Ինչ է Tabata նիհարելու համակարգը, դրա առանձնահատկություններն ու գաղտնիքները: Ինչպես ճիշտ վարել դասընթացներ, առաջարկություններ և սահմանափակումներ: Սկսնակների համար արդյունավետ վարժությունների հիմնական հավաքածու: Լուսանկար և տեսանյութ:
Շատերը երազում են ունենալ գեղեցիկ, բարակ և համապատասխան կազմվածք, բայց միշտ չէ, որ ժամանակ կամ հնարավորություն կա մեկ օր անցկացնելու մարզասրահում: Քաշը կորցնելու և ձեր մարմինը լավ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել Տաբատայի մարմնամարզությանը: Այս տեխնիկան հիմնված է կարճ, բայց շատ ինտենսիվ բեռների վրա, որոնց տևողությունը ընդամենը 4 րոպե է: Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ ամեն ինչ շատ պարզ է, բայց սա խաբուսիկ տպավորություն է, և ոչ բոլորը կարող են դիմանալ նման գործողություններին:
Մարմնամարզության ծագման պատմություն Տաբատա
Այս եզակի և արդյունավետ տեխնիկայի հիմնադիրը ճապոնացի բժիշկ Իզումի Տաբատան է: Ստեղծման հենց պատմությունը հուշում է, որ այս մարմնամարզությունը սկսնակների համար չէ: Պրոֆեսոր Տաբատան զբաղվում էր մարմնամարզության զարգացմամբ `չմշկասահորդների վերապատրաստման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Դժվար չէ պատկերացնել, թե որքան մեծ պետք է լինեն բեռները:
Համակարգը ոչ միայն մշակվել, այլև փորձարկվել է 90 -ականներին Տոկիոյի սպորտի և ֆիզիկական դաստիարակության ինստիտուտում: Այնուամենայնիվ, այսօր այս համալիրը ակտիվորեն օգտագործվում է ֆիթնես արդյունաբերության մեջ `քաշը կորցնելու և մարմինը բարելավելու համար: Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ Տաբատայի մարզումները ամենաարդյունավետն են և թույլ են տալիս կարճ ժամանակահատվածում այրել մեծ քանակությամբ կալորիաներ:
Տաբատա համալիրի արդյունավետությունը, լուսանկար
Այս տեխնիկան հիմնված է ինտերվալային վարժությունների վրա, երբ տեղի է ունենում ինտենսիվ բեռների և առավելագույն թուլացման ժամանակաշրջանի ճիշտ համադրություն: Բայց Tabata համակարգում մկանների աշխատանքի և հանգստի ցիկլը 4 րոպեից ոչ ավելի է: Կարող է թվալ, թե ընդամենը 4 րոպե տևողությամբ մարզումը չափազանց կարճ է `մկանների տարբեր խմբերի վրա քրտնաջան աշխատելու համար: Բայց սա ամենևին այդպես չէ: Նրանք, ովքեր ընտրում են Տաբատա համակարգը և կանոնավոր կերպով վարժություններ են անում, պնդում են, որ առաջին արդյունքները նկատելի են դառնում մեկ ամիս անց: Եվ ամենակարեւորը, նիհարելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ:
Տաբատա համակարգի մի քանի գաղտնիք կա
- Դուք պետք է վարժություններ կատարեք ոչ թե կես ուժով, այլ ձեր սեփական հնարավորությունների սահմաններում: Մարզումից հետո պետք է բառացիորեն հոգնածությունից փլուզվել: Այս մոտեցման շնորհիվ նստաշրջանի ընթացքում այրվում են առավելագույն կալորիաները, ի տարբերություն մարզասրահի պարզ միապաղաղ մարզման:
- Պարտադիր է դասից առաջ տաքանալ և հովանալ `մոտ 10 րոպե:
- Աստիճանաբար, երբ մարմինը վարժվի նման բեռի, կարող եք ավելացնել եւս 4 ցիկլ: Հիշեք, որ պարբերաբար ավելացնեք բեռը: Առաջին ամսվա ընթացքում մեկ ցիկլը բավական կլինի, և երբեմն պետք է սկսել վարժությունների թեթև տարբերակով:
Մարմնի ցանկացած տեսակի ֆիզիկական գործունեության ընթացքում նյութափոխանակության ակտիվությունը արագանում է և մարզումից հետո որոշ ժամանակ մնում է բարձր մակարդակի վրա: Հետեւաբար, նույնիսկ հանգստի ժամանակ մարմինը շարունակում է կալորիաներ այրել:
Ապացուցված է, որ Տաբատային մարզելուց հետո արագացված նյութափոխանակության տևողությունը տևում է մի քանի ժամից մինչև մի քանի օր: Ամեն ինչ կախված է միայն օրգանիզմի անհատական հատկություններից: Բայց նման ազդեցության կարելի է հասնել միայն Տաբատա ոճով համակարգված ուսուցման միջոցով:Կատարյալ կազմվածք ստանալու եւ քաշ կորցնելու համար չպետք է բաց թողնել դասերը:
