Մարզասրահ ժամանող կանանց և տղամարդկանց վերապատրաստման ծրագիրը պետք է հարմարեցվի `նրանց հնարավորություններին համապատասխան: Սկզբում սկսնակները պետք է հրաժարվեն հիմնական վարժություններից `ճիշտ տեխնիկայի փորձի բացակայության պատճառով և ավելի թեթև մարզումներ կազմակերպեն, իսկ փորձ ունեցող մարզիկների համար հիմքը կդառնա վերապատրաստման ծրագրի հիմքը: Selectedիշտ ընտրված բեռները և հավասարակշռված սնունդը մարզիկի համար գեղեցիկ մարմնի բանաձևն են: Մարզասրահում տղամարդկանց և կանանց ուսուցման ծրագրերը պետք է կառուցվեն որոշակի սկզբունքների և կանոնների համաձայն:
Եթե դուք պատահականորեն կատարում եք այս կամ այն տեսակի բոլոր վարժությունները, ապա հեշտ է թույլ տալ որոշ մկանային խմբերի գերծանրաբեռնվածություն, իսկ մյուսներին թողնել չվերապատրաստված: Արդյունքում, ձեր երազած մարմնի փոխարեն կարող եք առողջական խնդիրներ ունենալ:
Հայտնաբերեք հինգ տարբերությունները. Մարզումներ տղամարդկանց և կանանց համար
Նույն վարժությունները լավ են աշխատում ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար: Մեկ այլ բան մոտեցումների և կրկնությունների քանակի մեջ է, բեռների քաշի և որոշակի վարժությունների օգտագործման հաճախականության մեջ:
Ուժն ու արագությունը լավ զարգացած են ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների շրջանում, տոկունությունն ու ճկունությունը կանանց ուժեղ կողմերն են, և՛ կանայք, և՛ տղամարդիկ հավասարապես տիրապետում են ճարտարությանը: Հետևաբար, վերապատրաստման համալիրը պետք է պլանավորվի ՝ հաշվի առնելով այս բնութագրերը և անհատական / u200b / u200b բնութագրերը:
- Տղամարդիկ կարողանում են աշխատել ավելի ծանր քաշով ՝ կատարելով 6-12 կրկնում մեկ սեթում: Կանանց համար աշխատանքային քաշը միշտ ավելի ցածր է, բայց հավաքածուի կրկնությունների թիվն ավելի մեծ է `մոտ 12-15:
- Նորեֆինեֆրինի արտադրության տարբեր մակարդակները հնարավորություն են տալիս տղամարդկանց մարզվել մինչև վերջին շունչը, մինչդեռ կանանց մոտ այս հորմոնի մակարդակը շատ ավելի ցածր է, և նրանք չեն կարող ձախողվել:
- Կանանց մարմնում տեստոստերոնը նույնպես արտադրվում է 10 անգամ ավելի քիչ, քան տղամարդիկ: Տիկնայք, ընդունելի է ավելի բարձր ինտենսիվությամբ բազմակի կրկնության ռեժիմը:
- Տղամարդու մարմինը այնքան էլ պատրաստ չէ պահեստավորել ավելցուկային գլիկոգենը, ուստի նրանց սննդակարգը ավելի հագեցած է ածխաջրերի և ճարպերի քանակով:
- Չնայած այն հանգամանքին, որ անձի կառուցվածքը երկու սեռերի մոտ գրեթե նույնն է, նրանց նպատակներն ու ցանկությունները բոլորովին տարբեր են: Մինչ ոմանք ցանկանում են լայն, ուռճացված իրան, մյուսները երազում են առաձգական, ընդգծված հետույքի մասին: Այս ցանկությունների և անհատական / u200b / u200b բնութագրերի շնորհիվ տղամարդկանց և կանանց ուսուցումն ուղղված է մարմնի բոլորովին տարբեր մասերի:
Ուսուցման ծրագրի տարբերակ
Մարդկանց համար մարզադահլիճում «տեղում» վերապատրաստման ծրագիրը նախ պետք է ներառի հիմնական բազմակողմանի վարժություններ, որոնք ուղղված են ամբողջ մարմինը մարզելուն:
Anyանկացած մարզում պետք է սկսվի վազքուղու, ցատկի պարանի կամ հեծանիվի վրա տեղադրված սիրտով, ինչպես նաև ամբողջ մարմնի մկանների մեղմ տաքացումով: Եվ միայն 10-20 րոպե տաքանալուց հետո կարող եք վարժություններ սկսել կշիռներով:
Երկաթե սպորտի աշխարհում սկսնակների համար ծրագրերը, որպես կանոն, կազմվում են շրջանաձև մարզման համակարգի համաձայն: Այսինքն, մեկ վերապատրաստման գործընթացում անհրաժեշտ է մղել բոլոր մկանային խմբերը:
- Ուսեր և տրապեզիա. Նստած մամուլ:
- Կրծքավանդակը. Նստարան սեղմեք հարթ կամ թեք նստարանի վրա:
- Ձեռքեր. Ձեռքերը բարձրացրեք գայլիկներով, այլընտրանքային բամբակները բարձրացրեք երկգլուխ մկան:
- Հետ ՝ հորիզոնական ձողի վրա քաշվելը (տղամարդկանց համար) կամ հատուկ սիմուլյատորը (կանանց համար), գոտու ձգումը նստած վիճակում:
- Ոտքեր. Squats, Leg press, ոտքերի ուղղում, կանգնած և նստած հորթի բարձրացում:
- Որովայնի մկանները `ոլորում:
Շրջանառական ուսուցման ծրագիրը պետք է իրականացվի մոտ երեք ամիս, շաբաթական երեք անգամ: Այն ավարտելուց հետո կարող եք սկսել փորձարկել պառակտված ուսուցման համակարգերը:
Դասերը, որոնց միջև ընդմիջում է մեկ կամ երկու օր, համարվում են ամենաարդյունավետը, քանի որ մարմինը ժամանակ ունի հանգստանալու և վերականգնվելու համար: Օպտիմալ է զբաղվել շաբաթը երեք օր, օրինակ `երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ:
Ինչու՞ այս հոդվածում չկա մարզումների մանրամասն ծրագիր: Որովհետև դա բոլորի համար տարբեր կլինի: Մարդիկ բոլորն էլ տարբեր են, յուրաքանչյուրն ունի իր նպատակները, պլանները և մարմնի անհատական հատկությունները, որոնց հիման վրա անհրաժեշտ է կազմել վերապատրաստման ծրագիր: Միակ բանը, որն աշխատում է բոլորի համար ՝ անկախ նրանից, թե նպատակը քաշ հավաքելն է, թե նիհարելն ու չորանալը, հիմնական վարժություններն են:
Theրագիրը լավ է, քանի դեռ դուք դիտում եք վերապատրաստման մշտական առաջընթաց, որը հիմնված է պարբերականության սկզբունքի վրա.
- ուժի ձեռքբերում;
- որակի զանգվածի բարձրացում;
- օգնության աշխատանք կամ ֆունկցիոնալ ուսուցում:
Հենց որ առաջընթացը դադարեցվի, վերապատրաստման ծրագիրը պետք է փոխվի: Բացի այդ, մի մոռացեք սննդի մասին, պատշաճ կազմակերպված դիետայի պահպանումը նույնիսկ ավելի լավ մարզման արդյունքներ կտա:
Դենիս Բորիսովի հետ լավագույն վերապատրաստման ծրագրերի տեսանյութերի ակնարկ.
