Վլադիմիր Կրավցովը, թերևս, ամենաարտասովոր անձնավորությունն է ռուսական ուժային սպորտի աշխարհում: Իմացեք Վլադիմիր Կրավցովի ուսուցման գաղտնիքներն ու սկզբունքները: Ներքին powerlifting- ում այսօր դժվար է գտնել ավելի վառ անհատականություն, քան Վլադիմիր Կրավցովը: Նա ռուսներից առաջինն էր, ով դարձավ ամենահեղինակավոր Առնոլդ դասականի հաղթողը, և դա արդեն իսկ խոսում է իր մասին: Այսօր մենք ուզում ենք ձեզ հետ կիսել 300 -ի նստարանային մամուլում Վլադիմիր Կրավցովի գաղտնիքները:
Վլադիմիր Կրավցովի ուսուցման սկզբունքները
Առաջին կետը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, բեռների ցիկլիկությունն է: Մշտական առաջընթացի համար մարզիկը պետք է իր բեռների միկրո և մակրո ցիկլեր կատարի: Եթե այս ինտենսիվության պլանավորման ընթացքում, ինչպես նաև վարժությունների ընտրության ժամանակ թույլ են տրվում սխալներ, ապա առաջընթացը զգալիորեն կդանդաղի:
Ավելի լավ է ինքներդ կազմեք համալիրը, քանի որ միայն մարզիկը գիտի դրա բոլոր հնարավորությունները: Դուք պետք է անմիջապես որոշեք այն խնդիրները, որոնց պետք է հասնել: Սովորական մարդուն թվում է, որ մարզասրահում բոլորը նույն բանն են անում: Բայց մարզիկները հասկանում են, որ ուժային վարժությունների միջոցով կարող եք ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից, կառուցել մկանային զանգված կամ մեծացնել ուժը:
Ներկայումս բոլոր ուժային բարձրացնողներին կարելի է բաժանել երկու ճամբարի: Ոմանք մարզասրահում են շաբաթական վեց օր, իսկ մյուսները բավարարվում են 3 կամ 4 մարզումով: Ի դեպ, Վլադիմիրը պատկանում է մարզիկների երկրորդ կատեգորիայի: Պետք է նշել, որ յուրաքանչյուր ճամբարի ներկայացուցիչների համար վերապատրաստման արդյունավետությունը կարող է լինել նույնը: Իրականում սա ամենից հաճախ այդպես է: Դրա հիմնական պատճառը կայանում է նրանում, որ նիստերի քանակը և դրանց ինտենսիվությունը պետք է լինեն համաչափ:
Պարզ ասած, որքան հաճախ եք այցելում մարզասրահ, այնքան ավելի քիչ ինտենսիվություն պետք է լինի և հակառակը: Մարզասրահում շատ ժամանակ անցկացնող մարզիկները շատ հաճախ օգտագործում են մարզումները առավելագույն ինտենսիվությամբ և, հասկանալի պատճառներով, չեն կարող անընդհատ աշխատել այս ռեժիմում: Մարմինը պարզապես ժամանակ չունի վերականգնվելու համար:
Occupբաղմունքների դասակարգումը ըստ Կրավցովի ծանրության
Բոլոր դասընթացները կարելի է բաժանել երեք կատեգորիայի ՝ թեթև, միջին և ծանր: Heavyանր մարզումների ժամանակ կիրառվում են առավելագույն աշխատանքային կշիռներ: Օրինակ է պառկած նստարանին սեղմելը: Եկեք ասենք, որ վարժությունը պետք է կատարվի հինգ կրկնում և այս դեպքում անհրաժեշտ է սեղմել մինչև այն պահը, երբ դուք չեք կարող ինքնուրույն բարձրացնել մարզագույքը: Այնուհետև, օգտագործելով անվտանգության ցանցի ուղեկիցը, պետք է կատարվի ևս մեկ կամ երկու կրկնություն: Heavyանր մարզումների ժամանակ ուշադրություն մի դարձրեք կրկնությունների ճշգրիտ քանակին: Այս ցուցանիշը պետք է լինի միայն ուղենիշ:
Միջին ծանրաբեռնվածությամբ, դուք դեռ պետք է պահուստում ունենաք ևս 5 -ից 6 անգամ կրկնություն: Թեթև ուսուցման դեպքում ամեն ինչ պետք է պարզ լինի: Օրինակ, արդեն նշված նստարանային մամուլը Վիկտորը մարզում է շաբաթվա ընթացքում երկու կամ առավելագույնը երեք անգամ: Դա պայմանավորված չէ նրանով, որ նա դեմ է հաճախակի մարզումներին: Պարզապես ավելի հաճախակի մարզումները շուտով կհանգեցնեն հոդերի ցավին եւ գերծանրաբեռնվածության վիճակին:
Այսպիսով, շաբաթվա ընթացքում բավական կլինի երեք նիստ անցկացնել: Նրանց ինտենսիվությունը նվազում է `ծանր, միջին և թեթև:
Կրավցովի մարզման ժամանակ միկրոշրջանի տևողությունը
Երբ ամեն ինչ պարզ դարձավ պարապմունքների հաճախականությամբ, ապա կարող եք անցնել միկրոշրջանի տևողության կամ, ավելի պարզ, օրերի քանակի որոշմանը: Միկրոհեծանիվների շրջանակը շատ լայն է: Ամենից հաճախ այն գտնվում է 7 -ից 16 օրվա սահմաններում:Միկրոցիկլերի տևողությունը ընտրելիս հիմնական ուշադրությունը պետք է դարձնել այն օրերի քանակին, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի վերականգնման համար:
Այլ կերպ ասած, երբ մկանային խմբերից մեկի հարվածային վարժանքն եք իրականացրել, ապա առավելագույն ազդեցության հասնելու համար պետք է մի քանի օր հանգստանալ: Յուրաքանչյուր մարզիկի համար սա զուտ անհատական բնութագիր է: Այս հանգստի ընթացքում մարզումները պետք է լինեն միջինից մինչև թեթև ինտենսիվության:
Եթե պատրաստվում եք մրցումների, ապա դրանց մեկնարկից մեկուկես ամիս առաջ կարող եք օգտագործել կարճ միկրոցիկլեր: Օրինակ, նույն նստարանային նստվածքը պառկած վիճակում առավելագույն ինտենսիվությամբ պետք է կատարվի շաբաթվա ընթացքում 2 կամ 3 անգամ:
Վերապատրաստման այս եղանակով դուք չպետք է ապավինեք արդյունքների լուրջ առաջընթացին: Ավելի հավանական է, որ դրանք լինեն նույն մակարդակի վրա կամ, լավագույն դեպքում, փոքր -ինչ աճեն: Աստիճանաբար, ներկայացումը կսկսի նվազել, և դա պետք է տեղի ունենա մրցույթի մեկնարկից այնքան օր առաջ, որքան անհրաժեշտ է վերականգնվել: Այլ կերպ ասած, եթե ձեր մարմինը վերականգնվում է նստարանային մամուլից 9 կամ 10 օր, ապա հենց այսքան ժամանակ է մինչև մրցման մեկնարկը, որ դուք պետք է մոտենաք գերծանրաբեռնվածության վիճակին: Իհարկե, այստեղ անհրաժեշտ է նրբանկատորեն զգալ այս սահմանը և շատ զգուշորեն դոզավորել բեռը: Արդյունքում, եթե մարմինը հանգստանա մրցումից 9-10 օր առաջ, կատարման արդյունքները կլինեն գերազանց:
Այս դեպքում անհրաժեշտ է վերահսկել կապանների և հոդերի վիճակը, որպեսզի նրանք չվնասվեն բարձր բեռներից: Երբ մարզումների ժամանակ հոդերի մեջ զգում եք ծանր անհարմարություն, դրանք, ամենայն հավանականությամբ, կարող են շուտ վիրավորվել:
Իհարկե, վերապատրաստման նման մեթոդը, հավանաբար, հարմար չէ սկսնակ մարզիկներին: Օրինակ, վերապատրաստման սկզբնական փուլում շատ դժվար է զգալ գերծանրաբեռնվածության վիճակի սահմանը: Մի մոռացեք, որ Վլադիմիր Կրավցովը ներկայումս երկրում առաջինն է նստարանային մամուլում:
Ավելի փորձառու մարզիկները կարող են 300 -ի դիմաց նստարանին նստեցնել Վլադիմիր Կրավցովի գաղտնիքները: Այնուամենայնիվ, նրանք նույնպես պետք է զգույշ լինեն: Շատ դժվար է կոնկրետ խորհուրդներ տալ քաշի և կրկնողությունների հավաքածուների վերաբերյալ, քանի որ ամեն ինչ կախված է հենց մարզիկից: Նույնը վերաբերում է միկրոցիկլերի տևողությունը ընտրելիս ճշգրիտ առաջարկություններին: Դուք պետք է փորձարկեք և գտնեք այն պարամետրերը, որոնք ավելի լավ են աշխատում ձեզ համար:
Այս տեսանյութում դուք կտեսնեք, թե ինչպես է Վլադիմիր Կրավցովը նստարանային մամուլի ռեկորդ սահմանել 310 կգ.
