Մկանների նախնական վատնումը զանգվածի ձեռքբերումն արագացնելու միջոց է: Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել սա բոդիբիլդինգում: Որո՞նք են հոգնածության տարբեր տեսակների առանձնահատկությունները: Նախքան բոդիբիլդինգում մկանների կորստի օգտագործման մասին խոսելը, պետք է հասկանաք, թե ինչ է դա: Հոգնածությունը (ուժասպառություն) այն մարմնի վիճակն է, որի դեպքում կատարողականը ժամանակավորապես նվազում է: Իհարկե, ուժասպառության պատճառ կարող է դառնալ ոչ միայն ինտենսիվ մարզումը, այլև այլ գործոններ, օրինակ ՝ մարզումները բարձր ջերմաստիճանի և խոնավության պայմաններում: Այնուամենայնիվ, մեզ հետաքրքրում է այս երևույթի ֆիզիոլոգիական կողմը:
Հարկ է նշել, որ այստեղ մեծ դեր է խաղում մարզիկի հուզական վիճակը: Հոգնածությունը շատ ավելի արագ է հայտնվում, երբ ուսուցման գործընթացի նկատմամբ քիչ հետաքրքրություն կա: Ընդհանուր առմամբ, հյուծումը մարմնի արձագանքն է արտաքին գործոնների նկատմամբ, որոնք ուղղված են կենտրոնական նյարդային համակարգի սպառումը կանխելուն: Կան մի քանի տեսություններ մկանների հոգնածության պատճառների մասին: Որոշ գիտնականներ ենթադրում են, որ ամբողջ խնդիրը հենց մկանների մեջ է, որոնցում, ինտենսիվ աշխատանքի ընթացքում, մեծ քանակությամբ նյութափոխանակության արտադրանք է կուտակվում, առաջին հերթին ՝ կաթնաթթու: Արդյունքում, որոշակի պահի մկանները պարզապես ֆիզիկապես չեն կարողանում շարունակել աշխատանքը:
Բացի այդ, կա այսպես կոչված հոգնածության կենտրոնական նյարդային տեսություն: Նա ենթադրում է, որ հոգնածությունը տեղի է ունենում ոչ միայն բուն մկաններում, այլև նյարդային կենտրոններում: Այն հիմնված է աշխատող մկաններից ազդակների նյարդային կենտրոնների վրա ազդելու հայեցակարգի վրա: Այս կենտրոնների երկարատև ազդեցության պատճառով է, որ հոգնածությունը կուտակվում է նյարդային կենտրոններում, որն այնուհետև փոխանցվում է մկաններին:
Մկանների հոգնածության տեսակները
Ընդհանուր առմամբ, գիտնականները տարբերակում են հոգնածության չորս տեսակ.
- Թոք - զարգանում է ցածր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությունից հետո և միևնույն ժամանակ կատարողականը չի նվազում.
- Սուր - տեղի է ունենում մեկ առավելագույն բեռի դեպքում ՝ առաջացնելով կատարողականի կտրուկ անկում.
- Գերբեռնվածություն - առաջանում է ծայրահեղ ֆիզիկական ուժի մեջ և առաջացնում է մարմնի ֆունկցիոնալ կարողությունների նվազում.
- Գերծանրաբեռնվածություն. Ամենից հաճախ այս վիճակի պատճառներն են ոչ պատշաճ մարզման ծրագիրը, հանգստի անբավարար ժամանակը և այլն:
Բոդիբիլդինգում մկանների նախնական վատնում
Երբ սպառման հայեցակարգն ավելի պարզ դարձավ, կարող եք դիտարկել, թե ինչպես այն կարող է օգտագործվել մարզիկների կողմից: Անմիջապես պետք է ասել, որ ուսուցման այս սկզբունքը ներդրեց eո Վայդերը: Այս տեխնիկայի օգտագործման շնորհիվ մարզիկները կարող են արագ հաղթահարել «մեռած բծերը» մկանների զարգացման մեջ և դուրս գալ լճացման վիճակից:
Այս մեթոդը հիմնված է մեկուսացված վարժությամբ հիմնական մկանները սպառելու և այնուհետև միացնելու համար լրացուցիչ մկանների աշխատանքին ՝ օգտագործելով դրա համար հիմնական շարժումը: Այս ամենը պարզ դարձնելու համար որպես օրինակ դիտարկեք ազդրերի երկարացման մարզումները: Առաջին վարժությունը կատարվում է քառանկյուն մեքենայի վրա, որը հյուծում է մկանները: Դրանից հետո կատարվում են ծանրաձողով պոկումներ: Եկեք նայենք վերը նշված օրինակին.
