Վերապատրաստման հին մեթոդները կարող են նույնքան արդյունավետ լինել, որքան ժամանակակիցները: Իմացեք դինոզավրերի «դարաշրջանի» ուսուցման մասին: Եկեք վերսկսենք ամեն ինչ մոռացված Բրուքս Կուբիկի գրքով: Բրուքս Կուբիկը մի ամբողջ գիրք նվիրեց վերապատրաստման հին մեթոդներին ՝ «Դինոզավրերի դարաշրջանի ուսուցում» վերնագրով: Դրանում նա օրինակ է բերում տարբեր ուժային հնարքներ, որոնք կատարել են անցյալի մարզիկները: Օրինակ ՝ Հերման Գերները մեկ ձեռքով կատարեց մահացու բարձրացում, իսկ այս վարժությունում աշխատանքային քաշը 330 կիլոգրամ էր: Համաձայնեք, որ մեր ժամանակների յուրաքանչյուր հայտնի մարզիկ չի կարողանա դա կրկնել: Այսպիսով, այսօր մենք կծանոթանանք Բրուքս Քյուբի «Դինոզավրերի« դարաշրջանի »ուսուցում» գրքին:
Դինոզավրերի վարժություններ
Թերևս մարզիկներից մեկը նկատեց, որ բավականին մեծ թվով արդյունավետ վարժություններ այլևս չեն օգտագործվում, կամ նույնիսկ ընդհանրապես մոռացվել են: Այնուամենայնիվ, Հերման Գերների օրինակով կարելի է դատել, որ դրանք շատ արդյունավետ էին: Օրինակ, մեր օրերում բոդիբիլդերները հազվադեպ են մի ձեռքով օգտագործում թեյնիկ, սեղմիչներ և վերելակներ: Միևնույն ժամանակ, հարկ է նշել, որ ոչ միայն այս վարժությունները սկսեցին մոռացվել: Բավական է հիշել մահացու ելքը, որն այսօր մնում է միայն ուժայինների զինանոցում: Մտածեք պոկում, ծանր բեռ կամ հետաձգված մահացու ելք:
Բայց ավելի վաղ ուղիղ ոտքերի վրա մահացու վերելքը շատ տարածված էր և, ամենակարևորը, արդյունավետ: Նման զորավարժությունները շատ են, և դրանք բոլորը անարժանորեն մոռացվել են ժամանակակից մարզիկների կողմից:
Ձեռքերի ուսուցման սխեմա
Այս բաժնի տեղեկատվությունը շատ օգտակար կլինի բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են դառնալ ուժեղ ձեռքերի սեփականատեր: Անմիջապես պետք է ասել, որ այս խնդրին հասնելու համար դուք կունենաք ավելի լուրջ մարզում, քան այն, որին սովոր են մարզիկների մեծ մասը: Եթե դուք հավատարիմ եք ստորև նկարագրված սկզբունքներին, ապա երեք ամիս անց ինքներդ կտեսնեք արդյունքը: Շաբաթվա ընթացքում պետք է երեք անգամ մարզվեք: Շատերը կարող են պնդել, որ նրանք դեռ օգտագործում են նմանատիպ մարզումների ժամանակացույցը, բայց դա ձեզ համար շատ դժվար կլինի: Այսպիսով, Բրուքս Կուբիկի մեթոդաբանությունը «Դինոզավրերի դարաշրջան» ուսուցումն է:
Մարզում թիվ 1
Վերապատրաստման դասընթացը պետք է սկսվի աերոբիկ ակտիվությամբ: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել պարան, վարժության հեծանիվ կամ վազքուղի: Բացի այդ, պոկում կամ ծանրաձող բարձրացնելիս մի քանի տաքացման մոտեցումներն ավելորդ չեն լինի: Դուք չպետք է ծանրաբեռնեք մարմինը, կարևոր է, որ սիրտն ու թոքերը աշխատեն, և արյան հոսքը բարելավվի:
Հիմնական մարզումը սկսվում է 6 հավաքածուով ՝ 5 կրկնող կրկնում: Նախ, կան տաքացման մոտեցումներ, դրանցից երեքը բավական կլինեն `բեռի աստիճանական աճով: Դրանից հետո կան նաև աշխատանքային քաշ ունեցող երեք մոտեցում: Մի վրդովվեք, եթե չկարողանաք կատարել 5 կրկնում յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ, գլխավորն այն է, որ դրանց ընդհանուր թիվը 12 -ն է բոլոր մոտեցումների համար: Երբ յուրաքանչյուր մոտեցում կարող եք կատարել հինգ կրկնություն, ապա ավելացրեք աշխատանքային քաշը մի քանի ֆունտով:
Հաջորդ վարժությունը կլինի նստարանային մամուլը: Theորավարժությունը կատարվում է նաև 6x5 սխեմայով: Այնուհետև անցեք կշիռներով քաշքշուկներին կամ բլոկի վրա ձգումներին: Քաշքշուկներ անելիս ձեր բռնակը պետք է հարմար լինի առավելագույն քաշը բարձրացնելու համար:
Վերոնշյալ բոլորը վերապատրաստման ժամանակակից մեթոդաբանություն է, և այժմ սկսվում է այն, ինչի մասին գրում է Բրուքս Քյուբը «Դինոզավրերի« դարաշրջանի »ուսուցում» հոդվածում: Դասի այս հատվածը սկսվում է դասական ոճով եռագլուխ մղումներով, այն է ՝ նստարանային սեղմումով ՝ նեղ բռնելով հակված դիրքում: Theորավարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի երեք դյույմանոց ձող: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վարժությունն այս կերպ կատարելը շատ ավելի դժվար է:
Ձեզ նույնպես անհրաժեշտ կլինի հզորության շրջանակ:Բարը պետք է տեղադրվի դրա վրա կրծքավանդակի մակարդակով `ամենացածր դիրքում: Դրանից հետո կարող եք սկսել վարժությունը կատարել: Հզորության շրջանակն օգտագործվում է անվտանգության համար, քանի որ հաստ ձողը զգալիորեն ավելի դժվար է սեղմել: Ձեռքի կամ արմունկի վնասվածքներից խուսափելու համար բռնակը ուսերի լայնության վրա է: Սխեման մնում է նույնը `6x5:
Դրանից հետո անցեք դինոզավրերի ոճով գանգուրներ: Դրա համար կպահանջվի հին պայուսակ և ավազ `յուրաքանչյուրը 25 կիլոգրամ քաշով երկու կամ երեք պարկերով: Պետք է հիշել. Որ ձեռքի գանգուրներ անելիս ավազի օգտագործումը շատ սթրեսային է բոլոր մկանների համար: Իհարկե, կարող եք բար օգտագործել և ամրացնել պայուսակը դրան: Բայց ավազի տոպրակը բարձրացնելը շատ ավելի դժվար է:
Մարզում թիվ 2
Կրկին, ամեն ինչ սկսվում է հինգ րոպե տևողությամբ տաքացումից կամ առավելագույնը տասը րոպեից: Առաջին վարժությունը սեղմված նստարանային սեղմում է, որը ճիշտ նույնն է, ինչ առաջին մարզման ժամանակ: Միակ փոփոխությունը կրկնությունների քանակն է, որն այժմ պետք է լինի մեկ սեթում: Աշխատանքային քաշը պետք է անընդհատ բարձրացվի, իսկ վեցերորդ մոտեցումը `ամենադժվարը:
Դրանից հետո, անցեք կանգնած գանգուրներ, օգտագործելով հաստ շերտ: Դուք պետք է կատարեք 5 -ից 5 հավաքածու մեկ կրկնում: Աշխատանքային քաշը պետք է աստիճանաբար ավելանա:
Երրորդ վարժությունը կանգնած կրծքավանդակի մամլիչ է: Որպես սպորտային սարքավորում օգտագործվում է ծանրաձողը կամ ավազի պարկերը: Առաջին մոտեցման դեպքում դուք պետք է ընտրեք աշխատանքային քաշը, որը թույլ կտա ձեզ կատարել 8 -ից 10 կրկնում: Հետագա բոլոր մոտեցումներում քաշը թողեք անփոփոխ, բայց միևնույն ժամանակ յուրաքանչյուր մոտեցման համար անհրաժեշտ է անել առնվազն հինգ կրկնություն:
Հաջորդ վարժությունն է ՝ ձեռքերը թեքել ավազի բարձիկներով: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ծանրաձող, բայց սա այնքան էլ «դինոզավր» մեթոդը չի լինի: Առաջին հավաքածուի համար ընտրեք քաշ, որը թույլ կտա ձեզ կատարել 8 -ից 10 կրկնում: Հիշեք հանգստանալ յուրաքանչյուր հաջորդ հավաքածուից առաջ: Դրա համար բավական կլինի երկու կամ առավելագույնը երեք րոպե:
Մարզումը պետք է ավարտվի գավազանով կախվելու առավելագույն տևողությամբ: Սա կամրացնի մատներն ու նախաբազուկները: Timeամանակի ընթացքում, կախոցը կատարելիս, դուք պետք է օգտագործեք գոտու հետ կապված կշիռներ, ինչպես նաև սկսեք օգտագործել հաստ փոխանցում.
"Որավարժություններ «Deadlift մեկ ձեռքով»
Այս մոռացված վարժությունը կլինի ձեր հաջողության գրավականը: Դրանով դուք կկարողանաք մղել ձեր բռնելու ուժը, լատերը և կայունացնող մկանները: Theորավարժությունները կատարելիս ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն: Կռացեք և մեջքն ուղիղ պահեք: Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է բարը պահեք հենց կենտրոնում, հակառակ դեպքում դա ձեզ չի հաջողվի: Սկսեք փոքր կշիռներից և աշխատեք, քանի որ ձեր ուժը մեծանում է:
Սա ընդամենը այն մեթոդներից մեկն է, որը նկարագրում է Բրուքս Քյուբը դինոզավրերի տարիքի ուսուցման մեջ: Գիրքը շատ հետաքրքիր է, ուսանելի և խորհուրդ է տրվում կարդալ յուրաքանչյուր մարզիկի համար:
Այս ֆիլմում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ Բրուքս Կուբիկից վարժություններ կատարելու տեխնիկային.
[մեդիա =