Շաբաթվա մարզումների քանակը կախված է ֆիզիկական ձևից: Եթե բոլորովին վերջերս եք սկսել զբաղվել սպորտով, ապա նախ պետք է բարձրացնել տոկունությունը պարզ մարզումների կամ թեթև թեթև համալիրի օգնությամբ: Այս դեպքում բավական է շաբաթական մեկ անգամ մարզվել, մինչեւ մկանները չամրապնդվեն, իսկ մարմինը վարժվի նոր բեռների: Եթե ունեք բավականաչափ փորձ, կարող եք մեկ վարժությունում անցնել 2-3 ցիկլ:
Վերապատրաստման անվտանգություն Tabata համակարգում
Չնայած այն հանգամանքին, որ Tabata համակարգը քաշը կորցնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է, միևնույն ժամանակ, դա լուրջ սթրես է մարմնի համար: Խստիվ արգելվում է սկսել այս տեսակի բարձր ինտենսիվ վարժություններ և կիրառել մեծ ֆիզիկական գործունեություն ՝ առանց մասնագետի հետ խորհրդակցելու: Անհրաժեշտ է պարզել ներկա բժշկի կարծիքը, հատկապես, եթե նախկինում եղել են կամ այժմ կան առողջական խնդիրներ: Օրինակ, նման դեպքերում անհրաժեշտ է բժշկի խորհրդատվություն.
- երկար հիվանդությունից հետո վերականգնման ընթացքում ավելի լավ է սկսել թեթև ֆիզիոթերապիայի վարժություններով.
- մարմնի ցածր տոկունությամբ, նախ անհրաժեշտ է տիրապետել վարժությունների պարզ փաթեթին և միայն դրանից հետո սկսել վարժեցնել Տաբատային.
- եթե առկա են հենաշարժական համակարգի տարբեր վնասվածքներ.
- արյան ճնշման հետ կապված հիվանդություններ;
- վեստիբուլյար ապարատի հետ կապված խնդիրներ:
Պարտադիր է, որ թեթև տաքացում իրականացվի մարզումից առաջ, որպեսզի մարմինը սահուն տեղափոխվի հանգստավայրից և նախապատրաստվի առաջիկա սթրեսին: Համալիրի վերջում կատարվում է խափանում `վարժություններ թուլացման և ձգման համար: Դուք պետք է համոզվեք, որ թույլատրելի բեռից այն կողմ չեք անցնում: Հիշեք, որ պարբերաբար ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը վարժությունների ընթացքում, հատկապես, եթե կշիռներ պետք է օգտագործվեն: Դա անելու համար դուք կարող եք օգտագործել սրտի բաբախման հատուկ հաշվիչ:
Մարզվեք ըստ Տաբատայի համակարգի ՝ 4 րոպեում
Տաբատայի ուսուցման համակարգը իդեալական է այն մարդկանց համար, ովքեր գործնականում ազատ ժամանակ չունեն: Միանգամայն բավական է դասերին տրամադրել ընդամենը 4 րոպե: Բայց հենց այս 4 րոպեների ընթացքում դուք ստիպված կլինեք շատ ակտիվ աշխատել ձեր սեփական ուժերի առավելագույն չափով:
Կարևոր է անընդհատ փոխարինել բարձր բեռները հանգստության կարճ ժամանակահատվածներով: Բայց հանգստանալու ժամանակ ձեզ ոչ մի բան չպետք է շեղի, քանի որ պետք է լիովին կենտրոնանալ դասի վրա և փորձել մարզումը հասցնել ավարտին:
Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ վարժություններ Tabata համակարգի համար:
Նույնիսկ եթե դասի ընթացքում անհրաժեշտ է միայն մարմնի որոշակի հատված մշակել, օրինակ ՝ փորոտ փորը հեռացնելու համար, ավելի լավ է ընտրել բարդ վարժություններ: Դրանց իրականացման ընթացքում աշխատանքում ներառված է մկանների առավելագույն քանակը: Հիշեք, որ քաշի կորուստը չի կարող տեղի ունենալ տեղական մակարդակում, քանի որ դա երկար և բարդ գործընթաց է, որին մասնակցում է ամբողջ մարմինը:
Theորավարժությունները չպետք է հավասարապես դժվար կատարվեն և պահանջեն լավ մշակված համակարգում: Հիշեք, որ որքան պարզ լինի կատարման տեխնիկան, այնքան ավելի ճշգրիտ կլինեն շարժումները, և դասի ընթացքում դուք կկարողանաք զարգացնել հնարավորինս բարձր տեմպը: Եթե ցանկություն ունեք հնարավորինս շուտ համալիրում ներառել ավելի բարդ վարժություններ, մի խաբեք ինքներդ ձեզ: Առաջին հերթին, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կատարել յուրաքանչյուր վարժություն ճիշտ: Միայն ճիշտ տեխնիկային հետևելու դեպքում կարող եք հասնել առավելագույն արդյունավետության:
Կան տաբատա համակարգին բնորոշ վարժություններ կատարելու որոշ նրբություններ.