- Առաջին վարժություն մեկուսացված է և ուղղված է քառագլուխ մկանների մշակմանը: Այլ մկանները չեն մասնակցում աշխատանքին, և հիմնական խնդիրն այն է, որ ազդրի ձգվող մարմինները սպառվեն: Theորավարժությունը պետք է իրականացվի հնարավորինս շատ կրկնումներով և մոտեցումներով, մինչև մարզիկն այլևս չկարողանա կատարել այն:
- Երկրորդ փուլում մարզիկը կատարում է squats, որոնցում ներգրավված են ոչ միայն քառագլուխ մկանները, այլև այլ օժանդակ մկանները: Քանի որ նրանք նախկինում հանգստանում էին, աշխատանքի համար բավարար էներգիայի պաշար ունեն: Այնուամենայնիվ, քառակուսիները, որոնք արդեն սպառվել էին առաջին մեկուսացված վարժությունում, պետք է աշխատեն նաև կծկվելիս, ինչը թույլ է տալիս մարզիկին «ավարտել» թիրախային մկանը:
Պարզ ասած, թարմ մկանների աշխատանքի շնորհիվ թիրախային մկանը վերջնական տեսքի է բերվում: Ինչպես տեսնում եք, ամեն ինչ բավականին պարզ է: Վերոնշյալ բոլորը համախմբելու համար կարող ենք տալ երկրորդ օրինակը:
Ենթադրենք, մարզիկի խնդիրն է մղել երկգլուխ մկան մկանները: Այս դեպքում համալիրը նման կլինի.
- Բլոկի մեջ զենքի ճկում ՝ Սքոթի նստարանին - 4 կրկնություն 10 կրկնումից;
- Barbell Curl երկգլուխ մկան Curl - 3 հավաքածու 8 կրկնումից:
Ինչպես առաջին օրինակում, մեկուսացված վարժության պատճառով այն մեծապես բեռնեցնում է երկգլուխ մկան, այնուամենայնիվ, մեջքի և դելտաների մկանները դեռ չեն աշխատել և ունեն անհրաժեշտ էներգիայի պաշար: Կանգնած դիրքում գանգուրների օգնությամբ երկգլուխ մկանները շարունակում են մարզվել, չնայած նրանք արդեն հյուծված վիճակում են: Նաև երկրորդ վարժության վերջին փուլում կարող եք ավելացնել խաբեության տարրեր, և մարմնի ճոճվելու և շարժման իներցիայի օգտագործման շնորհիվ թիրախային մկանները հիանալի կերպով պոմպացված են:
Պետք է նաև նշել, որ բոդիբիլդինգում մկանների կորստի օպտիմալ օգտագործումը վարժեցնել ամենադժվար մկանները `նախաբազուկներն ու ստորին ոտքերը: Այս մկանները բավականաչափ լավ չեն մարզվում սովորական մեթոդներով, և նման հարկադիր տեխնիկայի օգտագործումը կօգնի ձեզ զգալի առաջընթաց գրանցել դրանց զարգացման մեջ: Իհարկե, բոդիբիլդինգում մկանների վատնումը վերաբերում է ցանկացած մկանին: Եզրափակելով, ես կցանկանայի խոսել մեկ այլ տեխնիկայի մասին, որը կոչվում է հետսպառում: Սա գերծանրքաշային սորտերից մեկն է, որը նման է վերը նկարագրված մեթոդին: Հետսպառման և մինչհոգնածության հիմնական տարբերությունն այն է, որ սկզբում կատարվում է հիմնական վարժությունը, այնուհետև մեկուսացման վարժությունը: Այսպիսով, թիրախային մկանները հիմնական վարժությամբ հասցնում են ուժասպառության, այնուհետև մեկուսացնողի օգնությամբ «հասնում է»:
Օրինակ, քառագլուխ մկանների համար նմանատիպ համալիրը կարող է ունենալ այս տեսքը.
- Barbանրաձողի վարժությունները հիմնական վարժությունն են.
- Մեքենայի վրա ոտքերի երկարացումը մեկուսիչ շարժում է:
Վերապատրաստման երկու մեթոդներն էլ շատ արդյունավետ են և կօգնեն մարզիկներին զգալիորեն բարելավել իրենց կատարողականը:
Իմացեք ավելին նախնական հոգնածության էության մասին այս տեսանյութում.
