Պարզեք պատճառները, թե ինչու է ձեր քաշը վերադառնում նորմալ սնվելիս և ինչպես նիհարել ՝ դա կանխելու համար: Վերջերս շատերը սկսում են ուշադրություն դարձնել իրենց առողջությանը: Դա անելու համար, առաջին հերթին, պետք է փոխել ապրելակերպը: Նման իրավիճակում շատ ավելի հեշտ կլինի պահպանել անհրաժեշտ մարմնի քաշը: Ինտերնետում դուք հեշտությամբ կարող եք գտնել մեծ թվով տարբեր դիետիկ սնուցման ծրագրեր: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ հաջողվեց նիհարել, ապա սա միայն առաջին քայլն էր:
Շատերին ավելի շատ հետաքրքրում են ոչ թե իրենք դիետայի ծրագրերը, այլ այն հարցի պատասխանը `ինչպե՞ս պահպանել քաշը նիհարելուց հետո: Ըստ պաշտոնական վիճակագրության ՝ մարդկանց միայն 10 տոկոսին է հաջողվում պահպանել մարմնի քաշը կորցնելուց հետո ստացված արդյունքները: Սա հուշում է, որ ոչ բոլորը կարող են երկար ժամանակ մնալ ցանկալի քաշի սահմաններում: Այսօր մենք պարզելու ենք, թե ինչպես պահպանել քաշը նիհարելուց հետո:
Ինչու՞ է դիետայից հետո քաշը վերադառնում:
Նախքան այս հոդվածի հիմնական հարցին պատասխանելը, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ է տեղի ունենում: Համաձայնեք, երբ պատճառները հայտնի են, մենք կարող ենք դրանք վերացնել և հասնել ցանկալի արդյունքի: Մեր կարծիքով, քաշի ավելացման ամենատարածված և համապատասխան պատճառները երեքն են:
Անցում դեպի հին ուտելու սովորություններ
Միանգամայն ակնհայտ է, որ միայն քաշը չի կարող վերադառնալ: Եթե դա պատահեց ձեզ հետ, ապա առաջին հերթին պետք է ինքներդ ձեզ մեղադրեք և բացատրություն գտնեք կատարվածի համար: Ամենատարածված վատ սովորություններն են.
- Հաճախակի շատակերություն:
- Շատ պարզ ածխաջրեր (քաղցրավենիք) ուտելը:
- Դիետայի խախտում (առատ և հազվագյուտ սնունդ):
Երբ սկսում եք օգտագործել ցանկացած դիետիկ սնուցման ծրագիր, հետևում եք դրա կանոններին: Շատ դիետաներ կոշտ են և ներառում են ոչ թե դիետայի էներգիայի արժեքի պարզ նվազում, այլ նաև տարբեր սննդամթերքների մերժում: Այս ամենը հանգեցնում է այն բանին, որ բավարար կալորիականության բացակայության դեպքում մարմինը ստիպված է ծախսել ճարպի սեփական պաշարները:
Դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը
Մենք արդեն ասել ենք վերևում, որ դիետիկ սնուցման ծրագրերի մեծ մասը պահանջում է հրաժարվել տարբեր սննդամթերքներից: Չնայած դա ի վերջո հանգեցնում է ցանկալի արդյունքի, քանի որ ստեղծվում է արհեստական էներգիայի դեֆիցիտ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դուք վնասում եք մարմնին: Երբ սննդակարգի կալորիականությունը կտրուկ նվազում է, մարմինը սկսում է նորից հարմարվել աշխատանքի նոր ռեժիմին:
Առաջին հերթին, դա վերաբերում է բոլոր նյութափոխանակության գործընթացների դանդաղեցմանը: Հենց ավարտվում է դիետիկ սնուցման ծրագրի օգտագործման շրջանը, մարդը սկսում է օգտագործել հին դիետան: Մարմինը ավելի շատ սնունդ է ստանում, սակայն նյութափոխանակությունը մնում է նույն ցածր մակարդակի վրա: Միանգամայն ակնհայտ է, որ ավելորդ էներգիան հանգեցնում է նոր ճարպային պաշարների կուտակմանը: Դուք պետք է հիշեք, որ դիետիկ սնուցման խիստ ծրագրերը երբեք երկարաժամկետ արդյունավետ չեն լինի, և դուք պետք է խուսափեք դրանցից:
Ֆիզիկական գործունեության բացակայություն
Սա մարդկանց ամենատարածված սխալներից մեկն է, երբ փորձում են նիհարել: Առանց ֆիզիկական գործունեության, ոչ միայն դժվար է նիհարել, այլև հետագայում պահպանել մարմնի նորմալ քաշը: Դուք պետք է ընտրեք այն սպորտաձևը, որը ձեզ դուր է գալիս: Եթե որոշեք փոխել ձեր ապրելակերպը և նիհարել, ապա պետք է անընդհատ հավատարիմ մնաք դրան:
Ինչպե՞ս նիհարել քաշը պահպանելու համար:
Ելնելով վերոգրյալից ՝ մենք կարող ենք եզրակացնել, որ անհրաժեշտ է ճիշտ նիհարել: Մենք արդեն գիտենք դիետիկ սնուցման խիստ ծրագրերի վտանգների մասին:Արագ նիհարելու ցանկությունը, ըստ էության, ձեր անհաջողության հիմնական պատճառն է: Մարդկանց մեծ մասի համար նիհարելու գործընթացը չափազանց տհաճ ընթացակարգ է, բայց միևնույն ժամանակ դա կարճաժամկետ է:
Գրեթե բոլորը համաձայն են մի երկու շաբաթ սովամահ լինել և սպորտով զբաղվել: Այնուամենայնիվ, քչերն են ցանկանում մշտապես հետևել առողջ ապրելակերպին: Հետեւաբար, մեզ գրավում են քաշի արագ կորստի խոստումները, որոնք տալիս են ճարպերի դեմ պայքարելու համար դիետաներ կամ տարբեր դեղամիջոցներ ստեղծողները: Պետք է հիշել, որ քաշ կորցնելու գործընթացը կարելի է համեմատել մարաթոնի հետ: Միայն այս դեպքում ձեզ չի հետաքրքրի այն հարցը, թե ինչպես նիհարելուց հետո պահպանել քաշը:
Այս ամենը հուշում է, որ դուք պետք է գիտակցված և նպատակասլաց մոտենաք առաջիկա քաշի կորստին: Անհրաժեշտ է լինել համբերատար և գրագետ պլանավորել ամենօրյա ռեժիմը և սնունդը, ֆիզիկական գործունեությունը, ինչպես նաև դիետայի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշը:
Շատ կարևոր է սկսել ՝ հաշվի առնելով ձեր ուտելու ծրագրի կալորիականությունը: Դա անելու համար խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ դա չի վերաբերում մարզիկներին և գեր մարդկանց: Վերջին դեպքում, դուք անպայման պետք է դիմեք մասնագետին: Մարզիկներն իրենց հերթին օգտագործում են սննդի հատուկ ծրագրեր, որոնք սովորական մարդու կարիքը չունեն: Դիետայի էներգիայի արժեքի պահանջվող ցուցանիշը հաշվարկելու համար պետք է տեղյակ լինել երկու պարամետրերի:
Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը (RMR)
Այս ցուցանիշը որոշում է սննդակարգի կալորիականությունը, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը պահպանելու համար: Օրվա ընթացքում դուք չեք կարող ավելի քիչ կալորիա ուտել: Այս ցուցանիշը հաշվարկվում է հետևյալ կերպ. RMR = 655 + (9.6 x քաշը կգ -ում) + (1.8 x բարձրությունը սմ -ով) - (4.7 x տարիք):
Որպես օրինակ ՝ վերցրեք մի կնոջ, որի մարմնի քաշը 75 կիլոգրամ է ՝ 165 սանտիմետր հասակով, իսկ նրա տարիքը ՝ 45 տարի: Արդյունքում մենք ստանում ենք հետևյալ պատկերը. RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 կալորիա:
Ֆիզիկական գործունեության նյութափոխանակություն (AMR)
Այս ցուցանիշը արտացոլում է այն կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին `ներկայիս մարմնի քաշը պահպանելու համար: Այն որոշելու համար դուք պետք է օգտագործեք հետևյալ տեղեկությունները.
