Սկսնակները հակված են սխալների, որոնք նվազեցնում են ուսուցման արդյունավետությունը: Իմացեք, թե ինչպես արդյունավետ դարձնել ուսուցումը պարզ կանոններով: Ամեն տարի մեծ թվով նորեկներ սկսում են այցելել սրահներ `գեղեցիկ կազմվածք ձեռք բերելու հույսով: Այնուամենայնիվ, նրանցից շատերը ձախողվելու են մարզումների ժամանակ թույլ տված սխալների պատճառով: Բոդիբիլդինգում բավական չէ օր օրի տոննա երկաթ վերցնել: Առաջընթացի համար անհրաժեշտ է հստակ ծրագիր: Այսօր դուք կսովորեք արդյունավետ ուսուցման 27 կանոն, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակներին և չհիասթափվել:
Հիշեք, որ նախքան մարզվելը տաքացեք
Եթե մարզումների ժամանակ պետք է աշխատել մեծ կշիռներով, ապա պետք է բավականաչափ ժամանակ հատկացնել տաքացմանը: Սկսնակները պետք է հիշեն, որ որքան մեծանում են ձեր մկանները, այնքան ավելի մանրակրկիտ պետք է տաքանաք: Դրա շնորհիվ ոչ միայն մկանները կպատրաստվեն բեռի համար, այլև հոդերը, որոնք ստիպված կլինեն դիմակայել լուրջ բեռների: Օգտագործեք ստացիոնար հեծանիվը 5 -ից 10 րոպե, և դուք կպատրաստեք ձեր մարմինը առաջին հավաքածուի համար: Սա կօգնի ձեզ խուսափել վնասվածքներից:
Վերապատրաստման համար պահանջվող աշխատանքային քաշը
Աշխատանքային առավելագույն քաշի հարցը միշտ արդիական է սկսնակ մարզիկների համար: Ինչ պետք է լինի, կախված է այն խնդիրներից, որոնք հանձնարարվել են մարզիկին: Տաքացման մոտեցումներ կատարելուց հետո (և դրանք պետք է արվեն), ուժի ցուցանիշները բարձրացնելու համար հիմնական մոտեցումները պետք է պարունակեն առավելագույնը 6 կրկնություն: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է մկանային զանգվածի ավելացում, ապա յուրաքանչյուր սեթում կրկնողությունների թիվը պետք է հասցվի 8-12-ի: Ի վերջո, մկանների տոկունությունը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել ավելի քան 15 կրկնություն:
Արդյունավետության համար ընտրեք մոտեցումների քանակը
Հաճախ, մեկ մարզման սկսնակները մեծ շեշտ են դնում մկանների որոշակի խմբի վրա: Միևնույն ժամանակ, ոմանք կարծում են, որ մեկ մոտեցումը բավական է առաջընթաց գրանցելու համար: Այս հարցին ճշգրիտ պատասխան չկա: Գործնական փորձի հիման վրա սկսնակների համար բավական կլինի կատարել 2 -ից 3 մոտեցում, իսկ փորձառու մարզիկների համար `3 -ից 4:
Այստեղ հաջողության հիմնական գործոնը բեռի կամ, պարզ ասած, մեկ մկանային խմբի հավաքածուների և կրկնումների ընդհանուր թիվն է: Քաշի ձեռքբերման վերապատրաստման ծրագրերի մեծ մասը մեծ ծավալ է, բայց հիշեք, որ գերծանրաբեռնվածության վտանգ կա:
Սկսնակները կարող են սկսել տասներկու հավաքածուով ՝ կատարելով 4 վարժություններից յուրաքանչյուրը 3 հավաքածու հիմնական մկանային խմբերի համար և մոտ 6 կամ 8 հավաքածու փոքր մկանների համար: Աստիճանաբար մոտեցումների թիվը կավելանա, բայց նաև անհրաժեշտ կլինի ավելացնել հանգստի ժամանակը մկանների վերականգնման համար:
Մարզական դիրքորոշում պատրաստելը կբարձրացնի արդյունավետությունը
