Օգտակար և արդյունավետ 30 րոպեանոց մարզում ՝ ամբողջ մարմնի համար մկանների տոնուսը զարգացնելու և պահպանելու համար: Այսօր մենք կքննարկենք մկանների բոլոր խմբերի համար տանը ուսուցում կազմակերպելու հարցը: Շատերը կցանկանային զբաղվել, բայց ոչ բոլորն են ժամանակ ունենում մարզասրահ այցելելու համար: Եթե դուք նրանցից մեկն եք և մտադիր եք մարզվել, ապա միանգամայն հնարավոր է արդյունավետ դասեր անցկացնել տանը: Դրա համար անհրաժեշտ է միայն ցանկություն և կարգապահություն:
Երբ խոսքը վերաբերում է կարգապահությանը, պետք է հաշվի առնել արդյունավետ պատրաստվածության բոլոր կարևոր ասպեկտները: Սա ոչ միայն կանոնավոր մարզում է բոլոր մկանային խմբերի համար տանը, այլև ամենօրյա ռեժիմ, սնուցում: Եթե այս բոլոր պայմանները բավարարվեն, դուք կկարողանաք հասնել ձեր նպատակներին: Իհարկե, Օլիմպիան չի նվաճվի ձեր կողմից, բայց սա չի՞ պահանջվում: Քաշ ձեռք բերելու, նիհարելու կամ պարզապես կազմվածքը պահպանելու համար բավական է մարզվել տանը:
Շատ կարևոր է հիշել, որ ձեր գործունեությունը պետք է լինի կանոնավոր, այլ ոչ թե սեզոնային: Երբեմն մարդիկ սկսում են սպորտով զբաղվել, որպեսզի մինչև ամառ սեզոն նիհարեն (պոմպային): Բայց շատ ավելի հեշտ և արդյունավետ է ամբողջ տարվա ընթացքում մարզվելը և, անշուշտ, ձեզ դուր կգա ձեր կազմվածքը: Բայց կրկին, դրա համար պետք է ծայրահեղ կարգապահ լինել: Որպեսզի ձեր տնային մարզումները բոլոր մկանային խմբերի համար արդյունավետ լինեն, դուք պետք է ընտրեք վարժություններ, որոնք օգտագործում են մարմնի բոլոր մկանները: Սա առաջին հերթին վերաբերում է որովայնի, մեջքի, ոտքերի, զենքի և կրծքավանդակի մկաններին: Եթե մարզեք այս մկանային խմբերը, ապա ձեր կազմվածքը կդառնա շատ գրավիչ:
Ձեռքերի մկանների զարգացման վարժությունների շարք
- 1 -ին վարժություն. Takeնկների հոդերը մի փոքր թեքված կանգնեցրեք և մեջքը ուղիղ պահելով: Վերցրեք համրերը և իջեցրեք դրանք ներքև: Սկսեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև բարձրացնել մինչև ուսի հոդերի մակարդակը: Անկյունի հոդերի վրա սթրեսը նվազեցնելու համար դրանք մի փոքր թեքեք: Դուք նաև պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը և արտաշնչեք ՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կատարվի երեք հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15 -ից 20 կրկնություն:
- 2 -րդ վարժություն: Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ շարժմանը, բայց արմունկային հոդերը սեղմվում են մարմնի վրա: Սկսեք համրերով ձեռքերը բարձրացնել ուսի հոդերին և միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ արմունկային հոդերը չեն պոկվում մարմնից: Շարժման ընթացքում անհրաժեշտ է սեղմել որովայնի մկանները և համոզվել, որ մարմինը չի թեքվում առաջ: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կատարվի երեք հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15 -ից 20 կրկնություն:
- 3 -րդ վարժություն. Շարժումը կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ կամ այլ աջակցություն: Ձեռքերը դրեք աթոռի նստատեղին ՝ մեջքը դեպի այն: Ոտքերը ձգված են ձեր առջև և թեթևակի թեքված են ծնկի հոդերի վրա ՝ հենվելով գետնին կրունկներով: Սկսեք իջնել ՝ ձեռքերը ծալելով արմունկային հոդերի մոտ: Այս դեպքում արմունկները պետք է հնարավորինս մոտ լինեն մարմնին: Շնչեք օդը դեպի վեր շարժվելիս և շնչեք ՝ մարմինը ներքև շարժելով: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կատարվի երեք հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15 -ից 20 կրկնություն:
Մի շարք վարժություններ մեջքի մկանների զարգացման համար
