Ռուսական նստարանային մամուլը շահելու համար դուք չպետք է դուրս մղեք առավելագույն քաշը, այլ կատարեք հնարավորինս շատ կրկնողություններ: Իմացեք ռուսական նստարանային մամուլի ուսուցման մեթոդի մասին: Ռուսական նստարանային մամուլի և դասականի հիմնական տարբերությունը հաղթանակի պայմանն է: Եթե նստարանին մարզիկին անհրաժեշտ է սեղմել հնարավոր առավելագույն քաշը, ապա ռուսերեն լեզվով `հաղթելու համար պետք է կատարել ամենամեծ թվով կրկնողություններ: Մրցութային անվանակարգերը ռուսական նստարանային մամուլում բաժանվում են ՝ կախված մարզագույքի ծանրությունից: Այսօր մենք կխոսենք ռուսական նստարանային մամուլի պատրաստման մեթոդի մասին:
Ռուսական նստարանային մամուլում մոտեցումը հաջողված կարելի է համարել միայն այն դեպքում, երբ մարզիկին հաջողվում է արկը սեղմել առնվազն ութ անգամ, իսկ 200 կիլոգրամ քաշային կարգի համար `5 կրկնումից:
Հիմնական բնութագրերը, որոնք պետք է զարգացնեն մարզիկները, ուժի ցուցանիշներն են, ինչպես նաև ընդհանուր և աղի դիմացկունությունը: Չնայած այստեղ շատ բան կախված է կատեգորիաներից: Ամենադժվարին, որտեղ մարզիկները աշխատում են 200 կիլոգրամ քաշ ունեցող արկով, ուժն առաջին պլան է մղվում: Միայն առաջնորդները, ովքեր կատարում են առնվազն 10 կրկնություն, նույնպես պետք է զարգացած ուժ ունենան: Թեթև կատեգորիաներում հիմնական ցուցանիշներն են ընդհանուր և ուժի դիմացկունությունը:
Ռուսական մամուլի ուսուցում
Ինչպես վազքի կարճ և երկար հեռավորությունների վրա անհնար է միաժամանակ հասնել մեծ արդյունքների, այնպես էլ ռուսական նստարանային մամուլի ծանր և թեթև կատեգորիաներում շատ դժվար է: Այդ պատճառով մարզիկը պետք է որոշի մեկ կամ առավելագույնը երկու կատեգորիա: Ամբողջ մարզման գործընթացը պետք է կառուցվի ՝ հաշվի առնելով այն կատեգորիայի առանձնահատկությունները, որոնցում մարզիկը պատրաստվում է հանդես գալ: Հասկանալի պատճառներով, տարբեր կատեգորիաների ռուսական նստարանային մամուլի ուսուցման մեթոդներն ունեն իրենց առանձնահատկությունները:
Ամենադժվար կատեգորիայում արդյունքների հասնելու համար վերապատրաստումը գործնականում չի տարբերվում ուժային բարձրացման կամ նստարանային մամուլի ներկայացուցիչների վերապատրաստման ծրագրից: Մրցույթի մեկնարկից մոտ մեկ ամիս առաջ մարզիկը պետք է մոտենա հնարավորինս մեծ քաշի նստարանին: Այնուհետեւ, 3 -ից 4 շաբաթ, նա ստիպված կլինի աշխատել կշիռներով, որոնք առավելագույնի 90 -ից 110 տոկոսն են: Աերոբիկ վարժությունների կարիք չկա:
Բոլորից ամենադժվարը 150 կգ քաշային կարգում հանդես գալու համար մարզիկների նախապատրաստումն է: Պետք է նշել, որ այն համարվում է նաև ամենահայտնին: Դա մեծապես պայմանավորված է նրանով, որ հաջող ելույթի համար մարզիկին անհրաժեշտ է ունենալ ուժի և ընդհանուր տոկունության բարձր ցուցանիշներ:
Ռուսական նստարանային մամուլի պատրաստման տեխնիկան, որը կքննարկվի ստորև, ավելի շատ առաջարկական բնույթ ունի: Մարզիկները պետք է կազմեն իրենց ուսումնական ծրագիրը `հաշվի առնելով անհատական հատկությունները և, անհրաժեշտության դեպքում, օգտվեն այսօրվա խորհուրդներից:
Եվ հիմա մենք պետք է ուշադրություն դարձնենք հենց ռուսական նստարանային մամուլի պատրաստման մեթոդին: Ուժի ցուցանիշը բարձրացնելու համար պահանջվում է վերապատրաստման իրավասու համակարգ: Առաջին երկու ամիսների ընթացքում դուք պետք է առաջընթաց ունենաք հենց այս պարամետրում: Փաստացի նստարանային սեղմումը կարող է կատարվել մեկ անգամ 4 կամ 5 օր `170 -ից 190 կիլոգրամ աշխատանքային քաշով: Երկու շաբաթվա ընթացքում մեկ անգամ քաշը պետք է ավելացվի մինչև 200 կամ 205 կիլոգրամ: Առաջին դեպքում կրկնությունների թիվը պետք է լինի 10 -ից 6, իսկ երկրորդում `2 -ից 4:
Պետք է նաև ուշադրություն դարձնել դելտաների և եռագլուխ մկանների լրացուցիչ ուսումնասիրությանը: Թաթերը, նեղ բռնակով մամլիչները և 45 աստիճանի մամլիչները դրա համար շատ լավ վարժություններ են: Այս շարժումները կատարելիս կրկնողությունների քանակը կարող է լինել 6 -ից 12 -ը:
Պետք չէ միանգամից նստարանին սեղմել, և դրա համար բացատրություն կա:Նախ, մարզիկը կարող է նյարդայնացնող վնասվածք ստանալ և բաց թողնել մրցումը: Երկրորդ, նման ուսուցումը ենթադրում է ծանր բեռ կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա, ինչը հանգեցնում է դրա սպառման, և դա նույնպես չպետք է թույլատրվի: Եվ երրորդ, դա չի հանգեցնի մրցույթի արդյունքի բարձրացման:
Երբ ավարտվի վերը նկարագրված ուժ ձեռք բերելու փուլը, ապա կարող եք անցնել աշխատանքի 205 և 190 կիլոգրամ քաշով ՝ համապատասխանաբար կատարելով 3 և 6 կրկնություն: Պետք է նշել նաև, որ ուժ ձեռք բերելու ընթացքում անհրաժեշտ է սպիտակուցներ և կրեատին օգտագործել: Սա կարող է կտրուկ արագացնել ձեր առաջընթացը:
Երբ մրցույթի մեկնարկին մնացել է մի քանի ամիս, ապա ուշադրություն պետք է դարձնել ուժային տոկունության մարզմանը: Կատարեք շաբաթական 2 մարզում ՝ աշխատելով 130 -ից 170 կիլոգրամ քաշով: Երկու շաբաթվա ընթացքում մեկ անգամ դրանք պետք է հասցվեն 180-190-ի: Լրացուցիչ շարժումներից դուք կարող եք թողնել միայն նստարանային սեղմիչը հակված դիրքում ՝ նեղ բռնելով ՝ կատարելով 12 -ից 20 անգամ:
Դուք նաև պետք է որոշ փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում: Սպառված սպիտակուցի քանակը կարող է կրճատվել օրական մեկ չափաբաժնի, իսկ կրեատինի քանակը ՝ նույն քանակությամբ, ինչ նախկինում: Բացի այդ, անհրաժեշտ է մեծացնել ածխաջրերի օրական ընդունումը:
Ռուսական նստարանային մամուլի ուսուցման ծրագիր
Շաբաթը մեկ օր պետք է հատկացվի ազդրի մկանների վրա աշխատելուն: Դա անելու համար դուք կարող եք կատարել ոտքի սեղմում, դասական և կոտրվածքներ: Դուք չպետք է աշխատեք առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ, բայց դա պետք է լինի բավարար, որպեսզի թույլ տաք մեծ քանակությամբ արյուն հոսել դեպի մկանային հյուսվածքներ:
Բացի այդ, շաբաթը մեկ անգամ կարող եք անընդմեջ տող կատարել ոչ թե սահմանին, այլ մեծ թվով կրկնություններով: Գործնական փորձի հիման վրա, առանց լավ պատրաստված մեջքի և ոտքերի, մարզիկի համար դժվար կլինի լավ հանդես գալ:
125 կիլոգրամանոց կատեգորիան իր մարզման մեթոդաբանությամբ շատ նման է 150 կիլոգրամ անվանակարգին, բայց այստեղ մարզիկը պետք է ավելի մեծ ուշադրություն դարձնի ուժի տոկունության ցուցիչի մշակմանը:
Ավելի թեթև կատեգորիաներում կրկնությունների թիվը կարող է հասնել մինչև 100 -ի և գերազանցել այս սահմանը: Այսպիսով, այս կատեգորիայի ռուսական նստարանային մամուլի ուսուցման մեթոդաբանությունը պետք է հիմնված լինի ընդհանուր դիմացկունության զարգացման վրա: Ինչպես գիտեք, այս ցուցանիշի վրա մեծապես ազդում է մարմնի կողմից սպառվող թթվածնի քանակը, ինչը ենթադրում է աերոբիկ ռեժիմում աշխատել: Այդ իսկ պատճառով, իմաստ ունի ձեր ուսումնական ծրագրում ներառել աշխատանքը ՝ րոպեում 160 -ից 170 հարված զարկերակով:
Ռուսական նստարանային մամուլի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
[մեդիա =
