Իմացեք, թե ինչպես կարելի է օգտագործել kettlebells- ը մեծ զենք կառուցելու համար ՝ առանց ձեր տնից դուրս գալու: Այժմ կարիք չկա այցելել մարզադահլիճներ ՝ ձեռքերի հսկա բիսեպս ունենալու համար: Այսօր kettlebells- ը որոշ չափով մոռացվում է մարզիկների կողմից, չնայած դրանք շատ արդյունավետ գործիք են մկանների զարգացման համար: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք տանը երկգլուխ մկանների ամենաարդյունավետ վարժություններին:
Տարբերությունները kettlebell- ի և dumbbells- ի միջև
Այժմ մարզիկների մեծ մասի համար հիմնական սպորտային սարքավորումները ծանրաձողերն ու համրերն են: Kettlebells- ը որոշ չափով կորցրել է իր ժողովրդականությունը, և մենք պետք է խոստովանենք, որ սա բավականին յուրահատուկ արկ է: Անշուշտ, համրերը շատ ավելի հեշտ են օգտագործել, և նրանց օգնությամբ դուք հնարավորություն ունեք մշակելու գրեթե բոլոր մկանները, և ոչ միայն մեծերը, այլև, ամենակարևորը, փոքրերը:
Երբ դուք աշխատում եք kettlebell- ով, մարմնի գրեթե բոլոր մկանները ներգրավված են շարժման մեջ: Սա մեծապես բարդացնում է թիրախային մկանների մշակման խնդիրը: Բացի այդ, համրերի, հատկապես փլուզվողների օգնությամբ չափազանց հեշտ է առաջադիմել բեռը: Կշիռներն այժմ արտադրվում են միայն չորս կշիռներով ՝ 8, 16, 24 և 32 կիլոգրամ:
Այնուամենայնիվ, kettlebells- ը նույնպես շատ հեշտ է օգտագործել, և նույնիսկ միայն մեկ գործիքով կարող եք արդյունավետ մարզվել: Ավելին, դուք կարող եք կատարելապես կատարել տարբեր շարժումներ ՝ ամբողջ մարմնի մկանները պոմպացնելու համար: Քիչ ավելի ուշ մենք ձեզ կասենք, թե տանը երկգլուխ մկանների համար թեյնիկով ինչ վարժություններ պետք է կատարել առաջինը:
Մենք չենք փորձում պարզել, թե այս երկու պատյաններից որն է ավելի լավ այս պահին: Նման հարց տալը պարզապես կոռեկտ չէ, քանի որ դրանք նույն կերպ չեն ազդում մկանների վրա: Իհարկե, եթե դուք մարզվում եք բացառապես kettlebells- ով, ապա երբեք շինարար չեք դառնա: Բայց դուք հաստատ կարող եք բարելավել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Ինչպես ասացինք վերևում, այս սպորտային սարքավորումների առանձնահատկությունների պատճառով ՝ երկգլուխ մկանների համար թիթեղյա վարժություններ կատարելով տանը, դուք կկարողանաք զարգացնել այլ մկաններ ՝ ուսի, եռագլուխ մկանների, դելտաների, լատների և կրծքավանդակի խոշոր:
Ինչպե՞ս ճիշտ վարժեցնել երկգլուխ մկանները kettlebell- ով:
Businessանկացած բիզնեսում հաջողությունը հնարավոր է ճիշտ մոտեցման դեպքում: Այս առումով, վերապատրաստումը բացառություն չէ: Եթե հետևեք այն առաջարկություններին, որոնք այժմ կքննարկվեն, ապա տանը երկգլուխ մկանների համար kettlebells վարժություններ կատարելով ՝ կարող եք արագ առաջադիմել և վերացնել վնասվածքի վտանգը:
Անպայման տաքացեք դասի հիմնական մասից առաջ: Այս պահին հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր ձեռքերին, ուսերին և մեջքին: Դուք կարող եք նաև օգտագործել պարան ՝ ձեր մկանները տաքացնելու համար: Շատ կարևոր է հետևել բոլոր վարժությունների տեխնիկային: Դա պայմանավորված է ոչ միայն շարժումների արդյունավետությամբ, այլ նաև այն հանգամանքով, որ վարժությունների մեծ մասը ցնցումներ են, և դուք հեշտությամբ կարող եք վնասել ձեր մեջքը:
Նույնքան կարևոր է անհաջողության համար չաշխատելու պահանջը: Երբ հոգնում ես, քո տեխնիկան խափանում է, և դա անթույլատրելի է: Եվ, իհարկե, դուք պետք է ընտրեք ճիշտ աշխատանքային քաշը: Սկսեք փոքրից և ավելացրեք այն միայն այն դեպքում, երբ ձեզ համար հեշտ է կատարել մեծ թվով կրկնողություններ (մոտ 40): Հիշեք, որ ձեր քաշը մեծացնելիս նվազեցրեք կրկնությունների քանակը:
Երկգլուխ մկանների kettlebell- ի արդյունավետ վարժություններ տանը
- Մեկ ձեռքով kettlebell jerk. Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի հոդերի մակարդակը, և ձեր դիրքը պետք է հնարավորինս կայուն լինի: Արկը պետք է վերցվի ՝ օգտագործելով ճիշտ բռնելով, իսկ շարժումն իրականացնելիս օգնեք ինքներդ ձեր մեջքի մկաններով: Պահում է մեջքը ուղիղ ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Արկը գետնից հանելուց հետո վազքը պետք է կատարվի ուղիղ թևով:Ամբողջ հավաքածուի ընթացքում թեյնիկը պետք է օդում լինի, իսկ ներքև շարժման ընթացքում մի փոքր թեքեք արկը ոտքով: Մյուս կողմից, մի հենվեք ոտքի վրա և մի քանի կրկնություն կատարելուց հետո պետք է փոխեք աշխատանքային ձեռքը:
- Երկու նստատեղի սեղմիչ կանգնած դիրքում: Յուրաքանչյուր ձեռքում պատյան կա, և դրանք գտնվում են ձեռքի հետևի մասում: Այն բանից հետո, երբ թիթեղները բարձրացվեցին ուսի հոդերի մակարդակին, սկսեք սեղմել ՝ առանց մեջքը կամարացնելու:
- Նստարան սեղմում է հակված դիրքում: Վերցրեք պառկած դիրքով ՝ ձեր արմունկային հոդերը գետնին ուղղանկյուն ուղղելով և կեղևները ձեր ձեռքերում պահելով: Սեղմեք գլխավերևում:
- Երկգլուխ մկանները գանգրացնում են մարմնի թեքությամբ: Մարմինը առաջ թեքելը մեծացնում է մկանների բեռը: Կարևոր է նաև, որ ձեր մեջքը մնա հարթ, երբ թեքում եք մարմինը: Կատարեք երկգլուխ մկան գանգուրներ, որոնք նման են գմբեթավոր գանգուրներին:
- Պատի աջակցությամբ վերելակներ: Այս շարժումը թույլ կտա մեկուսացնել երկգլուխ մկանների բեռը: Այս վարժությունը կատարվում է թեյնիկով ՝ երկգլուխ մկաների վրա տանը, նախորդի նման, բայց պետք է մեջքը հենել պատին:
- Ծանրամարտ երկու ձեռքով ՝ օգտագործելով մուրճի բռնակ: Վերցրեք kettlebell- ը երկու ձեռքերով ՝ մարմինը թեթևակի թեքելով առաջ ՝ առանց մեջքը կլորացնելու: Կատարեք վերելակներ և ցանկալի է դա անել ձախողման դեպքում:
- Հրում վարժություն. Կատարեք դասական հրում, բայց հենվեք պատյանների վրա, այլ ոչ թե գետնին: Սա թույլ կտա մեծացնել ձեր շարժումների շրջանակը:
Kettlebell վարժություններ կանանց համար տանը
Աղջիկները չեն կենտրոնանում երկգլուխ մկանների ուսուցման վրա, ինչը հասկանալի է: Նրանց համար շատ ավելի կարևոր է աշխատել մարմնի բոլոր մկանները ՝ ճարպը վերացնելու և մկանները ձգելու համար ՝ կազմվածքը ավելի գրավիչ դարձնելով: Պետք է խոստովանել, որ շատ աղջիկներ վախենում են ուժային վարժություններից, և նույնիսկ ավելին ՝ kettlebell- ով մարզվելուց: Բայց մի անհանգստացեք այս ոչ ամենահայտնի սպորտային սարքավորումներից:
Kettlebell- ը, ճիշտ օգտագործելու դեպքում, կարող է շատ արդյունավետ գործիք լինել ոչ միայն տղաների, այլ աղջիկների համար: Անհրաժեշտ է ընտրել ճիշտ աշխատանքային քաշը և կատարել տեխնիկային համապատասխան մի քանի արդյունավետ շարժումներ: Այժմ մենք ձեզ կներկայացնենք մի փոքր շարժումներ, որոնք կօգնեն արդյունավետորեն ձգել հետույքի, ուսագոտու, ձեռքերի և ազդրերի մկանները: Ինչպես տեսնում եք, դուք կկարողանաք մշակել կանանց մարմնի բոլոր ամենախնդրահարույց հատվածները:
- Առաջին վարժությունը կլինի squats որոնք շատ արդյունավետ են գլուտեուսի մկանների համար: Բարձրացրեք սպորտային սարքավորումները ձեր ուսի հոդերի մակարդակին: Դրանից հետո կատարեք կիսաթեքություն, այնուհետև ուղղեք ձեր ոտքերը, հրեք թեյնիկը դեպի վեր: Սկսնակների համար բավական կլինի երեք կրկնողությունների երեք հավաքածու կատարել:
- Կողքի թեքություններ: Այս վարժությունը պետք է ծանոթ լինի այն աղջիկներին, ովքեր չեն վախենում ուժային վարժություններից: Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ շարժումը: Խայթեք kettlebell թևի հակառակ ոտքով: Եթե, օրինակ, արկը ձախ ձեռքում է, ապա թռիչքը կատարվում է աջ ոտքով: Լունջի հետ միաժամանակ իջեցրեք kettlebell- ը ներքև և փոխանցեք այն մյուս ձեռքին: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, կրկնել շարժումը հակառակ ուղղությամբ: Բավական է տասը կրկնել յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Սեղմեք ձեր գլխին: Պահեք սպորտային սարքավորումները ուսի հոդի մակարդակով, բայց երկու ձեռքերով: Կատարեք կիսամյակային վարժություն և շարժվելով վերև, հրեք kettlebell- ը ուղղահայաց հարթությունում: Հետագծի վերջնական կետում մի քանի վայրկյան դադար տվեք և նորից իջեցրեք կիսով չափ հենված: Այնուամենայնիվ, այս պահին իջեցրեք kettlebell- ը երկրորդ ուսի հոդին: Կատարեք յոթից ութ վազքի շարժումներ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
- Կողային քաշեք հակված դիրքում: Մեկնարկային դիրքը նման է դասական հրումներին, սակայն աշխատանքային թևը հենվում է թեյնիկի վրա, և ոչ թե գետնին: Դրանից հետո դուք պետք է շրջվեք աշխատանքային ձեռքի վրա և արկը ուղղահայաց բարձրացնեք:
Սկզբունքորեն, այս համալիրը կարող են կատարել նաև տղամարդիկ, ովքեր օգտագործում են ավելի մեծ քաշ:Սա բավականին բազմակողմանի գործիք է, որը կարող է արդյունավետ օգտագործվել երկու սեռերի կողմից:
Որպեսզի մարմինը ակտիվորեն այրի ճարպը, պետք է նաև հիշել սրտանոթային գործունեության մասին: Դա ուժային վարժությունների և աերոբիկ վարժությունների համադրությունն է, որը կստիպի մարմնին ակտիվորեն օգտագործել ճարպը էներգիայի համար: Ձեր մարզումներից արդյունքները առավելագույնի հասցնելու համար նախ կատարեք սրտային սեանս, այնուհետև սկսեք աշխատել kettlebell- ի հետ: Շատ կարևոր է պատյանների համար ճիշտ քաշ ընտրել: Այս խորհուրդն ավելի շատ վերաբերում է տղաներին, քանի որ աղջիկների համար անիմաստ է ծանր քաշ օգտագործել, քանի որ դուք տարբեր նպատակներ եք հետապնդում տղամարդկանց համեմատ: Այնուամենայնիվ, ավելորդ քաշը կարող է դանդաղեցնել ձեր առաջընթացը և հանգեցնել գերծանրաբեռնվածության վիճակի: Սա պետք է ամեն կերպ խուսափել:
Ինչպես վարել երկգլուխ մկան 16 կիլոգրամանոց թեյնիկով, տես այս տեսանյութը.
