Մարզիկներն անընդհատ սննդանյութերի կարիք ունեն: Պարզեք, թե ինչն է ավելի լավ խմել մարզվելուց հետո: Հոդվածը պարունակում է ըմպելիքների պարզ և առողջ բաղադրատոմսեր: Սնուցիչների պակասը, որոնք անհրաժեշտ են մարզիկներին, կարող են համալրվել ոչ միայն սննդով, այլև տարբեր խմիչքներով: Այն մասին, թե ինչ պետք է խմել մարզվելուց հետո, որը զրույցը կշարունակվի այսօր: Բացի այդ, հոդվածի վերջին մասում կլինեն մարզվելուց հետո խմիչքների բաղադրատոմսեր, որոնք յուրաքանչյուր մարզիկ կարող է պատրաստել ինքնուրույն:
Մարզումից հետո խմիչքների անհրաժեշտությունը
Ինտենսիվ մարզումների ժամանակ մարմնին էներգիա ապահովելու համար առաջին հերթին անհրաժեշտ են ածխաջրեր: Միեւնույն ժամանակ, մեկը միանգամից հիշում է գլիկոգենը, որը մի տեսակ էներգիայի պաշար է: Այս նյութը կարող է կուտակվել միայն որոշակի քանակությամբ, և շատ կարևոր է վերապատրաստման ավարտից հետո վերականգնել դրա պաշարը: Մարմնի վերականգնման տեմպը կախված է գլիկոգենի պաշարների վերականգնման արագությունից:
Կարևոր է նաև արագ վերականգնման և ջրազրկման համար: Մարմնի քաշի 2% -ով մարմնի հեղուկի մակարդակի նվազումով մարդու աշխատունակությունը զգալիորեն նվազում է: Գլիկոգենի պաշարների վերականգնման երկու քայլ կա.
- Արագ (առաջին) - դրա տևողությունը 30 -ից 60 րոպե է և այս գործընթացը տեղի է ունենում առանց ինսուլինի օգտագործման;
- Դանդաղ (երկրորդ) - այս փուլում ինսուլինն արդեն անհրաժեշտ է:
Ինսուլինը կարևոր է և առաջին փուլում վերականգնումը բավական արագ է ընթանում, իսկ ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը բարձր մակարդակի վրա է: Մարզումից հետո ածխաջրեր օգտագործելու անհրաժեշտությունը ապացուցված է հեծանվորդների վրա կատարված ուսումնասիրությամբ: Երբ ածխաջրերը սպառվում էին վերապատրաստման դասընթացի ավարտից երկու ժամ անց, գլիկոգենը վերականգնվում էր 45% -ով ավելի դանդաղ, քան այն ժամանակ, երբ ածխաջրերը սպառում էին մարզումից անմիջապես հետո:
Շատ հետաքրքիր պարամետր է մարմնի կողմից գլիկոգենի յուրացման արագությունը: Մեկ այլ հետազոտություն պարզել է, որ ածխաջրերը լավագույնս սպառվում են փոքր մասերում և հաճախ մարզվելուց հետո: Մարմինը նաև պահանջում է սպիտակուցային միացություններ `մարզման ընթացքում ձեռք բերված մկանային հյուսվածքի միկրոտրավմաների վերականգնումն արագացնելու համար: Արդյունքն այդ նյութերի հետմարզական բանաձևն է.
- Բարձր գլիկեմիկ ածխաջրեր;
- Ամինաթթուների միացություններ;
- Էլեկտրոլիտային համալիր, որը բաղկացած է քլորիդից, կալիումից և նատրիումից:
Օգտագործելով վերը նշված բաղադրիչները պարունակող կոկտեյլը ՝ մարմինը կկարողանա.