Նախքան յուրաքանչյուր վարժություն կանգնած դիրքում սկսելը, դուք պետք է զբաղվեք սպորտային դիրքորոշմամբ: Ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ, իսկ մեծ մատները փոքր-ինչ հեռու: Անհրաժեշտ է մի փոքր թեքել ձեր ոտքերը և ուղղել ձեր մեջքը: Այս դեպքում հայացքը պետք է ուղղվի ուղղակիորեն: Բեռնախցիկի այս դիրքը բնական է և մարզիկին տալիս է առավելագույն կայունություն:
Takeամանակ վերցրեք մարզվելու համար
Մի զբաղվեք առանց ձեր մարմնին հանգստանալու ժամանակ տալու: Այսպիսով, դուք առաջընթաց չեք ունենա ձեր ուսման մեջ, այլ միայն ինքներդ ձեզ կուղղեք գերծանրաբեռնվածության վիճակի: Եթե լուրջ քաշով եք աշխատում, թողեք, որ ձեր մկանները վերականգնվեն:
Վերապատրաստման ընթացքում ավելացրեք բեռը
Աշխատանքային քաշը բարձրացնելու ձեր ցանկության դեպքում դուք պետք է հավատարիմ մնաք չափավոր ագրեսիվ ռազմավարությանը:Մկանները կարողանում են հարմարվել բեռին և դա անել բավական արագ: Քաշը, որը նախկինում ձեզ շատ էր սպառել, շուտով բավական թեթև կդառնա: Դուք պետք է ավելացնեք ձեր նկատմամբ ձեր պահանջները և երկար չմնաք ձեր հարմարավետության գոտում: Բեռը մեծացնելով ՝ առաջընթաց կունենաք և՛ քաշի, և՛ ուժի մեջ:
Փոխելով բռնակը `արդյունավետությունը բարձրացնելու համար
Մկանները պետք է անընդհատ փոփոխություններ կատարեն, որպեսզի մկանները շոկի ենթարկվեն: Աշխատանքային կշիռների ավելացումից բացի, դրան կարելի է հասնել ՝ փոխելով սպորտային սարքավորումների բռնակը: Այս մոտեցումը լավ կաշխատի ցանկացած վարժության դեպքում:
Պինդ ոտքով կբարձրացնի ուսուցման արդյունավետությունը
Ուժային վարժություններում կարևոր է կարողանալ պահպանել հավասարակշռությունը, բայց դա մի սովորեք ուժային վարժությունների ժամանակ: Երբ դուք ամուր կանգնած եք գետնին, ավելի մեծ քաշ կգա ձեզ վրա:
Developարգացրեք ձեր մեջքի վերին հատվածը մարզումների ժամանակ
Քիչ մարդիկ գենետիկորեն հակված են ցածր ճարպի: Բայց հենց դրա շնորհիվ է, որ մարմինը ստանում է V- ձև: Նեղ իրանի տեսողական պատրանք ստեղծելու համար ՝ նեղ կազմվածքով, պետք է շեշտը դնել միջին դելտաների և մեջքի վերին հատվածի վրա: Այն օրը, երբ մարզում ես մեջքդ, կատարիր ավելի լայն բռնելով հավաքածուներ: Սա կդարձնի ուսերն ավելի լայն, և դրանց ֆոնին իրանն ավելի նեղ կդառնա:
Դասընթացն արդյունավետ դարձնելու համար օգտագործեք համրեր
Exerciseանկացած վարժություն կատարելիս գործիքների մեծ ընտրություն կա, բայց եթե ցանկանում եք հնարավորինս արդյունավետ բեռնել մկանները, ապա պետք է օգտագործել գայլիկոններ: Այս մարզագույքը, ի տարբերություն սիմուլյատորների և ծանրաձողերի մեծ մասի, օգտագործում է ավելի շատ մկաններ: Outsորավարժությունները ամենից հաճախ կատարվում են երեկոյան ժամերին, իսկ համրերը սովորաբար ավելի մատչելի են, քան ցանկացած այլ մարզագույք կամ սարքավորում: Բացի այդ, տարբեր խեցիներով մեկ վարժություն կատարելիս մկանները ցնցում են ստանում և շարունակում զարգանալ:
Խաբելը կապահովի վերապատրաստման առավելագույն արդյունավետությունը
