Exercisesորավարժությունների ցանկացած շարք սկսելուց առաջ մարզիկը պետք է որոշի պահանջվող մոտեցումների, այս կամ այն վարժությունների քանակը: Հոդվածը կարդալուց հետո դուք կստանաք հարցերի պատասխաններ, որոնք այնքան հուզիչ են յուրաքանչյուր մարզիկի համար: Կարծիք կա, որ առավելագույն հզորության ընդամենը մի քանի հավաքածու կարող է բավարար լինել, և դա բավական է մկանների աճը խթանելու համար: Մնացած մոտեցումները միայն խոչընդոտ կլինեն և ոչ մի էական արդյունք չեն բերի: Կա նաև մեկ այլ կարծիք մոտեցումների քանակի վերաբերյալ, այն նշում է, որ առավելագույն էֆեկտի հասնելու համար անհրաժեշտ է կատարել մեծ քանակությամբ վարժություններ: Համաձայնություն չկա, սակայն, ինչպես միշտ, դրանցից յուրաքանչյուրի մեջ կա որոշակի ճշմարտություն, մոտեցումների քանակի ընտրության հարցում անհրաժեշտ է «ոսկե միջինը»:
Կարևոր է տեղյակ լինել այնպիսի տարբեր հասկացությունների առկայության մասին, որոնք սկսնակ մարզիկները հաճախ շփոթում են որպես մոտեցում և կրկնություն:
Մոտեցման և կրկնողությունների միջև տարբերությունը հետևյալն է
- Կրկնությունները որոշակի վարժությունների ընթացքում քանի անգամ են:
- Մոտեցում (սերիա կամ ժարգոնով սահմանված) - որոշակի վարժության անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնումների կատարում շարժման ավարտին:
- Կարճ դադարից հետո մարզիկները սովորաբար կրկնում են ցանկալի վարժության կրկնությունների քանակը ՝ դրանով իսկ ավարտելով երկրորդ սեթը:
- Ըստ այդմ, մոտեցման կամ հավաքածուի մեջ կարող են լինել որոշակի թվով կրկնություններ. Վարժությունների յուրաքանչյուր փաթեթ կառուցված է այս հիմնական հասկացությունների վրա:
- Տարբեր մարզիկներ կարող են պահանջել տարբեր քանակի սեթեր, ոմանց համար մեկ -երկուսը բավարար կլինեն, իսկ մյուսների համար հինգ կամ վեց մոտեցումները կարող են բավարար չլինել:
Ինչու՞ է այսպիսի տարբերություն կատարման մեջ:
Շատ առումներով, վարժությունների հավաքածուներ կատարելիս, պահանջվող հավաքածուների քանակը տատանվում է ՝ յուրաքանչյուր մարզիկի երկու անհատական հատկությունների պատճառով.
- Հոգեբանական առանձնահատկություններ:
- Գենետիկական հատկություններ:
Յուրաքանչյուր մարզիկի համար կարևոր հարց է `վարժությունների կարևոր շարք կատարելիս առավելագույն վերադարձը և այս համալիրի անհրաժեշտ քանակությամբ հավաքածուները:
Շատ հաճախ, սկսնակ մարզիկները բախվում են նվիրվածության խնդրին վարժությունների հավաքածուների կատարման ժամանակ, նրանք ի վիճակի չեն ամբողջ ուժով տալ իրենց լավագույնը:
Exercisesանկացած վարժություն ունի երկու փուլ, սա մոտեցումների տաքացման և աշխատանքային հիմնական մոտեցումների փուլն է:
Կոմպլեկտների տաքացում
Նույնիսկ եթե ձեր հոգեբանական, գենետիկական և ֆիզիկական բնութագրերը ձեզ հնարավորություն են տալիս կատարել մեկ կամ երկու հավաքածու ՝ նվազագույն հավաքածուներից առավելագույն ազդեցությամբ և առավելագույն ազդեցությամբ, ձեզ հարկավոր կլինի առնվազն մեկ կամ երկու տաքացում:
Warmեռուցման հավաքածուներ կատարելու նպատակն է խուսափել վնասվածքներից: Մասնավորապես, ճոճվող վարժությունների հավաքածուները պետք է ունենան մի քանի տաքացման հավաքածուներ, որոնք կջերմացնեն ձեր մկաններն ու կապանները մինչև լուրջ ծանր բեռ:
Տաքացման հավաքածուների կատարման ընթացքում ոչ միայն ձեր մարմինը պատրաստ կլինի հետագա սթրեսի, այլև ձեր հոգեկանը նույնպես պատրաստ կլինի, դուք կհամապատասխանեք առավելագույն ազդեցությանը: «Ոսկե միջինը» կարելի է անվանել մեկ վարժության կատարման ընթացքում 2 տաքացման և 3 աշխատանքային հավաքածուի կատարում: Օրինակ, եթե վերլուծեք հիմնականում մարզասրահում կատարվող ամենահայտնի վարժություններից մեկը ՝ նստարանային մամուլը, կարող եք որոշակի մարտավարություն մշակել:
70-80 կգ աշխատանքային քաշով, որը նախատեսված է 6-8 կրկնությունների համար, ձեր մարտավարությունը այսպիսի տեսք կունենա.