- վազեք տեղում - քաշեք ինքներդ ձեզ, պահեք հավասար կեցվածք, փափուկ նստեք ձեր ոտքերի վրա, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք վնասել ձեր հոդերը.
- թեքում - ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ, մեջքը մնում է հարթ, իսկ բարձրացնելիս աշխատանքի մեջ ներառում են որովայնի մկանները.
- ցատկող պարան - մեջքը ուղիղ է, վայրէջքները փափուկ են, որպեսզի հոդերը չվնասեն.
- squats - կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել, ձեր մարմինը մի թեքեք առաջ, թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները դուրս գան գուլպաներից այն կողմ, հակառակ դեպքում ձեր ծնկները կվերցնեն ամբողջ բեռը:
- հրում - մարմինը կատարյալ հարթ է, օգտագործեք որովայնի մկանները, ձեռքերը լայն տարածված են, կրծքավանդակը չպետք է ընկնի ներքև:
Exerciseանկացած վարժության ժամանակ դուք պետք է մշտապես վերահսկեք գծերի գեղեցկությունը `մեջքը կատարյալ ուղիղ է, ստամոքսը միշտ ծալված է: Նույնիսկ եթե մի փոքր սեղմեք ձեր ստամոքսը, մարմնի կենտրոնը միացված է, ինչի շնորհիվ ամբողջ մարմինը տոնայնացված է:
Պատրաստվում է Տաբատայի մարզմանը
Theորավարժությունների ժամանակին հետևելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատուկ տաբատա ժամաչափ, որը կհաշվարկի ժամանակը և ձեզ կասի, թե երբ հանգստանալ և մնացած փուլերը: Եթե մարզվում եք տանը, կարող եք միացնել հեռախոսի կամ համակարգչի էկրանի ժամաչափը:
Workորավարժությունների ընթացքում դուք կսկսեք ինտենսիվ քրտնել և զգալ ուժեղ ծարավ: Կողքին դրեք սրբիչ ՝ քրտինքը մաքրելու և ակտիվ մնալու համար: Դուք կարող եք խմել, բայց ընդամենը մի քանի կում:
Մենք սկսում ենք մարզվել Tabata համակարգով
Նախևառաջ, տաքացում է կատարվում ՝ մարմինը նախապատրաստելու առաջիկա սթրեսին: Anyանկացած մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է մարմինը բերել աշխատանքային վիճակի, ցրել արյունը. Սա շատ կարևոր է Տաբատա ոճով մարզվելուց առաջ: Ավելորդ քաշի և վարժության առավելագույն արդյունավետության դեմ պայքարում կարևոր է, որ փամփուշտներն արագացվեն: Համոզվեք, որ ուշադրություն դարձրեք հոդերի և կապանների տաքացմանը, հակառակ դեպքում դուք լուրջ վնասվածք ստանալու վտանգ ունեք:
Տաբատայի ամբողջ մարզման համար կատարվում է մեկ վարժություն
- աշխատել առավելագույն ուժի սահմանաչափով 20 վայրկյան;
- հաջորդ 10 վայրկյանների ընթացքում հանգստացեք և հանգստացեք, բայց մկանները չեն սառչում և մնում են աշխատանքային վիճակում, այնպես որ դուք չեք կարող նստել կամ ընկնել հատակին;
- հանգստանալիս քայլեք ցածր տեմպերով, ինչը կօգնի զարկերակը նորմալ բերել և վերականգնել շնչառությունը.
- տուրը կրկնվում է 8 անգամ:
Եթե մարզումից հետո դեռ ուժ ունեք, կարող եք սկսել երկրորդ ցիկլը, բայց այժմ կատարվում է մեկ այլ վարժություն:
Տաբատա վարժություններ սկսնակների համար
Փորձագետները խորհուրդ են տալիս մեկ տաբատա ցիկլի համար կատարել միայն մեկ վարժություն: Բայց սկսնակները կարող են իրենց համար ընտրել մի քանի տարբեր վարժություններ, որոնք կօգնեն ավելի արագ տոնայնացնել մարմինը և բարձրացնել տոկունությունը: Որպես հիմնական վարժություն, կարող եք օգտագործել ստորև բերված համալիրը:
Վազում տեղում և պարան ցատկում
Ակտիվ պարանով ցատկելը կամ տեղում վազելը հիանալի սկիզբ է ձեր մարզումների համար: Նույնիսկ այն դեպքում, երբ տաքացումից հետո դուք դեռ լիովին դասավորված չեք դասին, վազելը կամ ցատկելը կօգնեն ձեզ արագ շտկել իրավիճակը:
Համոզվեք, որ ձեր մեջքը կատարյալ ուղիղ եք պահում, փափուկ ընկեք ձեր մատների վրա, առանց հանկարծակի ցնցումների: Theորավարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում ծնկները հնարավորինս բարձրացնել կրծքավանդակին, ինչը կօգնի մարզել որովայնի մկանները:
Հիշեք. Դուք չեք կարող մարմինը առաջ թեքել դեպի ծնկները: Մեջքը միշտ պետք է հարթ լինի, միայն ոտքերը բարձրանում են:
Լունգես
Տաբատա վարժությունների հավաքածուն շատ հաճախ ներառում է թռիչքներ, քանի որ դրանք օգնում են արդյունավետ մշակել ոտքերի և հետույքի մկանները: Դա կատարյալ վարժություն է խնդրահարույց տարածքներում նիհարելու համար: Դուք կարող եք թռիչքներ կատարել ոչ միայն առաջ և հետ, այլ նաև կողերին ՝ տարբեր մկաններ մշակելով:
Լունգներ կատարելիս պետք է մեջքը ուղիղ պահել: Փորձեք պահել ուղիղ անկյուններ. Ձեր ծնկները պետք է թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Համոզվեք, որ առջևի ծունկը առաջ չի շարժվում և գտնվում է գարշապարը վերևում: Հետևի ծունկը չպետք է դիպչի հատակին:
Հրում վարժություն
Սա դասական և հանրաճանաչ վարժություն է ամբողջ մարմինը մարզելու համար: Այն օգտագործվում է ոչ միայն որպես ավելորդ քաշի դեմ պայքարի միջոց, այլև մկանների արդյունավետ զարգացման համար:
Exորավարժությունները օգտակար կլինեն միայն այն դեպքում, եթե դրանք ճիշտ կատարվեն.
- շեշտը դնել ստի վրա;
- Ձգեք ձեր ստամոքսը, մեջքի ստորին հատվածը չպետք է ընկնի, մեջքը ուղիղ է.
- մարմինը պետք է ձգված լինի ինչպես թելը;
- իջնելիս թեքեք ձեր արմունկները;
- փորձեք պահել մարմինը ոչ միայն ձեր ձեռքերով, այլ նաև ներառել որովայնի մկանները:
Եթե այս վարժությունը թվում է շատ դժվար և դժվար է կատարել, ապա օգտագործեք պարզեցված տարբերակը `ծնկի հրել:
Հակադարձ հրում
Այս վարժությունն ավարտելու համար հարկավոր է աթոռ վերցնել, կարող եք նաև կենտրոնանալ բազմոցի կամ աթոռի վրա:
Հակադարձ հրումներն իրականացվում են հետևյալ սխեմայի համաձայն.
- ձեռքերը դրեք աթոռի հետևի վրա;
- դուք պետք է համոզվեք, որ ձեռքերը միմյանց զուգահեռ են.
- ուսի շեղբերները չպետք է չափազանց բարձր բարձրանան.
- ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, փորձեք ձեր ուսերը քաշել դեպի կողմերը;
- բարձրացրեք կոնքը հատակից և մարմինը բարձրացրեք ձեր ձեռքերով;
- վարժության ընթացքում մամուլը նույնպես պետք է աշխատի:
Լայն ծալքեր
Լայն վարժություններ կատարելիս ծնկներն այնքան ծանրաբեռնված չեն, որքան դասական տարբերակով: Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում սկսնակներին այն կատարել: Լայն ծալքերը թույլ են տալիս առավելագույնս մշակել ներքին ազդրերը, ինչը շատ կարևոր է շատ կանանց համար, ովքեր երազում են բարակ ոտքեր ձեռք բերել:
Լայն վարժությունները կատարվում են հետևյալ կերպ
- Ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք;
- ձեր մեջքը ուղիղ պահեք;
- Կծկվելիս սեղմեք ձեր ստամոքսը և ձգեք որովայնի մկանները;
- կծկվելիս ծնկները չպետք է գուլպաներից այն կողմ անցնեն:
Մարմինը կիսակամրջի վրա բարձրացնելով
Գերազանց վարժություն, որի կանոնավոր իրականացումը թույլ է տալիս վերացնել կոնքի շրջանում գերբնակվածությունը: Դրանից առավելագույնը ստանալու համար մնացեք հետևյալ հոսքի գծապատկերին.
