Բոդիբիլդինգ և շատ ածխաջրեր և սպիտակուցներ ուտե՞լ: Իմացեք, թե ինչպես են բոդիբիլդինգի մասնագետները կարող նյութափոխանակել օրական 500 գրամ ածխաջրեր: Բոլոր բոդիբիլդերները պետք է հավատարիմ մնան սննդի ճիշտ ծրագրին, բայց դա անելու համար նախ պետք է համատեղել: Կան մի քանի ընդհանուր կանոններ, որոնք յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է իմանա:
Մարսողության բարելավման կանոններ
- Անհրաժեշտ է մանրակրկիտ ծամել սնունդը, ինչը թույլ կտա ավելի արագ ու լավ ներծծվել:
- Կերեք օրական 5-12 անգամ:
- Խմելու ջուրը պետք է լինի ուտելուց մոտ 20 րոպե առաջ և դրանից առնվազն 40 րոպե առաջ:
- Ամեն առավոտ մարզվեք 20 րոպե, ներառյալ ձգվող, որովայնային և սրտային վարժություններ: Սա մեծապես կարագացնի սննդի մարսման գործընթացը:
- Երբեք չպետք է չափից շատ ուտել: Կերեք երկու կամ երեք մեծ սնունդ, իսկ մնացածը թեթև պահեք:
Ինչպե՞ս բարելավել մարսողությունը:
Բացի բոդիբիլդինգում մարսողությունը բարելավելու 5 հիմնական կանոններից, պետք է նաև հիշել, որ կան մի քանի մեթոդներ ՝ բարելավելու մարսողական համակարգի աշխատանքը: Սա այն է, ինչ այժմ կքննարկվի:
Կերեք սնունդ, որը բարելավում է մարսողությունը
Սնունդը ավելի արագ մարսելու համար կարող եք ձեր սննդակարգում ներառել տարբեր համեմունքներ, մանանեխ, ծովաբողկ կամ ազնվորեն: Այս մթերքները հիանալի են սննդի մարսման և կլանման արագությունը մեծացնելու համար: Օգտագործեք դրանք յուրաքանչյուր կերակուրի հետ:
Օգտագործեք լրացուցիչ մարսողական ֆերմենտներ
Mealանր ճաշի ժամանակ կարող եք օգտագործել մարսողական ֆերմենտներ պարունակող պատրաստուկներ: Դեղերի այս խումբը ներառում է Festal, Pancreatin, Mezim և այլն: Բայց դուք միշտ չէ, որ կարող եք դրանք օգտագործել: Դա արեք միայն մեծ քանակությամբ սնունդ օգտագործելիս:
Սպիտակուցների բեռնման մեթոդը
Այս մեթոդը մանրամասն քննարկելուց առաջ պետք է հիշել. Այն, ինչ թաքնված է «նյութափոխանակություն» հասկացության տակ: Սրանք բոլորը գործընթացներ են, որոնք տեղի են ունենում մարդու մարմնում և ուղղված են էներգիա ստանալուն: Ինչ վերաբերում է մկանային հյուսվածքին, ապա պետք է նշել երկու տեսակի նյութափոխանակության գործընթացներ ՝ անաբոլիկ և կատաբոլիկ: Ինչպես գիտեք, առաջին խմբի շնորհիվ նոր մկանային հյուսվածքներ են ստեղծվում, մինչդեռ վերջիններս դրանք ոչնչացնում են: Ուժային վարժությունները հակված են հավասարակշռությունը տեղափոխել կատաբոլիզմի ուղղությամբ:
Այսպիսով, ցանկացած մարզում ազդում է մարմնի ամբողջ էներգետիկ համակարգի վրա, ոչ միայն մկանային հյուսվածքի: Եթե մարզիկն ունի բնականաբար բարձր նյութափոխանակություն, ապա զանգված ձեռք բերելը նրա համար բավականին դժվար է: Վատ է նաև դանդաղ նյութափոխանակություն ունենալը, քանի որ քիչ էներգիա է արտադրվում, և բավականին դժվար է բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվելը:
Ոմանք կարծում են, որ այս երկու իրավիճակներն էլ կարող են լուծվել մեծ քանակությամբ սպիտակուցային միացությունների սպառմամբ: Սպիտակուցը կապահովի մկանային զանգվածի աճը և միևնույն ժամանակ մարմնին հնարավորություն կտա արտադրել անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա: Բայց գործնականում մարդու մարմինը չի կարող մշակել մեծ քանակությամբ օտար սպիտակուցներ: Եթե մարդը քարոզում է պասիվ ապրելակերպ, ապա մարմինը կարող է արդյունավետ օգտագործել մեկ գրամից պակաս սպիտակուց ՝ մարդու քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: Մարզիկների համար այս ցուցանիշը զգալիորեն ավելի բարձր է և նույնիսկ կարող է հասնել մինչև հինգ գրամի: Եթե դուք օգտագործում եք սպիտակուցային միացություններ ավելի մեծ քանակությամբ, քան մարմինը կարող է օգտագործել, ապա երիկամների և լյարդի բեռը կավելանա, և բոլոր ավելորդ սպիտակուցները կհեռացվեն մարմնից:
Եթե սովորեք հաղթահարել այս սահմանափակումը, կարող եք զգալիորեն բարձրացնել ձեր առաջընթացի արագությունը: Եվ կա այդպիսի ճանապարհ `սպիտակուցների բեռնման մեթոդը:Նրա էությունը շատ պարզ է. Երբ սննդակարգի կալորիական պարունակությունը նվազեցվում է սովի հետ սահմանակից մակարդակի, հնարավոր է մկանային հյուսվածքի քայքայում, ինչը, սակայն, տեղի չի ունենում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը առաջին հերթին նվազեցնում է նյութափոխանակության մակարդակը և բարելավում սննդանյութերի, այդ թվում ՝ սպիտակուցների յուրացման որակը:
Եթե որոշակի ժամանակահատվածում օգտագործում եք ցածր կալորիականությամբ դիետա, այնուհետև վերադառնում եք սննդի սկզբնական ծրագրին, մարմինը շատ ավելի լավ և արագ կլանում է սպիտակուցը: Այս մեխանիզմը գործում է մեկ շաբաթ: Գործնականում դա հետևյալն է.
- 1 շաբաթ - Սպառեք նվազագույն սպիտակուցային միացություններ:
- 2 -րդ շաբաթ - մի փոքր բարձրացրեք սննդակարգում սննդանյութի մասնաբաժինը:
- Շաբաթ 3 - Սպառեք շատ սպիտակուցներ:
- Շաբաթ 4 - Օգտագործեք հնարավորինս շատ սպիտակուցային միացություններ պարունակող մթերքներ:
Igիգզագի սնունդ
Եթե նախորդ մեթոդը ձեզ համար ծանր է, ապա կարող եք օգտագործել սննդի ընդունման զիգզագային օրինակ: Կարևոր է նշել, որ այս տեխնիկայի շնորհիվ դուք կունենաք որակյալ զանգված ձեռք բերելու հնարավորություն: Բարձր կալորիականությամբ դիետա օգտագործելիս ոչ միայն մկանային զանգվածն է ավելանում, այլև ճարպային զանգվածը:
Այնուամենայնիվ, դա կարելի է խուսափել: Ենթադրենք, ձեր սննդակարգի էներգետիկ արժեքը երեք հազար կալորիա է: Բարձրացրեք այս ցուցանիշը 50 տոկոսով ՝ հասցնելով այն 4.5 հազար կալորիայի: Երեք օր այսպես կերեք և ոչ ավել:
Այս քայլի շնորհիվ սննդարար նյութերը կլանվեն ավելի լավ և արագ, իսկ գլիկոգենի պաշարը նույնպես կավելանա: Երեք օր հետո դուք պետք է վերադառնաք նախորդ սննդակարգին:
Պահքի օրեր
Սա սննդի վերամշակման որակը և արագությունը բարձրացնելու շատ պարզ և բարձր արդյունավետ միջոց է: Դա անելու համար հարկավոր է շաբաթվա ընթացքում անցկացնել մեկ ծոմապահության օր և ամբողջ օրվա ընթացքում օգտագործել միայն ջուր: Հաջորդ շաբաթ ջուրը կարող եք ավելացնել մրգերն ու դրանց հյութերը: Մնացած ժամանակահատվածում դուք պետք է հավատարիմ մնաք սնուցման հիմնական ծրագրին: Այս պարզ մեթոդը թույլ կտա ձեր մարմնին շատ ավելի արագ նյութափոխանակել սնունդը:
Մարսողության հավելումների մասին ավելին տես այս տեսանյութի ակնարկում.
