Իմացեք, թե ինչ է խորը շնչառական վարժանքը և ինչպես դա անել ճիշտ, սովորելու համար, թե ինչպես շնչել խորը: Բոլոր կենդանի էակներին անհրաժեշտ է սնունդ և շնչառություն: Մարդը կարող է ապրել մի քանի շաբաթ առանց սննդի և օրեր առանց ջրի: Այնուամենայնիվ, առանց թթվածնի մահը տեղի կունենա րոպեների ընթացքում: Ավելին, մեր առողջությունը պահպանելու համար մեզ մաքուր օդ է պետք: Հաշվի առնելով շրջակա միջավայրի ծանր իրավիճակը, բոլոր մարդիկ պետք է սովորեն, թե ինչպես ճիշտ շնչել:
Մարմնի թթվածինը միանում է գլյուկոզայի հետ և ապահովում մեզ էներգիա: Կենդանիների և մարդկանց արտաշնչվող օդը պարունակում է ածխածնի երկօքսիդ, որն օգտագործվում է բույսերի կողմից կենսապահովման համար: Եթե թթվածնի պակաս ունենք, մենք չենք կարողանա պահպանել բավարար գործունեություն նույնիսկ կյանքի համար: Ելնելով վերոգրյալից ՝ կարող ենք եզրակացնել, որ շնչառությունը ամենակարևոր ֆիզիոլոգիական գործընթացն է, որի խախտումը կհանգեցնի անխուսափելի մահվան:
Յուրաքանչյուր մարդ ճիշտ շնչում է ծնվելուց անմիջապես հետո: Այնուամենայնիվ, աստիճանաբար, տարբեր պատճառներով, մեզանից շատերը կորցնում են այս ունակությունը: Largelyնողները հիմնականում մեղավոր են, որ ստիպեցին իրենց երեխաներին զսպել իրենց զգացմունքները `թույլ չտալով նրանց գոռալ: Եթե զսպում եք զգացմունքները, ապա մկանները լարված են, իսկ շնչառությունը `զսպված: Երբ մարդը մեծանում է, շատ սթրեսներ են հետապնդվում, ինչը, կրկին, բերում է շնչառության պահմանը:
Եթե հոգ եք տանում ձեր առողջության մասին, ապա պետք է խորը շնչառական վարժություններ կատարեք: Եթե դա չկատարվի, ապա մարմինը կստանա նվազագույն քանակությամբ թթվածին, ինչը բացասաբար է անդրադառնում էներգիայի մատակարարման մակարդակի վրա: Ընդհանուր առմամբ շնչառության երեք տեսակ կա.
- Diaphragmatic կամ ստորին կրծքային.
- Վերին կրծքավանդակի.
- Որովայնային:
Չնայած դրանք բոլորը ֆիզիոլոգիական են համարվում, որովայնն ամենաարդյունավետն է: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է երեխան շնչում. Կրծքավանդակը ներշնչման պահին միայն փոքր -ինչ ընդլայնվում է, և որովայնը ակտիվորեն բարձրանում է: Հենց այս շնչառությունը պետք է ճիշտ համարել: Նրա կյանքի որակը մեծապես կախված է նրանից, թե որքանով է մարդը ճիշտ շնչում առաջին շնչառության պահից մինչև վերջինը:
Սխալ շնչառությունը նվազեցնում է մեր մարմնի կարողությունը և առաջացնում նյութափոխանակության դանդաղում: Անշուշտ, դուք գիտեք, որ դա կարող է լինել ավելորդ քաշի առաջացման պատճառներից մեկը: Մակերեսային շնչառությունը գիտնականները կապում են հաճախակի անտարբերության, բարձր հոգնածության, անեմիայի և դեպրեսիայի հետ: Եթե նկատում եք այս ախտանիշներից մեկը, խորհուրդ ենք տալիս խորը շնչառական վարժություններ կատարել:
Պետք է հիշել, որ շնչառության գործընթացը կապված է ոչ միայն թոքերի հետ, քանի որ թթվածինը անհրաժեշտ է մարմնի բոլոր բջջային կառուցվածքների համար: Մեկ այլ բան այն է, որ շնչառությունը սկսվում է թոքերից, որտեղ թթվածինը մտնում է արյան շրջանառություն: Այնտեղ թթվածնի մոլեկուլները միանում են կարմիր բջիջների հետ, որոնք այն բաշխում են ամբողջ մարմնով: Րոպե մեկ անգամ յուրաքանչյուր կարմիր արյան բջիջ ազատվում է թթվածնից մարմնի որոշակի հյուսվածքներում, որից հետո այն վերադառնում է թոքեր:
Մեր արյունը պարունակում է միլիարդավոր կարմիր բջիջներ, և ամեն վայրկյան արտադրվում է մոտ երկուսուկես ավելի: Էրիտրոցիտի կյանքի միջին տևողությունը երեք ամիս է, և դրանց նորացման գործընթացը երբեք չի դադարում: Գիտնականներն ապացուցել են, որ ոչ պատշաճ շնչառությունը բացասաբար է անդրադառնում մարդու հոգե-հուզական վիճակի վրա: Եթե հայտնվում եք սթրեսային իրավիճակում, ապա խորը շնչառությունը կարող է նվազեցնել սթրեսը նյարդային համակարգի վրա:
Բացի վերը նշվածներից, կարևոր է նաև, թե ինչպես եք շնչում ՝ բերանով կամ քթով:Քթի խոռոչում կա լորձաթաղանթ, որի խնդիրն է խոնավացնել և տաքացնել մարմինը մտնող օդը: Բացի այդ, լորձաթաղանթը գործում է որպես զտիչ եւ մաքրում է օդը փոշուց եւ այլ կախովի մասնիկներից: Եթե շնչում եք ձեր բերանով, ժամանակն է փոխել ձեր սովորությունը և սովորել, թե ինչպես է կատարվում խորը շնչառական վարժություններ:
Ո՞րն է ճիշտ խորը շնչառությունը:
Մենք արդեն խոսել ենք խորը շնչառական վարժությունների կարևորության մասին: Եթե ներքին օրգաններին թթվածնի մատակարարումը մեծացնելու կարիք կա, մարդկանց մեծ մասը փորձում է միացնել լրացուցիչ մկանները, ինչը մեծացնում է բեռը ողջ մարմնի վրա: Ավելի շատ օդ ստանալու համար պարզապես պետք է սովորել, թե ինչպես արդյունավետ օգտագործել դիֆրագմը և միջքաղաքային մկանները:
Նախքան խորը շնչառական վարժություններ անցկացնելու կանոնների մասին խոսելը, պետք է ավելի լավ իմանաք շնչառական գործընթացի ֆիզիոլոգիայի մասին: Դիֆրագմը ամրացված է գոտկային ողնաշարի միջոցով երկար մկանային մանրաթելերի միջոցով: Սա հուշում է, որ դիֆրագմայի ամենաարդյունավետ օգտագործումը հնարավոր է միայն ճիշտ կեցվածքի և ճկուն ողնաշարի դեպքում:
Պետք է հիշել, որ շնչառական գործընթացի վրա ազդում են տարբեր գործոններ: Օրինակ, եթե հաճախ եք օգտագործում ամուր գոտի, դա դժվարացնում է դիֆրագմայի օգտագործումը: Նախքան խորը շնչառական վարժություններ սկսելը, դուք պետք է հստակ պատկերացում ունենաք գործընթացի մասին: Խնդիրը լուծելու համար խորհուրդ ենք տալիս վերցնել պառկած դիրք և ձեռքերը հաջորդաբար տեղադրել ստամոքսի, կողերի և կրծքավանդակի վերին հատվածի վրա:
Այս պարզ վարժությունը կատարելով ՝ դուք ավելի լավ կհասկանաք, թե ինչպես պետք է բոլոր շարժումները ճիշտ կատարվեն: Բացի այդ, յուրաքանչյուր փուլն ավարտելուց հետո արժե մի փոքր հանգստանալ, շնչել օդում ձեր սովորական եղանակով: Աստիճանաբար դուք կսովորեք, թե ինչպես ներշնչել մեկ ալիքի նման շարժում, և դրա համար այլևս ձեր ձեռքերը պետք չեն: Իհարկե, առաջին փուլում դժվար կլինի, բայց հետո կհասկանաք խորը շնչառական վարժությունների առավելությունները:
Խորը շնչառության ուսուցում. Ինչպես դա անել ճիշտ:
Ստացեք պառկած վիճակում ՝ հարթ մակերևույթով, օրինակ ՝ հատակը: Նախ, դուք պետք է ազատեք լարվածությունը մկաններից և ողնաշարի սյունակից: Դա անելու համար բավական է միայն որոշ ժամանակ հանգիստ ստել: Երբ հանգստություն զգաք, կարող եք սկսել խորը շնչառական վարժություններ: Շնչեք սովորականից ավելի ինտենսիվ, այնուհետև պահեք ձեր շունչը մեկ վայրկյան: Այս պահին դուք պետք է զգաք խաղաղություն և լիարժեք հանգստություն: Արտաշնչումը պետք է դանդաղ լինի: Անհրաժեշտ է ապահովել, որ մարզման ընթացքում լեզուն, կոկորդը և դեմքը չլարվեն: Դուք պետք է ամբողջությամբ կենտրոնացնեք ձեր ուշադրությունը շնչառական գործընթացի վրա:
Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի վրա և զգացեք, որ այն ընդլայնվում է: Ավելին, այս շարժումը պետք է սկսվի ստորին կողերի տարածքում: Վերին կրծքավանդակը փոքր -ինչ ընդլայնվում է միայն ինհալացիայի վերջում: Մի քանի վայրկյան շունչը պահելուց հետո համոզվեք, որ մեջքի և ուսի գոտու մկանները թուլացած են, իսկ մեջքի ստորին հատվածը սեղմված է գետնին: Հետո լիարժեք խորը շունչ քաշեք:
Եվս մեկ անգամ ուզում եմ նախազգուշացնել ձեզ, որ սկզբում խորը շնչառական վարժությունները կարող են ձեզ դժվար թվալ, և դուք կարող եք չունենալ բավարար օդ: Պոտենցիալ անհարմարությունները վերացնելու համար խորհուրդ ենք տալիս մեկ -երկու սովորական շնչառություն կատարել մեկ խորը շունչ քաշելուց հետո: Համոզվեք, որ ձեր բոլոր շարժումները հարթ են: Աստիճանաբար դուք կսովորեք խորը շնչառությանը և կհասկանաք, որ խորը շնչելու վարժությունները ապարդյուն չեն կատարվել: Մի արթնացեք անմիջապես շնչառական բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո:
Եթե արդեն կարողանում եք ճիշտ շնչել պառկած վիճակում, անցեք հաջորդ քայլին: Դա անելու համար հարկավոր է նստել կոշտ աթոռին և ուղղել մեջքը:Հիշու՞մ եք, երբ ասում էինք, որ խորը շնչելը հնարավոր է միայն ճիշտ կեցվածքի դեպքում: Հենց նստած դիրքն է իդեալական ճիշտ շնչելու համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ պառկած դիրքում դիֆրագմը մի փոքր տեղաշարժված է, և արդյունքում շնչառության արդյունավետությունը նվազում է: Միևնույն ժամանակ, շատ մարդիկ սկզբում զգում են անհանգստություն, քանի որ նրանց կեցվածքը թույլ է: Խորհուրդ ենք տալիս զուգահեռաբար լուծել այս խնդիրը: Ողնաշարի սյունը պատասխանատու է բոլոր ներքին օրգանների աշխատանքի համար, ինչը վկայում է ճիշտ կեցվածքի պահպանման կարևորության մասին:
Առայժմ պետք է հաշվի առնել մի քանի արդյունավետ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ տիրապետել խորը շնչառությանը:
1 -ին վարժություն
