Կարդացեք հոդվածը և իմացեք, թե ինչպես են պրոֆեսիոնալ մարզիկները ձևավորում իրենց սննդակարգը `առավելագույնի հասցնելու մկանային զանգվածն ու բացարձակ ուժը: Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնվելու և դրա ռեժիմի հարցը մտահոգում է բոլոր մարզիկներին: Իրոք, ինչպես գիտեք, միայնակ մարզվելը ՝ առանց մարմնի պատշաճ սնուցման բոլոր անհրաժեշտ միկրոէլեմենտներով և վիտամիններով, ի վիճակի չէ մկանային զանգված կառուցել պահանջվող ծավալին, և նույնիսկ հակառակը, ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է մասամբ ոչնչացնել մկանային մանրաթելերը: Հետևաբար, այս երկու գործընթացները ՝ սնունդը և սպորտը, միմյանց անբաժանելի մասն են: Փորձենք հերքել սնուցման և բոդիբիլդինգի մասին հիմնական առասպելները:
Վերապատրաստումից հետո առաջին ժամը ուտել, թե ոչ:
Սպորտում կա այնպիսի բան, ինչպիսին է «ածխաջրածնային պատուհանը», այս առասպելը խորը խրված է բազմաթիվ մարզիկների գլխում: Այս հայեցակարգը բաղկացած է այն հանգամանքից, որ առաջին ժամվա ընթացքում, նույնիսկ ավելի քիչ, քան ֆիզիկական գործունեության ավարտից հետո այս ժամանակն է, անհրաժեշտ է մարմինը հագեցնել անհրաժեշտ միկրոէլեմենտներով: Այդ նպատակների համար սովորաբար օգտագործվում են սպիտակուցային ցնցումներ կամ հեղուկ ածխաջրեր `սպիտակուցի փոքր բաժնով (գեյները): Բոդիբիլդինգին նվիրված հսկայական քանակությամբ փայլուն հրապարակումներ լի են այս մեթոդով, բայց արդյո՞ք ամեն ինչ իրոք այդպես է, ինչպես գրում է մամուլը, գովազդվող մեթոդի մասին: Թե՞ դրանք պարզապես շուկայավարման հնարքներ են ՝ սպիտակուցի և այլ հավելումների վաճառքը խթանելու համար:
Մի խումբ մարզիկներ անցկացրեցին մի փորձ, որի ընթացքում նրանք հրաժարվեցին մարզումից անմիջապես հետո գինետ վերցնելուց և այն փոխարինեցին սովորական սպիտակուցային սնունդով, որը սպառվում էր մեկ ժամ անց, և երբեմն այս ժամանակը ավելի երկար էր դասընթացների ավարտից հետո: Փորձի արդյունքը բացարձակապես ոչ մի վատթարացում չի ցույց տվել, ավելին, նրանք նույնիսկ դրական արդյունք են արձանագրել մկանային զանգված կառուցելու գործում, քան այն ձեռք բերողի օգտագործման ժամանակաշրջանում:
Բացի այս դիտարկումներից, մարզիկները պարզել են, որ իրենց մարսողությունը բարելավվել է, երբ նրանք սնվել են մարզվելուց մեկ ժամ անց: Այս փաստը միանգամայն հասկանալի է բժշկական տեսանկյունից: Լուրջ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո առաջին ժամը անհրաժեշտ է շեշտված մկանային հյուսվածքներից արյան արտահոսքի համար դեպի այլ ներքին օրգաններ, ներառյալ ստամոքս -աղիքային տրակտը, ինչը նպաստում է սննդի ավելի լավ յուրացմանը:
Շատ բոդիբիլդերներ գալիս են նման ռեժիմի, բայց, որպես կանոն, նման որոշումը նրանց մոտ գալիս է ինտուիտիվ, քանի որ դա հակասում է համընդհանուր սկզբունքներին և հասարակության պարտադրած համակարգին:
Գլիկոգեն - Ինչպե՞ս վերականգնել կորած էներգիան:
Յուրաքանչյուր մարզիկ գիտի գլիկոգենի մասին: Այն ինքնին ածխաջրածին է, որը գտնվում է մկանների մեջ և սպառվում է որպես էներգիա ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ: Հետևաբար, հրապարակումների մեծ մասը, եթե ոչ գրեթե բոլորը, խորհուրդ են տալիս այն համալրել ածխաջրերի լավ մասով մարզվելուց անմիջապես հետո:
Այս կարծիքի վերաբերյալ չափազանց քիչ վիճակագրություններ և ուսումնասիրություններ կան, և դրանք բոլորը հակասական են: Այս փաստը պարզվեց, որ գլիկոգենի ավելի արագ վերականգնման համար անհրաժեշտ է որքան հնարավոր է շուտ մարմինը ածխաջրերով համալրել, անհրաժեշտ է, երբ վարժություններն ունեն աերոբիկ բնույթ, այսինքն ՝ տոկունության: Մարզիկների այս խումբը ներառում է թեթեւ ատլետիկայի մարզիկներ, բայց ընդհանրապես բոդիբիլդերներ չեն:
Վիճակագրություններից մեկում նշվել է, որ վարժությունից անմիջապես հետո ածխաջրեր ընդունելիս գլիկոգենի վերադարձը տեղի է ունենում մի փոքր ավելի արագ ՝ ընդամենը 16% -ով, քան, օրինակ, եթե այս ընթացքում պարզապես ջուր եք խմում: Այս տվյալները հուշում են, որ եթե մարզումից հետո առաջին մի քանի ժամն ընդհանրապես բաց եք թողնում սնունդը, գլիկոգենը դեռ կվերականգնվի մկանային հյուսվածքում:
Ահա ևս մեկ դիտարկում, որը տեղի ունեցավ այս առումով, գլիկոգենը կուտակվում է մկանային հյուսվածքում աստիճանաբար ՝ ֆիզիկական գործունեության ավարտից մոտ մեկ օր անց: Այստեղ դուք պետք է ճիշտ ձևակերպեք դիետա այս 24 ժամվա ընթացքում, և ոչ թե ածխաջրեր լցրեք ձեր մարմինը մարզասրահից դուրս գալուց անմիջապես հետո:
Այս բոլոր տվյալները հաստատվում են ևս մեկ փորձով: Հայտնի է, որ ածխաջրերը անհետանում են ավելի արդյունավետ, երբ նկատվում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարձրացում, և դա տեղի է ունենում ուժային վարժությունների ժամանակ: Բայց սա գլխավորը չէ, այս ամենի մեջ ամենահետաքրքիր պահը այն ժամանակն է, որի համար նույն զգայունությունը մեծանում է, և դա 24 ժամ է: Եզրակացությունը կրկին ինքն իրեն հուշում է, որ սինթեզված ածխաջրերի կարիք չկա մարզման ավարտից անմիջապես հետո առաջին րոպեներին, կարող եք ամբողջությամբ գալ տուն և ուտել մի մասը, օրինակ ՝ կարտոֆիլը: Դրա արդյունքը ոչ մի կերպ չի դառնա ավելի վատ, քանի որ հիմնական նպատակը մեկ օրվա ընթացքում մարմինը ածխաջրերով համալրելն է, այլ ոչ թե մեկ ժամվա ընթացքում:
Ածխաջրեր և սպիտակուցներ մարզվելուց հետո համալիրում. Օգուտ, թե վնաս:
Շատ է խոսվել սպիտակուցների հետ համատեղ ածխաջրերի ավելի լավ յուրացման մասին: Այո, իսկապես այս գործընթացը ավելի լավ է ածխաջրերի համար, բայց մետաղադրամի բացասական կողմը կա: Այս դարասկզբին կատարվել են հետազոտություններ մարզումներից անմիջապես հետո ձեռք բերողի ձուլման վերաբերյալ: Արդյունքը զարմանալի էր … Ստացվում է, որ սպիտակուցի կլանումը 30% -ով ավելի վատ է, եթե այն ընդունվել է մարզումից անմիջապես հետո: Այս փաստը կասկածներ է հարուցել սպիտակուցների և ածխաջրերի օգտագործման արդյունավետության վերաբերյալ, որոնք նույնն են շահագործումից անմիջապես հետո:
Սպիտակուց մկանների կույտերի համար
Բոդիբիլդինգում սպիտակուցների, մկանային զանգված կառուցելու մեջ դրանց կարևորության մասին շատ է խոսվել: Սպորտի գրեթե յուրաքանչյուր սկսնակ, որը երազում է հսկայական մկաններով քանդակված մարմնի մասին, պատրաստ է անսահմանափակ քանակությամբ սպիտակուցներ ընդունել մարզասրահում մարզվելուց հետո, միայն սպասված էֆեկտին հասնելու համար: Բայց այստեղ նույնպես վերացվել է մարզումից անմիջապես հետո սպիտակուցներ ընդունելու կարևորության մասին առասպելը: Քանի որ երկու սպիտակուցները, ինչպես նաև ածխաջրերը, սինթեզվում են ավելի արագ օրվա ընթացքում, և ոչ թե մեկ ժամվա «պատուհանում»: Բացի այդ, սպիտակուցի յուրացումը ավելի լավ կլինի ավելի քան մեկ երրորդով, նույնիսկ երկու օր հետո, այսպես. Հետևաբար, բացարձակապես տարբերություն չկա ՝ միանգամից սպիտակուցի ամբողջ չափաբաժինը խմո՞ւմ եք, թե՞ մարմինը մաս -մաս լցնում ՝ օրվա ընթացքում սպառված սննդի շնորհիվ:
Թոշակի տարիքի և 60 -ից բարձր տարիքի միակ բանը, այս դեպքում, ձեզ համար տեղին կլինի «նեղ պատուհանը», որում պետք է սպառում սպիտակուցի և սպիտակուցի մեգա նորմ: Այս գործընթացը կապված է մարմնի կառուցվածքի տարիքային փոփոխությունների և հետքի տարրերի այլ նյութափոխանակության հետ: Բայց եթե դուք դեռ հեռու եք նշված տարիքից, կարող եք ապահով կերպով լրացնել մարմինը սպիտակուցներով աստիճանաբար, ամբողջ օրվա ընթացքում:
Սպիտակուցը ՝ որպես երկրորդ սնունդ մարզվելուց հետո
Մեկ այլ դիտարկում մեզ վստահեցնում է սպիտակուցային ցնցումների օգուտների մասին ՝ որպես վարժությունից հետո երկրորդ կերակուր: Տվյալների հիման վրա, որ սպիտակուցներով և ածխաջրերով մարմնի հագեցվածությունը տեղի է ունենում կուտակային սխեմայի համաձայն, երկրորդ կերակուրի մեջ սպիտակուցի ընդունման էական տարբերությունը լիովին հիմնավորված չէ: Բայց եթե դուք հավատարիմ եք սխեմային, երբ ածխաջրերը սպառվում են անմիջապես, իսկ հետագայում ՝ սպիտակուցները, ապա միանգամայն հնարավոր է օգտագործել այս մեթոդը: 60 - 90 րոպե հետո կերեք, օրինակ, ձուկով բրինձ, և նույն քանակից հետո խմեք սպիտակուցային ցնցում, սա հաստատ չի վատթարացնի իրավիճակը:
Ի՞նչ ուտել բոդիբիլդերների համար գիշերը:
Քնելուց առաջ պետք է ուտել «երկար խաղացող» սպիտակուց, օրինակ ՝ դա կարող է լինել կաթնաշոռ կամ այն փոխարինվել կազեինային սպիտակուցով: Գիշերային հանգստի ժամանակ սպիտակուցային սնունդը ուժեղացնում է մկանային հյուսվածքի անաբոլիկ ակտիվությունը: Նույն նպատակով, դուք կարող եք սպիտակուցներ ընդունել միայն գիշերը: Օրինակ, եթե արթնացել եք կարիքի պատճառով կամ ինչ -որ այլ պատճառով արթնանալու համար, խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ:Այլապես, փորձեք փորձարկել և ազդանշանը ազդանշան տալ քնելուց չորս ժամ հետո ՝ սպիտակուցների ընդունման համար: Թերևս սկզբում դա այնքան էլ հարմար չէ, բայց հետո ընտելանում ես նման ռիթմի, հատկապես երբ սկսում ես զգալ արդյունքը: Եվ այս գործողության ազդեցությունը հաստատ կա, կարող եք ինքներդ ստուգել:
Մի քանի խոսք նախավարժանքային սնուցման մասին
Առավոտը սկսվում է նախաճաշով: Այս կերակուրը համարվում է ամենակարևորը ՝ ինչպես միայն առողջ ապրելակերպի, այնպես էլ պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար: Բոդիբիլդերգի համար դրա կարևորությունը կայանում է նրանում, որ մոտ ութ ժամ դուք ոչ մի սնուցիչ չեք ստացել, և այժմ մարմինը միկրոտարրերի պակաս ունի: Բայց նախքան ստամոքսը պինդ սնունդով սպիտակուցների և սպիտակուցների տեսքով լցնելը, թող այն մտնի օրվա ռիթմի մեջ: Դա անելու համար խմեք մի քիչ ջուր կամ հեղուկ ածխաջրեր և թողեք, որ ստամոքսը սկսի իր բոլոր գործընթացները, իսկ դրանից հետո նախաճաշեք ձեր առողջությանը:
Ինչ վերաբերում է բուն սպորտից անմիջապես առաջ ուտելուն: Այստեղ կարծիքը երկակի է, պաշտոնապես խորհուրդ չի տրվում ուտել մարզվելուց առաջ, քանի որ մկանային հյուսվածքից արյան արտահոսք կա դեպի ստամոքս: Սա մասամբ ճիշտ է, բայց այս հարցի մեկ այլ կողմ էլ կա, երբ սնունդը մտնում է մարմին, այն խթանում է ինսուլինի արտադրությունը, և նա, իր հերթին, մեծացնում է արյան հոսքը դեպի մկաններ և, համապատասխանաբար, ավելացնում է սպիտակուցների սինթեզը ՝ ստեղծելով մի տեսակ շրջանառության: Այստեղ հարց է ծագում ՝ ուրեմն պարապելուց առաջ ուտե՞լ, թե՞ ոչ: Պատասխանը այո է, բայց միայն հեղուկ սնունդ: Exerciseորավարժությունից մեկ ժամ առաջ ընդունված պինդ, սպիտակուցային սնունդը կխանգարի ձեզ լիարժեք մարզվելուց, բայց հեղուկ ածխաջրածին սնունդը, ընդհակառակը, կօգնի բարելավել ձեր կատարողականը:
Թվում է, թե դա սննդի հետ կապված բոլոր հիմնական կետերն են, որոնց մարզիկները պետք է ուշադրություն դարձնեն մարզումների ընթացքում և դրանից հետո ավելի լավ արդյունքների հասնելու համար: Հիշեք, որ սպիտակուցների և ածխաջրերի օպտիմալացված ընդունումը շատ ավելի կարևոր է, քան դրա մեկ չափաբաժինը, իսկ նախաճաշը շատ ավելի առողջ է, քան սնունդը մարզվելուց հետո: Բացի այդ, մի մոռացեք սպիտակուցի մասին քնելուց առաջ և մարզվելուց հետո երկրորդ կերակուրը `սպիտակուցային ցնցման տեսքով: Հավատարիմ մնալով այս պարզ կանոններին ՝ ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի հասնել ձեր նպատակին: Կարճ ժամանակահատվածում դուք կկարողանաք զգալ այն փոփոխությունները, որոնք կսկսեն ձեզ պատահել: Հաջողություն և արդյունավետ ուսուցում ձեզ համար:
Տեսանյութ ՝ Դենիս Բորիսովի խորհուրդներով ՝ մարզվելուց հետո սնվելու վերաբերյալ.
