«Պլատո» վիճակի խնդիրը արդիական է բոլոր մարզիկների համար ՝ անկախ պատրաստվածության մակարդակից: Իմացեք, թե ինչպես հաղթահարել այս վիճակը և օգտագործեք խորհուրդներից մեկը: Յուրաքանչյուր մարզիկ կարող է զգալ բարձրավանդակ: Ավելին, նրա պատրաստվածության մակարդակը որոշիչ չէ: Դուք կարող եք երկար առաջադիմել, բայց որոշակի պահի վերապատրաստման արդյունավետությունը կտրուկ կնվազի, և առաջընթացը կարող է կանգ առնել: Դա կարող է տեղի ունենալ նույնիսկ այն դեպքում, եթե պահպանվեն վերապատրաստման և սնուցման ծրագրի բոլոր պահանջները: Ինչ -որ մեկը կարող է գոհ լինել նման իրավիճակից, իսկ մյուսները ելք կփնտրեն այս իրավիճակից: Այն մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են շարունակել մկանային զանգված ձեռք բերել, այս հոդվածը գրված է: Դրանում կարող եք սովորել 7 խորհուրդ, թե ինչպես հաղթահարել բարձրավանդակի ազդեցությունը:
Հուշում # 1. Փոփոխություններ կատարեք ձեր մարզումների ռեժիմում
Վերապատրաստման ամենահայտնի ցիկլը 4 կամ 6 շաբաթ է: Այնուամենայնիվ, երբ ձեր մարմինը արդեն բավականաչափ պատրաստված է, ապա այդպիսի ռեժիմը դադարում է աշխատել: Պետք է ասել, որ կան բավականին երկար ծրագրեր ՝ ավելի երկար տևողությամբ և բարդ կառուցվածքով, ինչը թույլ է տալիս ավելի լավ հետևել սեփական առաջընթացին:
Եթե դուք հաճախակի փոփոխություններ եք կատարում ձեր ուսումնական ծրագրում, ասենք մեկ -երկու շաբաթը մեկ, ապա ավելի արագ կզարգանաք: Օրինակ, Yoda Three Training (Y3T) համակարգը բավականին տարածված է և ներառում է մարզման 3 ոճի հեծանիվ վարելը.
- Առաջին շաբաթվա ընթացքում կատարում եք հիմնական վարժություններ ՝ 6 -ից 10 անգամ կրկնելով:
- Երկրորդ շաբաթ մարզումները բաղկացած են մեկուսացված և հիմնական շարժումներից ՝ 8 -ից 12 -ը մի շարք կրկնողություններով:
- Ա երրորդ շաբաթվա ընթացքում Դուք աշխատում եք բարձր ինտենսիվության և ծավալային ռեժիմում: Կրկնությունների թիվն արդեն մոտ 15 -ն է: Բացի այդ, գերծանրքաշային և կաթիլային վարժությունները պետք է ներառվեն վերապատրաստման ծրագրում:
Այս տեխնիկայի շնորհիվ կարող եք հասնել մկանային զանգվածի մշտական հավաքածուի:
Հուշում # 2: Բեռնման ժամանակը
Հաճախ մարզիկները, ցանկանալով հաղթահարել բարձրավանդակի վիճակը, սկսում են դիմել վերապատրաստման ՝ քիչ թվով կրկնություններով: Միևնույն ժամանակ, վերապատրաստման հակառակ մեթոդը կարող է ավելի արդյունավետ լինել: Մկանների աճի համար շատ կարևոր չափանիշ է այն ժամանակը, երբ նրանք գտնվում են բեռի տակ: Փոքր թվով կրկնությունների օգտագործումը `3 -ից 5 -ը, չի ապահովում բեռի բավարար տևողություն:
Նման տեխնիկան կհանգեցնի ուժի ցուցանիշների ավելացման, բայց ի վիճակի չէ առաջացնել մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիա: Դա անելու համար հարկավոր է կատարել 15 -ից 20 կրկնություն: Ավելի մեծ չափով դա վերաբերում է փոքր մկաններին: Այսպիսով, ուժգնության ցուցանիշների մշակման մոտեցումներին կարող են ավելացվել մի քանի բարձր կրկնվող հավաքածուներ:
Հուշում # 3. Ուղեղ-մկան կապ
Վերջերս ավելի ու ավելի մեծ ուշադրություն է դարձվում նյարդամկանային կապերին: Այնուամենայնիվ, մարզիկները գործնականում հազվադեպ են օգտագործում այս սկզբունքը: Դրա հիմնական պատճառը կայանում է այս տերմինի թյուրիմացության մեջ: Սրա հետ մեկտեղ, դա ամենակարևոր կողմն է, որը տարանջատում է մեծահասակին երեխայից: Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների մեծ մասը տեղյակ է մկանային զանգված ձեռք բերելու և մարմնին համաչափություն հաղորդելու գործում այս գործոնի մեծ նշանակության մասին:
Վերապատրաստման ընթացքում, հատկապես մեծ մկանային խմբերի, մեծ թվով օժանդակ մկաններ կապված են աշխատանքի հետ: Սա նպաստում է ավելի շատ քաշ բարձրացնելուն, բայց բեռը բաշխվում է բոլոր մկանների վրա: Հետեւաբար, թիրախային մկանները ավելի քիչ սթրես են ստանում: Իրավիճակը կփոխվի, եթե նյարդամկանային կապերը ճիշտ ներգրավվեն:
Հուշում # 4. Հեռացրեք նեղությունները
Յուրաքանչյուր մարզիկ ունի մկանների զարգացման խոչընդոտներ:Նրանց ներկայությունը զգալիորեն ազդում է մկանային զանգվածի աճի և աշխատանքային քաշի ավելացման առաջընթացի վրա: Օրինակ, պառկած վիճակում նստարանային պրես անելիս շատ մարզիկներ խնդիրներ ունեն շարժման որոշ փուլերում: Սա կարող է լինել ամրագրում վերին կամ միջին դիրքում ՝ «մեռած» կետ: Շարժվելու համար այդ խնդիրները պետք է վերացվեն: Դուք պետք է բացահայտեք թույլ մկանները և համապատասխան ուշադրություն դարձնեք նրանց: Դրա համար վերապատրաստման ծրագրում պետք է ներդրվեն լրացուցիչ վարժություններ:
Հուշում # 5. Օգտագործեք հսկայական մոտեցումներ
Հսկայական հավաքածուները հիանալի միջոց են ձեր մկաններին կյանք հաղորդելու համար: Մեթոդի էությունն այն է, որ օգտագործվի առավելագույն աշխատանքային քաշի 50 -ից 70% բեռ, այնուհետև վարժությունը կատարեք 3 -ից 5 անգամ անընդմեջ: Միևնույն ժամանակ, հանգստի ժամանակը պետք է լինի նվազագույն կամ ընդհանրապես աշխատի առանց հանգստի:
Հուշում # 6. Վերանայեք ձեր վերապատրաստման ծրագիրը
Սարահարթի վիճակի հիմնական պատճառներից մեկը մարմնի հարմարվողականությունն է միապաղաղ բեռներին: Նույն վարժությունների հաճախակի օգտագործմամբ մարմինը վարժվում է դրանց, և առաջընթացը նվազում է: Անհրաժեշտ է անընդհատ նոր վարժություններ փնտրել և դրանք օգտագործել ձեր ուսումնական ծրագրում:
Օրինակ, յուրաքանչյուր մարզիկի մարզման ծրագիրը ներառում է մահացու վերելակներ և նստարաններ: Փորձեք դրանք փոխարինել, օրինակ, առջևի հպումով և կրծքավանդակի մամլիչով ՝ օգտագործելով բլոկային մեքենա: Alsoորավարժությունների զինանոցին կարող եք ավելացնել նաև sumo deadlift և այլն:
Հուշում # 7: Գտեք մարզման գործընկեր
Իհարկե, մոտիվացիան շատ կարևոր է և ձեր շարունակական առաջընթացի հիմնական գործոններից մեկն է: Այնուամենայնիվ, արտաքին մոտիվացիան կարող է ավելի արդյունավետ դառնալ և օգնել ձեզ հաղթահարել սարահարթի վիճակը: Բավական դժվար է անընդհատ ստիպել ինքներդ ձեզ ամբողջ նվիրվածությամբ մարզվել: Այս դեպքում է, որ ձեր գործընկերը կօգնի ձեզ:
Բացի այդ, դրսից բոլոր սխալներն ավելի նկատելի են, և դուք կստանաք նոր տեղեկատվություն: Հաճախ, վարժություններն անելիս, լրացուցիչ օգնություն է անհրաժեշտ լրացուցիչ կրկնությունները լրացնելու համար: Եթե ձեր առաջընթացը դադարել է, և դուք երկար ժամանակ չեք կարողացել ձեռք բերել մկանային զանգված, ապա չպետք է հուսահատվեք: Յուրաքանչյուր մարզիկի կարիերայում հնարավոր են նման ժամանակաշրջաններ, և այս իրավիճակը հաղթահարելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Վերոնշյալ նկարագրված սարահարթի էֆեկտը հաղթահարելու համար օգտագործեք 7 խորհուրդները և նորից առաջընթաց կունենաք:
Իմացեք ավելին սարահարթի էֆեկտի և ինչպես լուծել այս խնդիրը այս տեսանյութում.
