Պարզեք այն հարցի պատասխանը, թե ինչու չի կարելի անտեսել աերոբիկ վարժությունները և համոզվեք, որ վերահսկում եք սրտանոթային համակարգի զարգացումը: Մարդու մարմնի հիմնական մկանը սիրտն է, առանց դրա աշխատանքի, մնացած բոլոր մկանների մեջ պարզապես իմաստ չի լինի: Բայց երբեմն մենք հաճախ մոռանում ենք նման կարեւոր օրգանի մասին եւ մաշվում: Բայց սրտանոթային հիվանդությունները մահացության ցուցանիշով աշխարհում առաջին տեղն են զբաղեցնում ՝ վստահորեն շրջանցելով նույնիսկ ուռուցքաբանական հիվանդությունները: Strengthորավարժություններ կատարելիս մարզիկները հաճախ անտեսում են սրտի ուսուցումը, բայց ապարդյուն …
Սիրտը և դրա կարևորությունը բոդիբիլդինգում
Սիրտը մկան է, որը ոչ մի րոպե չի հանգստանում, քանի որ այն պետք է անընդհատ կծկվի ՝ ամբողջ մարմնին մատակարարելով թթվածին, արյունը պոմպելով ամբողջ մարմնով: Շատ սկսնակ մարզիկներ թույլ են տալիս ամենամեծ սխալն այն է, որ նրանք անհրաժեշտ չեն համարում սիրտը առանձին վարժեցնելը, կամ դա սխալ են անում: Միայն լավ պատրաստված սիրտը կտա ձեզ տոկունություն և տոկունություն: Կարևոր չէ, թե ինչ մկանների կույտ ունեք, եթե «շարժիչը» թույլ է, ապա մեկ րոպե ինտենսիվ վազքից հետո թթվածնի պակասի պատճառով կսկսեք շնչահեղձ լինել, ծածկված կլինեք քրտինքով կարկուտով, իսկ ձեր դեմքը կստանա մուգ կարմիր երանգ: Եվ այս ամենը թուլացած սրտի արդյունք է և լավ է, եթե ամեն ինչ ավարտվի միայն այսպես, և չդառնա, օրինակ, ինսուլտի և դրա տխուր հետևանքների հետևանքը:
Բացի այդ, որքան շատ է մարդու մարմնի քաշը, այնքան ավելի շատ պետք է աշխատի սիրտը ՝ ավելի շատ արյուն մղելով, որպեսզի բոլոր օրգաններին մատակարարվի բավարար քանակությամբ թթվածին: Համապատասխանաբար, բոդիբիլդերը, որը կառուցում է մկանային զանգված, անընդհատ մեծացնում է իր քաշը, և սիրտը ստիպված է լինում ավելի հաճախ կծկվել, և որքան դա անում է, այնքան ավելի արագ է մաշվում, մի տեսակ շրջանառություն է ստացվում:
Յուրաքանչյուր 10 կգ քաշի համար ամեն րոպե պահանջվում է լրացուցիչ երեք լիտր թթվածին: Բայց այս ամենը լավ է, ասում եք, ի՞նչ անել, ի վերջո, մի՛ հրաժարվեք մկանային զանգվածից, որը տարիներ շարունակ կուտակվել է սրտի աշխատանքը հեշտացնելու համար: Ոչ, դրա համար քաշ կորցնելը լրիվ պարտադիր չէ, չնայած այս տարբերակը հնարավոր է, բայց ոչ բոդիբիլդերի համար: Մարզիկների համար կա միայն մեկ ելք `մեծացնել սրտի ծավալը, որպեսզի կարողանա ավելի շատ արյուն տեղափոխել կծկումների ավելի ցածր հաճախականությամբ, այն է` մաշվածություն: Եվ դրան կարելի է հասնել միայն նրան մարզելով:
Սրտի մկանների հիպերտրոֆիա
Նկատի ունեցեք, որ սրտի ծավալը պետք է մեծանա, այլ ոչ թե դրա չափը, դրանք սկզբունքորեն տարբեր բաներ են: Ինչպես առաջին, այնպես էլ երկրորդ դեպքում հիպերտրոֆիան տեղի է ունենում, այսինքն ՝ աճը, հենց դա է անոթների ծավալը կամ սրտի պատերի հաստությունը, սա շատ կարևոր է:
Հիպերտրոֆիան կարող է լինել դրական և նշվում է լատինական L տառով, որի դեպքում տեղի է ունենում հիմնական մկանների անոթների ծավալի ընդլայնում և ավելացում: Սա թույլ է տալիս սիրտին հեշտությամբ պոմպացնել անհրաժեշտ քանակությամբ արյուն, և միևնույն ժամանակ, առանց աշխատելու մաշվածության:
Հիպերտրոֆիայի երկրորդ տարբերակը կոչվում է D տիպ և չի պարունակում այնպիսի վարդագույն հեռանկարներ, ինչպես առաջին դեպքում: Սրտի մեծացումը տեղի է ունենում նրա պատերի սեղմման արդյունքում, դա տեղի է ունենում, երբ այն չի կարողանում հաղթահարել անհրաժեշտ քանակությամբ արյունը և չի հանգստանում: Այս պահին անոթների պատերը սկսում են թանձրանալ ՝ հանգեցնելով տարբեր հիվանդությունների, օրինակ ՝ միկրո-հարվածների:
Սրտի ճիշտ մարզման գաղտնիքները
L տիպի սրտի հիպերտրիֆիայի հասնելու համար, և ոչ թե հակառակը, պետք է զարկերակով մարզվել րոպեում 110-140 հարվածի միջակայքում: Դուք չպետք է այն հասցնեք առավելագույնը 180 հարվածի, սա սովորական սխալ է, որը տանում է տխուր հետևանքների: Ավելի լավ միջին ռիթմ, բայց ավելի երկար աշխատել: Համեմատության համար նշենք, որ անձի հանգիստ վիճակում ազդեցությունների հաճախականությունը րոպեում կազմում է մոտ 70:
Անհրաժեշտ է աստիճանաբար «արագացնել» սիրտը մինչև 130 զարկ, և այս կետին հասնելուն պես շարունակել պահպանել հենց այդպիսի ռիթմ, և նման վարժությունների տևողությունը պետք է լինի մոտ մեկ ժամ, ոչ պակաս: Այս ընթացքում մկանների առաձգականությունը մեծանում է, այս ընթացքում սրտի միջով անցած արյան քանակը մի քանի անգամ ավելանում է, ինչը նպաստում է դրա ծավալների աստիճանական աճին:
Theանկալի արդյունքի հասնելու համար նման դասընթացներին պետք է դիմել շաբաթական առնվազն երեք անգամ և յուրաքանչյուրը պետք է տևի առնվազն մեկ ժամ: Դրանով դուք կհասնեք ավելի շատ պոմպացված արյան մեկ կծկման ընթացքում, և սրտի ավելի քիչ մաշվածության արդյունքում և, իհարկե, կկարողանաք զարգացնել տոկունություն: Իսկ հանգստի ժամանակ դուք պետք է ավելի քիչ սրտի բաբախյուններ կատարեք, ինչը նույնպես զգալիորեն կնվազեցնի դրա բեռը:
Ercորավարժությունների դասընթացը կարող է պարունակել բացարձակապես ցանկացած, քանի դեռ զարկերակը անընդհատ նույն մակարդակի վրա է պահվում, չի ընկնում ներքևից և դուրս չի գալիս մասշտաբից: Սովորաբար խորհուրդ է տրվում վազել, բայց ավելի շուտ դա արդեն կարծրատիպ է անցյալից: Դուք չեք սիրում վազել, ձեզ հարկավոր չէ ուտել լող, պարան ցատկել, բռնցքամարտ, վարել հեծանիվ կամ պարզապես ինտենսիվ քայլել, գլխավորն այն է, որ այս գործընթացում դուք մշտապես վերահսկում եք ձեր սրտի բաբախյունը, և վերջ:
Սրտի «ձգում», կա՞ արդյոք սահմանափակում:
Միջին մարդու մոտ սրտի ծավալը 600 մլ է, պատրաստված մարզիկը կրկնապատկում է այն մինչև 1200 մլ: Եվ շատ պատրաստված, օրինակ, անունով մարզիկը կամ հոկեյիստը հասնում է 1500-1800 մլ ծավալի, լավ, սա արդեն շատ լուրջ մակարդակ է: Այս օրինակից կարելի է տեսնել, որ ծավալը կարող է ավելացվել կիսով չափ, այսինքն ՝ 50%-ով: Նման արդյունքի կարելի է հասնել վեց ամսվա ընթացքում ՝ պայմանով, որ օրական մեկ ժամ մարզում տեղի ունենա: Եթե դուք պատրաստ չեք նման ամենօրյա բեռների, շաբաթը երեք անգամ բավական կլինի սկզբի համար, և դա թույլ կտա ձգել սրտի մկանները 30-40%-ով:
Սրտի հաճախության մոնիտորինգ
Գոյություն ունի սրտի կծկումը վերահսկելու երկու մեթոդ: Առաջինը `միջին մատով չափել զարկերակը, որը պետք է քսել պարանոցի կամ ձախ ձեռքի դաստակի կարոտիդ արտրիային, որտեղ սովորաբար այդ ցուցանիշը չափվում է հիվանդանոցում:
Feltարկերակը զգալով ՝ պետք է հաշվել վեց վայրկյան և բազմապատկել ստացված հարվածների թիվը տասով: Որքան երկար տևեք, այնքան ավելի ճշգրիտ կլինի արդյունքը: Օրինակ ՝ 15 վայրկյանում կարող եք հաշվել զարկերի քանակը և բազմապատկել դրանք չորսով ՝ րոպեում ձեր սրտի բաբախյունը ստանալու համար: Անհրաժեշտ է այս կերպ չափել զարկերակը միջնամատով, քանի որ բութ մատը կամ ցուցամատն ունեն իրենց ուժեղ զարկերակը, ինչը կարող է ձեզ շփոթեցնել:
Երկրորդ, առավել արդիականացված մեթոդը սրտի զարկերի մոնիտորն է (նկարը ՝ վերևում): Նման սարքը ի վիճակի է ճշգրիտ չափել զարկերակը, ինչպես ԷԿԳ անցնելիս, միայն ներկա պահին: Տեխնոլոգիայի այս հրաշքը ձեռքի ժամացույցի նման սենսոր է, որը կրծքի տակ ամրացված է հատուկ առաձգական ժապավենով: Իհարկե, նման սարքը լավ ընկեր կդառնա նրանց համար, ովքեր որոշել են լրջորեն զբաղվել սրտի ուսուցմամբ, ինչպես նաև օգտակար կլինի նրանց համար, ովքեր ցանկանում են այրել մարմնի ավելորդ ճարպը: Քանի որ հենց այդպիսի սիրտային վարժություններից է ամենալավը, պարզվում է, ազատվել ավելորդ քաշից: Հավանաբար, շատերի համար միակ նշանակալի թերությունը կլինի սրտի զարկերի մոնիտորի գինը: Դրա համար ստիպված կլինեք վճարել 50 -ից 200 դոլար ՝ կախված արտադրողի ընկերությունից, դիզայնից և ապրանքանիշի առաջմղումից:
Սրտի վրա ծանր բեռների վնաս
