Տրապեզոդը մղելու վարժությունը կատարելու տեխնիկան կանգնած է ծանրաձողը թոթվելով: Կան երկու տեսակ ՝ ծանրաձողը առջևի և հետևի հետևի մասում: Տեսանյութեր և լուսանկարներ: Մարզված trapezius մկանները տալիս են ուսագոտու զանգվածը և նրանց սեփականատիրոջը դարձնում ավելի ինքնավստահ: Շրմփոցը վարժություն է, որը կօգնի ձեզ բավականին կարճ ժամանակահատվածում մղել ձեր թակարդները: Հիմնական բանը `հավատարիմ մնալ կատարման ճիշտ տեխնիկային և ոչ թե« խաղալ »մեծ կշիռներով:
Բեմ մտած բոդիբիլդերներին մտածելիս տրապիզի տեսողական և գեղագիտական նշանակությունը բարձրանում է: Իրավասու կեցվածքի ժամանակ տրապիզոդը հետևի տեսքով մարզիկի ուշադրության տեսողական կենտրոնն է: Եվ նույնիսկ առջևի դիրքերում, այս դաժան մկանային խումբն ունակ է զարմացնել իր ուժով: Trapezium- ի զարգացումը կարևոր է նաև այլ պայթուցիկ սպորտաձևերում մրցունակ կատարման համար, քանի որ մկանները ներգրավված են ուսի գոտու բոլոր շարժումներում:
Տրապեզոիդների համալիր զարգացման համընդհանուր գործիք չկա: Trapezius մկանների կառուցվածքն այնպիսին է, որ դրա պոմպավորման համար անհրաժեշտ է միաժամանակ աշխատանքի մեջ օգտագործել երեք տարբեր ճառագայթներ, և դա հնարավոր չէ իրականացնել մեկից ավելի հայտնի շարժումներով:
Trapezium մկանների 3 ֆունկցիոնալ անկախ տարածք ՝ վերև, միջին և ներքև, պետք է նպատակաուղղված վերապատրաստվեն առանձին: Տրապեզոիդների միջին ճառագայթը մշակվում է, երբ մարզիկը լանջին կատարում է տարբեր տողեր: Ստորին ճառագայթը ցնցվում է ՝ գլուխը քաշը բարձրացնելով: Վերին մկանները մարզվում են ՝ թոթվելով ուսերը:
Barbell- ը ուսերը թոթվում է ՝ տրապեզիուս մկանների կառուցման ամենահայտնի վարժությունն է: Այն հիմք է զանգվածային շահույթի և պարանոցի հետ միասին trapezoid- ի գագաթի հաստության բարձրացման համար: Բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի դեպքում սպիները մեծացնում են մեջքի և պարանոցի վերին հատվածը, ընդգծում են trapezius մկանների և դելտաների մկանները, չորացման շրջանում նրանց միջև հստակ տարանջատում են կատարում: Կա ևս մեկ տարբերակ ՝ ուսերը թեքում է համրերով:
Մերկացումները կատարվում են տարբեր ձևերով, բայց ամեն դեպքում, բեռի առյուծի բաժինը ընկնում է վերին տրապիզիումի վրա, իսկ մկանների այլ խմբեր, որոնք հանդես են գալիս որպես կայունացուցիչ, ստանում են անուղղակի բեռ: Ամենահայտնի տարբերակը կանգնած է ծանրաձողը թոթվում:
Առջևի ծանրաձողը թոթվում է ՝ տեխնիկա
Մերկացումներ կատարելու էությունը ուսերին քաշով բարձրացնելն ու իջեցնելն է ՝ առանց ձեռքի մկանները աշխատանքի մեջ ներգրավելու: Կատարման տեխնիկան պարզ է, և նույնիսկ սկսնակը կարող է հեշտությամբ գլուխ հանել դրանից, բայց սահմանված գործողությունների ծրագրից և առաջարկություններից շեղվելը կարող է հեշտությամբ վնասվածք պատճառել: Նախքան վարժությունը սկսելը, դուք պետք է լավ 10-15 րոպե տաքացման համալիր կատարեք, որպեսզի չպատռեք մկանները և չգրգռեք ջիլերի ձգում:
- Մոտեցեք բարին, ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ, մի փոքր թեքեք ծնկներին: Սա կլինի մեկնարկային դիրքը:
- Ուղիղ բռնելով (վերևից), բարձրացրեք ձողը դարակից, պահելով ձեր ափերի միջև հեռավորությունը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Եթե բարը սկզբում հատակին է, բարձրացրեք այն մահացու բարձրացմամբ:
- Ուղիղ կանգնած, ուղղվեք, ուղղեք ուսերը, մի փոքր թեքվեք մեջքի ստորին հատվածում, կրծքավանդակը դրեք առաջ:
- Բարձրացրեք ձեր կզակը հատակին զուգահեռ և նայեք ուղիղ առաջ:
- Շնչեք, պահեք ձեր շունչը և առանց առաջ կամ հետ կռանալու, առանց արմունկները թեքելու, ուսերը հնարավորինս բարձրացրեք դեպի ականջները: Պատկերացրեք, պարզապես ուսերը թոթվելով ՝ չգիտեք տրվող հարցի պատասխանը:
- Վերին կետում արտաշնչեք և պահեք կարճ դադար 2 վայրկյան և վերադառնացեք սկզբնական դիրքի:
- Իջեցրեք ձեր ուսերը հնարավորինս ցածր ՝ առանց մարմնի այլ մասերի տեղաշարժվելու: Ամպլիտի վերջնական կետում մկանները պետք է հնարավորինս լարված լինեն:
- Կրկնեք վարժությունը սահուն շարժումներով անհրաժեշտ քանակությամբ մոտեցումների համար (որպես կանոն, սա 8-10 կրկնում է):
Թոթվում է թիկունքով ծանրաձողը
Մեջքի հետևում թեքություն կատարելու տեխնիկան նման է ազդրի ՝ ծանրաձողով հոդի մակարդակով ուսերը թեքելու կատարման տեխնիկային: Տարբերությունը միայն արկի դիրքում է և շարժման տիրույթում. Պարզվում է, որ այն ավելի քիչ է:
Այս մարմնավորման մկանները ավելի քիչ կծկվեն, բայց դա չի նշանակում, որ մեջքի հետևի ուսերը ավելի քիչ արդյունավետ են: Նրանք իդեալական են կեցվածքը շտկելու համար, որի դիրքը սրվում է դասական ուսերը թոթվելու ժամանակ «կլորացված» ուսերի տեսքով:
Շատ դժվար է բարը վերցնել ինքնուրույն, ուստի խնդրեք ձեր հարևանին բերել սարքավորումները և ապահովագրել մոտեցումները: Այժմ կարող եք սկսել վարժությունը կատարել:
Կրկնությունների վերջում չպետք է թուլացնել ուսերը, որպեսզի բեռի ծանրությունը դրանք չքաշի ներքև:
Շրխկոց կատարելու հիմնական նրբությունները
Trapezium- ի ուսուցումը ներառում է աշխատանքում միջին կշիռների օգտագործումը `նպատակային մկանները նպատակային մղելու և ավելորդ կշիռներով կեցվածքը չվնասելու համար: Բայց դուք պետք է սկսեք նվազագույն բեռներով, որպեսզի կատարողական տեխնիկան իդեալական դարձնեք և միայն դրանից հետո աստիճանաբար ավելացնեք կշիռները: Երբ շատ ծանր արկով մկաններ եք մղում, նպատակահարմար է օգտագործել ամրագոտիները `ձեր ձեռքերում ծանրությունը վստահորեն պահելու համար:
Արդյո՞ք արդյունավետ է մեծ կշիռներով աշխատել: Ոչ բոլորի համար և ոչ միշտ: Շատ ծանր ծանրաձողը թույլ չի տա մեջքի մկանների առավելագույն սեղմում, իսկ «մսի» հավաքածուի արդյունավետությունը կնվազի: Trapezius մկաններից բեռը կփոխանցվի ուսի գոտու մկաններին: Բացի այդ, ծանր քաշը մարզիկին ակամա մտադրելու է մեջքը կլորացնել:
Շրթունքների որ տարբերակն էլ օգտագործվի, երբեք չպետք է պտտել ուսերը, որպեսզի ուսի հոդերի հետ կապված խնդիրներ չլինեն:
Շրխկացումը մեկուսացման վարժություն է, որն ավելի հարմար է մարզումների լուրջ մակարդակի փորձառու մարզիկների համար, սակայն սկսնակները պետք է ուշադրություն դարձնեն նաև իրենց կենտրոնական մեջքին: Ձեր ուսուցման զինանոցում ծանրաձողի ուսերը կանոնավոր օգտագործելը կպարգևատրի ձեզ հզոր պարանոցով և մեջքի հստակ կամարակապ վերին հատվածով:
Տեսանյութ ՝ ծանրաձողը կանգնած ուսերը թեքելու մասին - կատարման տեխնիկա.