- 1 -ին վարժություն. Վերցրեք հակված դիրք ՝ ոտքերը լայն բացված: Ձեռքերը պետք է լինեն տաճարների մոտ, արմունկային հոդերը տարածված են իրարից, և հայացքն ուղղված է գետնին: Սկսեք բարձրացնել մարմինը ՝ առանց ոտքերը գետնից բարձրացնելու, ուսերի շեղբերների հետագիծը հասցնելով ամենաբարձր դիրքի: Շնչեք մարմինը վեր բարձրացնելիս: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կատարվի երեք հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15 -ից 20 կրկնություն:
- 2 -րդ վարժություն: Կանգնեք ձեր ծնկների հոդերի վրա ՝ ձեռքերը հենելով գետնին: Սկսեք բարձրացնել հակառակ ոտքը և ձեռքը ՝ միաժամանակ լարելով որովայնի մկանները:Հետագծի վերջնական կետում կես րոպե դադար տվեք:
- 3 -րդ վարժություն. Շարժումն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է հենարան, ասենք ՝ բազմոց: Աջ ծնկի հոդն ու աջ ձեռքը իջեցրեք գետնին: Ձախ ոտքը գետնին է և մի փոքր դուրս է դեպի կողմը: Ձախ ձեռքն իջեցրեք գավազան ներքև: Համոզվեք, որ մարմինը գետնին զուգահեռ է: Բարձրացրեք գայլիկը ՝ թեքելով արմունկային հոդը: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր ձեռքի համար պետք է կատարեք երեք հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15 -ից 20 կրկնություն:
Ոտքերի մկանների զարգացման համար վարժությունների շարք
- 1 -ին վարժություն. Ոտքերի ամենալավ շարժումներից մեկը անհերքելիորեն կռանալն է: Սկսնակները կարող են վարժությունը կատարել սեփական մարմնի քաշով, բայց ավելի լավ է օգտագործել համրեր: Այս շարժումը բավականին բարդ է տեխնիկական տեսանկյունից: Դուք պետք է համոզվեք, որ մարմնի քաշը տեղափոխվում է կրունկներ, իսկ գուլպաները դուրս չեն գալիս ծնկի հոդերի մակարդակից: Theոկատի խորությունը կարող է տարբեր լինել `կախված ձեր մարզավիճակի մակարդակից: Շարժման տեխնիկային տիրապետելիս կարող եք, ասենք, գիրք դնել կրունկների տակ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը սպորտային սարքավորումներով ՝ միաժամանակ կծկվելով: Շատ կարևոր է, որ ձեր մեջքը մնա հարթ ամբողջ շարժման ընթացքում: Դրան հասնելու համար անհրաժեշտ է խստորեն նայել ձեր առջև և հնարավորինս հետ վերցնել կոնքը: Կատարեք վարժությունը ՝ օգտագործելով հետույքի մկանների ուժը և ամրացրեք դրանք հետագծի վերջնական կետում: Ինհալացիան պետք է կատարվի ներքև շարժման պահին: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կատարվի երեք հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15 -ից 20 կրկնություն:
- 2 -րդ վարժություն: Վերցրեք կանգնած դիրք և ձեռքերն իջեցրեք համրերով ներքև: Նախ պետք է թեքվել աջ ոտքով առաջ և կողքով: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և նույն շարժումը կրկնել ձախ ոտքով, կրկին վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այնուհետև աջ ոտքով ետ թեքվեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնում շարժումը ձախ ոտքով: Այս ամենը համարվում է մեկ կրկնություն: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կատարվի երեք հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15 -ից 20 կրկնություն:
- 3 -րդ վարժություն. Կանգնած դիրքով ոտքերը լայն տարածած դիր, մինչդեռ ոտքերը տարածում ես կողմերին: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և ձգեք դրանք ձեր առջև ՝ ձեր մեջքը ուղիղ պահելով և որովայնի մկանները լարված: Ազդրին զուգահեռ հպեք գետնին և մնացեք այս դիրքում առնվազն կես րոպե: Որքան երկար է դադարը, այնքան ավելի արդյունավետ է շարժումը: Ընդհանուր առմամբ պետք է կատարվի երեք կամ չորս հավաքածու, առավելագույն դադար `հետագծի ստորին վերջնական դիրքում:
Մի շարք վարժություններ որովայնի մկանների զարգացման համար