Դա շատ լավ չէ ուտել, սա նաև փաստ է, քանի որ դեռ կա այնպիսի հիվանդություն, ինչպիսին է սրտամկանի դիստրոֆիան: Այս պաթոլոգիայի խնդիրը սրտի չափազանց մեծ սթրեսն է: Երբ սրտի մկանների վրա միջին ծանրաբեռնվածություն կա, րոպեում 130 զարկ, սիրտը կծկվում և թուլանում է: Երբ մարզումները չափազանց ինտենսիվ են, և կծկումների հաճախականությունը գտնվում է սրտի հնարավորությունների սահմաններում, այն ժամանակ չունի հանգստանալու:
Շնորհիվ այն բանի, որ նա պետք է անընդհատ աշխատի, գերլարումը տեղի է ունենում սրտում և հանգեցնում է հիպոքսիայի, և դրա արդյունքում առաջանում է հիպերտրոֆիա, այսինքն `պատերի աճ: Այս գործընթացը երկար ժամանակ կարող է հանգեցնել սրտի բջիջների նեկրոզի (մահվան), իսկ դա, իր հերթին, առաջացնում է միկրոինֆարկտներ: Արդյունքում, սիրտը մեծանում է ծավալով, բայց ոչ թե անոթների պատերի ձգման պատճառով, այլ մեռած հյուսվածքի արդյունքում, որը սրտի վրա ձևավորեց ավելորդ, լրացուցիչ բալաստ:
Սրտամկանի դիստրոֆիան զարգանում է սրտի վրա բեռների դեպքում `րոպեում 180-200 բիթ, ինչը անընդունելի է նրա բնականոն գործունեության համար և, որպես արդյունք, կարող է հանգեցնել սրտի կանգի: Այն, ինչ մարզիկները հաճախ մահանում են, որպես կանոն, քնում են: Այս ամենից բացի, չափազանց ինտենսիվ մարզումը, որը հանգեցնում է բջիջների մահվան, անշրջելի գործընթաց է: Եթե դուք արդեն կատարել եք նման պաթոլոգիական փոփոխություններ, կարող եք միայն ձգել սրտի «կենդանի» հատվածը: Բայց մահացած բջիջները կխոչընդոտեն սրտի հետագա, ճիշտ աշխատանքին ողջ կյանքի ընթացքում:
Որպես կանոն, բոդիբիլդերի սիրտը այնքան էլ պատրաստված չէ, լավ, եթե, իհարկե, նա լրացուցիչ սրտային բեռ չի անում:
Այս պայմանի երկու պատճառ կա. Առաջինն այն է, որ սրտի մկանները ստիպված են ավելի շատ արյուն դուրս մղել մկանների քաշի պատճառով: Երկրորդ, հավաքածուների միջև կա հանգստի մեծ ընդմիջում, ինչը ենթադրում է սրտի կծկումների վերականգնում պահանջվող նվազագույն մակարդակից ցածր: Բայց ավելի քիչ հանգստանալու դեպքում բոդիբիլդերը կկորցներ քաշը, ինչը նույնպես անընդունելի է նրա համար, սակայն սիրտն ավելի ինտենսիվ էր մարզվում: Lանրամարտիկների և ուժայինների համար իրավիճակը նույնիսկ ավելի վատ է թվում, քանի որ նրանք նույնիսկ ավելի քիչ են հանգստանում սեթերի միջև:
Մարզումները սկսելիս հիշեք ոսկե միջինը, չափից շատը երբեմն կարող է նույնքան վնասակար լինել, որքան պակասը: Ներառեք սիրտը ձեր առօրյայում, բայց դա արեք չափավոր: Բացի մարզումից, մի մոռացեք ձեր սիրտը ամրացնել վիտամինային համալիրով և հիշեք ավելցուկային խոլեստերինի և ճարպային սննդի վտանգները, դրանք նաև բացասաբար են անդրադառնում մեր ամենակարևոր մկանների աշխատանքի վրա: Heartիշտ գործած սիրտը երկար կյանքի բանալին կլինի:
Տեսանյութ, թե ինչպես վարժեցնել սիրտը.
[մեդիա =
