Հսկայական հավաքածուն մի քանի վարժություններ է համատեղում ՝ մկանների մեկ խումբ զարգացնելու համար: Իմացեք բոլոր գաղտնիքները ՝ ինչպես ճիշտ պատրաստել և կիրառել հսկա հավաքածու: Մարզումների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար բոդիբիլդերները կիրառում են տարբեր մեթոդներ: Այս եղանակներից մեկը վարժությունների համատեղումն է `մկանների մեկ խումբ զարգացնելու համար: Դա կարող է լինել սուպեր սերիալներ, գերծանրքաշայիններ, եռյակ և, իհարկե, բոդիբիլդինգի հսկա հավաքածու: Մեծ հաշվով, հսկա հավաքածուն կարելի է համարել գերհավաքածու, որը պարզապես ներառում է ավելի շատ վարժություններ: Նույն եռահավաքը, որը բաղկացած է երեք վարժությունից, հսկա հավաքածուի ավելի պարզ տարբերակն է:
Հսկա հավաքածուի հիմնական կանոնն այն է, որ բոլոր վարժությունները պետք է ուղղված լինեն միևնույն մկանային խմբին: Որպես կանոն, այն բաղկացած է 4 -ից 6 վարժություններից, որոնք կատարվում են կարճատև հանգստի դադարներով կամ առանց դրա: Որպես բոդիբիլդինգի հսկայի օրինակ ՝ կարելի է մեջբերել հետևյալ համալիրը.
- Լայն բռնելով ծանրաձողի նստարան `8 -ից 12 կրկնություն
- Ձգվող ձեռքերով գայլիկներով հակված դիրքում `8 -ից 12 կրկնություն;
- Բլոկի վրա ձեռքերի կրճատում `12 -ից 15 կրկնություն;
- Dumbbell Pullover - 8 -ից 12 կրկնություն
- Անկյունի իջեցում թիթեռների վարժեցնողի վրա `12 -ից 15 կրկնություն:
Նկարագրված համալիրը կատարելիս հիմնական պայմանը 30 վայրկյան չգերազանցող վարժությունների միջև հանգստի դադարների առկայությունն է, և ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել դրանցից: Այս հինգ շարժումներն ավարտելուց հետո դադար տվեք մոտ հինգ րոպե և նորից սկսեք հսկա հավաքածուն: Մկանների լավ մարզվելու համար այն պետք է արվի 3 -ից 4 անգամ:
Իհարկե, հսկա հավաքածուն կարող է զգալիորեն օգնել զանգված կառուցելուն: Այնուամենայնիվ, մարզիկը պետք է լավ հասկանա, թե երբ և ինչու պետք է օգտագործվի այս համալիրը: Սա վերաբերում է սկսնակ մարզիկներին, ովքեր վերապատրաստման առաջին երկու տարիների ընթացքում չպետք է ներառեն գերծանրքաշային, եռագույն և հսկա հավաքածուներ իրենց մարզման ծրագրում: Յուրաքանչյուր մրցաշարում կան մարզիկներ, ովքեր լավ են զարգացրել մկանների մեկ խումբ, օրինակ ՝ կրծքավանդակը, իսկ մնացածը կարող են բավականին հետ մնալ: Դրա համար շատ պատճառներ կարող են լինել, օրինակ ՝ պառակտման սխալները, հանգստի անբավարար ժամանակը, որի ընթացքում մկանները չեն հասցնում վերականգնվել և այլն: Հաճախ նման իրավիճակներում մարզիկները վստահ են, որ նրանք փոքր բեռ են տալիս մկաններին և թույլ են տալիս մեկ այլ սխալ: Նրանք պարզապես սկսում են քրտնաջան աշխատել հետամնաց մկանների վրա, բայց դրանք միայն վատթարացնում են: Սա կարող է միայն ամբողջությամբ խարխլել մկանային հյուսվածքների զարգացման ներուժը, որից հետո տեղի է ունենում այսպես կոչված «մկանային կծկում»:
Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ճանաչված բոդիբիլդինգի աստղերի շրջանում կարող են հայտնաբերվել մկանների զարգացման թույլ կողմեր, չնայած ամենապարզ սխալները նրանց հատուկ չեն: Այսպիսով, պատճառը այլ բանի մեջ է: Սա ճիշտ է: Այստեղ մեծ նշանակություն ունի մկանների գենետիկ տարասեռությունը: Որպեսզի չգրենք գենետիկական նախատրամադրվածության մասին, բայց այս գործոնը չի կարող զեղչվել: Իհարկե, կարելի է նաև շրջանցել, բայց սա ավելի մեծ ջանքեր է պահանջում: Օրինակ ՝ Արնին լավ գենետիկա ուներ, և քաշի ավելացումը նրա համար շատ ավելի հեշտ էր, քան շատ այլ մարզիկների: Եթե խոսենք մկանների գենետիկ տարասեռության մասին, ապա այս խորամանկ տերմինը թաքցնում է մարդկային մկանների կառուցվածքի շատ պարզ առանձնահատկությունը: Պարզապես որոշ մկաններ ունեն ավելի քիչ ուժ և դիմացկունություն, քան մյուսները: Ոչ մի մարդ չի կարող պնդել, որ իր բոլոր մկաններն իրենց բնույթով նույնն են: Թերեւս որոշ մկաններ ունեն մի փոքր ավելի կապի հյուսվածք, ինչը կդժվարացնի կծկվելը:Թերեւս դրանք ավելի շատ ուժային մանրաթելեր են պարունակում կամ ամրացված են կմախքին այնպիսի կետում, որն ի վիճակի չէ ապահովել մկանների լիակատար կծկում:
Այնուամենայնիվ, սրա հետ արդեն անհնար է որևէ բան անել, և գենետիկական տարասեռության մասին հետագա խոսելու իմաստ չկա: Եկեք ավելի լավ դիտարկենք, թե ինչպես կարող եք մարզումների միջոցով շտկել իրավիճակը և ավելի ներդաշնակ զարգացնել ձեր մարմինը: Վերը նկարագրված իրավիճակից ելք գտավ eո Վայդերը, ով ներկայացրեց բոդիբիլդինգի հսկա հասկացությունը:
Հսկա հավաքածուի կազմման աղյուսակ
Ինչպես գիտեք, eո Վայդերը պատրաստել է բոդիբիլդինգի բազմաթիվ ապագա աստղեր, այդ թվում ՝ ինքը ՝ Արնին: Ի դեպ, հենց Ուայդերն է հանդես եկել պարոն Օլիմպիայի հետ: Wider- ի առաջարկած սխեման ավելի լավ հասկանալու համար կարելի է օրինակ բերել: Ենթադրենք, որ ոչ մի կերպ չեք կարող կրծքավանդակի մկանները հասցնել իդեալի, չնայած մարզվելիս աշխատում եք «քրտինքի տակ» և ամեն ինչ ճիշտ եք անում ՝ օգտագործելով դասական սխեման, որը կրծքավանդակի մկանների հետ կապված ունի հետևյալ տեսքը.
- 5 հավաքածու նստարանային մամուլ `պառկած վիճակում;
- 5 հավաքածու համրիչ նստարանին սեղմված դիրքում;
- 5 մոտեցում ՝ ձեռքերը բարձրացնելու հակված դիրքով;
- 4 հավաքածու հրում անհարթ ձողերի վրա:
Սա դասական մոտեցում է, որն օժտված է մեկ էական թերությամբ. Որքան բարձր է առաջին վարժությունում մարզումների ինտենսիվությունը, այնքան դժվար է յուրաքանչյուր հաջորդ վարժությունում այն պահել անհրաժեշտ մակարդակի վրա: Այսպիսով, անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելիս դուք կկարողանաք հասնել առավելագույն արդյունավետության ՝ 10-15 տոկոս, և գուցե ավելի քիչ: Հենց այստեղ է հայտնվում բոդիբիլդինգի հսկա հավաքածուն:
Պարզապես անհրաժեշտ է փոքր փոփոխություններ կատարել վերը նկարագրված համալիրում ՝ միևնույն ժամանակ թողնելով դրա էությունը: Պարզ ասած, դուք պետք է կատարեք միևնույն հինգ վարժությունները, բայց դրանցից յուրաքանչյուրը կատարում է մեկ մոտեցում: Այսպիսով, հսկա հավաքածուի մեկ ցիկլը այսպիսի տեսք կունենա.
- Հակված մամուլի 1 հավաքածու հակված դիրքում;
- 1 հավաքածու գմբեթավոր նստարան ՝ սեղմված դիրքում;
- 1 մոտեցում `ձեռքերը բարձրացնելու համար հենակետերը հակված դիրքում.
- 1 հավաքածու հրում անհարթ ձողերի վրա:
Ընդհանուր առմամբ պետք է լինի հինգ այդպիսի ցիկլ, ինչը թույլ է տալիս պահպանել մոտեցումների և կրկնությունների քանակը: Ինչպես տեսնում եք, գաղափարը հնարամիտ և միևնույն ժամանակ պարզ ստացվեց: Հսկա հավաքածուներ կազմելու այս սկզբունքը ևս մեկ անգամ հիշեցրեց, որ մկանների վրա բեռի անընդհատ աճը չի կարող երաշխավորել դրանց զարգացումը: Որոշ դեպքերում նույնիսկ հակառակը կարող է տեղի ունենալ: Միևնույն ժամանակ, բոդիբիլդինգով զբաղվող հսկան նպաստում է զանգվածային աճին ՝ առանց մարզումների բեռը մեծացնելու:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ ձեր ձեռքերով հսկա հավաքածու կատարելու տեխնիկային.
