Սովորեք մի շատ արդյունավետ վարժություն, որը չի պահանջում հատուկ հմտությունների գիտելիքներ և հիանալի կերպով կաշխատի ձեր կոնքերը: Լողացող վարժությունը կենտրոնացած է ազդրի հետևի հետ աշխատելու վրա: Անմիջապես պետք է նշել, որ սա չափազանց բարդ վարժություն է, հետևաբար, պատշաճ արդյունքի հասնելու համար պետք է ոչ միայն առավելագույն ջանքեր գործադրել, այլև հատուկ ուշադրություն դարձնել կատարման տեխնիկային:
Ինչ վերաբերում է բոց վարժության հետ աշխատելու առանձնահատկություններին, ապա առկա է երկու տարբերակ ՝ պատի ձող կամ սովորական նստարան ՝ լրացուցիչ ամրացնողներով: Հաշվի առնելով, որ ամեն սրահ չունի պատի ձողեր, մենք կվերլուծենք նստարանի վրա կատարման առանձնահատկությունները:
Անշուշտ, յուրաքանչյուր մարզասրահում կա ծանրամարտի գոտի, այն մեզ նույնպես պետք է: Մասնավորապես, մենք այս տարրը կօգտագործենք որպես լրացուցիչ հավելված:
Բոց վարժությունների տեխնիկա
Ամրացրեք գոտին հնարավորինս ամուր նստարանին `ձեր փայլը ամրացնելու համար: Եթե ունեք գործընկեր, ապա կարող եք հրաժարվել գոտուց, քանի որ դա կկարգավորի ոտքերը:
Անհրաժեշտ է սահուն իջնել, զսպել լարվածությունը հոդերի և կոկորդների պատճառով: Երբ դուք տեղափոխվում եք պառկած դիրքի, դուք պետք է ձեր ձեռքերով բարձրանաք: Ի դեպ, բարձրացման պահին կարող եք նաև միացնել ձեռքերը `արագացնելու սկզբնական դիրքի հասնելու գործընթացը:
Ամեն ջանք գործադրեք, որպեսզի բարձրացնելիս կոնքը չբարձրացնեք: Մարմինը պետք է հնարավորինս ուղիղ լինի ազդրին համեմատ: Kneնկների վրա ճնշումը հնարավորինս նվազեցնելու համար դրանց տակ կարող եք տեղադրել սովորական յոգայի գորգ կամ ծածկոց: Որպես կանոն, այս մեթոդը կիրառվում է ծնկի հոդերի անհանգստության դեպքում:
Ապագայում կարող եք բարդացնել ազդրի երկգլուխ մկանների վարժությունների բոցը, պարզապես վերցրեք նրբաբլիթ կամ դեղորայքի գնդակ: Կան տարբեր հավասարապես արդյունավետ վարժություններ կոկորդի համար, որոնցից մի քանիսը կներկայացվեն ստորև:
Deadlift hamstrings
Սկզբում հարկ է նշել, որ սա ստանդարտ վարժություն է, որը հայտնաբերվել է բոդիբիլդինգի և պաուերլիֆտինգի, ինչպես նաև ծայրահեղ ուժերում: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար այս վարժությունը համարվում է ամենաարդյունավետը, քանի որ ամբողջ մարմնի ավելի քան 75% -ը ներգրավված է մահացու շարժումներում:
Աշխատանքին մասնակցելը `մեջքը, ոտքերը, ձեռքերը, դրա հիման վրա միանգամայն հասկանալի է, թե ինչու է վարժությունը կոչվում հիմնական:
Ավելին, հարկ է նշել, որ մահացու վերելակների մի քանի տեսակ կա.
- Դասական:
- Մահացած, ավելի հայտնի որպես ռումիներեն:
- Սումո.
- Թակարդի բար:
Ամենահայտնին դասական մահացու ելքն է, որը կատարվում է ոտքերի տարբեր հավաքածուով ՝ նեղից մինչև միջին: Ամեն ինչ կախված է անձնական նախասիրությունից:
Ազդրերի երկգլուխ մկանների համար սիմուլյատորի մեջ ընկած ոտքերի մահացու և գանգրացում
Deadlift with dumbbells - Այս վարժությունը կատարելու ևս մեկ տարբերակ կա ՝ ծանրաձողով: Եթե խոսենք ծանրաձողի կամ ծանրաձողի առավելությունների կամ արդյունավետության մասին, ապա նրանց միջև տարբերություն չկա: Սա մի տեսակ տարբերակ է մարզիկի համար, որը թույլ է տալիս դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները:
Այստեղ բեռը ուղղված է ազդրի երկգլուխ մկանին, գլուտեուս մկանին, գումարած ստորին մեջքի էստենսորները նույնպես կապված են աշխատանքի հետ:
Ինչ վերաբերում է երկրորդ վարժությանը ՝ սիմուլյատորում պառկած ոտքերը, պետք է նշել, որ սա մեկուսացման տեսակ է, որը ուղղված է ազդրի հետևի հատվածին, գումարած ՝ հորթի մկանները նույնպես փոքր -ինչ ներգրավված են աշխատանքում:
Այս վարժության առավելությունների վերաբերյալ պետք է նշել, որ դրա շնորհիվ ազդրի երկգլուխ մկաների հետնամասի ստորին հատվածը հաստանում է, գումարած ՝ ազդեցություն է ունենում մկանների արտաքին և ներքին մասերի վրա:
Սա զգալիորեն մեծացնում է ազդրը տեսողականորեն հետևից: Includingորավարժությունները մարզման մեջ ներառելով ՝ դուք կհասնեք ազդրերի բաղադրիչների ազատմանը, գումարած ՝ ոտքերի թեթևացումը զգալիորեն կբարելավվի: Խորհուրդ է տրվում կատարել վերապատրաստման ժամանակի ավարտին: Քանի որ դա զգալիորեն կարագացնի հիմնական մկանների ավարտից հետո մկանային զանգվածի հավաքածուն:
Հիպերստրենսիայի նրբություններ կոկորդի համար
Ահա մի հիմնական վարժություն, որը թույլ է տալիս մշակել մեջքի ստորին հատվածը, հետույքը: ազդր, գլուտեուս մկան: Բայց, հարկ է նշել, որ աշխատող մկանները ավելի շատ լարվածություն կունենան ՝ կախված կատարման կատարված տեխնիկայից:
Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, մարզիկներից շատերը, կատարելով վարժությունը, մշակում են մեջքի ստորին հատվածը, ինչպես նաև թեթևակի ազդրի գոտկատեղը: Ինչ վերաբերում է gluteus maximus- ի աշխատանքներին, ապա մարդկանց փոքր տոկոսն իսկապես գիտի հիպերեկստենսիա կատարելու ճիշտ տեխնիկան ՝ հետույքի բեռով: Շատերը հաստատապես հավատում են, որ այս պահին նրանք աշխատում են բացառապես գլուտեուսի մկանների վրա: Պետք է նշել, որ հիպերեկստենզիան խորհուրդ է տրվում սկսնակ մարզիկներին, ովքեր դեռևս ունեն մեջքի թույլ ընդլայնիչներ:
Ինչպես ճիշտ կատարել բոց վարժությունը, տես այս տեսանյութը.
