Յուրաքանչյուր ձգտող մարզիկ ցանկանում է ունենալ հզոր զենք: Դրան կարող են օգնել մասնագետների առաջարկությունները: Իմացեք մեծ երկգլուխ մկաններ պոմպելու քայլ առ քայլ մեթոդը: Հայտնի բոդիբիլդերները մեծ հաջողությունների են հասել, քանի որ գիտեին ինչպես դա անել: Հաճախ կյանքում հանճարեղ բաները հնարավորինս պարզ են: Այսօր դուք կծանոթանաք բոդիբիլդերների 10 խորհուրդների 50 սմ բազուկներ վարժեցնելու համար:
Հուշում # 1. Ձեռքի մկանների անատոմիական կառուցվածքը
Երկգլուխ մկանները բաղկացած են մանրաթելերի երկու փաթեթից, իսկ եռագլուխը ՝ երեքից: Սա իրականում արտացոլված է նրանց անվան մեջ: Հաճախ դուք կատարում եք մի քանի վարժություն ՝ հավատալով, որ նրանք կկարողանան բարձրորակ մշակել մանրաթելերի բոլոր սկիզբը, բայց գործնականում ներգրավված է միայն մեկը: Դուք պետք է իմանաք մկանների կառուցվածքը և ըստ դրա ընտրեք վարժություններ:
Հուշում # 2: Հաճախականություն
Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ կան մի քանի տեսակի մկանային մանրաթելեր: Նրանցից մեկի աճի համար անհրաժեշտ է օգտագործել ուժային վարժություններ և աշխատանքային մեծ կշիռներ: Իր հերթին, մանրաթելերի երկրորդ տեսակը ավելի լավ է արձագանքում պոմպային ազդեցությանը: Ձեռքերի մեծ մկաններ կառուցելու համար հարկավոր է օգտագործել ցիկլեր ՝ մշակելով վարժությունների ծրագիր ՝ բոլոր տեսակի մանրաթելերը մարզելու համար: Օրինակ ՝ սկզբում դուք աշխատում եք ուժի վրա, այնուհետև ձեռք բերում զանգված և կրկին ավելացնում ուժի ցուցանիշները:
Հուշում # 3: Showույց տվեք իմաստություն
Այսօր ինտերնետում հեշտությամբ կարող եք գտնել հսկայական թվով ուսումնական ծրագրեր: Միևնույն ժամանակ, դրանցից շատերը նախատեսված են մարզիկի պատրաստվածության բարձր մակարդակի համար: Դուք պետք է հասկանաք, որ շատ տարբերություններ կան այն մարզիկի միջև, ով իր ամբողջ ժամանակը տրամադրում է մարզումներին և նրանց, ովքեր աշխատանքից հետո գնում են մարզասրահ:
Սիրողական մասնագետների վերապատրաստման ծրագրերն անարդյունավետ կլինեն: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են օգտագործվել որպես ուղեցույց սեփական ծրագիրը կազմելու ժամանակ: Պետք է հիշել, որ ամենաարդյունավետ մարզման ծրագիրը կլինի այն, որը նախատեսված է տվյալ մարզիկի համար:
Կյանքում կան լավ և վատ օրեր: Դուք կարող եք մի օր էներգիայի զգացում ունենալ, իսկ հետո անկում կունենաք: Դուք պետք է լսեք սա և փոխեք ձեր գործունեությունը ՝ ըստ զգացմունքների: Մարմինը ինքնին ձեզ կասի, թե երբ է ավելի լավ հանգստանալ և թեթև վարժություն անցկացնել, և երբ կարող եք տալ բոլորը հարյուր տոկոսով:
Հուշում # 4. Տարբերեցրեք ձեր գործունեությունը