- Պասիվ ապրելակերպ - RMR x 1.2.
- Մարզական միջոցառումներն անցկացվում են շաբաթական 1 -ից 3 անգամ `RMR x 1.375:
- Դասընթացներն անցկացվում են շաբաթվա ընթացքում 3 -ից 5 անգամ `RMR x 1.55:
- Դասընթացներն անցկացվում են 6 -ից 7 անգամ `RMR x 1.725:
- Ամենօրյա վերապատրաստում և աշխատանքի բարձր ֆիզիկական ակտիվություն `RMR x 1.9:
Մեր օրինակում, ընտրված տիպի կին, ցածր ակտիվությամբ, պետք է սպառում `1460 x 1.375 = 2007 կալորիա: Անհրաժեշտ է սկսել աստիճանաբար նվազեցնել սննդակարգի էներգետիկ արժեքը: Կրճատեք սննդի ծրագրի կալորիականությունը օրական մոտ 10 կալորիա: Էներգիայի դեֆիցիտի հասնելուն պես, որը կկազմի 200 -ից 300 կալորիա: Միայն դրանից հետո կսկսեք նիհարել: Թիրախային մարմնի քաշին հասնելուց հետո դուք պետք է սպառեք կալորիաների քանակը, որը համապատասխանում է AMR- ին:
Հնարավո՞ր է քաշը կորցնելուց հետո պահպանել քաշը:
It'sամանակն է պատասխանել այսօրվա հոդվածի հարցին `ինչպե՞ս պահպանել քաշը նիհարելուց հետո: Այս նպատակին հասնելու համար մենք առաջարկում ենք օգտագործել մի քանի առաջարկություններ:
Պարբերաբար կշռվեք
Այս ընթացակարգը պետք է իրականացվի ամեն շաբաթ: Անիմաստ է դա անել ավելի հաճախ, քանի որ ամբողջ օրվա ընթացքում մարմնի քաշը տատանվում է մեկից երկու կիլոգրամի սահմաններում: Ընտրեք շաբաթվա ցանկացած օր և առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա կշռվեք: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս բոլոր արդյունքները մուտքագրել օրագրում: Հակառակ դեպքում, շատ դժվար կլինի հետեւել մարմնի քաշի փոփոխությունների դինամիկային: Եթե գտնում եք, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում մի քանի կիլոգրամ եք ավելացրել, ապա խուճապի մի մատնվեք: Անհրաժեշտ է պարզել միջադեպի պատճառը և վերացնել այն:
Հետևեք ճիշտ սննդակարգին
Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օրական հինգ անգամ ուտել:Ավելին, երեք ընդունելություն պետք է լինեն հիմնական, և երկու խորտիկ լրացնեն դրանք: Միանգամայն ակնհայտ է, որ պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել սննդակարգի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշին: Քաշը կորցնելու էությունը բավականին պարզ է, և դուք պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսեք, քան սպառում եք:
Մենք արդեն խոսել ենք դիետայի կալորիականության հաշվարկման մասին: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը դա կանեն: Եթե դուք չեք ցանկանում ժամանակ վատնել հաշվարկների վրա, ապա մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար միջինում պետք է սպառել մոտ 30 կալորիա: Եթե դուք վարում եք պասիվ ապրելակերպ, ապա այս ցուցանիշը կկազմի 25 կալորիա: Երբ շաբաթական երեք անգամ մարզվում եք կամ ամեն օր վազում եք, կարող եք օգտագործել 35 կալորիա մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար:
