Իմացեք, թե ինչպես անել հիմնական ծանրաձողի շարժումը հզոր դելտոիդներ զարգացնելու համար: Ուսի գոտու մկանները ներգրավված են բազմաթիվ ուժային շարժումներում: Օրինակ, լայն բռնակով հակված դիրքում նստարանային պրես կատարելիս ուսի գոտին ակտիվորեն ներգրավված է: Ավելին, հաճախ այդ մկանների զարգացման բացակայությունն է խանգարում նստարանային մամուլում արդյունքների բարելավմանը: Կան բազմաթիվ վարժություններ ուսագոտին պոմպելու համար, և դրանցից շատերը հիմնական են: Այնուամենայնիվ, դրանցից լավագույնը, անկասկած, կանգնած ծանրաձողն է կամ բանակի մամուլը: Իր օգնությամբ դուք ոչ միայն կշիռ կստանաք, այլև զգալիորեն կբարձրացնեք էներգիայի պարամետրերը:
Դելտայի կառուցվածքը
Մարդու մարմինը ունի մեծ թվով մկաններ, և դելտաները ամենակարևորներից են: Դրանք օգտագործվում են տարբեր շարժումներ կատարելու համար, ինչպիսիք են ՝ ձեռքերը դեպի վեր բարձրացնելը, կողքից կողոպտելը, ներսից և դրսից պտտվելը, ուսի հոդի հափշտակումը և հորիզոնական և ուղղահայաց պտտվելը:
Ինչպես արդեն ասացինք, բազմաթիվ վարժություններ կատարելիս դելտաները բավականին ակտիվ են աշխատում: Մեծ հաշվով, ձեռքի բոլոր շարժումները այս կամ այն չափով ներառում են դելտաներ: Հենց այս փաստն է որոշիչ ուսագոտու իմաստով և հատկապես սպորտում:
Սիլովիկիներն իրենց հզոր դելտաների շնորհիվ կարողանում են մեծ քաշ դուրս մղել: Հոկեյում նետման ուժը մեծապես կախված է այս մկաններից, իսկ բռնցքամարտում `հարվածից: Նմանատիպ օրինակները շատ են, բայց դուք արդեն հասկացել եք հենց էությունը: Դելտաները տեղակայված են ուսի հոդի շուրջ և բաժանված են երեք մասի: Նրանց առկայությունն ու բացակայությունը բավական հեշտ է նկատել անզեն աչքով: Եթե աղջիկներին ընդհանրապես պետք չեն մեծ ուսեր, ապա տղամարդկանց համար դելտաները հիմնարար նշանակություն ունեն: Նույնիսկ եթե բնությամբ դուք ունեք արժանապատիվ ուսեր, դրանք պետք է զարգացվեն:
Իհարկե, դուք կարող եք հագնել բաճկոն կամ բաճկոն և թաքցնել չզարգացած մկանները, բայց վաղ թե ուշ գործչի այս պակասը դուրս կգա: Համաձայնեք, լողափում շատ ավելի հաճելի է ուղղել ձեր հզոր ուսերը և բռնել ուրիշների խանդավառ հայացքները, քան փորձել թաքցնել ձեր ֆիզիկական անբավարարությունը: Theանկալի արդյունքի կարելի է հասնել միայն մարզասրահում քրտնաջան աշխատանքի շնորհիվ, որը բավական արագ կփոխհատուցվի:
Երբ դուք ունեք լավ զարգացած դելտաներ, ուրվագիծը ստանում է իր դասական ձևը, այն է ՝ եռանկյունու ձևը: Ուժեղ ուսերը ձեր գործչին կդնեն դաժան տեսք, և անպայման կգրավեն գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներին: Ուշադրություն դարձրեք այն երիտասարդ շինարարներին, ովքեր սիրում են ամռանը շողալ անթև շապիկներով: Այսպես. Գեղեցիկ ուսեր ստեղծելու համար դուք պետք է բավարար ուշադրություն դարձնեք կանգնած ծանրաձողի վրա:
Կանգնած սեղմում կատարելու տեխնիկա
Դուրս նստաշրջանի ընթացքում նստարանային մամուլը օգտագործվում է բազմաթիվ սպորտաձեւերում: Կարող ենք վստահաբար ասել, որ սա ամենապահանջված շարժումներից մեկն է: Եկեք զբաղվենք վարժության տեխնիկայով, քանի որ ձեր դասի արդյունավետությունը ուղղակիորեն կախված է բոլոր նրբերանգների պահպանումից: Մարզական սարքավորումները պետք է վերցվեն ուսի հոդերի մակարդակից փոքր -ինչ ավելի լայն բռնակով և պահվեն իջեցված ձեռքերում `ազդրի մակարդակով:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսի հոդերի լայնության վրա և մի փոքր թեքեք դրանք ծնկներին: Բարձրացրեք կեղևը ձեր կրծքավանդակին այնպես, որ ձեր ափերը ուղղված լինեն դեպի վեր: Ուսերը պետք է ուղղել, իսկ մեջքը պետք է մի փոքր թեքվի գոտկային շրջանում: Սա կլինի ձեր մեկնարկային դիրքը:
Շնչեք և սկսեք սահուն հրել արկը ուղղահայաց հարթության մեջ: Որպեսզի մկանային կորսետը աշխատի հնարավորինս ակտիվ աշխատանքում, նստարանին սեղմելիս արժե ձեր շունչը պահել: Նաև զգույշ եղեք: Որպեսզի արկը հնարավորինս սահուն շարժվի, և չլինեն ցնցումներ:
Երբ արկը ձեզ համար անցնում է հետագծի ամենադժվար կետը, դուք պետք է արտաշնչեք: Հետագծի ամենաբարձր դիրքին հասնելիս մի ամբողջովին ուղղեք ձեր ձեռքերը: Սա կնվազեցնի արմունկային հոդերի սթրեսը: Նաև այս պահին անհրաժեշտ է կանգ առնել երկու հաշվարկի վրա և զգալ դելտաների լարվածությունը: Կրկին ներշնչեք և արկը իջեցրեք կրծքին:
Երբ կանգնած ծանրաձող եք անում, հարկավոր է ձգել որովայնի և մեջքի մկանները: Չկատարելը կարող է հանգեցնել նյարդայնացնող վնասվածքի: Ամբողջ հավաքածուի ընթացքում ձեր հայացքը պետք է ուղղված լինի առաջ, բայց դուք չեք կարող շրջել ձեր գլուխը, նույնիսկ եթե ձեր կողքով անցնում է գեղեցիկ գեղեցիկ աղջիկ: Այս վարքագիծը կարող է վերջնականապես կորցնել հավասարակշռությունը և ընկնել: Քանի որ նստարանային մամուլը հիմնական շարժում է, այն պետք է կատարվի նիստի սկզբում: Նկատի ունեցեք, որ շարժումը կարող է կատարվել նաև համրերով: Այս իրավիճակում արժե մեծացնել շարժումների շրջանակը `հնարավորինս մոտեցնելով մարզագույքը վերին դիրքում:
Կոմպլեկտների և դրանցում կրկնությունների քանակը կախված է ձեր առաջադրած խնդիրներից: Եթե ցանկանում եք զանգված ձեռք բերել, ապա կատարեք հինգից ութ կրկնում մեկ սեթում: Եթե դուք նվազեցնեք դրանց թիվը, ապա շեշտը կտեղափոխվի էներգիայի պարամետրերի ավելացման վրա: Պետք է նաև հիշել, որ ավելորդ քաշերի օգտագործումը ոչ միայն հանգեցնում է տեխնիկայի խախտման, այլև մեծացնում է վնասվածքների վտանգը: Մոտեցումների թիվն առավել հաճախ տատանվում է երեքից հինգի սահմաններում: Մի մոռացեք կատարել առնվազն մեկ, և գերադասելի է երկու տաքացման մոտեցում նախքան դասընթացի հիմնական մասը:
Գլխի հետևից կանգնած նստարանային մամլիչ
Եթե դասական ծանրաձողի նստարան կատարելը կատարելիս գրեթե ամբողջ բեռը ընկնում է դելտաների վրա, ապա շարժման այս տարբերակում ներգրավված են նաև եռագլուխ մկանները: Դժվարության աստիճանի առումով այս վարժությունը համարվում է միջին: Եկեք անդրադառնանք այս շարժման առանձնահատկություններին:
Երբ կեղևը վերցնում եք ձեր ձեռքերում, փորձեք ձեր մեջքը պահել հնարավորինս ուղիղ: Բարձրացրեք արկը ձեր գլխին և իջեցրեք այն ձեր գլխի հետևում: Այս դեպքում արմունկային հոդերը պետք է թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Շարժումը կատարելիս իրանը պետք է անշարժ մնա:
Այս շարժման մեջ ճիշտ քաշ ընտրելը նույնիսկ ավելի կարևոր է դասական տարբերակի համեմատ: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի ՝ արմունկային հոդերը չպետք է անվերահսկելիորեն տարածվեն կողքի վրա, իսկ ավելորդ աշխատանքային քաշ օգտագործելիս դա հենց այն է, ինչ տեղի կունենա:
Հիշեք, որ դադար վերցնեք հետագծի վերևում: Workingիշտ աշխատանքային քաշով դուք ոչ միայն առավելագույն ազդեցություն կստանաք այս շարժումից, այլև կկարողանաք խուսափել վնասից: Շատ մասնագետներ այս շարժումն իրականացնում են հատուկ ծանրաձողի դարակներով: Սա թույլ կտա կարգավորել արկի պահանջվող բարձրությունը ձեր բարձրության համար: Դրանից հետո նստարանային մամուլը կլինի ավելի հեշտ և անվտանգ: Լրացուցիչ կայունության համար մատները տարածեք միմյանցից:
Կրծքից կանգնած նստարանային մամլիչ
Այս վարժությունը կարևոր է, եթե ցանկանում եք ունենալ հզոր ուսեր: Նկատենք, որ այս զորավարժությունները հիմնականներից են ամերիկացի զինվորականների պատրաստման ընթացքում: Օգտագործեք աշխատանքային քաշ, որը կարող է կատարել ութից տասներկու կրկնություն մեկ հավաքածուի մեջ:
Երբ արկը շարժվում է վեր, ուսի հոդերը պետք է մի փոքր հետ քաշվեն, իսկ կրծքավանդակը ՝ առաջ: Սա ողնաշարին կտա բնական կորություն: Մի իջեցրեք ձեր սպորտային սարքավորումները ձեր կոճղակից ներքև ՝ վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար: Եթե ձեր մեջքը կլորացված է, ձեզ համար դժվար կլինի հավասարակշռություն պահպանել:
Եթե օգտագործվում է մեծ աշխատանքային քաշ, ապա մեծ հավանականություն կա, որ ձողը հետ կքաշվի, և դուք կարող եք ընկնել: Կարևոր է նաև բռնելը, այն է ՝ բութ մատի դիրքը, որը պետք է հուսալիորեն ծածկի ձողը: Բացի այդ, համոզվեք, որ արկը շարժվում է ուղղահայաց հարթությունում, և դուք չեք կարող սնուցել ձողը առաջ:Մի մոռացեք, որ պատշաճ կերպով ձգեք ուսի հոդերը: Եթե լուրջ խնդիրներ ունեք ողնաշարի հետ, ապա ծանրաձողը սեղմված է ձեզ համար:
Նստարան մամուլ կանգնած կամ նստած. Ո՞րն է ավելի լավ:
Քանի որ այս շարժումը կարող է կատարվել կանգնած և նստած վիճակում, մարզիկների շրջանում, հարցը վաղուց արդիական է. Ինչն է նախընտրել: Ինչ -որ մեկը շարժումը կատարում է կանգնած վիճակում, իսկ մյուսները նախընտրում են նստած դիրքը: Դուք կարող եք իմանալ դոկտոր Քենի անունը, ով երկար տարիներ ուսումնասիրել է մկանների աճը: Այս անձը վստահ է, որ ամենաարդյունավետ մամուլը կանգնած վիճակում է:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ դա շատ ավելի դժվար է իրականացնել այս կերպ և աշխատանքին միացված են մեծ թվով փոքր մկաններ, որոնք կայունացուցիչների դեր են կատարում: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ, մասնավորապես ողնաշարի հետ, ապա անպայման պետք է գերադասեք բանակային մամուլը նստած վիճակում: Մենք ինքներս ենք խորհուրդ տալիս անել հետևյալը. Եթե վստահ եք ձեր կարողություններին, ապա շարժումը կատարեք կանգնած վիճակում: Հակառակ դեպքում ավելի լավ է աշխատել նստած վիճակում:
Երբ կանգնում և սեղմում եք ձողը, դուք պետք է լավ զգաք ձեր մարմնին և վերահսկեք սպորտային սարքավորումները: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ստորին մեջքի մկանները, ինչպես նաև ազդրերը, աշխատանքի են անցնում: Ողնաշարի սյունակի վրա բացասական սթրեսը ցրվում է ոտքերի միջոցով ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով վնասվածքի վտանգը: Եթե ձեր շարժումների համակարգումը վատ է, ապա զգույշ եղեք աշխատանքային քաշ ընտրելիս:
Նստած դիրքում գտնվող բանակի մամուլը կարելի է անվանել նույնիսկ ավելի հիմնարար, բայց շարժման այս տարբերակն ունի նաև լուրջ թերություն `ողնաշարի սյունակի սեղմումը շատ ավելի բարձր է: Ինչ տեսակի բանակի մամուլ ընտրեք, ճիշտ շարժումով ձեր ուսերը արագ կաճեն: Բացի այդ, դելտաները կարող են մարզվել ՝ օգտագործելով տարբեր դասավորություններ և ձեր առջև ծանրություն բարձրացնելով: Այնուամենայնիվ, միայն նստարանային մամուլը հիմնական է և թույլ է տալիս հասնել առավելագույն առաջընթացի:
Իսկ հաջորդ տեսանյութում ստուգեք նստարանին սեղմելու տեխնիկան.