Ձեռքերն օգտագործվում են բոլոր մկանային խմբերի համար վարժություններ կատարելիս: Ավելին, այս ամբողջ բեռը միապաղաղ է: Եթե շարունակեք նրանց նույն կերպ վարժեցնել, ապա նման վարժությունը մեծ օգուտ չի բերի: Բոլոր պրոֆեսիոնալ մարզիկները երբեք չեն կատարում ձեռքի կառուցման նույն վարժությունները: Միայն բազմազանությունը թույլ կտա առաջադիմել:
Հուշում # 5. Օգտագործեք ռոտացիա
Ամենամեծ ազդեցությունը տալիս է այն շարժումը, որը դուք կատարում եք առաջինը համալիրում: Երբ յուրաքանչյուր նստաշրջան սկսում եք նույն շարժումով, ապա հիմնականում զարգանում է մանրաթելերի միայն մեկ փաթեթ: Դա կանխելու համար անհրաժեշտ է փոխել վարժությունների հերթականությունը:
Հուշում # 6. Առաջընթաց
Յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում ձեր աշխատանքային կշիռները պետք է ավելանան: Այս աճը կարող է էական չլինել, բայց պետք է լինի: Բացի այդ, ավելացրեք քաշը միայն համալիրի առաջին երկու շարժումներում:
Հուշում # 7. Մի՛ թույլ տվեք սխալներ
Սկսնակների թույլ տված ամենամեծ սխալներից մեկը մեծ քաշի հետապնդումն է: Եթե կտրուկ ավելացնեք բեռը, ապա տեխնիկան տուժում է, ինչը ինքնաբերաբար նվազեցնում է ցանկացած վարժության արդյունավետությունը: Պետք է նաև հիշել, որ մկանների բեռը պետք է տևի առնվազն չորս վայրկյան: Եթե օգտագործում եք մեծ կշիռներ, ապա առանց դա նկատելու, շարժումը կատարում եք շատ արագ:Մարզեք ձեր ձեռքի մկանները դանդաղ տեմպերով և կատարեք շարժումները սահուն:
Հուշում # 8. Պիկ լարում
Մկանային հյուսվածքի մանրաթելերի առավելագույն թիվը ներգրավված է շարժման հետագծի ամենաբարձր կետում: Հենց այս հապավումն է հատկապես արժեքավոր պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար: Ավելին, դա պետք է արվի ճիշտ, ինչը ենթադրում է փոքր դադար հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքում: Սա կբարձրացնի ցանկացած վարժության արդյունավետությունը:
Հուշում # 9: Ինտենսիվություն
Եթե երկգլուխ մկան վարժեցնելիս լիովին ուղղում եք ձեռքերը, ապա այս պահին մկանները հանգստանում են, ինչը չպետք է թույլ տալ: Այսպիսով, դուք նվազեցնում եք ձեր գործունեության ինտենսիվությունը, և սա շատ կարևոր պարամետր է: Մեկնարկային դիրքում միշտ արմունկները մի փոքր թեքեք, իսկ ներքև շարժվելիս դրանք ամբողջովին մի ուղղեք: Նույնը պետք է անեք եռագլուխ մկանների վրա աշխատելիս: Այս կանոնից միակ բացառությունը ներքևի սեղմիչն է, որի մեջ ձեռքերը պետք է լիովին տարածված լինեն:
Հուշում # 10. Մարզվեք ընկերոջ հետ
Եթե միայնակ եք զբաղվում, երբեք չեք կարողանա հասնել պոմպային առավելագույն էֆեկտի: Դրա համար ձեզ անպայման անհրաժեշտ է գործընկեր, ով կապահովագրի և կհսկի շարժումների կատարման տեխնիկան: Բացի այդ, ձեր մոտիվացիան կմեծանա: Լավ կլինի, եթե դուք և ձեր ընկերը օգտագործեք նույն ուսուցման ծրագրերը:
Այս բավականին պարզ խորհուրդները կօգնեն ձեզ հասնել ձեր ձեռքի վերապատրաստման նպատակին: Իմացեք ավելին երկգլուխ մկանների մարզման մասին այս տեսանյութում.
