Իմացեք, թե ինչ համատեղ վարժություններ պետք է անել, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք մկանների զարգացումը և բացարձակ ուժը: Այսօր մենք կխոսենք միայն բազայի մասին: Ինչպես պետք է տեղյակ լինեք, միայն հիմնական վարժությունները բոլոր մկանային խմբերի համար կօգնեն ձեզ զանգված ձեռք բերել: Ձեր դասը պետք է բաղկացած լինի այս շարժումների առնվազն 70 տոկոսից, իսկ սկսնակների համար `100 տոկոսից: Նախ, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք մկանային հյուսվածքների աճին, այնուհետև օգտագործեք մեկուսացված շարժումներ` մկանների զարգացման թույլ կետերը վերացնելու համար: Massանգվածային հավաքման ուսուցումը ներառում է մեծ ծանրաբեռնվածությամբ ծանր աշխատանք, որի շնորհիվ կարող եք նաև բարձրացնել ֆիզիկական պարամետրերը: Եկեք նայենք, թե ինչ հիմնական վարժություններ են անհրաժեշտ բոլոր մկանային խմբերի համար ձեր մարզման ծրագրում:
Կրծքավանդակի մկանների վերապատրաստման հիմնական վարժություններ
Մենք կօգտագործենք համրեր և մնացորդներ ՝ որպես մարզագույք: Այս մկանային խմբի հիմնական շարժումը թեք նստարանային մամլիչն է: Ինչպես պետք է տեղյակ լինեք, կրծքավանդակի մկանները սովորաբար բաժանվում են երեք մասի: Բոլորը մղելու համար ձեզ հարկավոր կլինի թեք նստարան, քանի որ բեռի տեղաշարժը կախված է նրա թեքության անկյունից:
Երբ գլուխը վեր եք աշխատում, վերին հատվածը ներգրավված է: Եթե նստարանը գտնվում է հորիզոնական դիրքում, ապա միջին հատվածն ավելի է ներգրավված, իսկ եթե գլուխը ներքև է, ապա ստորինը: Ինչպես տեսնում եք, ամեն ինչ բավականին պարզ է, և դուք չեք մոռանա, թե երբ և ինչ է մշակվում: Նստարանային մամուլը օգտագործում է երկու հոդ `ուսը և արմունկը:
Այնուամենայնիվ, կրծքավանդակի մկանների բարձրորակ մարզման համար մեկ վարժություն բավարար չի լինի, քանի որ դրանք կատարում են ոչ միայն սեղմող շարժումներ, այլև նվազեցնում և տարածում են ձեռքերը: Այսպիսով, ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ կատարել ձեռքի բարձրացում գայլիկներով:
Նկատի ունեցեք, որ այս շարժումը ամբողջովին հիմնարար չէ, քանի որ այն կատարելիս աշխատում է միայն մեկ հոդ ՝ ուսի հոդ: Այնուամենայնիվ, դա շատ արդյունավետ վարժություն է, որը կիրառում են բոլոր մարզիկները: Բացի այդ, գետնից և անհարթ ձողերի վրա հրումներն արդյունավետ են: Նկատի ունեցեք, որ այս երկու շարժումները կատարելիս եռագլուխ մկանները ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքի մեջ, և, հետևաբար, դրանք չպետք է կատարվեն ձեռքի վարժեցման օրը:
Մամուլ պատրաստելու հիմնական վարժություններ
Այս մկանային խմբի հիմնական շարժումը ոլորումն է: Սկզբում ձեզ բավական կլինի աշխատել ձեր սեփական մարմնի քաշով, բայց հետո ստիպված կլինեք բարդացնել շարժումը ՝ օգտագործելով ծանրաձողից պատրաստված նրբաբլիթ:
Կրծքավանդակի պես, մամուլն ունի մի քանի բաժին ՝ մասնավորապես երկուսը ՝ ստորին և վերին: Սա հուշում է, որ ձեզ նորից թեք նստարան է հարկավոր: Փոխելով այս սպորտային սարքավորումների թեքության անկյունը, դուք կարող եք ոչ միայն տեղափոխել բեռի շեշտը, այլև առաջադիմել այն: Մամուլի գագաթը պոմպելու համար հարկավոր է բարձրացնել մարմինը, իսկ ստորին հատվածը ՝ ոտքերը մարզելու համար:
Հիմնական վարժություններ ոտքի մկանների վերապատրաստման համար
Բոդիբիլդինգում այս մկանային խմբի հիմնական հիմնական վարժությունը քծնելն է: Սիմուլյատորի ոտքի սեղմումները նույնպես շատ արդյունավետ են: Այս շարժումների օգնությամբ դուք պետք է մղեք ոտքերի մկանները: Սքուատներ անելիս պետք է զգույշ լինել, քանի որ ողնաշարը բավականին ծանրաբեռնված է: Այս պատճառով, քաշի առաջընթացը պետք է աստիճանաբար կատարվի ՝ վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար: Կատարելով տարբեր տեսակի սքվատներ, կարող եք որակապես մշակել սրունքի մկանները:
Հիմնական վարժություններ մեջքի մկանները մարզելու համար
Հետևի ամենամեծ մկաններն են trapezius և lats:Նրանց ուսուցման համար շատ շարժումներ կան, բայց դրանցից շատերը նախատեսված են մկանների լայնությունը կամ հաստությունը բարձրացնելու համար: Ամենից հաճախ մարզիկները կիրառում են ձգման տարբեր շարժումներ:
Այս շարժումների ուղղությունից է կախված, թե ինչ եք մղելու: Մկանները ընդլայնելու համար հարկավոր է շարժվել վերևից ներքև, իսկ թանձրանալ ՝ դեպի ձեզ և ձեզանից հեռու: Ամենաարդյունավետ շարժումներից է մահճակալի մահճակալը, որը թույլ է տալիս պոմպացնել ձեր լատերը, դելտերը և թակարդները: Այս վարժությունում կարող եք օգտագործել ինչպես ծանրաձողը, այնպես էլ գայլերը:
Լաթերը վարժեցնելու համար օգտագործվում են նաև լայն բռնակով ձգումներ: Նրանք թույլ են տալիս մղել թակարդներ, երկգլուխ մկան և մեծ կլոր մկաններ: Այսպիսով, մենք գալիս ենք մեջքի ամենակարևոր շարժմանը `մահացու վերելքին: Նրա հետ է, որ պետք է սկսել ուսումը:
Հիմնական վարժություններ ուսի գոտու մկանները վերապատրաստելու համար
Մկանների այս խմբի համար օգտագործեք ծանրաձող կամ համրեր ՝ կանգնած դիրքով: Այն նաև թույլ կտա լրացուցիչ ամրապնդել ձեր եռագլուխ մկանները: Երրորդ վարժությունը ուսի գոտու համար համրերի բուծումն է թեքված վիճակում, որը լրացուցիչ ներառում է տրապիզոիդն ու դելտաները:
Ինչպես երևի նկատեցիք, մեր այսօրվա բոլոր շարժումները ներառում են մի քանի մկաններ: Սա այն է, ինչ հիմնական ուսուցումն իսկապես առանձնահատուկ է դարձնում: Հիշեք, որ ձեր օգտագործած վարժությունների մեծ մասը պետք է լինի հիմնական:
Մկանների տարբեր խմբերի հիմնական վարժությունների մասին ավելին տես այս տեսանյութում.
