Սկսնակների վերապատրաստման առաջին տարին ամենակարևորն է: Իմացեք, թե որն է ձեր ուսուցման ծրագիրը և սննդային ուղեցույցները `ձեր մկանների հիմքը դնելու համար: Մարզումների առաջին տարում է, որ մարզիկը դնում է ամուր հիմք, որը թույլ է տալիս հետագայում աճել: Սկզբում մի ակնկալեք մեծ արդյունքներ, այլ ամբողջովին կենտրոնացեք ուսուցման գործընթացի վրա: Առաջին ամիսները պետք է նվիրված լինեն շարժումների տեխնիկայի յուրացմանը և չփորձել արագացնել աշխատանքային կշիռները: Դուք նաև պետք է արմատապես վերանայեք ձեր մոտեցումը սննդի նկատմամբ: Ձեր սննդակարգից հանեք բոլոր անիմաստ մթերքները ՝ դրանք փոխարինելով այն սննդամթերքներով, որոնք օգտակար կլինեն ձեր օրգանիզմին: Եկեք նայենք, թե ինչի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել դասի առաջին տարում:
1 -ին փուլի ուսուցում (մեկ ամիս)
Եթե ցանկանում եք լրջորեն զբաղվել բոդիբիլդինգով, ապա պետք է նախապատրաստված սկսել մարզումները: Դուք պետք է օգտագործեք մարմնի քաշի վարժություններ `մկանները և կապան-հոդային ապարատը ամրացնելու համար: Կատարեք հրում, քաշքշոց և բար ձողեր:
Պարապմունքները պետք է անցկացվեն շաբաթական երեք անգամ ՝ փոփոխվող և ճկվողների ուսուցման փոփոխությամբ: Մկանների առաջին խումբը պետք է ներառի դելտաները, եռագլուխները և կրծքավանդակը, իսկ երկրորդը `երկգլուխ մկան և մեջքը: Արդյունքում, յուրաքանչյուր խումբ ամսվա ընթացքում կվերապատրաստվի 6 անգամ:
Էքստենսորներ պատրաստելու համար օգտագործեք շարժումների հետևյալ շարքը.
- Հրում վարժություն.
- Ընկնում է անհավասար ձողերի վրա, լայն և նեղ բռնելով:
- Մարմինը բարձրացնելով թեք նստարանին:
Theկիչների վրա աշխատելու համար կատարվում են հետևյալ շարժումները.
- Քաշքշուկներ լայն բռնակով և գլխի հետևում:
- Քաշքշուկներ, նեղ հակառակ բռնելով:
- Կախովի ոտքի բարձրացում:
Դասերի 2 -րդ փուլ (երկու ամիս)
Այս փուլին անցնելիս դուք պետք է աշխատեք շաբաթական երկու անգամ երկու շաբաթ շարունակ ՝ մարզվելով ամեն երրորդ օրը: Դրանից հետո անցեք եռօրյա վերապատրաստման ՝ մարզվելով ամեն երկրորդ օրը: Դուք կօգտագործեք թեթև կշիռներ, և այդ պատճառով չպետք է վախենաք գերծանրաբեռնվածությունից: Դասի սկզբում վարժություններ կատարելուց առաջ միշտ պետք է լավ տաքանալ և ուշադրություն դարձնել միայն տեխնիկային առաջին 14 օրվա ընթացքում: Ահա երկրորդ փուլի վարժությունների շարք.
- Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարան `3 սեթ` 10 -ական կրկնում:
- Կրծքավանդակի ուղղությամբ ուղղահայաց բլոկի տողեր (քաշքշուկներ, լայն բռնում) `3 հավաքածու` 10 -ական կրկնում:
- Սեղանի նստարան կանգնած դիրքում `3 հավաքածու` 12 -ական կրկնում:
- Barbell Curl - 3 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
- French Bench Press - 3 հավաքածու ՝ 12 -ական կրկնում:
- Մարմինը բարձրացնելով հորիզոնական նստարանին `3 հավաքածու, յուրաքանչյուրում կրկնողությունների առավելագույն քանակ:
3 -րդ փուլի ուսուցում (երկու ամիս)
Առաջին երկու քայլերից հետո դուք արդեն պետք է կարողանաք զգալ մկանների աշխատանքը: Այս փուլի հիմնական նպատակներն են ՝ մեծացնել կրծքավանդակի չափը և շարունակել զանգված ձեռք բերել: Այժմ դուք պետք է շաբաթական երեք նիստ կատարեք ՝ օգտագործելով շարժումների երկու հավաքածու:
- Նստարան սեղմում է հորիզոնական նստարանին `4 հավաքածու` 10 -ական կրկնում:
- Ձգումներ - 4 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Seated Behind-the-Head-the-Barbel Press-3 հավաքածու ՝ 12-ական կրկնողությամբ:
- Գանգուր երկգլուխ մկան - 4 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Leg Press - 3 հավաքածու ՝ 15 -ական կրկնում:
- Մատների վրա ոտքի կանգնել, նստած դիրքում `4 հավաքածու` 15 -ական կրկնում:
- Incline Bench Raises - 4 հավաքածու ՝ 20 -ական կրկնում:
Վերապատրաստման 4 -րդ փուլ (երեք ամիս)
Այս փուլը ամենադժվարը կլինի դասի առաջին տարում: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ դուք կարող եք ձեռք բերել առավելագույն զանգված և զգալիորեն բարձրացնել ձեր ուժի ցուցանիշները:Այս պահին, դուք արդեն պետք է ունենաք վարժություններ կատարելու բարձր տեխնիկա: Բացի այդ, դուք պետք է սկսեք օգտագործել բույսերի ադապտոգեններ, վիտամիններ, հանքանյութեր: Բոլոր մկանների զարգացման որակը բարելավելու համար բեռի կիրառման անկյունները պետք է փոխվեն:
Կրկին, դուք պետք է վերանայեք ձեր սնուցման ծրագիրը: Քանի որ բեռը զգալիորեն կաճի, սննդակարգում ածխաջրերի քանակը պետք է ավելանա: Ավելին, կարեւոր է, որ դրանք բարդ ածխաջրեր լինեն:
Դասերի 5 -րդ փուլ (մեկ ամիս)
Սա բոդիբիլդինգի ձեր առաջին տարվա վերջին փուլն է: Եթե դուք ճիշտ եք կազմել վերապատրաստման և սնուցման ծրագրերը, ապա անցած ժամանակահատվածում դուք պետք է ձեռք բերեք առնվազն հինգ կիլոգրամ զանգված: Այժմ հիմնական խնդիրն է մկաններին թեթևացում տալը և դրանց կարծրությունը բարձրացնելը:
Դուք պետք է հիշեք, որ օգնության վերապատրաստման ընթացքում դուք պետք է օգտագործեք փոփոխված սնուցման ծրագիր: Շարունակեք մարզվել շաբաթվա ընթացքում երեք անգամ ՝ կատարելով նույն համալիրները, ինչ նախորդ փուլում: Միակ տարբերությունը կրկնությունների ավելացած քանակն է: Կատարեք մոտ 20 կրկնում `ոտքի մկանները զարգացնելու համար, իսկ 12 -ից 15 -ը` մարմնի վերին մասի համար: Միշտ փորձեք հնարավորինս շատ կրկնել յուրաքանչյուր հավաքածու `առանց վերևի վերին սահմանը հատելու:
Որտեղ սկսել և ինչպես պատրաստել սկսնակ, տես այս տեսանյութը.