- Համալրել գլիկոգենի պաշարները;
- Ստացեք նյութ մկանային հյուսվածքի սինթեզի համար;
- Վերականգնել ջրի մակարդակը;
- Հագեցեք ձեր ծարավը:
Առաջարկվող ըմպելիքներ մարզվելուց հետո
Այնուամենայնիվ, մի կարծեք, որ մարզվելուց հետո խմիչքի վերը նշված բաղադրատոմսը միշտ պետք է օգտագործվի: Որոշակի տևողության և ինտենսիվության մարզման համար պետք է օգտագործել համապատասխան ըմպելիք: Այս ընտրության վրա ազդում է նաև ուսուցման տեսակը:
Waterուր մարզվելուց հետո
Խոսելով այն մասին, թե ինչ պետք է խմել մարզումն ավարտելուց հետո մարզիկների համար մարզվելուց հետո, անմիջապես պետք է ասել ջրի մասին: Սովորական եռացրած և ֆիլտրացված ջուր, որը պետք է լինի հիմնական ըմպելիքը: Կարևոր չէ, թե ինչ ինտենսիվությամբ է մարզվում, բայց միշտ պետք է ջուր ունենալ ձեզ հետ:
Այն պետք է սպառվի յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ կամ բերանի չորացման ժամանակ: Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե ջուրը հալված կամ կառուցվածքային լինի: Այս հեղուկն ունակ է ավելի «վերակենդանացնել» մարմինը եւ նրան էներգիա հաղորդել:Միակ բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, այն է, թե որտեղ է այն լցվել: Հանքային ջրերից արժե օգտագործել «Էսենտուկի» և «Կարաչինսկայա»: Իհարկե, նախ պետք է դրանից գազ բաց թողնել և միայն այդ խմիչքից հետո:
Սպորտային խմիչքներ
Խոսելով սպորտային խմիչքների մասին, ես նկատի ունեմ այսպես կոչված իզոտոնիկ խմիչքները: Դրանք նախատեսված են էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը վերականգնելու եւ մարմնին լրացուցիչ էներգիա ապահովելու համար: Իզոտոնիկը պարունակում է 14 գրամ ածխաջրեր 250 միլիլիտր ջրի դիմաց: Դրա շնորհիվ հոգնածությունը հեռացվում է, և վերականգնվում են էներգիայի պաշարները: Բացի այդ, մարմինը ստանում է անհրաժեշտ հանքային համալիր `տոկունությունը բարձրացնելու համար: Իզոտոնիկ օգտագործելու լավագույն ժամանակը տոկունության մարզումն է և երկար մարզումները:
Էներգիա
Խմիչքների այս խումբը պետք է ներառի տարբեր էներգետիկ և կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ: Այս խմբի ամենահայտնի ըմպելիքը Red Bull- ն է: Էներգետիկ ըմպելիքները սպառվում են միայն մարզումների ժամանակ `արձագանքը, տոկունությունն ու կենտրոնացումը բարձրացնելու համար: Դասընթացներից հետո դրանք օգտագործելը իմաստ չունի, ավելին, դա նույնիսկ կարող է վնասակար լինել, քանի որ դա կդանդաղեցնի գլիկոգենի վերականգնման արագությունը:
Շոկոլադե կաթ
Լավ ընտրություն այն մարզիկների համար, ովքեր զբաղվում են ուժային վարժություններով կամ գիրանում են: Այս ըմպելիքը պարունակում է սպիտակուցային միացություններ և ածխաջրեր ՝ լավ համադրությամբ: Բացի այդ, շոկոլադե կաթը պարունակում է հանքանյութեր եւ վիտամիններ: Ներքին արտադրողների այս արտադրանքը բավականին ցածր որակի է, և ավելի լավ է օգտագործել համաշխարհային ապրանքանիշերի ապրանքներ, օրինակ ՝ TruMoo: Նրանց, ովքեր ցանկանում են ինքնուրույն պատրաստել այս ըմպելիքը, կարող են տրվել մարզվելուց հետո խմիչքի պարզ բաղադրատոմս `խառնել կաթի փոշին և կակաոյի փոշին: Խմիչքը պատրաստ է:
Հյութեր
Իհարկե, հյութը պետք է բնական լինի: Տարբեր հյութերի խմիչքներ կամ նեկտարներ պիտանի չեն: Հյութերը պարունակում են մեծ քանակությամբ տարբեր նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մարզիկներին `վերականգնումն արագացնելու համար: Օրինակ, բալի հյութը պարունակում է նյութեր, որոնք ազատում են այտուցվածությունն ու բորբոքումները, ինչպես նաեւ ազատում են մկանների ցավը:
Gainers & Protein Shakes
Այս խմիչքները հատուկ ձևակերպված են վերականգնման գործընթացներն արագացնելու համար: Դրանց օգտագործման շնորհիվ մարմինը ստանում է սպիտակուցային միացություններ, վերականգնում շաքարի մակարդակը: Այս դեպքում, նախ անհրաժեշտ է բարձրացնել շաքարի մակարդակը `վերցնելով գեյներ, որից հետո կարող եք օգտագործել սպիտակուցային կոկտեյլ:
Սրանք այն բոլոր հիմնական խմիչքներն են, որոնք պետք է նշել, երբ պատասխանում ես այն հարցին, թե ինչ խմել մարզվելուց հետո:
Post Workout խմիչքի բաղադրատոմսեր
Եվ ինչպես խոստացվել էր, ահա մարզումից հետո խմիչքի մի քանի բաղադրատոմս, որոնք կարող եք արագ պատրաստել ինքներդ:
Կոկտեյլ «Վիտամին»
Ձեզ հարկավոր են հետևյալ բաղադրիչները.
- Waterուր - 250 միլիլիտր;
- Մեղր - 2 ճաշի գդալ;
- Պլանշետային գլյուկոզա - 4 դեղահատ;
- Մասուրի օշարակ - 2 ճաշի գդալ;
- Թարմ քամած կես կիտրոնի հյութ:
Կոկտեյլ «Շրթունքները հիմար չեն»
Հետևյալ բաղադրիչները պահանջվում են.
- Շոկոլադե սպիտակուց - 1 միլիլիտր;
- Նուշի կաթ - 150 միլիլիտր;
- Կաթնաշոռ (ցածր յուղայնությամբ) - 100 գրամ;
- Գետնանուշ կարագ - 2 ճաշի գդալ;
- Սառույց - 1 բաժակ:
Իմացեք ավելին մարզումից հետո խմիչքների և արագ սպիտակուցային ցնցումների մասին այս տեսանյութում.
