Յուրաքանչյուր բոդիբիլդինգիստ հասնում է այս արդյունքի, երբ մկանները դադարում են առաջադիմել: Տեղի է ունենում ուսուցման գործընթացին հարմարեցում: Ինչպես փոխարինել ծրագիրը `առանց մկանների զանգվածը վնասելու, կարող եք սովորել այս հոդվածից: Athանկացած մարզիկ նկատել է, որ մեկ մկանային խումբ մարզելուց հետո հոգնածությունն ու ցավը զգացվում են բոլորովին այլերի մոտ: Այս ժամանակահատվածում մարմինը հարմարեցված չէ սթրեսի և երկարատև ֆիզիկական վարժությունների, այնպես որ դուք պետք է օգտագործեք հսկայական ուժ և էներգիա: Մարզասրահում մի քանի շաբաթ անց համակարգումը շատ ավելի լավ կլինի: Հետո մարզիկը սկսում է հասկանալ իր մարմինը և ստիպել թիրախային մկանային խմբերին աշխատել:
Սպիտակուցների սինթեզի գործընթաց
Ինտենսիվ վարժությունների սկզբնական փուլերում նյարդային համակարգը հարմարվում է: Մկանները զարգացման ազդանշան են ստանում, որպեսզի կարողանան հաղթահարել վարժությունները: Ինչպես գիտեք, մարդու մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրը ձևավորվում է բջիջներում: Նրանք սնվում են ATP- ով (ադենոզին տրիֆոսֆատ): Սպիտակուցների սինթեզը անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքի աճի համար: Հենց որ ATP- ն բավարար չէ, ազդանշան է ուղարկվում բջջի կորիզ: Դրա շնորհիվ լրացուցիչ էներգիա է առաջանում, տեղի է ունենում գերհաղորդակցում:
Որպեսզի այս մեխանիզմը սահուն աշխատի, անհրաժեշտ է ապահովել կանոնավոր ավելացված բեռ: Անբավարար ուսուցումը չի սպառի ATP- ի պաշարները, հետևաբար, սպիտակուցների սինթեզը չի առաջանա այն քանակությամբ, որը պահանջվում է ցանկալի արդյունքների համար: Յուրաքանչյուր մոտեցում պետք է տևի առնվազն մեկ րոպե: Միայն այս կերպ մկանները կարող են շոշափելի բեռ ստանալ, և տեղի կունենա առավելագույն սինթեզի գործընթացը:
Երկարատև մարզումից հետո (ավելի քան մեկ տարի) մարզիկը բախվում է այնպիսի խնդրի հետ, ինչպիսին է լճացումը: Այս ժամանակահատվածում մկանային զանգվածը դադարում է աճել, շատերը պնդում են, որ սա գենետիկ նախատրամադրվածություն է: Գործնականում այս սահմանը շատ դժվար է հաղթահարել: Nutritionիշտ սնունդը, լրացուցիչ սպորտային հավելումները և քաշի ավելացումը կանոնավոր կերպով կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս վիճակը: Ստիպված կլինեք քրտնաջան ու նպատակասլաց աշխատել:
Առաջընթացի նոր ծրագրեր
Կարևոր է հասկանալ, որ մեկ մարզման ժամանակ չի կարելի մարմինը պոմպացնել: Փորձառու մարզիկները ասում են, որ սկսնակների համար ամենահեշտն է նոր ծրագիր վերցնելը: Մկանային խմբերի ծանրաբեռնվածությունը փոխելու համար բացարձակապես ցանկացած սխեմա հարմար է: Հիմնական բանը սովորական վարժությունների փոխարինումն է:
Յուրաքանչյուր բոդիբիլդեր ձգտում է ապահովել, որ իր մարմինը արագ հարմարվի բեռի սթրեսին, բայց ոչ մի դեպքում չի հարմարվում բուն վարժությանը: Յուրաքանչյուր լրացուցիչ քաշի ավելացման դեպքում մկանների դիմացկունությունը մեծանում է և հյուսվածքների հիպերտրոֆիան: Բայց հաճախ է պատահում, որ ընկալելի ֆունտները չեն ազդում մկանային զանգվածի աճի վրա:
Միայն նոր վարժությունները մարմնին ավելի մեծ սթրես կապահովեն: Շատերը չեն փոխում իրենց տեխնիկան, այլ պարզապես ավելացնում են բեռը: Սա ազդում է վերականգնման գործընթացի վրա և, միևնույն ժամանակ, ոչ լավագույն ձևով: Հասնելով զարգացման որոշակի մակարդակի ՝ տեղի է ունենում մկանների զգալի վնաս: Մարմնի այս ռեակցիան շարունակվում է կորտիզոլի արտազատմամբ: Այս հորմոնը պատասխանատու է վնասված մկանային մանրաթելերը քայքայելու համար: Հետևաբար, եթե հաջորդ հավաքածուն կատարեք հավաքածուից հետո, ապա տեղի կունենա մկանային զանգվածի հետընթաց:
Կան խելացի մարդիկ, ովքեր ասում են, որ երկարատև բեռները (ավելի քան 45 րոպե) անհրաժեշտ են աճի հորմոնի խթանման համար: Բայց կորտիզոլը նույնպես արթուն է:Ստացվում է, որ մեկ դրական գործոնի համար կա բացասական գործոն, եւ ընդհանուր առմամբ դա հորմոնների բոլորովին անբարենպաստ համադրություն է: Կորտիզոլի ավելցուկը ճնշող ազդեցություն ունի աճի հորմոնի վրա:
Հետեւաբար, եթե մարզիկին հետաքրքրում է աճի հորմոնի ավելացումը, ապա պետք է հատուկ ներարկումներ գնել: Այս հորմոնի բնական քանակից օգուտները գրեթե զրոյական կլինեն:
Պատկերացնող օրինակ
Տեղեկատվությունը հասկանալու համար լավագույնն է օգտագործել տեսողական օրինակներ: Մարզիկները գնահատում են ականավոր մարզիկների անձնական փորձը: Հետևաբար, հասկանալու համար, թե ինչպես մարզումը վերածել ինտենսիվ մարզման, մենք դիմում ենք բոդիբիլդերներից մեկի դիտարկումներին: Իհարկե, նման ուսուցման սխեման չպետք է դիտարկել որպես առաջատար: Անհրաժեշտ է մեկընդմիշտ հասկանալ. Մարմինը գրագետ մղելու համար անհրաժեշտ է անհատական ճշգրտում բոլոր վարժություններին:
Մեկ տարվա մարզումից հետո մարզիկը նկատում է, որ առաջընթացը դադարում է: Նրա հասակը 177 սմ էր, իսկ տղան կշռում էր 70 կգ: Այս ցուցանիշը տեղում աղետալիորեն սառեցրեց: Երիտասարդ մարզիկն իր ուշադրությունը սեւեռեց Մայք Մենցերի գրքի վրա, որում հեղինակը խոսում է դադարների եւ ինտենսիվ պարապմունքների ընթացքի մասին:
Օրինակ, ձեր ձեռքերը մարզելու համար ձախողման համար պետք է կատարել 3-5 կրկնություն: Կրկնությունների քաշը կամ քանակը նվազելուց հետո կատարվում է ևս երկուսը: Մինի հավաքածուների միջև խորհուրդ է տրվում տասը վայրկյան դադար տալ: Վերոնշյալ մարզիկի համար ձեռքով վարժանքն անցկացվում էր շաբաթական մեկ անգամ: Երեք շաբաթ անց մկանների տրամագիծը բարձրացավ մեկ դյույմով:
Այս մարզիկը եզրակացություններ արեց, ինչպես շատ այլ սկսնակներ: Եթե դա անում եք շաբաթը երկու անգամ, կարող եք երկգլուխ մկանների չափը մեծացնել երկու սանտիմետրով: Տեսությունը գործնականում չհաստատվեց. Մեկ ամսվա ընթացքում նախորդ սանտիմետրը կորավ, քանի որ մկանները ժամանակ չունեին վերականգնվելու: Այս փորձը ստիպեց մարզիկին հրաժարվել ձեռքի այս ծրագրի հետագա փորձարկումներից:
Մի քանի տարի անց նույն մարզիկը հանդիպեց նրա գրառումներին: Ի դեպ, յուրաքանչյուրը պետք է ունենա նոթատետր, որտեղ նկարագրելու է իր մարզումները և գրանցելու է իր առաջընթացը: Այսպիսով, դուք կարող եք վերլուծել ձեր թերությունները ՝ հետագայում խուսափելով սխալներից: Գրավոր տեղեկատվությունը վերլուծելուց հետո տղան որոշեց կրկին փորձել այս տեխնիկան:
Հիմնական աշխատանքն ուղղված էր հորթերին (40 սմ. Նախքան վարժանքի մեկնարկը): Կատարվել է ձախողման ութ կրկնում: Դրանից հետո եղավ ևս 8 հարկադիր կրկնություն և նույնքան բացասական կրկնում: Առաջին ընդմիջումը տեղի ունեցավ 20 օրվա ընթացքում, տղան պնդում է, որ ցավը շոշափելի էր: Հետո 10 օր հատկացվեց հանգստի համար, մինչև հորթերի հաջորդ պոմպը: Դասընթացի արդյունքն ինձ գոհացրեց `չափը մեծացավ 1,8 սմ -ով:
Մեկ տարի անց այս ծրագիրը ենթարկվեց փոփոխությունների, քանի որ եղավ հերթական լճացումը: Այժմ խաղերը մղվում էին հետևյալ ծրագրի համաձայն. Մատների վրա բարձրացում, նստած դիրքում (մեկ հավաքածու), մատների վրա բարձրացում, կանգնած (մեկ հավաքածու): Յուրաքանչյուր սեթում կատարվեց 100 կրկնում. Սա անհավանական բեռ է: Հարկ է նշել, որ յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ չի կարող հաղթահարել դա:
Երկու շաբաթվա ընթացքում տեղի ունեցավ 2 մարզում ՝ երկար հանգստանալով սքուատների յուրաքանչյուր օրվանից առաջ: Արդյունքում, խավիարը բարձրացավ 1, 2 սանտիմետրով: Մի քանի ամիս անց մարզիկը անցավ 20 կրկնողությունների (սկուտեր), հիմնական աշխատանքային հավաքածուի համար շաբաթական ընդամենը մեկ մարզում կար: Առաջընթաց կար. Խավիարը աճեց սանտիմետրով:
Changingրագիրը փոխելով ՝ կարող եք անցնել ձեր սահմանաչափը: Իհարկե, դա տեղի չի ունենա մեկ շաբաթվա ընթացքում: Դա անելու համար դուք պետք է փոխեք ծրագրերը և ավելացնեք կրկնողությունների քանակը ՝ համամասնորեն բեռի տակ ընկած ժամանակահատվածի ավելացմանը: Միայն այս տեսակի սթրեսը կտա աճ, և չի առաջացնի գերծանրաբեռնվածություն:
Երկրորդ տարբերակը շատ տարածված դեպք է, երբ խոսքը վերաբերում է սկսնակ բոդիբիլդերներին, ովքեր ինքնուրույն են մարզվում: Դուք չեք կարող գերագնահատել ձեր ուժն ու ֆիզիկական հնարավորությունները: Վերապատրաստման այս մոտեցումը հղի է բացասական հետևանքներով:
Ձեր մարզման ռեժիմը փոխելու խորհուրդներ
Եթե, այնուամենայնիվ, երիտասարդ մարզիկը որոշեց մարզման սթրես կազմակերպել մարմնի համար, ապա արժե հասկանալ անսասան ճշմարտությունը.
- Դուք պետք է կանոնավոր կերպով փոխարինեք վերապատրաստման ծրագրերը: Ոչ մի օգուտ չի լինի, եթե մկանային հյուսվածքը հարմարվի առկա վարժությանը:
- Որպես կանոն, ադապտացիան տեղի է ունենում 3-6 ամսվա ընթացքում: Հետևաբար, կարևոր է գրանցել բոլոր արդյունքները և չափումները: Սա անհնար կդարձնի շփոթվել ծրագրերում, և դուք կհասկանաք, թե որն է ամենալավը:
- Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է ընտրի կրկնությունների անհատական քանակ: Հակառակ դեպքում ավելորդ սթրեսը կհանգեցնի մկանային մանրաթելերի ոչնչացմանը: Սա ակտիվացնում է կորտիզոլ հորմոնը, որը կանխում է մկանների աճը: Մարմնում ամեն ինչ բնական է, և հարկավոր է խելամտորեն մոտենալ մարզումներին:
- Վերապատրաստման պլան կազմելիս պետք է հաշվի առնել, որ կան արագ ձգվող և դանդաղ մկանային խմբեր: Առաջին խմբի համար վտանգավոր է շատ կրկնություններ անել, իսկ մյուսները տեխնիկային չեն պատասխանի զգալի հանգիստով: Առաջընթացը տեղի կունենա միայն այն դեպքում, եթե մարզիկը հասկանա, թե ինչպես են աշխատում մկանների բոլոր խմբերը: Մարդու մարմնի անատոմիան ամեն դեպքում պետք է ուսումնասիրվի:
- Iseորավարժությունների փոփոխությունները պետք է կատարվեն միայն մեկ մկանային խմբի համար: Եթե միանգամից փոխարինեք ուսուցման ամբողջ ծրագիրը, ապա երաշխավորված է, որ կարող եք վաստակել գերլարվածության վիճակ: Սա բացասաբար կանդրադառնա մարմնի առողջության վրա, և նյարդային համակարգի խանգարում տեղի կունենա:
- Հաճախ դուք նույնպես չեք կարող ծրագրեր անցնել. Այս մոտեցումը միայն կշփոթեցնի ձեր մկանները: Ամեն ինչ պետք է լինի չափավոր և լավ մտածված: Հակառակ դեպքում, շփոթություն կառաջանա, և բոդիբիլդերը չի կարողանա ընտրել իր համար օպտիմալ մարզման ծրագիրը:
Դիտեք տեսանյութ վերապատրաստման ծրագիր կազմելու վերաբերյալ.
Ոչ ոք զերծ չէ զարգացման լճացումից: Նրանց սահմանները ցատկելու համար ոմանք օգտագործում են խթանիչ հավելումներ, իսկ ոմանք անցնում են վերապատրաստման ծրագրեր: Երկրորդ տարբերակը ցանկալի է երիտասարդ մարզիկների համար, ովքեր կարող են պայքարել իրենց մարմնի բնական սահմանների դեմ: Բոլորի համար բավականաչափ քիմիա կա, բայց ոչ բոլորն ունեն բնական ճանապարհով մկանների աճին հասնելու համբերություն և ցանկություն:
