Պարզեք, թե ինչ վարժություններ պետք է կատարեք տանը, որպեսզի լայնացնեք ձեր latissimus dorsi- ն և ստեղծեք ձեր մարմնի եռանկյունին: Մեջքի հզոր մկանները ոչ միայն գեղեցիկ գործիչ են: Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու պետք է բավարար ուշադրություն դարձնել այս մկանային խումբը մարզելուն.
- Ողնաշարի և ամբողջ օրգանիզմի վիճակը բարելավվում է:
- Դա մկանների մեծ խումբ է, որը շատ էներգիա է պահանջում կալորիաներն արդյունավետ այրելու համար:
- Lats- ի ուսուցումը թույլ կտա ձեր գործչին տալ անգլերեն «V» տառի տեսքը:
Նույնիսկ այս պատճառները պետք է բավարար լինեն, որպեսզի սովորեք, թե ինչպես կառուցել լայն մեջք տանը:
Տանը լայն մեջքի մարզման առանձնահատկությունները
Շատերին է հետաքրքրում հարցը ՝ որքանո՞վ կարող է արդյունավետ լինել տնային մարզումները: Եթե դուք ճիշտ եք մոտենում դրա կազմակերպմանը, ապա կարող եք լավ մղել մկանների բոլոր խմբերը և գեղեցկացնել ձեր մարմինը: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է հասկանաք, որ եթե ձեզ անհրաժեշտ է մեծ արդյունքների հասնել մկանների զարգացման գործում, ապա պետք է այցելեք մարզասրահ:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ տանը խնդիրներ են առաջանում բեռի առաջընթացի հետ, առանց որի անհնար է մկանների աճը: Եթե դուք ստեղծել եք ձեր սեփական մարզադահլիճը, որը պարունակում է տարբեր սպորտային սարքավորումներ, ապա այս դեպքում դուք կունենաք վերապատրաստման ավելի շատ հնարավորություններ: Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր չի լինի օգտագործել մեծ կշիռներ մինչև մի քանի տարի կամ նույնիսկ ավելի: Իհարկե, դրան կհասնեք միայն այն դեպքում, եթե դուք կանոնավոր մարզվեք:
Այսպիսով, տնային ուսուցման երկու -երեք տարվա ընթացքում դուք կարող եք հիանալի հիմք դնել հետագա աճի համար: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կառուցել լայն մեջք տանը, ապա պետք է հիշեք նման դասերի կազմակերպման սկզբունքները:
- Շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է մարզվել առնվազն երկու անգամ: Մկանների մեծ խմբերի վրա աշխատանքի միջև պետք է ընդմիջում լինի յոթ օր, որպեսզի մկանները լիովին վերականգնվեն:
- Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն երեք սեթում `յուրաքանչյուրը 12-15 կրկնողությամբ: Երբ սովորեք զգալ նիստի ընթացքում թիրախային մկանների կծկումը, ձեզ հարկավոր է անցնել ժխտողականության վրա աշխատելու:
- Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ պետք է կատարվի մկանների և հոդերի բարձրորակ տաքացում:
- Պարբերաբար, անհրաժեշտ է փոփոխություններ կատարել վերապատրաստման ծրագրում `մարմնի անընդհատ բեռին հարմարվելուց խուսափելու համար:
- Յուրաքանչյուր դասի ժամանակ անհրաժեշտ է կատարել մեկ կամ երկու հիմնական շարժումներ (միշտ սկսեք դրանցից) և նման քանակությամբ մեկուսացված (դասի վերջին փուլում):
Լայն մեջքի մկանների անատոմիական կառուցվածքը