Դուք հավանաբար գիտեք, որ որովայնի մկանները զարգացնելու վարժությունները չեն կարող արագացնել այս հատվածում ճարպերի այրման գործընթացը: Fatարպը այրվում է ամբողջ մարմնում, միևնույն ժամանակ, վարժությունների հետ մեկտեղ ճիշտ սննդակարգին հետևելիս: Այսպիսով, դուք կարող եք ձեր որովայնը հարթեցնել միայն այս հատվածում ճարպային կուտակումները հեռացնելուց հետո: Բացի այդ, մամուլի համար շարժում կատարելիս արժե անել ընդգծված արտաշնչում:
- 1 -ին վարժություն. Պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք ոտքերը և ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով կամ պահեք դրանք գլխի հետևում, օրինակ ՝ աթոռի ոտքերը: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը ՝ փոքր -ինչ բարձրացնելով կոնքը գետնից: Անհրաժեշտ է ձեր ոտքերը դանդաղ իջեցնել գետնին տասը հաշվարկով: Կատարեք մոտ 20 կրկնություն և անմիջապես վերցրեք տախտակի դիրքը ՝ դրանով ձգվելով կես րոպե: Սա մեկ հավաքածու է, և ընդհանուր առմամբ պետք է լինի երեքը: Փորձեք չընդմիջել սեթերի միջև կամ հանգստանալ առավելագույնը 60 վայրկյան: Եթե ձեզ համար դժվար է շարժումն իրականացնել առանց դադարների, ապա փորձեք աստիճանաբար կրճատել դրանց տևողությունը:
- 2 -րդ վարժություն: Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ շարժման մեջ, և դրանից անում են դասական ճռճռոցները (ճռճռոցներ): Երբ տանը մարզվում եք մկանների բոլոր խմբերի համար, փորձեք զգալ աշխատող մկանների կծկումները:Բացի այդ, փորձեք չկատարել մեծ թվով կողային թեքություններ համրերով, որոնք նախատեսված են մամուլի թեք մկանները զարգացնելու համար, քանի որ դրանք նպաստում են իրան չափի մեծացմանը:
Մարզվեք տանը մկանների բոլոր խմբերի համար kettlebell- ով
Եթե ունեք kettlebell, ապա այս սպորտային սարքավորումների օգնությամբ կարող եք անցկացնել տանը շատ արդյունավետ մարզում բոլոր մկանային խմբերի համար: Շատ հաճախ, kettlebell շարժումների արդյունավետությունը համեմատվում է dumbbells- ի հետ: Kettlebell- ն ունի մեկ նշանակալի թերություն `աշխատանքային քաշի սահմանափակումը: Միևնույն ժամանակ, կան նաև առավելություններ. Նախ, օգտագործելով kettlebell, դուք կարող եք ամրացնել ձեր բռնելով: Երկրորդը ՝ տեղափոխելով ծանրության կենտրոնը, դուք հնարավորություն ունեք աշխատանքում օգտագործել տարբեր մկաններ: Ահա այս վարժանքների սարքավորումների հետ ամենաարդյունավետ շարժումները, որոնք կարող են ամրացնել մկանների բոլոր խմբերը:
- Կռնացեք մեկ -երկու թեյնիկով ՝ պատյանները դնելով ուսի հոդերի տարածքում:
- Սեղմեք kettlebells ուսի համատեղումից: Դա անելու համար հարկավոր է բարձրացնել արկը և տեղադրել այն նախաբազկի վրա ՝ ուսի հոդի տարածքում: Դրանից հետո սկսեք կատարել դեպի վեր սեղմումներ:
- Ներքևից վերև բարձրացնելով և սեղմելով սկուտեղը կաշխատի մարմնի բոլոր այն մկանները, որտեղ գտնվում է արկը: Նախ, դուք պետք է շրջեք kettlebell- ը գլխիվայր և կատարեք մամլիչներ ՝ արկը պահելով այս դիրքում:
- Թեքության մղումը կատարվում է հետևյալ կերպ. Դուք պետք է հանգստանաք մեկ ծնկի հոդով և նստարանին համանուն ձեռքով, իսկ մյուս ձեռքով մահացու բարձրացումներ կատարեք, ինչպես այն, ինչ անում եք համրերով:
Դուք պետք է հիշեք, որ ծանրաձողի և kettlebell- ի աշխատանքը տարբեր արդյունքներ կունենա: Իհարկե, մկանները ամեն դեպքում կամրապնդվեն, բայց գայլ կամ ծանրաձող օգտագործելիս ֆիզիկական պարամետրերն ակտիվորեն ավելանում են: Kettlebell- ի ուսուցումը թույլ է տալիս բարելավել ձեր մկանների արագության որակները և բարձրորակ թեթևացում տալ նրանց:
Եթե ցանկանում եք ներդաշնակորեն զարգացնել ձեր մկանները, ապա պետք է համատեղեք վարժությունները այս բոլոր սպորտային սարքավորումների հետ: Արդյունքում, դուք ոչ միայն զանգված կստանաք և կբարձրացնեք ուժը, այլև կմեծացնեք մկանների արագության պարամետրերը:
Տնային վարժությունների ծրագիր այս տեսանյութում.