- պետք է մեջքի վրա պառկել;
- թեքեք ձեր ոտքերը ծնկներին;
- կրունկները հնարավորինս մոտեցրեք հետույքին;
- նրբորեն պոկեք կոնքը հատակից և հնարավորինս բարձրացրեք այն;
- վերին կետում, մի քանի վայրկյան մնացեք և սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին.
- ուսի շեղբերն անընդհատ պետք է սեղմել հատակին, ուսերը պետք է ուղղել, մի կլորացրեք դրանք:
Մարզման նավը մամուլի վրա
Սա ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, բայց որպեսզի այն օգտակար լինի, պետք է հետևել հետևյալ ուղեցույցներին.
- դուք պետք է նստեք իշիալ ոսկորների վրա, բայց ոչ պոչատարի վրա.
- մեջքը ուղիղ, ձգեք որովայնի մկանները;
- նրբորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից;
- սկզբում շատ դժվար կլինի ուղղել ձեր ոտքերը, այնպես որ կարող եք դրանք թողնել ծնկներին ծալված.
- բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերով պահեք դրանք ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Այս վարժությունը ստատիկ է: Եթե չկարողանաք ավարտել այն և մեջքը ուղիղ պահել, կարող եք այն փոխարինել մեկ այլ վարժությամբ ՝ ոտքերը դեպի մարմինը ձգեք թեթև գարնանային շարժումներով:
Բուրփի վարժություն (բիրպի)
Խորհուրդ է տրվում այս վարժությունը կատարել ձեր մարզման ավարտին: Բուրպին ոչ միայն շատ արդյունավետ է, այլև բարդ վարժություն, որը թույլ է տալիս մշակել մկանների տարբեր խմբեր և հնարավորինս շատ կալորիա այրել: Այս վարժությունը համատեղում է ցատկել, հրում և կռանալ:
Burpee- ի կատարման սխեման հետևյալն է
- նախ պետք է նստել և ձեռքերով դիպչել հատակին.
- ցատկել ետ և մասամբ քաշը փոխանցել ափի մեջ;
- կատարել հրում վարժություններ;
- վերադառնալ վերադասավոր դիրքի;
- վեր թռիր ձեռքերդ վերև:
Եթե ունեք համատեղ խնդիրներ, ապա այս վարժության հետ պետք է շատ զգույշ լինել, որպեսզի չվնասվեք:
Այս համալիրին ընտելանալուց և բոլոր վարժությունները ճիշտ կատարելուց հետո կարող եք ինքներդ ընտրել ավելի բարդ մարզման տարբերակ: Այսօր շատ օգտակար տեղեկատվություն և առաջարկություններ են ներկայացվել, թե ինչպես ճիշտ կատարել Տաբատա վարժությունները, որպեսզի դրանք առավելագույն օգուտ բերեն: Մարզման ընթացքում անպայման օգտագործեք ժամաչափը և մի մոռացեք հանգստի ժամանակաշրջանի մասին:
Anyիշտ ինչպես ցանկացած այլ տեսակի ֆիզիկական գործունեություն, Տաբատա համալիրը կարող է բերել ոչ միայն օգուտներ, այլև մեծ վնաս:Շատ կարևոր է վարժությունների շարք ընտրել ճիշտ և հաշվի առնելով առկա ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Միայն այս դեպքում կստացվի Tabata ուսուցման դրական ազդեցություն: Քաշը կորցնելու գործընթացը շատ ավելի արագ և հեշտ է, եթե ֆիզիկական գործունեությունը լրացնեք ճիշտ և ռացիոնալ սնունդով: Այս դեպքում կարճ ժամանակահատվածում կարող եք ստանալ կատարյալ ու սլացիկ կազմվածք, որի մասին այսքան ժամանակ երազել էիք:
Նիհարեցնող Tabata համակարգ - տեսանյութ, թե ինչպես կարելի է օրական 4 րոպեում նիհարել
