Հոդվածում նկարագրվում է, թե ինչպես ճիշտ կատարել հորիզոնական նստարանին պառկած ծանրաձող, որպեսզի առավելագույնի հասցնի կրծքավանդակի մկանների օգտագործումը և ավելացնի ցանկալի ծավալները:
Նստարանային մամլիչ. Կատարման տեխնիկա
Նախևառաջ, մարզիկը կատարում է փոքր տաքացում ՝ տաքացնելով մկանները: Պրոֆեսիոնալները նստարանին սեղմելուց առաջ խորհուրդ են տալիս նախ մարզվել դատարկ ձողով: Կարող եք նաև թեթև քաշ փորձել: Դա արվում է այնպես, որ մարմինը և մկանները հիշեն գործողությունների պլանը և շարժումների մեխանիզմը, ընտելանան դիրքին և հասկանան, թե ինչպես շարժվել:
Նախքան նստարանին սեղմելը, դուք պետք է տաքացնեք մարզման մեջ ներգրավված թիրախային մկանները: Warեռուցումն այն է, ինչը պաշտպանում է հոդերը, կապանները, մկանները վնասվածքներից: Դա ցանկացած լավ մարզման ռեժիմի էական մասն է: Երկրորդ կարևոր կետը ճիշտ էլեկտրական դարակ և նստարան ընտրելն է: Կարևոր է գտնել կանգառների ցանկալի բարձրությունը, ինքներդ ձեզ հարմարեցնել գործիքակազմը: Մի օգտագործեք մեքենա, որն անհարմար է մարզվել:
Ավելի լավ է վարժությունն իրականացնել հագուստով, քանի որ վարժությունների ժամանակ մաշկը կարող է սայթաքել: Բարը և քաշը չպետք է դիպչեն կանգառներին: Լավագույնն այն է, որ վարժությունը կատարեք մարզիչի կամ գործընկերոջ հսկողության ներքո, ով կարող է ձեզ պաշտպանել ցանկացած պահի և օգնել ձեզ պահպանել ձեր քաշը հոգնելիս:
Ինչպե՞ս դիրքորոշումը կայուն դարձնել:
Բոդիբիլդինգում նստարանի վրա նստարանին նստելը պետք է լինի շատ կայուն և անվտանգ: Ապահով դիրքի հասնելու համար հարկավոր է ունենալ չորս աջակցության կետ: Գլխի հետևի մասով, ուսի շեղբերով, կոնքով և ոտքերով պետք է հանգստանաք նստարանին: Գլուխը չպետք է շրջվի, և հայացքը պետք է ուղղված լինի դեպի վեր:
Անհրաժեշտ չէ հետևել ձողի շարժմանը: Տվեք ձեր ամբողջ համակենտրոնացումը վարժությունը ճիշտ կատարելու համար: Բարը դիտելը և գլուխը շարժելը կարող է ձեզ հավասարակշռությունից հանել և կորցնել աջակցությունը:
Bench Press: Barbell զորավարժություններ
Theորավարժությանը նախորդում է հետևյալ կեցվածքը. Դուք բերում եք ձեր ուսի շեղբերները, ուսերն իջեցնում հետ և կրծքավանդակը առաջ մղում: Այսպես եք մկանների ուղղություն ստեղծում ՝ դրանք լարերի պես ձգելով երաժշտական գործիք նվագելուց առաջ:
Պարտադիր չէ թեքվել, որպեսզի կամուրջ ձևավորվի: Ձեր կամարի նպատակն է առավելագույնի հասցնել ձեր իրանը: Մնացած մարմնի, ներառյալ հետույքն ու ազդրերը, պետք է շատ լարված լինեն: Այս դեպքում դուք պետք է լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Ինչ վերաբերում է ոտքերին, դրանք պետք է հնարավորինս սեղմվեն հատակին, որպեսզի ոտքերը լարված լինեն: Հիշեք, որ ձեր ոտքերը ձեր ապահովագրությունն են:
Շատ կարևոր է ճիշտ բռնակի ընտրությունը: Որքան լայն է, այնքան ավելի վտանգավոր է հոդերի համար: Բռնակը պետք է զուգահեռ լինի նախաբազուկներին:
Ինչպես պահել ծանրաձողը
Առաջին հերթին, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը գտնվում են ձողի կենտրոնից նույն հեռավորության վրա - դա կօգնի բեռը ճիշտ և սիմետրիկ դարձնել: Մի մոռացեք, որ վարժության ընթացքում բարը պետք է ամրացվի կրծքավանդակի կենտրոնում:
Theորավարժությունների ընթացքում արմունկները պետք է փռված լինեն: Մի սեղմեք դրանք ձեր իրանի դեմ: Նաև շատ կարևոր է արմունկների վրա ուշադրություն դարձնել. Դրանք չպետք է իրարից հեռացնել, որպեսզի ձողը հենվի բացառապես պարանոցի վրա: Theորավարժությունների ընթացքում արդյունավետությունը կախված կլինի նրանից, թե արդյոք մարզիկին հաջողվել է միջին եզր գտնել կոմպլեկտի կատարման մեջ:
Կարևոր է համոզվել, որ արտաշնչելիս ձողը սեղմված է: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը և աշխատեք դրա ճիշտ իրականացման վրա: Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ բարը սեղմված չէ ոտքերի վրա. Սա սխալ է:
Նստարանի սեղմման ժամանակ ձողը չսայթելուց օգտվեք հատուկ բարդ կամ կավիճից: Աշխատեք վարժության յուրաքանչյուր մանրուքի միջոցով: Ractբաղվեք սկզբնական դիրքի հասնելով: Theորավարժությունների արդյունքն ու արդյունավետությունը կախված են նրանից, թե որքան լավ եք կատարում նստարանային մամուլը:
Տեսանյութ, թե ինչպես ճիշտ անել նստարանային սեղմումը.
[մեդիա =