Theորավարժությունների կատարման սխալ տեխնիկայով բեռը բաշխվում է մեծ թվով մկանների միջև, ինչը նվազեցնում է թիրախային մկանների պոմպավորման արդյունավետությունը: Բայց եթե դուք ճիշտ օգտագործում եք խաբեությունը, ապա իրավիճակը ճիշտ հակառակն է լինելու, և թիրախային մկանները ավելի ակտիվ մարզվելու են:
Խաբեության հիմնական խնդիրն է խթանել մկանային մանրաթելերը, այլ ոչ թե նվազեցնել վարժությունների ինտենսիվությունը: Նախ, դուք պետք է տեխնիկապես լավ կատարեք 6 -ից 8 կրկնում, այնուհետև մի փոքր օգնությամբ շարունակեք ՝ դրանով իսկ հաղթահարելով մահացած կենտրոնը: Այսպիսով, դուք պետք է կատարեք ևս մի քանի կրկնություն:
Մի մոռացեք մարզումների ընթացքում կաթիլների հավաքածուների մասին
Կաթիլային հավաքածուն անհաջող վարժություն կատարելու և այնուհետև ավելի փոքր քաշով շարունակելու միջոց է: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք դրդել մկանային հյուսվածքի ուժեղ գրգռում: Ամենից հաճախ, մարզիկներն օգտագործում են կաթիլային հավաքածուներ `մրցումներին նախապատրաստվելիս, երբ անհրաժեշտ է նիհարել: Այս տեխնիկան ժամանակի փորձարկված է և իրեն լավ է ապացուցել:
Սկսեք շարժվել վերապատրաստման ամենացածր կետից
Deadlift- ի հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ այն կատարվում է ամբողջական կանգառից: Այլ վարժությունների մեծ մասում դուք պետք է կուտակեք բավականաչափ էներգիա ՝ սկզբնական փուլում արկը բարձրացնելու համար: Եթե արկը ընկած է հատակին, ապա ավելի մեծ ջանքեր պետք է գործադրվեն շարժումն ավարտելու համար:
Դուք կարող եք խորհուրդ տալ օգտագործել վարժություն, որը կոչվում է Անդերսոնի կծկումներ: Ապահովիչները պետք է տեղադրվեն հոսանքի շրջանակում `ճանապարհի ամենացածր կետում: Բոլոր կրկնությունները պետք է սկսվեն ներքևի դիրքից: Այս դեպքում յուրաքանչյուր առանձին կրկնությունից հետո կարևոր է արկը իջեցնել ապահովիչների վրա:
Վերապատրաստման ընթացքում համատեղեք հակադրությունները
Գերհավաքածուները (համատեղելով երկու վարժություն) իրենց ցույց են տվել առաջընթացն արագացնելու համար:Այս մեթոդն օգտագործելիս հակառակորդ մկանների վրա աշխատելու համար դուք լրացուցիչ օգուտներ կստանաք: Հակառակորդ մկանները հետևյալ զույգերն են ՝ մեջք-կրծքավանդակ, ազդրի հետույք-կծկում, եռագլուխ-երկգլուխ մկան: Սա արդյունավետ մարզման 27 կանոններից մեկն է, որը երկար ժամանակ կիրառվում է մարզիկների կողմից և ապացուցված է արդյունավետ:
Շրջանցեք թույլ օղակը `արդյունավետությունը բարձրացնելու համար
Exercisesորավարժությունների մեծ մասը կոչվում է բարդ կամ բազմակողմանի: Նրանց շնորհիվ դուք կարող եք մեծ կշիռներ բարձրացնել, քանի որ նրանք օգտագործում են տարբեր մկաններ: Այս շարժումները կատարվում են մոտեցման վերջին փուլում, երբ հիմնական մկանները ձախողվել են:
Նախնական հոգնածությունը մոտեցում է, որը թույլ է տալիս շրջանցել «թույլ օղակը», այն մկանը, որը ձախողվել է մյուսներից շուտ: Օրինակ է նստարանային մամուլը: Այս վարժությունը կատարելիս triceps- ը առաջինը ձախողվելու է, քանի որ ուժով զիջում է կրծքավանդակի մկաններին: Այս գործոնը վերացնելու համար նախ պետք է կատարել մեկուսիչ վարժություններ, օրինակ ՝ գայլերի իջեցում: Այն շատ թեթև է բեռնում եռագլուխ մկանները: Բայց դուք կարող եք մի փոքր «հոգնեցնել» կրծքավանդակի մկանները: Արդյունքում, նստարանային մամուլում triceps- ն այլևս թույլ օղակ չի լինի:
Կատարեք դասընթացը հակառակ հերթականությամբ:
Սա ձեր ուսուցման ծրագրում փոփոխություններ կատարելու շատ հեշտ միջոց է: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է բոլոր շարժումները կատարել հակառակ հերթականությամբ: Այս դեպքում, երբ վարժությունները կատարում եք վերջիններից առաջ, կկարողանաք ավելի շատ քաշ բարձրացնել: Բնականաբար, նախկինում առաջին անգամ կատարված շարժումներն արդեն դժվարությամբ են կատարվելու նույն քաշով:
Ավարտեք մարզումը պոմպով
Մարզման գործընթացում հնարավորինս շատ մկաններ ներգրավելու համար անհրաժեշտ է բարձրացնել ծավալը: Եթե վարժությանը ավելացնեք ավելի փոքր քաշ ունեցող մեկ այլ հավաքածու, ապա դա մկանային հյուսվածքը կլցնի արյունով և, հետևաբար, կբարելավի նրանց սնունդը:
Գտեք վերապատրաստման գործընկեր
Ձեր առաջընթացն արագացնելու համար արժե գտնել զուգընկեր, ով ձեզ անընդհատ կհորդորի և թույլ չի տա կանգ առնել այնտեղ: Պարզապես հիանալի կլինի, եթե նա պարզվի, որ ձեզանից ավելի ուժեղ է, ինչը ենթագիտակցական մակարդակում ձեզ դրդելու է դահլիճում ավելի ակտիվ աշխատանքի:
Վերապատրաստման ընթացքում օգտագործեք գոտի
Unfortunatelyավոք, ծանրամարտի գոտին ավելի ու ավելի քիչ է հայտնվում մարզասրահներում: Այնուամենայնիվ, այն պետք է լինի անվտանգության յուրաքանչյուր պաշտոնյայի զինանոցում: Դուք չպետք է այն օգտագործեք յուրաքանչյուր սեթում ՝ մեջքի մկաններն ավելի արագ ամրացնելու համար, բայց դա անհրաժեշտ է ծանր հավաքածուների համար: Նման պահերին ձեր մեջքի հատվածը լրացուցիչ աջակցության կարիք կունենա: Սա առաջին հերթին վերաբերում է բանակի նստարանային մամուլը կանգնած դիրքում կատարելուն, մահացու ելքերին, հրմշտոցներին և տողերի վրա ծռված լինելուն:
Ընդլայնողը կբարձրացնի դասերի արդյունավետությունը
Շատ մարզիկների համար դիմադրական գոտիները և ամրագոտիներն անհարմար են թվում և բոլորովին ավելորդ: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են շատ օգտակար լինել, հատկապես այն ժամանակաշրջանում, երբ մկանները դեռ չեն հարմարվել դրանց կիրառմանը: Նրանք կօգնեն հաղթահարել նաեւ մահացած կենտրոնը:
Օգտագործեք դաստակի ժապավեններ ձեր մարզվելիս
Եթե ձեր ձեռքերը հոգնել են, ապա պետք է օգտագործել հատուկ ձեռքի ամրակներ: Դրա շնորհիվ յուրաքանչյուր մոտեցում կարող եք կատարել ևս մի քանի կրկնություն, ինչը, անշուշտ, դրական ազդեցություն կունենա ձեր մկանների վրա:
Հանգստացեք արդյունավետ մարզման համար
Եթե ձեր մարմնին բավականաչափ ժամանակ չտաք վերականգնվելու համար, ապա դուք կմտնեք միայն գերծանրաբեռնվածության վիճակ և զգալիորեն ավելի շատ ժամանակ կկորցնեք լիովին ապաքինվելու համար: Դուք նաև պետք է բարձրացնեք մարզումների քանակը, այլ ոչ թե դրանց տևողությունը:
Սրանք բոլորը արդյունավետ ուսուցման 27 կանոններ են: Օգտագործեք դրանք, և ձեր առաջընթացը մեծապես կարագանա:
Սկսնակ մարզումների մասին ավելին իմացեք այս տեսանյութում.
