Շատ մարզիկների համար մեջքի ցավը սովորական երեւույթ է: Պարզեք, թե ինչ կարող եք անել, ինչ վնաս կարող է առաջանալ և ինչ անել դրանից խուսափելու համար: Բոդիբիլդերների և ուժային այլ սպորտաձևերի համար մեջքի ցավը սովորական է: Այսօրվա հոդվածը կփորձի պատասխանել, թե ինչ անել, եթե մարզումից հետո մեջքդ ցավում է: Մենք նաև այսօր կփորձենք ձեզ պատմել, թե ինչպես կարող եք խուսափել մեջքի ցավի տեսքից:
Բոլոր մարզիկները գիտեն, որ հիմնական շարժումները առավել արդյունավետ են զանգված ձեռք բերելիս: Շատ հաճախ սկսնակները փորձում են կատարել այս վարժությունները և չեն հետևում անվտանգության ամենապարզ կանոններին:
Մեջքի վնասվածքներից խուսափելու ուղիներ
Ուժեղ ուժային վարժություններով հոդերն ու մեջքը վնասվածքների ամենաբարձր ռիսկի են ենթարկվում: Ստորին մեջքի հատվածում ցավի հավանականությունը նվազեցնելու համար պետք է պահպանել մի քանի կանոն.
- Բոլոր վարժությունները կատարելիս հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել տեխնիկային: Ավելի մեծ չափով դա վերաբերում է մեծ քաշով աշխատանքին ՝ մեջքը բեռնող հիմնական շարժումներ կատարելիս:
- Ներդրեք մեջքի ամրապնդման վարժությունները ձեր մարզման ռեժիմում: Սա կարող է լինել, օրինակ, հիպերեկստենսացիա:
- Եթե ցավը հայտնվում է մեծ աշխատանքային քաշ ունեցող սքվատներ կատարելիս, այս վարժությունը պետք է փոխարինվի այլընտրանքայինով: Այս դեպքում կարող է լավ լինել դոմբերի հետ կռանալը:
- Weightանր, հիմնական վարժություն կատարել մեծ քաշով, հիշեք, որ պետք է օգտագործել ծանրամարտի գոտի:
- Փորձեք հնարավորինս վերահսկել բոլոր շարժումները:
Օգտակար խորհուրդներ մեջքի ցավը կանխելու համար
Մարդու մարմնի ամենաթույլ օղակներից մեկը մեջքն է: Մարմնի այս հատվածը պետք է անընդհատ ամրապնդվի ՝ օգտագործելով մի շարք վարժություններ: Այս շարժումները ներառում են հիպերստենսացիա, «բարի լույս», մահացու վերելք (այս շարժումը հարմար չէ սկսնակների համար) և այլն: Նման վարժությունների շնորհիվ մարզիկը կկարողանա ամրացնել լեռնաշղթայի և մեջքի մկանային շրջանակը: Սա թույլ կտա ձեզ վերահսկել և ավելի լավ աշխատել ձեր ոտքերի մկանների վրա ՝ սքուատներ անելիս: Դուք նաև պետք է հիշեք մամուլի մասին, որը հանդես է գալիս որպես ամբողջ մարմնի համար մի տեսակ օժանդակ մեխանիզմ ՝ սքուատներ անելիս:
Սկսնակների համար խորհուրդ չի տրվում օգտագործել պարապմունքներ մարզումների ժամանակ: Սկզբի համար բավական կլինի օգտագործել մեկուսիչ շարժումներ ՝ առանց մեծ աշխատանքային կշիռներ կիրառելու: Երբ ձեր մարմինը դառնում է ավելի ուժեղ, այնուհետև աստիճանաբար կարող եք մահացու վերելք մտցնել վերապատրաստման ծրագրում: Հիշեք, որ լավ տաքանաք սքուատներ անելուց առաջ: Իհարկե, յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ անհրաժեշտ է տաքացում, ինչպես նաև ձգվել: Այնուամենայնիվ, այս հոդվածը կենտրոնանում է մեջքի խնդիրների վրա, որոնք հաճախ հանդիպում են մարզիկներին: Դուք պետք է հունցեք ոչ միայն ձեր մեջքը, այլև ձեր ոտքերը: Նախքան աշխատանքային քաշով աշխատելուն անցնելը, դուք պետք է տաքացման մի քանի մոտեցում կատարեք ՝ մեծ թվով կրկնություններով: Բացի այդ, ողնաշարը պաշտպանելու համար օգտագործեք ծանրամարտի գոտի: Սկսնակ մարզիկներին, որոնք սովորաբար աշխատում են ցածր քաշով, ամենայն հավանականությամբ, գոտի պետք չի լինի: Բայց ապագայում նա պետք է դառնա ձեր սարքավորումների մշտական իրը:
