Carbohydածր ածխաջրային դիետաները գնալով ավելի շատ են քննադատվում, քանի որ դժվար է մարմնին էներգիա ապահովել նման սննդակարգով: Պարզեք, թե որ ածխաջրերն ընտրել `ձեր կազմվածքը բարելավելու համար: Վերջերս աճում է քննադատությունը ցածր ածխաջրերով սնվելու ծրագրերի նկատմամբ, որոնք մեծ ժողովրդականություն են վայելում: Հիմնականում, կրիտիկական սլաքներն ուղղված են մարմնի քիմիական նյութերի լավագույն հավասարակշռության հասնելու անհնարինությանը: Ոչ ոք չի պնդի, որ ածխաջրերը մկանների աճի համար էներգիայի ամենաարդյունավետ աղբյուրն են: Այսօր մենք պարզելու ենք, թե որ ածխաջրերն ընտրել `ձեր կազմվածքը բարելավելու համար:
Բավարար ածխաջրեր չօգտագործելիս հաճախ զարգանում են բազմաթիվ ֆիզիկական և հոգեբանական խանգարումներ: Դրանք ներառում են մարզումից հետո հոգնածության բարձրացում, և արդյունքում ՝ մարզումների ինտենսիվության նվազում: Սննդաբանների մեծամասնությունը համաձայն է, որ ածխաջրերի մոտ 60 տոկոսը պետք է ներկա լինի իդեալական սննդակարգում:
Այս դեպքում պետք է նախընտրել այն ածխաջրերը, որոնք նվազագույն ազդեցություն ունեն ինսուլինի սինթեզի վրա: Նման արտադրանքները որոշելու համար օգտագործվում են շաքարի գործակիցի հատուկ աղյուսակներ: Բայց նրանք ունեն մեկ նշանակալի թերություն `այն հաշվի չի առնում ճարպերն ու սպիտակուցային միացությունները, որոնք նվազեցնում են ածխաջրերի կլանումը:
Ածխաջրերի կարևորության մասին շատ հաճախ է խոսվում, և այդ պատճառով կարող է թվալ, որ դրանք դիետայի հիմնական նյութերն են: Այնուամենայնիվ, դեռ ճշգրիտ հաստատված չէ, թե ինչպիսին պետք է լինի ածխաջրերի ցանկալի ընդունումը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս սննդարար նյութը կարող է սինթեզվել լյարդում սպիտակուցային միացություններից և մասամբ ճարպերից: Այս գործընթացը կոչվում է գլյուկոնեոգենեզ: Որոշ փորձերի տվյալների համաձայն, կարելի է ասել, որ մարմնի ավելցուկային սպիտակուցների ավելի քան 55% -ը վերածվում է գլյուկոզայի: Բացի այդ, տրիգլիցերիդի մոլեկուլների մոտ 10 տոկոսը վերածվում է գլյուկոզայի: Այս գործընթացը տեղի է ունենում նաև լյարդում:
Եթե խոսենք ածխաջրածնային սննդի մասին, ապա այստեղ ոչ թե ածխաջրերն են ամենակարևորը, այլ սննդի մեջ պարունակվող սննդանյութերը: Սա ներառում է մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն և բանջարեղեն: Նրանք պարունակում են սննդանյութերի լայն տեսականի, ինչպիսիք են ֆլավոնոիդները: Այս տարրերի համար կա նույնիսկ ընդհանուր տերմին `բուսական սննդանյութեր:
Որո՞նք են ածխաջրերը դիետայից բացառելու ռիսկերը:
Մենք կարող ենք վստահորեն ասել, որ դա կհանգեցնի նյութափոխանակության խանգարումների: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ընթացքում հաստատվել է վերապատրաստման գործընթացի և ածխաջրերի սպառման միջև կապը: Ստացված արդյունքների համաձայն, սննդային ծրագրից ածխաջրերի դուրս մնալը զգալիորեն նվազեցնում է մարզումների ինտենսիվությունը: Այնուամենայնիվ, արդարության համար պետք է նշել, որ այդ ուսումնասիրություններից շատերն իրականացվել են կարճ ժամանակահատվածում, ինչը նրանց արդյունքները դարձնում է ավելի քիչ համոզիչ:
Եթե դուք մեծ քանակությամբ ածխաջրեր եք օգտագործում, ապա դա հանգեցնում է շաքարի արագ կլանմանը: Եթե դուք կտրուկ դադարեցնեք ածխաջրերի ընդունումը, ապա մարմնին որոշակի ժամանակ կպահանջվի նյութափոխանակությունը վերականգնելու և ճարպերը որպես էներգիայի աղբյուր օգտագործելու համար: Միջին հաշվով, այս գործընթացը տևում է մոտ երկու կամ երեք շաբաթ: Սա հանգեցնում է հոգնածության ավելացման: Եթե դուք շարունակեք հավատարիմ մնալ այս սննդային ծրագրին, ապա ախտանշանները կանցնեն, երբ մարմնի ադապտացիան նոր սննդակարգին ավարտվի:
Ինչպե՞ս է դիետայում ածխաջրերի պակասը ազդում մարզումների վրա:
Իհարկե, լուրջ տարբերություններ կան ածխաջրերի սահմանափակ ընդունման պայմաններում մարզումների և այս ընթացքում անգործուն ապրելակերպի միջև: Այս խնդիրը հետազոտվեց, և որքան էլ տարօրինակ հնչի, գիտնականներին չհաջողվեց բացահայտել բացասական մեծ թվով գործոններ:
Ինչպես նշվեց վերևում, ածխաջրերի վերացման հիմնական բացասական կետը մարմնի հարմարվողականությունն է: Այնուամենայնիվ, եթե այս ժամանակահատվածում երբեմն ածխաջրերը ներառվեն, ապա մարմինը չի վերականգնի իր նյութափոխանակությունը `ճարպեր օգտագործելու համար: Շատ կարևոր է նաև հատուկ ուշադրություն դարձնել հանքանյութերի և էլեկտրոլիտների սպառմանը: Պարզվել է, որ ցածր ածխաջրածնային ծրագրերը հզոր միզամուղ ազդեցություն են թողնում: Այնուամենայնիվ, էլեկտրոլիտները, ներառյալ կալիումը, մագնեզիումը և նատրիումը, նույնքան կարևոր են, որքան հեղուկը: Մարմնի մեջ այդ նյութերի պակասով, բավականին կարճ ժամանակում, մարդը սկսում է զգալ թուլություն և անտարբերություն: Նաև շատ կարևոր է այն փաստը, որ մարմնի կողմից էլեկտրոլիտներն օգտագործվում են նյարդային բջիջներին ազդակներ փոխանցելու համար:
Պահպանելով էլեկտրոլիտի պահանջվող մակարդակը ՝ մարզիկները կկարողանան պահպանել բարձրորակ մկանային զանգված ՝ զերծ հեղուկներից և ճարպերից: Դրա համար ամենամեծ նշանակությունն ունեն կալիումը և մագնեզիումը: Բացի այդ, չպետք է մոռանալ կալցիումի մասին, որն ամրացնում է ոսկրային համակարգը: Այս հանքանյութը օգտագործվում է մկանների սեղմման և մկանների ցավերի կանխարգելման համար:
Նաև շատ կարևոր է ցածր ածխաջրածնային դիետա ունեցող մարզիկների համար շատ սպիտակուցներ օգտագործել: Սա կօգնի նվազեցնել ազոտի կորուստները, ինչը հակառակ դեպքում կարող է հանգեցնել մկանների դիսֆունկցիայի: Արդեն վերը նշվեց, որ ավելցուկային սպիտակուցային միացությունները լյարդի կողմից վերածվում են գլյուկոզայի, որն աջակցում է ուղեղի և ամբողջ կենտրոնական նյարդային համակարգի բնականոն գործունեությանը: Բացի այդ, սպիտակուցային հավելումներ օգտագործելիս ձեր ախորժակը նվազում է, և այս դեպքում շատ ավելի հեշտ է հավատարիմ մնալ ցածր ածխաջրերի սնուցման ծրագրին:
Եվ վերջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնեն մարզիկները, ածխաջրերի և գլիկոգենի հարաբերություններն են: Գլիկոգենի պակասով մկանները չեն կարող աշխատել ամբողջ նվիրումով, ինչը հանգեցնում է մարզումների ինտենսիվության նվազման: Բայց այս իրավիճակից դուրս գալը բավականին պարզ է. Մարզասրահում դասից առաջ և հետո սպառեք ածխաջրեր և այլ ժամանակներում օգտագործեք սպիտակուցային հավելումներ:
Արագ և դանդաղ ածխաջրերի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