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կարելի է տանը լայն հետ մղել, ապա պետք է պատկերացնեք մկանային խմբի անատոմիական կառուցվածքը: Եկեք խոսենք այս մասին: Հետևի մկանները կարելի է բաժանել երեք մասի ՝ վերին, ստորին և միջին: Կարիք չկա ձեզ ծանրաբեռնել տարբեր գիտական տերմիններով, քանի որ արդյունավետ դասեր անցկացնելու համար բավական է ընդհանուր պատկերացում ունենալ թիրախային մկանային խմբի մասին:
Վերին հատվածը ներկայացված է trapezium- ով և ռոմբոիդ մկաններով: Քաշքշուկներ կատարելիս ռոմբոիդ մկանն ակտիվորեն ներգրավված է աշխատանքի մեջ, իսկ տրապեզիաները ՝ անհավասար ձողերի վրա հրում վարժությունների ժամանակ: Միջին հատվածը ներկայացված է ամենամեծ մկաններով `լատերը: Նրանց բավարար զարգացումով ձեր գործիչը կստանա այն տեսքը, որի մասին մենք խոսեցինք հոդվածի սկզբում:
Բացի վերը նշված մկաններից, կա ևս մեկը `երկար: Այն անցնում է ողնաշարի սյունի երկայնքով, և դրա հիմնական խնդիրն է պաշտպանել այն:Այսպիսով, ամրացնելով երկար մկանները, դուք ապահովում եք ողնաշարի սյունակի հուսալի պաշտպանություն:
Մկանների ամենաարդյունավետ վարժությունները
Այժմ մենք ձեզ կպատմենք ամենաարդյունավետ շարժումների մասին, որոնք կպատասխանեն այն հարցին, թե ինչպես կառուցել լայն մեջք տանը:
- Ձգումները դասական են: Սա լավագույն վարժություններից մեկն է ՝ ձեր լատերն ուժեղացնելու համար: Ձեռքերը հորիզոնական ձողի վրա պետք է տեղակայվեն մոտավորապես ուսի հոդերի մակարդակի վրա: Բացի այդ, հետևի բեռը ընդգծելու համար ձեր բութ մատները չպետք է փաթաթվեն ձողի շուրջը: Արդյունքում, երկգլուխ մկանները կանջատվեն աշխատանքից, և բեռը կտեղափոխվի դեպի լատս: Theորավարժությունների հնարավորինս արդյունավետ կատարման հավասարապես կարևոր կողմը դա է: Որքան դանդաղ եք քաշվում, այնքան ավելի շատ են մկանները բեռնված: Սկսեք յուրաքանչյուրը 10 կրկնող չորս հավաքածուով:
- Քաշքշուկներ, բռնում նեղ. Կրկին քաշքշուկներ, բայց այս անգամ պետք է օգտագործել նեղ բռնակ, որի մեջ ափերի միջև հեռավորությունը 15 սանտիմետրից ոչ ավելի է: Բացի այդ, մի մոռացեք ձեր բութ մատների մասին, որոնք չպետք է փաթաթվեն բարում: Երբ ձեր կզակը հորիզոնական բարից վեր է, դադար տվեք և սկսեք շարժվել հակառակ ուղղությամբ: Այս վարժությունն ակտիվորեն կգրավի ձեր վերին լատերը: Կատարեք 12 կրկնության չորս հավաքածու:
- Հիպերստենսացիա: Այս շարժումը կատարվում է առանց կշիռների և թույլ է տալիս կատարելապես ամրացնել մեջքի երկար մկանները: Այս վարժության սրահներում կան հատուկ սիմուլյատորներ, իսկ տանը կարող եք օգտագործել մահճակալ, պարզապես անհրաժեշտ է ապահով ամրացնել ձեր ոտքերը: Վերցրեք հակված դիրք ՝ մարմինը կախված մահճակալի եզրից: Դրանից հետո սկսեք իջեցնել իրանը ներքև, իսկ հետո վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Շարժումների տեմպը դանդաղ է: Երբ ձեր մկանները բավականաչափ ամուր են, կարող եք օգտագործել կշիռներ, ասենք ՝ համրեր: Կատարեք 15 կրկնության երեք հավաքածու:
- Ելք ուժով: Անհրաժեշտ է կրկին վերադառնալ հորիզոնական բար: Մենք անմիջապես զգուշացնում ենք ձեզ, որ այս շարժումը ծանր է, բայց շատ արդյունավետ: Տեխնիկական տեսանկյունից բռնի ուժով ելքը գործնականում պարզ է դառնում, քան դրսից է թվում: Կախված հորիզոնական բարից, դուք պետք է թեթևակի թեքեք ձեր ոտքերը առաջ: Սա ձեզ կտա այն թափը, որն անհրաժեշտ է վարժությունն ավարտելու համար: Startingորավարժություններին տիրապետելիս մի կատարեք այն դանդաղ տեմպերով, այլ բառացիորեն թռչեք ձողի վրա: Աստիճանաբար արագությունը պետք է նվազեցվի, իսկ շարժումը պետք է կատարվի դանդաղ ՝ բացառելով ոտքերի ճոճանակը և աշխատելով միայն զենքի և մեջքի մկանների հետ:
- Dumbbell Rows. Եթե դուք ունեք համրեր, ապա կարող եք ձեր մեջքն էլ ավելի լավ պոմպացնել: Համրերի շարքերը դրա համար հիանալի վարժություն են: Slightlyնկների միացումները մի փոքր թեքելով ՝ մարմինը թեքեք առաջ: Ձեռքերում պահվում են սպորտային սարքավորումներ, որոնք իջեցված են ներքև: Սկսեք կատարել գայլերի տողեր իրանի ուղղությամբ, և դա պետք է արվի միայն հետևի մկանների օգնությամբ: Կատարեք 12 կրկնության չորս հավաքածու:
- Մեկ ձեռքով գայլեր շեշտադրումներով: Այս շարժումը մեկուսացված է և շատ առումներով նման է նախորդին: Դուք պետք է մեկ ոտքը տեղադրեք հենարանի վրա, օրինակ ՝ նստարանի վրա: Նաև հանգստացեք դրա և համանուն ձեռքի վրա: Մյուս ձեռքում հենակետը աջակից ոտքի կողքից է: Մարմինը թեքված է առաջ ՝ գետնին զուգահեռ: Այս մեկնարկային դիրքից սկսեք մարզական սարքավորումները քաշել դեպի իրան:
- Deadlift. Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կառուցել լայն մեջք տանը, ապա ծանրաձողով, կարող եք կատարել այնպիսի հիանալի շարժում, ինչպիսին է մահացու ելքը: Միեւնույն ժամանակ, վարժությունը կարող է կատարվել dumbbells- ով: Սկսնակ մարզիկները կարող են ապահով սկսել այս մարզագույքով, քանի որ մինչ բեռը առաջ տանելու հնարավորություն կա, մկանները նույնպես աճում են: Վերցրեք կանգնած դիրք ձեր ոտքերը ձեր ուսի հոդերի մակարդակով:Kneeնկների հոդերը պետք է որոշ չափով թեքվեն, իսկ մեջքը բնական շեղում ունի գոտկային շրջանում: Ձագերը ձեռքերում են և ներքև: Այս մեկնարկային դիրքից սկսեք ձեր մարմինը թեքել առաջ, մինչև այն զուգահեռ լինի գետնին: Սպորտային սարքավորումները պետք է մոտենան մարմնին: Երբ հասնում եք ճանապարհի վերջնական դիրքին, սկսեք շարժվել հակառակ ուղղությամբ:
Ահա այն բոլոր հիմնական շարժումները, որոնք կարող եք անել տանը: Վերապատրաստման հիմնական մասը ավարտելուց հետո դուք պետք է կատարեք ձգում, ինչը դրականորեն կազդի մկանների աճի վրա: Երբ նախորդ բեռը պարզվի, որ ձեզ համար հեշտ է, սկսեք ավելացնել ամեն ինչ ՝ միաժամանակ նվազեցնելով կրկնությունների թիվը: Դիտեք նաև ձեր սննդակարգը, քանի որ ձեր հաջողության կամ ձախողման մոտ 50 տոկոսը կախված է դրանից: Իմանալով, թե ինչպես կառուցել լայն մեջք տանը, կարող է օգնել ձեզ կառուցել գեղեցիկ մարմին ՝ դարձնելով այն ավելի գրավիչ:
Ինչպես ձեր մեջքը պոմպացնել տանը, տես այստեղ.
