Ինչպե՞ս շարունակել առաջընթացը ուսի գոտու զարգացման մեջ: Շատերը կասեն, որ դա անիրատեսական է: Բայց ինչպե՞ս եք վերաբերվում լավագույն բոդիբիլդերների գաղտնիքները կարդալուց հետո: Յուրաքանչյուր տղամարդ երազում է V- ձևի մասին: Հենց նա է տարբերակում տղամարդուն կնոջից: Իգական կերպարը բնութագրվում է ուսի գոտու համեմատ ավելի լայն կոնքով, որը կապված է երեխաներ ունենալու անհրաժեշտության հետ: Տղամարդկանց մոտ հակառակն է, և ուսերը պետք է ավելի լայն լինեն, քան կոնքը: Որքան լայն է ուսագոտին, այնքան մարզական տեսք ունի գործիչը: Այսպիսով, այսօր մենք խոսելու ենք բոդիբիլդինգում լայն ուսերի լավագույն վարժությունների մասին:
Ի՞նչ է պետք առաջինը ճոճել ուսերը մարզելու համար:
Երբ խոսքը վերաբերում է V ձևի գործչին, սա նշանակում է լայն մեջք և ուսի գոտի: Այսօր մենք կանդրադառնանք բոդիբիլդինգի լայն ուսերի լավագույն վարժություններին, իսկ մեջքի մարզումը արժանի է առանձին հոդվածի:
Ուսերի լայնությունը անմիջականորեն կապված է դելտոիդ մկանների զարգացման հետ, որոնք հումորը տեղափոխում են ուսի հոդի համեմատ տարբեր ուղղություններով: Առջևի վերջույթների այդպիսի բարձր շարժունակությունը մարդկանց տարբերակիչ հատկությունն է այլ կաթնասուններից: Միայն պրիմատներն են կարողանում ազատորեն շարժել իրենց նախաբազուկները, քանի որ նրանք շատ են շարժվում ծառերի վրա:
Այս առումով հարկ է նշել, որ ուսի հոդը բավականին բարդ և նուրբ կառույց է: Որքան բարձր է շարժունակությունը, այնքան ավելի բարդ է սարքը, և, հետևաբար, մեծանում է դրա խափանման հավանականությունը:
Մարդու մարմնի մյուս հոդերը չեն կարողանում նման բարդ շարժումներ կատարել: Սկզբունքորեն դրանք կարելի է բաժանել երկու խմբի.
- Ձգումներ - hamstrings, մեջք, երկգլուխ մկան և այլն:
- Հրել - քառյակ, կրծքավանդակի, եռագլխի և այլն:
Այս բոլոր շարժումները կարող են կատարվել միայն մեկ ուղղությամբ: Ուսի միացմամբ ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է, և դա թույլ է տալիս կատարել երկու տեսակի շարժումներ: Սա, իհարկե, լավ է, բայց միևնույն ժամանակ, վնասվածքների ռիսկը մեծանում է: Այսպիսով, դուք պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեք ուսի հոդին ներգրավող վարժությունների կատարման տեխնիկային:
Ուսի նման շարժունակությունը կապված է կմախքին մկանային մանրաթելերի ամրացման բազմազանության հետ: Ընդհանուր առմամբ, ուսի հոդի վերահսկման համար օգտագործվում են մկանների երեք հատվածներ (փաթեթներ).