Squats- ը, ինչպես մյուս բոլոր վարժությունները, պետք է տեխնիկապես ճիշտ կատարվեն: Մարզիկները բավականին մեծ թվով վնասվածքներ են ստանում հենց վատ տեխնիկայի պատճառով: Կա մի մեքենա, որը կոչվում է Smith մեքենա, որը կարող է շատ ավելի հեշտացնել ձեր կյանքը:Օգտագործելիս բեռի մեծ մասը հեռացվում է հետևից, որը փոխանցվում է ազդրերին: Միևնույն ժամանակ, մի կարծեք, որ այս մարզագույքի օգտագործումը թույլ չի տա ճիշտ զարգացնել ձեր ոտքերի մկանները: Շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ լավ են խոսում Սմիթի մեքենայի մասին, և նրանցից ոմանք նույնիսկ վստահ են, որ իրենց արդյունքին հասել են հիմնականում այս մեքենայի շնորհիվ:
Եթե մեջքի հետ կապված խնդիրները շարունակվում են, ապա իմաստ ունի նիհարելիս նվազեցնել կշիռների քաշը կամ նույնիսկ այս վարժությունը բացառել ձեր մարզման ծրագրից:
Մեջքի խոշոր վնասվածքներ
Աշխատանքային մեծ կշիռներով ինտենսիվ մարզումները ուժեղ ազդեցություն են ունենում ողնաշարի վրա: Մեջքի վնասվածքի պատճառները կարող են լինել ինչպես սուր տրավման, այնպես էլ փափուկ հյուսվածքների քրոնիկ միկրո վնասվածքները: Միևնույն ժամանակ, վերապատրաստման փորձը այստեղ կարևոր չէ, և մեջքի շրջանում ցավը կարող է ի հայտ գալ ինչպես փորձառու մարզիկների, այնպես էլ սկսնակների համար: Մեջքի ամենատարածված վնասվածքներից են.
- Մկանների և մեջքի կապանների ձգում: Այս տեսակի վնասվածքների բուժման համար օգտագործվում են պահպանողական մեթոդներ, ինչպիսիք են ցավազրկողները և ֆիզիկական թերապիան: Անհրաժեշտ է նաեւ սահմանափակել մարզիկի գործունեությունը:
- Սպոնդիլոլիզ: Բուժման համար օգտագործվում են պահպանողական մեթոդներ `հակաբորբոքային դեղեր և ֆիզիոթերապիայի վարժություններ: Unfortunatelyավոք, եթե դուք արագ չեք սկսում բուժումը, ապա հնարավոր է հիվանդության քրոնիկ ձևերի զարգացում:
- Սպոնդիլոլիստեզ տեղի է ունենում, երբ վերին ողնաշարը տեղաշարժվում է ստորև բերվածի համեմատ: Ամենից հաճախ վիրահատությունը անհրաժեշտ է հիվանդության բուժման համար:
- Ճողվածք առավել հաճախ զարգանում է գոտկային շրջանում: Այստեղ է, որ մեծ ծանրաբեռնվածությամբ աշխատելիս առավելագույն բեռնվածությունը հայտնվում է: Բուժման տարբերակները կարող են որոշվել միայն մանրակրկիտ կլինիկական հետազոտությունից հետո:
Սրանք միայն վնասվածքների հիմնական տեսակներն են, որոնք առավել հաճախ հանդիպում են մարզիկները: Շատ դեպքերում պահպանողական բուժումը բավարար է, բայց այն կարող է գալ նաև վիրաբուժական միջամտության: Շատ կարևոր է նաև մեջքի վնասվածքների բուժման ընթացքում ֆիզիոթերապիայի վարժությունների օգտագործումը, որը, բացի հատուկ վարժությունների շարքից, ներառում է նաև ջրային աէրոբիկա և լող:
Այսօրվա հոդվածում մենք փորձեցինք պատասխանել այն հարցին, թե ինչ անել, եթե մարզումից հետո մեջքդ ցավում է: Ինչպես տեսնում եք, վարժություններ կատարելիս անտեսելով անվտանգության կանոնները, հետևանքները կարող են շատ վատ լինել: Backանկացած մեջքի վնասվածք, որը, կարծես, երկար ժամանակ բուժվել էր, կարող է կրկնվել: Վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար առավելագույն խնամք ցուցաբերեք ձեր մեջքի մասին:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես կանխել և ազատվել մեջքի ցավից, տես այս տեսանյութը.