Վերցրեք կանգնած դիրք և ստամոքսից խորը և դանդաղ շունչ քաշեք: Դրանից հետո պահեք ձեր շունչը 16 հաշվարկով: Արտաշնչումը պետք է դանդաղ լինի և շարունակվի 8 վայրկյան: Համոզվեք, որ նկատվում է ինհալացիա-արտաշնչման տևողության և շունչը պահելու միջև կապը:
2 -րդ վարժություն
Առանց մեկնարկային դիրքը փոխելու, խորը շունչ քաշեք ՝ միևնույն ժամանակ գլուխը հետ շպրտելով, որպեսզի ձեր հայացքն ուղղված լինի ուղիղ դեպի վեր: Մի վայրկյան դադար տվեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ավելին, արտաշնչումը պետք է լինի աղմկոտ, և անհրաժեշտ է այս պահին հստակ արտասանել ցանկացած ձայն:
3 -րդ վարժություն
Վերցրեք հակված դիրք ՝ ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Մի քանի խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք: Դրանով դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է կրծքավանդակը մեծանում յուրաքանչյուր շնչառության հետ: Արտաշնչելուց հետո անհրաժեշտ է պահել ձեր շունչը և միևնույն ժամանակ լարել մամուլի և հետույքի մկանները ՝ բարձրացնելով ուսի հոդերն ու գլուխը: Այս պաշտոնում անհրաժեշտ է մնալ հինգ հաշվի համար:
4 -րդ վարժություն
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի հոդերի մակարդակով: Ձեռքերը պետք է միացված լինեն կողպեքի հետևի հետևում ՝ դրանք ներքև քաշելով: Շնչելիս բարձրացրեք և ուղղեք կրծքավանդակը ՝ փոքր -ինչ իջեցնելով կզակը: Արտաշնչեք քթով ՝ գլուխը վերադարձնելով սկզբնական դիրքին: Կատարեք վարժությունը հինգ անգամ և անցեք երկրորդ մասին:
Մեկնարկային դիրքը մնում է անփոփոխ, և երբ շնչում եք, կողպեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, կլորացրեք ձեր մեջքը, ծալեք ծնկի հոդերը և մի փոքր թեքեք մարմինը առաջ ՝ ձեռքերի շարժումից հետո: Դրանից հետո արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Exerciseորավարժությունների երկրորդ մասը նույնպես պետք է կատարվի հինգ անգամ:
5 -րդ վարժություն
Կանգնած դիրքով ոտքերը դեպի դուրս շրջեք, որպեսզի նրանց միջև տասը սանտիմետր հեռավորություն լինի: Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն գոտու վրա ՝ բթամատները ստամոքսի վրա, իսկ մնացածը ՝ մեջքի ստորին հատվածում: Ստամոքսը քաշելիս 12 անգամ դանդաղ շնչեք: Դրան հաջորդում է արտաշնչումը ՝ որովայնի ձգվածությամբ: Կրկնեք վարժությունը հինգ անգամ ՝ անընդհատ կենտրոնանալով որովայնի աշխատանքի վրա:
6 -րդ վարժություն
Ստացեք նստած դիրքում: 6 ցուցումով փակեք աջ քթանցքը `ցուցամատով: Շնչեք ձեր ձախով և պահեք ձեր շունչը 3 անգամ: Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք հինգ կրկնություն: Այնուհետև ճշգրտումներ կատարեք վարժության մեջ `ներշնչեք օդը մի քթանցքում և արտաշնչեք մյուսը: Դուք նաև պետք է կատարեք 5 կրկնություն:
Կան բազմաթիվ տարբեր շնչառական վարժություններ: Յոգայի մեջ հատուկ նշանակություն է տրվում շնչառության ճիշտ ուղղմանը: Այնուամենայնիվ, մեր երկրում բավականին դժվար է գտնել իրավասու հրահանգիչ:
Խորը շնչառության և մարմնի վրա դրա վնասների մասին ավելին տես ստորև.