Դիետա
Մենք արդեն ասել ենք վերևում, որ չպետք է հետևել դիետիկ սնուցման խիստ ծրագրերին: Մարմինը կարիք ունի բոլոր սննդարար նյութերի, և անհրաժեշտ է միայն հրաժարվել շաքարից, ալյուրից, կիսաֆաբրիկատներից, ճարպային և տապակած մթերքներից: Արագ սնունդով ամեն ինչ պետք է լինի պարզ և առանց բացատրությունների: Արդյունքում, ձեր սննդակարգը պետք է հնարավորինս հավասարակշռված լինի և պարունակի բոլոր մակրո և միկրոէլեմենտները:
Համոզվեք, որ բավականաչափ բարդ ածխաջրեր եք օգտագործում, քանի որ դրանք օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Դա անելու համար բանջարեղենը, հացահատիկը և մակարոնը պետք է ներկա լինեն սննդակարգում: Սպիտակուցային միացությունները կազմում են մեր մարմնի բոլոր հյուսվածքները և առանց դրանց դժվար է առողջ լինել: Կերեք ձուկ, միս, կաթ և հատիկաընդեղեն: Երբեմն դուք կարող եք թույլ տալ ուտել մուգ շոկոլադ կամ քաղցր պտուղներ ՝ դրանք փոխարինելով տորթերով և կոնֆետներով:
Ֆիզիկական վարժություն
Մենք արդեն գիտենք, որ առանց սպորտով զբաղվելու անհնար է նիհարել: Փաստն այն է, որ սննդակարգի էներգիայի արժեքի նվազումով նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են: Նրանց արագացնելու և քաշը շարունակելու համար կպահանջվի ֆիզիկական գործունեություն: Մենք չենք խոսում ծանր մարզումների մասին, և հատկապես, եթե նախկինում չեք մարզվել: Կարող եք սկսել շաբաթական երեք անգամ 25 րոպեանոց վազքով: Աստիճանաբար բարձրացրեք ուսուցման տևողությունը մինչև 45 րոպե: Կարող եք նաև սկսել մարզասրահ հաճախել: Եթե դուք փոքր -ինչ ավելացնում եք մկանային զանգվածը, և կանայք չեն կարող մեծ արդյունքների հասնել այս հարցում, ապա նույնիսկ հանգստի ժամանակ մարմինը ստիպված կլինի ավելի շատ կալորիա ծախսել:
Պահպանեք ֆիզիկական ակտիվությունը տանը
Մարզվելը միանշանակ ձեռնտու է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք մարզվում եք շաբաթական երեք անգամ, և ձեր ամբողջ ազատ ժամանակը անցկացնում եք հեռուստացույցի առջև, ապա չեք կարողանա հասնել դրական արդյունքների: Փորձեք ոտքով գնալ աշխատանքի, դադարեցնել վերելակից օգտվելը: Գիտնականներն ապացուցել են, որ նույնիսկ այս գործունեությունն էական է քաշի կորստի համար:
Փոխեք ձեր ապրելակերպը և այն հարցը, թե ինչպես պահպանել քաշը նիհարելուց հետո, այլևս ձեզ չի հետաքրքրի: Պետք է գտնել այնպիսի զբաղմունք, ինչպիսին է տրիկոտաժը կամ մոդելավորումը: Ֆիլմերի սկավառակներ վարձելու փոխարեն գնացեք կինոթատրոն: Ավելին, նպատակահարմար է գնալ կինոթատրոն և հետ գնալ: Հնարավոր է, որ սկզբում դժվար լինի ընդունել բոլոր նորամուծությունները: Բայց աստիճանաբար դուք կսովորեք դրան, և այլևս չեք կարողանա վերադառնալ նախկին ապրելակերպին:
Քաշը կորցնելուց հետո քաշը պահպանելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս հետևյալ տեսանյութը.
