Բոլոր մարզիկներն առաջընթացի տեմպի անկում են ապրում: Այս իրավիճակից ելք կա: Իմացեք մկանների աճեցման գաղտնիքները բոդիբիլդինգի գուրուից: Բոլորը գիտեն այն զգացումը, երբ մարզումների ժամանակ թվում է, թե կարող ես սարեր շարժել: Բայց երբեմն մարզվելու ցանկություն չկա, և ես ուզում եմ, որ այն ավելի շուտ ավարտվի: Այս դեպքում իմաստ ունի ընդմիջում կատարել հանգստանալու եւ շունչ քաշելու համար: Եթե առողջական խնդիրներ չկան, ապա նման վատ վիճակը կարող է առաջանալ նաև աշխատանքի համար մկանների ցածր մոբիլիզացիայի կամ կյանքի ռիթմերի խախտման պատճառով:
Որպեսզի նման իրավիճակները ձեզ զգալիորեն ավելի շատ հանդիպեն, մենք ձեզ կպատմենք բոդիբիլդինգի առաջընթացի 25 կանոնների մասին: Դրանք կապված են մարզումից առաջ և հետո ճիշտ սնվելու հետ:
1 կանոն - դանդաղ ածխաջրեր
Բրիտանացի գիտնականները մի շարք հետազոտություններ են անցկացրել և պարզել, որ այն մարզիկները, ովքեր առավոտյան և ճաշի ժամանակ օգտագործում են դանդաղ ածխաջրեր, մարզումների ժամանակ ավելի շատ ճարպ են այրում: Հսկիչ խումբն ուտում էր իր սովորական սնունդը, ներառյալ կարտոֆիլի պյուրեը և սպիտակ հացը:
Գիտնականները ենթադրում են, որ այս արդյունքը դանդաղ ածխաջրերի սպառման ինսուլինի ավելի ցածր արձագանքի հետևանք էր: Սա հանգեցրեց մկանային հյուսվածքի բջիջներ մտնող գլյուկոզայի քանակի նվազմանը: Գլյուկոզայի առկա պաշարներն օգտագործելուց հետո մարմինը անցավ այրվող ճարպային հանքավայրերի: Արձանագրվել է նաեւ մարզիկների տոկունության ցուցանիշի աճ: Այսպիսով, դուք պետք է ներառեք դանդաղ ածխաջրեր պարունակող սնունդ բոլոր ուտեստների մեջ: Դասից առաջ նրանց թիվը պետք է լինի 40 գրամ:
2 կանոն. Դասից առաջ ճարպ մի կերեք
Միացյալ Նահանգներում փորձեր են կատարվել, որոնց ընթացքում արձանագրվել է, որ ճարպերը կարողացել են մոտ չորս ժամով արգելափակել ազոտօքսիդի ազդեցությունը: Արդյունքում ազոտային օքսիդը զրկված է մազանոթներն ընդլայնելու ունակությունից: Սա հանգեցնում է հյուսվածքների սնուցման որակի կտրուկ վատթարացման և պոմպային ազդեցության նվազման: Նմանատիպ արդյունքներ են ստացվել ազոտի դոնորների օգտագործմամբ, որոնք պարզապես չեն աշխատել ճարպերի ազդեցության տակ: Դասընթացը սկսելուց մոտ հինգ ժամ առաջ մի կերեք ճարպոտ սնունդ:
3 կանոն - բանջարեղեն մարզվելուց առաջ
Դասի մեկնարկից մեկուկես ժամ առաջ անհրաժեշտ է բնական սնունդ ուտել: Եթե այս պահին կանաչ աղցան եք ուտում, ապա կարող եք բարձրացնել ազոտի դոնորների ազդեցությունը և, համապատասխանաբար, բարձրացնել պոմպային ազդեցությունը: Գիտնականներն ապացուցել են, որ բանջարեղենի մեջ պարունակվող մանրաթելը հիանալի կերպով կլանում է ճարպերը: Սա հանգեցնում է արյան մեջ ճարպաթթուների ներթափանցման արագության նվազմանը և մեծացնում է ազոտային օքսիդի ազդեցությունը մազանոթների վրա:
4 կանոն - հնդկացորեն դասից առաջ
Միացյալ Նահանգների գիտնականներն ապացուցել են, որ հնդկացորենը պարունակում է յուրահատուկ նյութ ՝ ֆլավոնոիդներ չիրինոսիտոլ: Այն ի վիճակի է կրկնել ինսուլինի ազդեցությունը մարմնի վրա և արագացնել սննդանյութերի, օրինակ ՝ կրեատինի, հյուսվածքներին հասցնելը: Մարզումից առաջ կրեատին մոնոհիդրատ օգտագործելիս զուգահեռ օգտագործեք հնդկացորեն: Այս ապրանքը հաստատ չի նպաստում ճարպի կուտակմանը, ինչպես ինսուլինը:
5 կանոն ՝ սպիտակուցներ և կրեատին
Սպառեք 20 գրամ շիճուկի սպիտակուց և մոտ 5 գրամ կրեատին մարզումից մոտ 60 րոպե առաջ:
6 կանոն ՝ կոֆեին
Բացի այդ, կենտրոնական նյարդային համակարգի աշխատանքը բարձրացնելու համար խմեք մեկ բաժակ սուրճ: Եթե ոչ, ապա որպես հավելում վերցրեք եւս 200 միլիգրամ կոֆեին:
7 կանոն - արգինին
Օգտագործեք 3 -ից 5 գրամ արգինին մարզումից կես ժամ կամ 45 րոպե առաջ: Այս նյութը վերածվում է ազոտի, ինչը զգալիորեն բարելավում է մկանային հյուսվածքների սնուցման որակը:Մեկ ուսումնասիրություն պարզեց, որ այս հավելման շարունակական օգտագործման դեպքում մարզիկները ութ կիլոգրամով բարելավել են նստարանին իրենց կատարողականը:
8 կանոն - կակաո
Եթե սպիտակուցային կոկտեյլին ավելացնեք կակաոյի քաղվածք, ապա ազոտի դոնորների կյանքը կավելանա: Կակաոն պարունակում է էպիլոտեխին, որն ուժեղացնում է ազոտային օքսիդի ազդեցությունը:
Կանոն 9 - հարկադիր կրկնումներ
Եթե վերջին անգամ կրկնում եք հարկադրված կրկնումները, կարող եք մեծացնել աճի հորմոնի սինթեզի արագությունը: Այնուամենայնիվ, զգուշությամբ օգտագործեք այս տեխնիկան `գերծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար:
10 կանոն - աշխատել ձախողման վրա
Մարզեք մկանների ձախողումը միայն վերջին սեթում:
11 կանոն - կենտրոնացում
Հնարավորինս շատ մկանային մանրաթելեր օգտագործելու համար մարզման ընթացքում կենտրոնացեք թիրախային մկանների վրա:
Կանոն 12 - կրկնության արագություն
Դուք պետք է փոխեք կրկնությունների արագությունը: Massանգված ձեռք բերելու համար դանդաղ տեմպերով կրկնությունները լավագույնն են, իսկ ուժի ցուցանիշները բարձրացնելու համար `արագ (մեկ վայրկյան արկը բարձրացնելու և իջեցնելու համար): Կրկնությունների տեմպը փոխեք երկու -երեք շաբաթը մեկ:
13 կանոն - գործընկեր
Գտեք ինքներդ ձեզ ուսուցման ուղեկից:
14 կանոն - խաղացող
Moodորավարժություններ կատարեք ձեր նախընտրած երաժշտության ներքո `ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու և մոտիվացիան բարելավելու համար:
15 կանոն - ուսուցման տևողություն
Բոլորը գիտեն, որ զանգված ձեռք բերելու համար պետք է քրտնաջան մարզվել: Usingածր կրկնողություններից օգտվելիս (4-ից 6-ը) ուժի ցուցանիշները բավականին արագ են աճում:
16 կանոն - դասական ուսուցման սխեմաներ
Փորձեք օգտագործել դասընթացների դասական մեթոդներ: Այժմ դուք կարող եք գտնել մեծ թվով նոր տեխնիկա, որոնք գործնականում արդյունավետ չեն:
Կանոն 17 - սիրտ
Եթե սիրտ եք օգտագործում, ապա դա արեք ուժային մարզումից ոչ շուտ, քան 12 ժամ անց: Այսպիսով, դուք չեք առաջացնի մարմնի գերծանրաբեռնվածություն և չեք նվազեցնի աճի հորմոնի սեկրեցիայի արագությունը:
18 կանոն - դաստակի ժապավեններ
Ձեր մեջքի մկանները մարզելիս դաստակի ամրագոտիները կարող են շատ օգտակար լինել: Նրանց շնորհիվ դուք կարող եք կենտրոնանալ վարժությունների կատարման վրա և անջատել երկգլուխ մկանները աշխատանքից:
Կանոն 19 - սպիտակուցներ
Շիճուկի սպիտակուցը և կազեինը խառնեք մեկ թափահարման մեջ:
Կանոն 20 - կրեատին, ալֆա լիպոաթթու և ածխաջրեր
Կրեատինի կլանումը բարելավելու համար այս հավելման 2 կամ երեք գրամը խառնել արագ ածխաջրերի (50-100 գրամ) և ալֆա լիպոաթթվի (0.3-0.5 գրամ) հետ:
Կանոն 21 - ձգվող
Դուք միշտ պետք է հիշեք ձգվող վարժությունների մասին: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է կատարվեն միայն նիստի ավարտին միայն տաքացած մկաններով:
22 կանոն ՝ խոլեստերին
Երկար ժամանակ խոլեստերինը համարվում էր սրտի և անոթային համակարգի հիմնական թշնամին: Այնուամենայնիվ, այժմ պարզվել է, որ հենց խոլեստերինից են արտադրվում անաբոլիկ հորմոններ: Կերեք օրական մեկ կամ երկու ձվի դեղնուց:
23 կանոն - վերապատրաստման ժամանակ
Փորձեք դասեր անցկացնել կեսօրին, բայց դա նույնպես չպետք է ձգձգեք: Ընտրեք վերապատրաստման մեկնարկի ժամը, որպեսզի դրա ավարտից հետո ժամանակ մնա ևս երկու լիարժեք սնունդ ընդունելու համար:
24 կանոն - սաունա
Փորձեք ամեն օր օգտագործել սաունա:
25 կանոն - սև թեյ
Օրական չորս բաժակ սեւ թեյ խմելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել կորտիզոլի սինթեզի արագությունը:
Ինչպես երեք ամսվա ընթացքում առաջընթաց գրանցել, սովորեք այս տեսանյութից.