Benchորավարժությունների նստարանային մամուլ
Warեռուցման հավաքածու
- 15 կրկնում 40 կգ;
- 10 կրկնում 60 կգ.
Հիմնական աշխատանքային փաթեթ
8 կրկնում 80 կգ
Երկրորդ աշխատանքային փաթեթ
6-8 կրկնում 80 կգ
«Պոմպային» վերջնական հավաքածու
10 կրկնում 60 կգ
Exercisesանկացած վարժությունների դեպքում առաջին մի քանի հավաքածուները (1-2) կատարվում են մեծ թվով կրկնումներով `աշխատողից փոքր քաշով: Ինչն օգնում է տաքացնել մարզիկի կապանները եւ մկանները: Դրան հաջորդում է աշխատանքային փաթեթի կատարումը `առաջինը և ամենակարևորը: Դրա իրականացման ընթացքում անհրաժեշտ է առավելագույնի հասցնել բարում բլիթների աշխատանքային քաշը: Դրան հաջորդում է երկրորդ աշխատանքային փաթեթը, որը լրացուցիչ խթանում է կապանները և մկանները: Դա նաև ուժ է, բայց դրա կատարման ընթացքում դուք դժվար թե կարողանաք «վերցնել» առավելագույն աշխատանքային քաշը, ձեր մկաններն արդեն բավական հոգնած են: Վերջին աշխատանքային հավաքածուով դուք «ավարտում եք» իրականացվող վարժությունը, ավելացնելով մոտեցումների քանակը և նվազեցնելով ծանրաձողի վրա քաշը, մենք հասնում ենք այսպես կոչված «պոմպային»:
Պոմպը մարզիկի մկանների և կապանների սեղմման զգացում է ՝ դրանք արյունով լցնելով: Հասնում է նույն վարժությունը բազմիցս կատարելով հաճախակի բազմակի կատարումներով: Ավելին, ձեր ընտրած համալիրում հետագա վարժություններ կատարելիս հնարավոր կլինի բացառել երկու տաքացման հավաքածուի կատարումը, քանի որ ձեր մկաններն ու կապանները արդեն բավականաչափ տաքացել են: Աշխատանքային հզորության հիմնական հավաքածուից առաջ ձեզ անհրաժեշտ կլինի միայն մեկ փոքր քաշով տաքացման հավաքածու ՝ անհրաժեշտ վարժությունը կատարելու համար հոգեբանական և ֆիզիկական պատրաստվածության համար:
Օրինակ, համալիրում ձեր երկրորդ վարժությունը 20-30 կգ աշխատանքային քաշ ունեցող համր նստարան է, որը նախատեսված է 6-8 կրկնության համար, այնուհետև մարզումների ընթացքում ձեր գործողությունների մարտավարությունը կլինի հետևյալը.
1. Warեռուցման հավաքածու
10-15 կրկնում `10-15 կգ;
2. Հիմնական աշխատանքային փաթեթ
20-30 կգ յուրաքանչյուր 6-8 կրկնում;
3. Երկրորդ աշխատանքային փաթեթ
20-30 կգ յուրաքանչյուր 6-8 կրկնում;
4. «Պոմպ», վերջնական հավաքածու
15 կրկնում ՝ 15-20 կգ
Ի՞նչ նպատակով է անհրաժեշտ կատարել մի քանի աշխատանքային հավաքածու (մոտեցում):
Ուժային վարժությունների համալիրներ կատարող սկսնակների համար պարզապես անհրաժեշտ է նույն հավաքածուների մի քանի կրկնում, քանի որ հոգեբանորեն և ֆիզիկապես դեռ լիովին չեք զգացել ձեր բոլոր հնարավորությունները: Դուք դեռ չեք կարողանում զգալ ձեր մկանների վիճակը, ինչպես դա տեղի է ունենում փորձառու մարզիկների դեպքում, ովքեր կարողանում են 100% -ով կատարելագործվել մեկ ուժային աշխատանքային հավաքածու կատարելիս: Սկսնակների համար ուժային վարժությունների վերահսկողությունից խուսափելու համար ցանկացած մարզիչ խորհուրդ է տալիս կատարել բազմաթիվ հավաքածուներ ՝ նախորդ սեթերին հասնելու համար:
Որոշակի փորձ ձեռք բերելով ՝ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք հայտնաբերել ամենամեծ արդյունավետությունը ՝ բարձր ինտենսիվության ուժային վարժություններ կատարելիս ՝ դրանք կատարելով մեկական միաժամանակ: Բայց եթե դուք դեռ սկսնակ եք, ապա արժե լսել վերը նշված խորհուրդները: Նույնիսկ հաջողակ և փորձառու մարզիկները բաժանված են երկու խմբի. Ոմանք սիրում են սահմանափակ հավաքածու, իսկ մյուսները `ծավալային մարզումների սիրահարներ` բավականին մեծ թվով աշխատանքային հավաքածուներով: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր փորձառու մարզիկ սկսում է ապացուցված և պարզ մարզման մարտավարությամբ: Մարտավարություններ, ինչպես վերը թվարկվածները:
Հուսով ենք, որ կարող եք գնահատել այս մարտավարությունների արդյունավետությունը:
