Doանկանու՞մ եք ձեր կրծքերը պոմպացնել տանը ՝ օրական կես ժամ նվիրելով: Հետո ուշադիր նայեք ձեր հիմնական մկանները զարգացնելու գաղտնի հրում տեխնիկային: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Կատարման տեխնիկա
- Սխալներ
- Խորհուրդներ մարզիկներին
Լայն բռնակով հրումները հիմնական շարժումն են և թույլ են տալիս որակապես մղել կրծքավանդակի մկանները: Շարժման հիմնական առավելությունը ցանկացած պայմաններում հանդես գալու ունակությունն է: Հենց այս փաստն էլ նրան մեծ ճանաչում բերեց մարզիկների շրջանում: Հիմնական բեռը ընկնում է կրծքային մկանների և եռագլուխ մկանների վրա: Նրանցից բացի, ներգրավված են նախաբազուկները, առջևի դելտաները, մամուլը և, որքան էլ տարօրինակ հնչի, քառագլուխ մկանները:
Լայն բռնակով հրումներն ապահով կերպով կարելի է համարել հակված դիրքով նստարանային մամուլի անալոգ: Երբ ձեռքերը լայն տարածված են, բեռի մեծ մասը կրծքավանդակի մկանների վրա է: Եթե դուք նվազեցնեք ձեռքերի միջեւ հեռավորությունը, ապա եռագլուխ մկաններն ավելի ակտիվորեն կմիացվեն աշխատանքին:
Հատակից լայն բռնելով հրումներ կատարելու տեխնիկա
Շեշտը դրեք ՝ մեկնած ձեռքերի վրա: Դուք կարող եք ձեր ոտքերը տեղադրել այնպես, ինչպես ցանկանում եք ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Դուք կարող եք հրում կատարել ափի կամ բռունցքների վրա: Այս դիրքը մեկնարկային դիրքն է, և դուք կարող եք սկսել կատարել լայն բռնակով հրումներ:
Իջնելիս թեքեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ արմունկային հոդերը տարբեր ուղղություններով ուղղված լինեն: Հետագծի ստորին դիրքում մի՛ ուշացեք, այլ անմիջապես սկսեք շարժումը կատարել հակառակ ուղղությամբ: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը միշտ ուղիղ է մնում, և ձեր գլուխը չի ընկնում կամ բարձրանում:
Լայն բռնակով հրելը լիովին անվտանգ շարժում է, որը վնասակար է բոլոր նրանց համար, ովքեր օգտագործվում են կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է հավատարիմ մնաք ճիշտ տեխնիկային, քանի որ միայն այս դեպքում հնարավոր է առավելագույն արդյունքի հասնել:
Նախևառաջ, դա վերաբերում է արմունկային հոդերին և դրանց վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար չպետք է ամբողջությամբ ուղղել ձեռքերը հետագծի վերին դիրքում: Հավասարապես կարևոր է մեջքի դիրքը: Այն միշտ պետք է լինի հարթ: Եթե թեքում եք մեջքի ստորին հատվածը, դա կնվազեցնի ձեր կրծքավանդակի մկանների լարվածությունը ՝ դրա մի մասը տեղափոխելով մեջքի վրա: Weightանրություն բարձրացնելիս վնասը կարող է առաջանալ մեջքի ստորին շեղման պատճառով:
Հատակին ոտքերը սայթաքելու հնարավորությունը վերացնելու համար հարկավոր է հագնել կոշիկ, որն ունի չսայթաքող ներբան: Բացի այդ, մարմինն ապահով ամրացնելու համար կարող եք ոտքերը հենել ցանկացած առարկայի կամ պատի:
Սխալներ `հատակից լայն բռնելով
- Անտեսելով տաքացումը: Սա մեծ թվով սկսնակ մարզիկների շատ տարածված սխալ է, երբ որևէ շարժում կատարելիս և լայն բռնելով հատակից հրելը բացառություն չեն: Անկախ նրանից, թե որքան պարզ և հեշտ է ձեզ թվում շարժումը, բարձրորակ տաքացման բացակայության դեպքում կարող եք վնասել հոդերը: Դուք կարող եք ինքներդ պատրաստվել այս շարժմանը `օգտագործելով համրեր:
- Շնչառական սխալներ … Նաև սովորական սխալ, որը սովորական է սկսնակների համար: Շնչառությունը կարևոր դեր է խաղում, և դա միշտ պետք է նկատի ունենալ: Ձեր շունչը պահելը շատ կձգի ձեր մկանները, և դուք կկարողանաք ավելի արդյունավետ մարզվել: Եթե շնչահեղձ եք լինում, ապա շարժումը կատարելու արդյունքը կկրճատվի: Արտաշնչեք հետագծի վերևում և ներշնչեք ներքևում:
- Շարժումը ցնցող է: Մկանային ուժի անբավարար զարգացումով մարզիկը չի կարող ճիշտ հրում կատարել և փորձում է իրեն օգնել մեջքի մկաններով: Եթե դա անեք, ձեր մեջքի ստորին հատվածը կսկսի թեքվել, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
Լայն սեղմման հնարքներ մարզիկների համար
Շարժման ընթացքում դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր մեջքն ու ոտքերը ձգվում են մեկ տողով: Մի թեքեք ձեր մեջքը կամ ցածրացրեք (մի բարձրացրեք) ձեր կոնքը: Եթե դուք բարձրացնում եք կոնքը, ապա շարժման արդյունավետությունը կտրուկ կնվազի:
Մկանների արագությունը բարելավելու համար, ինչը շատ օգտակար է մարտարվեստի ներկայացուցիչների համար, բամբակով հրում կատարեք: Ամենապարզ տարբերակը ծափահարելն է ձեր առջև: Եթե ցանկանում եք բարդացնել առաջադրանքը, ապա ծափահարեք ձեր գլխին: Փորձառու մարզիկները կարող են ծափահարել իրենց թիկունքին:
Ձեռքերը տրիբունաների վրա դնելը կօգնի ձեզ իջեցնել մարմինը և ավելի ուժեղ աշխատել մկանների հետ:
Ինչպես կատարել սեղմումներ հատակից ՝ լայն բռնելով, տես այս տեսանյութը.