- Առջև - առևանգում է թևը և կատարում սեղմող շարժումներ:
- Միջին - Կատարում է ինչպես սեղմող, այնպես էլ քաշող շարժումներ:
- Հետևի - նախատեսված է քաշքշման և ձեռքի ձգման համար:
Ինչպես երևի նկատեցիք, բոլոր երեք բաժանումներից ամենահետաքրքիրը միջինն է, քանի որ այն կատարում է երկու տեսակի շարժումներ (քաշքշում և հրում): Այս փաստը կարող է մեծապես հեշտացնել ուսի գոտի պատրաստելու ձեր խնդիրը:
Լավագույն ուսի վարժություններ
Ստեղծվել են մեծ թվով վարժություններ դելտաների պատրաստման համար, բայց դրանք բոլորը տողերի և մամլիչների տատանումներ են: Ամենաարդյունավետը կանգնած կրծքավանդակի մամլիչն ու համրը կամ ծանրաձողը:
Առաջին շարժումն ավելի լավ է մշակում առջևի դելտաները, իսկ երկրորդը ՝ հետևը: Այս վարժությունները հնարավորինս անվտանգ են հոդերի համար, քանի որ դրանք մոտ են բնական շարժումներին: Սա հնարավորություն է տալիս օգտագործել մեծ աշխատանքային կշիռներ: Շատ տարածված է տեսնել, որ մարզիկները կատարում են օդային ճնշում ՝ վստահ, որ դա թույլ կտա նրանց լայնացնել ուսերը: Այնուամենայնիվ, գործնականում դա տեղի չի ունենում: Նախևառաջ դա պայմանավորված է նրանով, որ սա սովորական սեղմող շարժում է, որը կատարվում է հոդի համար անբնական ձևով: Եթե կանգնած կրծքավանդակի մամուլն այսօր բավականին տարածված է մարզիկների շրջանում, ապա դա չի կարելի ասել բրոշների մասին: Առավել հայտնի են միջին և հետևի դելտաների վրա ազդող ճոճանակները:Միևնույն ժամանակ, այս վարժությունները ձգողական վարժություններ են և կարող են մեկուսացված բեռ ապահովել մկանների վրա:
Իր հերթին, բրոշները վերաբերում են բազմակողմանի շարժումներին և ուսի հոդի հետ միասին ներառում են արմունկը: Կատարելով տարբեր ճոճանակներ և անտեսելով հիմնական վարժությունը (բրոշը), մարզիկների մեծ մասը չի կարող հասկանալ մկանների թույլ առաջընթացի պատճառը: Բանն այն է, որ նրանք սխալ բեռ են տալիս:
Ուսի մարզման ծրագիր
Այսպիսով, մենք որոշեցինք այն վարժությունները, որոնք իդեալական են մեր առջև դրված խնդիրը լուծելու համար ՝ կրծքավանդակի կրծքավանդակը և սեղմված դիրքը: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է փոխարինեք այս շարժումների մոտեցումները: Օրինակ ՝ սկզբում դուք կատարում եք բրոշերի մեկ հավաքածու, այնուհետև սեղմիչների հավաքածու և այլն: Կոմպլեկտների արանքում պետք է երեսուն երկրորդ դադար վերցնել հանգստանալու համար: Արդյունքը երկու վարժությունների ձգված գերհամակարգ է:
Եթե նկատում եք, բրոշը առաջինն է կատարման հերթում, և դա պատահական չէ: Փաստն այն է, որ դելտաների հետևի մասը ամենից հաճախ հետ է մնում իր զարգացման առջևից, ինչը նույնպես աշխատում է բոլոր սեղմող շարժումների ժամանակ: Բացի այդ, տեսողականորեն, դելտաների հետևի մասը ստեղծում է ուսի գոտու ավելի մեծ լայնություն ՝ առջևի համեմատ:
Այն ձևով, որով ներկայացված է այս ուսուցման ծրագիրը, կարող եք կատարել բավականին մեծ քանակությամբ հավաքածուներ, և չպետք է սահմանափակվեք չորսով յուրաքանչյուր շարժման համար: Շուտով դուք կհասկանաք, որ այս վարժությունները շատ արդյունավետ են, և դա լրացուցիչ խթան կհանդիսանա դրանք կատարելու համար:
Դուք նաև կարող եք բազմազանություն հաղորդել վերը նշված ծրագրին: Դա անելու համար դուք պետք է ավելացնեք, օրինակ, համրերի ճոճանակներ և նստած համրիչ սեղմիչ: Այս շարժումները պետք է փոխարինվեն այնպես, ինչպես հիմնականները: Չնայած այն հանգամանքին, որ ուսի գոտու լայնությունը մեծացնելու համար կարող եք կատարել ընդամենը երկու վարժություն, կամ եթե ցանկանում եք չորս, ապա կարող եք շատ արագ գնահատել նման ծրագրի արդյունավետությունը:
Իմաստ չունի շատ վարժություններ անել ՝ դրանցից վատ արդյունքներ ստանալով: Շատ ավելի գործնական է մի քանի վարժություններ կատարել, որոնք իսկապես արդյունավետ են: Այս կերպ Դուք կարող եք խնայել ձեր ժամանակը և նյարդերը: Գաղտնիք չէ, որ մարզումների մեջ շոշափելի առաջընթացի բացակայության դեպքում մարզիկները սկսում են նյարդայնանալ, և դա կարող է սխալների պատճառ դառնալ:
Տեսեք այս տեսանյութում ուսերի վարժություններ կատարելու տեխնիկան.
