված: Այս դեպքում օգտագործեք փոքր կշիռներ: Այս հոդվածը կարդալուց հետո դուք կհասկանաք, թե ինչպես ուսեր կառուցել տանը:
Արդյունավետ վարժություններ ուսի գոտու մկանների համար
Այս մկանային խումբը մղելու համար ամենաարդյունավետ շարժումները կարելի է բաժանել երկու տեսակի ՝ մամլիչներ և ճոճանակներ: Բոլոր սեղմող շարժումները հիմնական են, իսկ ճոճվող շարժումները դասակարգվում են որպես մեկուսացված: Դուք կարող եք սեղմել կանգնած կամ նստած վիճակում: Դուք կարող եք կրծքավանդակը սեղմել կրծքավանդակից կամ գլխի հետևից ՝ այդ նպատակների համար օգտագործելով ծանրաձող կամ համրեր: Կարող եք նաև օգտագործել մարզասարքեր:
Theալքավոր շարժումներն ուղղված են դելտաների որոշակի հատվածի զարգացմանը և կատարվում են դանդաղ տեմպերով: Դելտաների միջին հատվածից օգտվելու համար անհրաժեշտ է ձեր առջև բարձրացնել սպորտային սարքավորումները: Հետևի դելտաները ակտիվ են, երբ մարմինը թեքվում է կողմերին, երբ թեքվում է առաջ:
Որպեսզի դասը հնարավորինս արդյունավետ լինի, այն պետք է սկսվի սեղմումներ կատարելուց, այնուհետև անցնել ճոճվող շարժումներին: Այս սխեման ամենաարդյունավետն է, քանի որ մամլիչներ կատարելիս օգտագործվում են լուրջ կշիռներ, և դասի սկզբում մարզիկն ունի ուժերի առավելագույն պաշար: Երբ էներգիան ավարտվում է, կարող եք անցնել ավելի թեթև շարժումների, որոնց վրա պետք է դասակարգվեն ճոճանակները: Սա հաստատ արժե հիշել բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես ուսեր կառուցել տանը:
Ինչպես ուսեր կառուցել. Վերապատրաստման սկզբունքներ
Այս խմբի մկանները ակտիվորեն աշխատում են ձեռքի գրեթե յուրաքանչյուր շարժումով: Սովորաբար դելտաները բաժանվում են երեք մասի ՝ առջևի, հետևի և միջին: Պետք է հիշել, որ չկան վարժություններ, որոնք կարող են միաժամանակ ներգրավել դելտաների բոլոր ստորաբաժանումները: Որպեսզի ձեր մարզումները հնարավորինս արդյունավետ լինեն, մարզման ծրագիր պետք է ստեղծվի անհատական հիմունքներով:
Մենք կտեղեկացնենք բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես պետք է ուսեր կառուցել տանը. Նպատակահարմար է օգտագործել համրեր այդ նպատակների համար: Նույնիսկ այնպիսի պարզ վարժությունը, ինչպիսին է «թոթվելը» գայլերը ձեռքին, շատ արդյունավետ կլինի հատկապես սկսնակների համար: Գաղտնիք չէ, որ տղամարդիկ հատուկ ուշադրություն են դարձնում ուսագոտու և ձեռքերի մկանները մարզելուն: Այնուամենայնիվ, աղջիկները նույնպես պետք է աշխատեն այս մկանների վրա:
Առաջին հերթին, դա պայմանավորված է նրանով, որ ամբողջ ամառ աղջիկների ձեռքերը տեսանելի են, և ամբողջ ցանկությամբ հնարավոր չի լինի թաքցնել ճարպային կուտակումները: Նրանցից ազատվելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել այս մկանային խմբի մարզմանը:
Առավել արդյունավետ ուսի վարժություններ տանը
Ֆիտնեսի մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսել մարզման պլանից, որին այնուհետև պետք է ուշադիր հետևել:Յուրաքանչյուր դասի տևողությունը աղջիկների համար առնվազն 30 րոպե է, իսկ տղամարդկանց համար `մոտ 45 րոպե: Կանանց համար բավական է օգտագործել 2,5 կիլոգրամ քաշով համրեր, բայց տղաների համար պետք է ձեռք բերել ծալովի սպորտային սարքավորումներ, որպեսզի նրանք կարողանան առաջադիմել բեռը:
Շատ կարևոր է յուրաքանչյուր դասից առաջ լավ տաքացում կատարել ՝ վնասվածքներից պաշտպանվելու համար: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ոչ ավելի, քան մեկ տասնյակ րոպե: Որպեսզի ուսի գոտու մկանները գեղեցիկ տեսք ունենան ձեռքերի ֆոնին, դուք նույնպես պետք է պոմպեք ձեր երկգլուխ մկանները: Այս հիշեցումը վերաբերում է աղջիկներին, քանի որ տղամարդիկ, անշուշտ, չեն մոռանում ձեռքերի մկանների մասին: Այժմ եկեք նայենք վարժություններին, որոնք կօգնեն ձեզ պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես ուսեր կառուցել տանը:
- Գլխի հետևից սեղմում է: Որավարժությունն ուղղված է միջին և նախորդ դելտաների, ինչպես նաև եռագլուխ մկանների զարգացմանը: Անմիջապես մենք նշում ենք, որ այս շարժումը հոդերի համար բավականին տրավմատիկ է և չպետք է կատարվի դասի հենց սկզբում: Վերցրեք կանգնած կամ նստած դիրք ՝ ուղիղ բռնելով: Այս դեպքում նախաբազուկները պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց: Արկը իջեցրեք trapezoid- ի վրա, այնուհետև բարձրացրեք այն:
- Բանակի մամուլ. Որավարժությունն ուղղված է միջին և առաջի դելտաների զարգացմանը: Բարձրացրեք ծանրաձողը կրծքավանդակի մակարդակին ՝ իջեցնելով արմունկային հոդերը ներքև: Սկսեք բարձրացնել արկը, միաժամանակ ուղղելով արմունկային հոդերը:
- Գմբեթավոր նոսրացումը կանգնած դիրքում գտնվող կողմերին: Որավարժությունն ուղղված է դելտաների միջին հատվածի զարգացմանը: Երբեմն սկսնակ մարզիկներն այս շարժումն իրականացնելիս պտտեցնում են մարմինը, ինչը չարժե անել: Հակառակ դեպքում վարժության արդյունավետությունը կտրուկ կնվազի: Ձեռքերը վերցնելով պատյանները, դրանք մի փոքր ձգեք ձեր առջև և մի փոքր թեքեք արմունկային հոդը: Սկսեք ձեր ձեռքերը տարածել կողմերին ՝ դրանք բարձրացնելով ուսերի հոդերի մակարդակին:
- Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև: Որավարժությունն ուղղված է առաջի դելտաների զարգացմանը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն կատարել եք բանակային մամուլ, ապա այս շարժումը կարող է բաց թողնվել: Ձեռքերդ վերցնելով արմունկների մի փոքր թեքված հոդերով ՝ ձգեք դրանք ձեր առջև: Այս դիրքից սկսեք բարձրացնել համրերը ձեր գլխով:
- Համրը դրեց հակված դիրքում: Որավարժությունն ուղղված է հետին դելտաների զարգացմանը: Հենց այս շարժումն է ձեզ պատասխանելու այն հարցին, թե ինչպես ուսեր կառուցել տանը: Սա միակ վարժությունն է, որը կարող է առավելագույնի հասցնել հետևի դելտաների բեռը: Արդյունքում, դուք կկարողանաք ընդլայնել ձեր ուսերը: Անհրաժեշտ է շարժումը կատարել դանդաղ տեմպերով ՝ պահպանումը պահպանելով հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքում: Ձեռքերը վերցնելով պատյանները ՝ մարմինը թեքեք առաջ 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը ձեր առջև են: Այս դիրքից ձեր ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը:
- Քաշեք բարը կզակի ուղղությամբ: Որավարժությունն ուղղված է առաջի դելտաների, ինչպես նաև տրապիզոիդների զարգացմանը: Դելտաների բեռը առավելագույնի հասցնելու համար պետք է օգտագործել լայն բռնակ: Վերցրեք կանգնած դիրք ՝ ձողը ներքև պահած ձգված ձեռքերի վրա: Այս դիրքից արկը բարձրացրեք դեպի կզակը ՝ միաժամանակ արմունկային հոդերը տարածելով կողմերին:
- Barbell Row կրծքավանդակի ուղղությամբ: Որավարժությունն ուղղված է առաջի դելտաների զարգացմանը: Շարժումը կատարելիս առավելագույն հարմարավետության համար կարող եք դա անել Սմիթի մեքենայում: Unfortunatelyավոք, այս սպորտային սարքավորումները հասանելի չեն տանը, բայց եթե որոշեք սկսել այցելել մարզասրահ, ապա արժե իմանալ դրա մասին: Տեխնիկական տեսանկյունից շարժումը նման է նախորդին, բայց արկը բարձրանում է միայն կրծքավանդակի մակարդակին:
- Հրում վարժություն. Թեև այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է կրծքավանդակի զարգացմանը, ուսի գոտու մկանները նույնպես ներգրավված են: Այն կատարյալ է սկսնակ մարզիկների համար: Որոնք գործնականում չունեն մկանային զանգված: Եթե դուք օգտագործելու եք նեղ ձեռքի դիրքորոշում:Այնուհետև բեռի շեշտը տեղափոխեք առջևի դելտաների վրա: Որքան լայն են ձեռքերը, այնքան կրծքավանդակի մկաններն ավելի ակտիվ են, և միջին դելտաները նույնպես ներգրավված են աշխատանքում:
- Ընկղմում է անհավասար ձողերի վրա: Այս շարժումն իրականացնելիս ուսի գոտու մկաններն աշխատում են միայն շարժման բացասական փուլի պահին, կամ ավելի պարզ ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալիս: Դելտաները մղելու համար հարկավոր է մարմինը իջեցնել ներքև և բարձրացնել ընդամենը 10-15 սանտիմետր, իսկ հետո նորից իջեցնել:
- Գլխի ձգումներ, լայն բռնում: Այս շարժումը հիանալի է լատերը պոմպելու համար, բայց դելտաները նույնպես աշխատում են: Ուսի գոտու մկանների վրա բեռը ընդգծելու համար, ինչպես նախորդ շարժման դեպքում, չպետք է խորանալ ներքև:
Ահա այն վարժությունները, որոնք տալիս են համապարփակ պատասխան այն հարցին, թե ինչպես կարելի է ուսեր կառուցել տանը: Դրանցից դուք կարող եք ստեղծել արդյունավետ ուսուցման ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
Տնային ուսի մարզման մասին ավելի օգտակար տեղեկություններ այս տեսանյութում.
